Hur man är frisk (med bilder)

Många tycker att det är en svår uppgift som innebär massor av dieting och tid på gymmet, men det är inte sant! Genom att göra några enkla tweaks till din rutin och sätta små mål för dig själv, kan du vara på vägen mot att leva ett hälsosammare, lyckligare liv. Börja en daglig vana att göra hälsosammare val när det gäller att äta, koppla av, vara aktiv och sova. Snart börjar du se ditt hälsosamma liv som tar form!

Steg

Del 1 av 4:

Ha en hälsosam kost

Drick mer vatten. Vuxna ska dricka 2-3 liter (0.53-0.79 US Gal) (eller ungefär åtta 8 oz glasögon) vatten per dag, medan barn ska dricka 1-2 liter (0.26-0.53 US Gal) (eller ungefär fem 8 oz glasögon). Det är förutom andra drycker som te eller kaffe. Vatten håller kroppar med rätt temperatur och tar bort toxiner och upprätthåller homeostatis.

Vatten rensar också din hud, hjälper dina njurar, hjälper till att styra din aptit och håller dig energiserad.
Det hindrar dig också från att dricka ohälsosamma drycker som läsk och juice, som är höga i kalorier. Kroppen registrerar knappt intaget av dessa ohälsosamma drycker och ändå känner du fortfarande törstig hundratals kalorier senare.
Att dricka varmt vatten (aka te) kan hjälpa till att stimulera ditt matsmältningssystem. Varmt vatten hjälper också din kropp naturligt att avgifta sig själv. Se till att vattnet är bekvämt varmt och kommer inte att bränna dig.

Dricks: Om du inte tycker om smaken av vatten, stänk lite citron, lime eller 100% juice i ditt vatten. Du kan också välja att ersätta vatten med mousserande vatten blandat med juice för att lura din hjärna att tänka på att det är läsk.

Ät frukost. En lätt, hälsosam frukost är tillräcklig för att skörda fördelarna med att äta tidigt. Om den består av magert protein och hela korn, kommer det att hålla dig från gorging till lunch. Forskning visar att frukost-skippers faktiskt äter Mer! Så, för att begränsa din aptit, hoppa inte över den första måltiden på dagen.

Istället för två chokladmunkar och ett kaffe som är mer kräm än någonting annat, välj ägg, frukt och för en dryck som skummjölk, färsk apelsinjuice eller te. Den hälsosammare och fyllning din frukost är, desto mer energi kommer du att känna hela dagen.

Ät bra under dagen. Om hälften av din tallrik är grönsaker och frukt, är du på rätt spår. Lägg till i magert protein, fettfattigt mejeri och helkorn. När ett stadigt ätande mönster har etablerats, kommer din kropp att känna sig mer bekväm. Det kan finnas en tidsperiod när din kropp undrar var sugary maten gick, men när du är över humpen, kommer du att må bättre än någonsin.

Kom ihåg att inte alla fetter är dåliga för dig. Goda fetter kan hittas i fisk som lax och tonfisk, avokado, nötter och olivolja. Dessa är viktiga för en välbalanserad diet.

Gör ett försök att äta regelbundet tidsbestämda måltider under hela dagen. Men undvika betesmark hela dagen.

4. Ät på rätt tider. En bra tid för en hälsosam, lätt att smälta kvällsmåltid är mellan 17:00 och 20:00 (17:00 och 8:00) - det är bäst att undvika sena kvällsmatningar eftersom de fyller dig med onödiga kalorier och kan störa din sömn. Om du behöver det midnatt mellanmål, hålla sig till osaltade nötter, frön, frukter och grönsaker.

Försök att inte äta 3 till 4 timmar innan du går och lägger dig om du tycker att äta på natten orsakar dig att sova.

Snacking är inte dåligt för dig om du gör det rätt. Faktum är att äta "ständigt" kan hålla dig från att känna sig berövad och gå för den tredje delen av ostkaka när vagnen rullar runt. Se bara till att det är allt i moderering.

Överväga att gå köttlös minst några dagar i veckan. Vara vegetarian är ett bra sätt att minska ditt kaloriintag och få massor av vitaminer och mineraler. Det kan också förbättra din kardiovaskulära hälsa. Om du inte vill gå fullt vegetarian kan du förbättra din hälsa genom att äta mindre kött. Välj några dagar i veckan för att gå vegetarian, och byt ut rött kött för kyckling, kalkon och fisk.

När du äter en vegetarisk kost, basera dina måltider runt icke-stärkande grönsaker istället för korn som pasta eller ris. När du äter korn, välj hela korn. Ät protein vid varje måltid, som ägg, fetthalt mejeri, bönor, baljväxter, nötter, frön, tofu eller andra köttbyten.

Till exempel kan du äta äggröra äggvitor med tomater och spenat i en helkorns tortilla till frukost, svart bönsoppa med en liten sallad till lunch, grekisk yoghurt för ett mellanmål och grönsakslasagne till middag.

En högfiberdiet är lätt att ha utan kött. Fiber har visat sig sänka ditt kolesterol, kontrollera dina blodsockernivån, förbättra din tarmhälsa och göra dig mindre benägna att överge. Det rekommenderade fiberintaget är 30g en dag för män och 21g för kvinnor - efter 50 års ålder, hoppar detta upp till 38g för män och 25g för kvinnor. Några bra fibrer är frukter och grönsaker (med huden), hela korn och baljväxter.

6. Begränsa enkla sockerarter i din kost. Medan kolhydrater är en viktig del av din kost, kan enkelt socker vara skadligt för din hälsa. Det ger en snabb energi spik som sedan bottnar ut, vilket gör att du känner dig hungrig snabbare. Enkla sockerarter, förutom frukt, är också hög kalori och saknar näringsämnen. Det är bäst att undvika godis och tillsatt socker, men du kan inkludera dem i moderering.

Frukt är tekniskt enkla sockerarter men kan fortfarande vara en hälsosam del av din kost. De är fulla av vitaminer och näringsämnen. När det är möjligt, äta dina frukter med huden.

7. Läs mat etiketter för att göra de hälsosammaste valen. Bearbetade livsmedel får en dålig rap, och ofta av god anledning. Men du måste välja dina strider. Den frusna väskan av broccoli är inte så illa som den boxade mac och ost. Kort sagt, undvik bearbetade livsmedel när du kan - men om du inte kan, läsa etiketterna och titta på tillsatt dåliga saker: salt, socker och fett.

Mat som stannar på hyllorna har ofta lagt till natrium, ord som slutar i syns och trans och mättade fetter i ingredienslistan. Om du ser dessa på etiketten (speciellt om de är i höga mängder), undvik dem. Du kan hitta ett hälsosammare alternativ någon annanstans. Det är inte värt det.

Bara för att det säger att det inte har något transfett betyder inte att det inte har någon transfett. Försumbara mängder kan vara lagligt ignoreras - så om du ser hydrogenerad vegetabilisk olja på listan har du hittat en av de maskerade synderna.

8. Prata med din läkare om att integrera kosttillskott i din kost. Kosttillskott kan se till att du får alla vitaminer och näringsämnen du behöver. Ta dina kosttillskott med en måltid för att hjälpa dem att absorbera bättre. Du kan välja att ta ett multivitamin varje dag, eller du kan komplettera speciella näringsämnen som kan vara låga för dig, som kalcium, vitamin D eller vitamin B12.

Börja inte ta några tillskott utan att först prata med din läkare, speciellt om du tar mediciner.

Tänk på att ta kosttillskott är inte en ersättare för en hälsosam kost.

9. Använd intermittent fastande för att kontrollera kalorier och öka uthålligheten. Intermittent fastande medel går utan mat i 12-16 timmar i taget. Du kan göra det varje dag eller på vissa dagar i veckan. Detta kan hjälpa dig att bränna ditt fett som en energikälla och förbättra din energiuthållighet. Det kan också hjälpa dig att hantera ditt kaloriintag.

Till exempel kan du äta frukost på 6:00 a.m. och sedan inte äta igen till middag på 6:30 p.m.

Som ett annat alternativ kan du äta normalt på söndag, tisdag, torsdag och lördag men begränsa måndag, onsdag och fredag.

Denna diet är inte rätt för alla, särskilt människor som har diabetes eller hypoglykemi. Prata med din läkare innan du börjar nya dietplaner.

Del 2 av 4:

Ha en hälsosam träningsplan

Komma i form. Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt och få förtroende, har träning en mängd andra fördelar för din kropp och sinne. Att ha god kardiovaskulär hälsa har kopplats till en minskad risk för Alzheimers, bara för att namnge en. Så slå slå samman för att simma, trottoar för en promenad eller jog, eller parken för en vandring så ofta du kan.

Att utöva ökar ditt immunförsvar - även en förändring som mindre som går snabbt i 20-30 minuter om dagen, kan fem dagar i veckan förbättra ditt immunsystem genom att öka både din antikropps- och T-mördarecellsvar.
Träning är också ett av de absolut bästa sätten att sova bättre på natten, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig från att äta. Läsa Hur man får passform för mer detaljer.

2. Upprätthålla en hälsosam vikt. Våra fysiska ramar varierar i storlek och vikt. En individ med en stor ram kan bära lite mer vikt medan en person med en ljusram kommer att kunna bära mindre.

Att vara underviktig är det inte heller bra! Använd inte någon form av kraschdieter. Det finns ingen magisk kula för viktminskning - och även om det var, svälta din kropp av vitala näringsämnen skulle det inte vara det. En långsam förändring av dina matvanor är mycket säkrare och de långsiktiga fördelarna med din fysiska hälsa är större.

Om du inte vill åka på en diet, läs Hur man går ner i vikt bara genom att träna. Kom bara ihåg att endast seriösa idrottare kan bränna tillräckligt med kalorier för att kunna njuta av massiva avlidningar - och även så tenderar de inte att det är svårt på kroppen. Även om du konsumerar mer kalorier än vad som rekommenderas för dig, var noga med att de är näringsrika - ditt hjärta, hjärna, muskler, ben, organ och blod kan inte köras för alltid på tomma kalorier.

Korsa tåg. Bara för att du kan köra 5 miles (8.0 km) utan att stoppa betyder inte att du är frisk-samma gäller för att lyfta vikter storleken på en liten bil. Om du bara gör en aktivitet, använder du bara en uppsättning muskler. Du kommer bli chockad när du simmar eller gör kärnutövning som du inte kan fortsätta!

Vad är svaret? Crosstraining. Det gör inte bara flera olika aktiviteter alla dina muskler (som kan hjälpa till att förhindra skada), det håller dig också från att bli uttråkad. Det är den ultimata träningsmördaren! Så inkludera aerob och styrketräning träning till din rutin. Dina muskler kommer att vara glada att du gjorde det.

Övning klokt. Det borde gå utan att säga att det finns dåliga sätt att träna. Varje gång du flyttar du sätter dig i risk för skada, så se till att du gör det rätt!

Första saker först, håll hydratiserad. Du bör alltid sippra vatten under dina träningspass. Att bli dehydrerad kan leda till yrsel eller huvudvärk under din svettsession (eller brist på det).

Ta raster! Det är inte lat, det är friskt. Du kan inte gå-gå för alltid. Efter 30 minuter eller så av träning, ta din vattenflaska och lyser upp. Din kropp behöver en sekund för att komma ikapp. Du kommer att kunna gå längre på lång sikt.

5. Dra nytta av möjligheter att vara aktiva. Att vara fysiskt aktiv handlar inte om att poundera trottoaren eller gå med i ett gym - det är en livsstil som kan ha 24/7.Om du kan lägga till extra 10 steg till din dag här och där lägger de upp.

Har inga idéer? Parkera lite längre bort från jobbet, gallerian ingången, eller mataffären. Rid en cykel till jobbet eller skolan. Ta trappan. Gå hunden varje dag. Ta lunch till parken. Cykel till jobbet eller den lokala kaféet. Lilla möjligheter är överallt.

Del 3 av 4:

Att vara känslomässigt frisk

Tänk positivt. Det är fantastiskt hur mycket makt våra sinnen har över allt i våra liv. En enkel positiv twist på en situation kan göra ett hinder till ett tillfälle. Inte bara kommer du att ha mer Gusto för livet, ditt immunsystem kan kämpa mot förkylning och hjärtsjukdom bättre! Harvard skulle inte ljuga.

För att starta detta svåra steg, fokusera på tacksamhet. När du börjar tänka på den dåliga saken virvlar runt dig, sluta. Sluta. Tänk på två saker du är tacksam för. Så småningom kommer ditt sinne att märka mönstret och stoppa negativiteten innan du måste medvetet göra det.

2. Vara nöjd. Det betyder inte "vara nöjd med ditt liv" (ja det gör det, men ge det en sekund) -it slags medel "tillfredsställa dig själv". Om du är på en diet, tillåta dig en (liten) bit av vad du längtar efter. Om du tittar på de gyllene tjejerna i tre timmar på en fredagskväll låter som himlen, gör det. Oavsett de små sakerna är det som gör dig lycklig, gör dem.

Din lycka är ovärderlig, men det är din hälsa. Om du inte är frisk är du inte helt glad. Det är när vi har vårt sinne och kropp i toppform som vi kan attackera allt annat. Om jobbet, familj, vänner, ett förhållande och pengar bär dig ner, gör ett litet val som att välja den hela vete bagel istället för en varm ficka kan bygga grunden för en långsiktig skillnad i din hälsa. Då, när det blir svårt, är du redo att ta på sig dina utmaningar med en hälsosam kropp, sinne och samvete.

3. Tänk smått. När vi koncentrerar oss på ouppnåliga mål, får vi skämt, frustrerade och lat. Varför försök att uppnå något som aldrig kommer att hända? En hälsosam tankegång måste vara i här och nu. Det borde ha bekymmer för framtiden, men det borde inte vara upptagen med vad som inte hänt än eller kommer inte.

Att vara känslomässigt frisk (och glad) är lättare att uppnå när du fokuserar på resans steg i motsats till destinationen. Om du vill göra det på Broadway, fokusera på att få din nästa audition. Fokusera sedan på att bli eget kapital, fokusera sedan på att flytta mm. Nu kommer det alltid kom före framtidsfokus på dem i ordning!

Hantera stress. Den här är enorm. När stress tar över våra liv faller allt annat ifrån varandra. Våra hem blir röriga, våra sinnen blir röriga, och våra relationer blir ansträngda. Ta dig åt sidan i fem minuter och tänka på dina stressnivåer - hur hanterar du det? Vad kan du göra för att vara mer lugna och avslappnad?

Ett mycket hälsosamt sätt att hantera stress är gör yoga. Om det inte låter tilltalande, vad sägs om mediterande? Nej? Se bara till att ta tio minuter ut ur din dag för att bara slå ner. Sitta med dig själv och bara andas. Gör en punkt att bli centrerad varje dag.

När du känner dig stressad, Andningsövningar eller andas djupt Att lugna dig själv och slappna av din kropp.

Välj dina vänner klokt. Vi vet alla de som verkar dränera oss, men ändå är vi vänner med dem ändå eftersom de har en trevlig TV eller för, ja, vi blir uttråkad. Tyvärr, för vår emotionella hälsa, måste de gå. De gör oss inte bra och vi vet det - vi ignorerar bara det för att upprätthålla konsistens och undvika besvärliga situationer. Gör din mentala hälsa en tjänst och avdela det bandet. På lång sikt blir du lyckligare.

Inte säkert hur man känna igen en giftig vän? Hur avsluta en giftig vänskap? Vi har täckt dig.

Spendera tid med dina vänner kan förbättra ditt liv. Vara social så ofta som möjligt med de människor som berikar ditt liv.

Vara produktiv. En av de bästa känslorna att lätt komma förbi är den känslan av "Jag blev så mycket gjort idag!" För det ögonblicket känner du dig nästan ostoppbar. Din mamma säger "Om du tänker på det, kan du göra det" är inte längre en lögn! Tänk nu att det är högt.

Börja med att skapa en att göra-lista. En kalender eller planerare är också en bra idé. Och kom ihåg: Tänk små. Attackera några små saker att få dig att gå. Du kommer på en rulle innan du ens inser det.

Inkorporera att lära sig i din dag så att du alltid lär dig något nytt. Detta kommer att bidra till att förhindra kognitiv nedgång.

7. Ta en paus. Detta liknar "Vara nöjd" Steg - du måste göra vad som är rätt för dig ibland, oavsett vad världen verkar vara krävande. Utan att känna sig skyldig, ta den proverbiella kit Kat Bar. Tillbringa en natt i. Ta en morgon. Du kommer att vara dubbelt så aktiverad när du kommer tillbaka till den.

Detta gäller också för träning. Om du gör samma sak om och om, blir dina muskler vana vid det, du blir uttråkad, och du slutar platå. Så istället för att dunka trottoaren på onsdag, gå till poolen. Du är inte lat - du är logisk.

8. Hitta emotionell balans. Även om du behärskar varje annan aspekt av hälsan, kommer det inte att känna sig komplett om du lider av inre turbulens. Alla behöver en pick-up ibland, och det finns många små saker som du kan göra med Känn dig bättre om dig själv. Om problemet sträcker sig djupare, kan du behöva lära dig klara av känslomässig smärta eller ens depression.

När du har jobbat på dig själv bör du arbeta med ditt tillvägagångssätt för interpersonella relationer. Lära sig hur känna igen ett manipulerande eller kontrollerande förhållande och, om nödvändigt, hantera emotionellt missbruk så att du kan ha ett hälsosamt förhållande.

9. Inkludera konsten i ditt liv, som musik, teater och bildkonst. Konst kan förbättra din njutning av livet och din hälsa. Lyssnar på eller spelar musik, dans, deltagande i teatern, och gör din egen konst kan förbättra både din fysiska och psykiska hälsa. Uttrycka dig kreativt och njut av andras kreativa uttryck.

Börja en kreativ hobby eller ta en klass.

Njut av konsten med vänner.

10. Resa så mycket du kan. Resa kan också förbättra din fysiska och psykiska hälsa. Det låter dig växa kreativt, koppla av och uppleva nya saker. Resa håller dig aktiv och sänker din risk för depression.

Resan är ofta svårt om du bor på en budget. Om så är fallet för dig, försök att gå på en dagstur eller en kort vägresa.

Del 4 av 4:

Ha en hälsosam rutin

1. Skapa en daglig rutin. En rutin kan hjälpa dig att hålla fast vid din ätning, träning och stressminskningsmål. Det garanterar också att du har tid att göra saker du vill göra, till exempel att hänga med vänner eller engagera sig i en hobby. Skapa en rutin som fungerar för dig!

Det är okej att ha en annan rutin på vissa dagar om det är vad du behöver göra för ditt liv.
Prova olika rutiner tills du hittar en som fungerar för dig.

2. Sluta engagera sig i riskabelt beteende. Att ta onödiga risker är svårt på kroppen och sinnet. Det kan också ha förödande långsiktiga konsekvenser. Allvarliga eller etablerade mönster av riskupptagning kan också vara en indikation på djupare psykologiska problem, i vilket fall du bör prata med en sjukvårdspersonal som specialiserar sig på ett relevant område. Börja med att ställa in dina synpunkter på en eller flera av följande prestationer:

Har säkrare sex

Sluta binge dricks

Sluta dricka utan alkoholister Anonym

Sluta röka

Beat narkotikamissbruk

Saker som att ha på sig en hjälm när man cyklar och bär din säkerhetsbälte när du är i din bil.

Dessa saker är lätta att göra. Medan de definitivt är skrämmande, är de genomförbara. Ofta om en av dessa uppnås, verkar andra saker mycket lättare och kommer att falla på plats.

Om du redan inte deltar i riskabelt beteende, grattis!

3. Träna flera gånger i veckan. Vi har stressat "komma i form" del redan, men nu vill vi göra det lite mindre ignorerabelt. Din dagliga / veckovisa rutin måste inkludera motion. Det kommer att öka din metaboliska takt, kontrollera din vikt, och du kommer att känna dig frisk hela veckan. Triple Win!

Här är något konkret för dig: Syfte för 150 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller 75 minuters kraftig aktivitet) och styrketräning två gånger i veckan. Även klippa gräsmattan!

Få en god natts sömn. När du sover, producerar din kropp celler som bekämpar infektion, inflammation och stress - vilket innebär att du får för lite sömn eller dålig kvalitet inte bara gör dig mer benägen att bli sjuk, men ökar också den tid du behöver återhämta sig från sjukdom. När du sover bra kan du Vakna redo att gå och vara mer aktiv hela dagen. Sova ordentligt är mycket viktigt för din hälsa!

Utöver det visade en studie som utförs av den amerikanska tidskriften av klinisk näring att män som sov i 4 timmar konsumerade 500 mer kalorier än de gjorde efter att ha sovit i 8 timmar. Om du letar efter en lätt diet, här är det!

Läsa Hur man sover bättre För tips.

5. Lära sig hur laga mat. Laga dina egna måltider är en underbar upplevelse eftersom du kan prova olika recept medan du sparar pengar samtidigt. Dessutom, du får kontrollera alla små saker som går in i din kropp. Det är verkligen det enda sättet att vända din kost runt!

När du lagar mat, undviker du att använda fettoljor och extra tillägg. Hålla fast vid olivolja istället för vegetabilisk olja, smör eller margarin och hålla extra salt och ost till ett minimum. Om det inte smakar bra utan det, försök att laga det annorlunda!

Underhålla din personliga hygien. Tvätta händerna ofta, särskilt efter att ha besökt badrummet hemma eller använder toaletterna på ett offentligt ställe. Bakterier kan sprida sig som ett bränder och ta oss ner i ögonkastet. Och som om det inte redan var klart, tar du en dusch också en bra idé.

När det gäller din mun, flossar och borstar tänderna och tungan efter att ha ätit - matpartiklar ofta orsaken till dålig andedräkt och tandköttssjukdom. Besök din tandläkare regelbundet för rengöringar och att fånga några problem innan de blir allvarliga.

7. Stärka ditt immunsystem. Upprätthålla friska vanor och en hög energi är svår för alla som ständigt strider ut trötthet, förkylningar, infektioner eller andra effekter av ett försvagat immunsystem. Läsa Hur man utvecklar ett starkt immunsystem för mer information.

Om du kan hjälpa det, försök att få alla dina nödvändiga vitaminer och mineraler från din kost. Om du inte naturligtvis inte kan användas som en sekundär åtgärd. Och förstås, prata med din läkare innan du genomgår några betydande förändringar.