Hur man börjar tyngdsträning

Att ha en smalare, starkare kroppsbyggnad, är en progressiv styrketräningsregim integrerad. Att bygga fler muskler erbjuder en mängd hälsofördelar, men för många människor är att komma igång med viktträning mycket mer skrämmande än att springa på en löpband eller ta en aerobics klass. Progressionen börjar med att ställa in fitnessmål och träffa dem med framgång börjar med att upprätthålla rätt tekniker.

Steg

Del 1 av 3:
Gör sig redo att träna
  1. Bild med titeln Börja viktträning Steg 1
1. Ställ in dina realistiska mål. Det finns många missuppfattningar att nybörjare har om viktträning. Här är några förtydliganden att hålla dina förväntningar realistiska. Utbildning Ett visst område av din kropp kommer inte att minska fett i det området. Fettreduktion händer när du bränner mer kalorier än du konsumerar, och det händer i ett mönster som i stor utsträckning kontrolleras av genetik.
  • Att göra AB-övningar kommer till exempel inte att minska fett i magen. Det hjälper AB-musklerna större, vilket, om du inte parar din viktträning med hälsosam kost, kan driva ut det befintliga fettet och få dig att känna dig större.
  • Viktträning gör inte kvinnor "stor och tung". Som en kvinna, kommer muskelförstärkningen att uppleva är en del av "tonat utseende" att många kvinnor är efter. För toning måste du bygga muskler och minska fett. För att minska fett måste du konsumera färre kalorier än du bränner.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 2
    2. Välj en rutin. Framsteg är resultatet av att ha en spelplan och klibbar den. För en nybörjare rekommenderas det att välja en fullständig kroppsrutin som du gör tre gånger i veckan med en hel dag i vila däremellan. Mängden uppsättningar och reps som du gör i dina rutinmässiga effekter slutresultatet till din kropp.
  • För att bygga super tät muskel och styrka, gör reps i 1-5-sortimentet.
  • Att bygga lika mängder muskulär uthållighet och muskelstyrka, gör reps i 8-12-sortimentet.
  • Att bygga ton och uthållighet, gör 12 reps och över.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 3
    3. Optimera dina framsteg som nybörjare i viktträning. De flesta styrsystem som strävar efter att göra detta har du gjort 5 uppsättningar av 5 reps. För att bli starkare och sätta på muskler, träna träningsrutiner som har en traditionell styrketräning.
  • Traditionell styrketil träning innebär att du fyller en uppsättning av en övning, vila och sedan en annan uppsättning av övningen och vila sedan.
  • Till exempel skulle 3 uppsättningar av 10 squats vara: 10 squats, vila, 10 squats, vila, 10 squats, vila.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 4
    4. Ät en kvalitetsdiet med gott om vatten. Hur du äter är 80-90% av din framgång i viktträning. Om du försöker bränna fett samtidigt, vill du vara försiktig med att konsumera tillräckligt med kalorier för att ge dig energi för att göra framstegsutbildning. Detta kan ta lite rättegång och fel. Var inte rädd för att äta mer om du känner dig trött eller inte gör framsteg. Fokusera på att äta protein och grönsaker som huvuddelen av din kost.
    • Del 2 av 3:
    Starta ditt viktträningsprogram
    1. Bild med titeln Börja viktträning Steg 5
    1. Varma din kropp med kardio. Starta din vikt träning träning genom att göra lite kardio är ett bra sätt att se till att din kropp är varm nog för att utföra några av rörelserna bättre. Gör lite kardio med en lätt jogga på löpbandet eller ute och sluta när du bara börjar bryta en svett. Följ upp med några sträckor innan du tyngdlyft.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 6
    2. Hitta hantlar som är tillräckligt lätta för dig. När du börjar träna din träning är det viktigt att inte driva dig själv för hårt. De storleksvikt du lyfter i början ska vara tillräckligt lätt att du kan utföra 2-3 uppsättningar av 12-15 reps.
  • Håll dig borta från "Go Hard" mentaliteten i de tidiga dagarna av träning. Dina muskler ska inte skjutas till det maximala tidigt. Under din första träning i gymmet, gör 2-3 uppsättningar av 12-15 reps med vikterna.
  • Du borde känna en bränning, men inte till uttömningspunkten där du inte kan driva dig längre under dina reps. Efter de första 10-12Repsna borde det finnas 2-5 reps kvar "i tanken" som du kan utföra efter varje uppsättning om du ville.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 7
    3. Utför hantelövningar i ett mönster. Att göra viktträningsövningar i ett mönster med reps mellan 2 av 12 och 3 av 10 hjälper dig att bearbeta rörelserna när de händer med din kropp. Musklerna kommer också att kunna lära sig att anpassa sig till den vikt du lägger på dem.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 8
    4. Använd din kroppsvikt när du först lär dig att squat. Barbell squats är ett mycket vanligt sätt att tyngdståg, men det är bäst att starta ljus så att din kropp kan bli van vid tekniken. När du blir starkare, införliva hantlar och sedan barbells.
  • Squat genom att stå med fötter något bredare än dina höfter och tår pekade något utåt i 5-20 graders vinkel. Titta framför dig och hitta en plats på väggen för att koncentrera dig på när du squat ner. Sätt dina armar utåt framför dig, i linje med marken.
  • Korrekt teknik hjälper till att förhindra skada. Din ryggrad ska vara i neutralt läge och hållas rakt när du sänker sig i form. Se till att dina knän inte går utöver dina tår.Gör 5 uppsättningar av 5 squats eller 25 squats totalt.
  • När du börjar känna vinster från dina träningspass, införliva hantlar istället för bara din kroppsvikt. Vecka i veckan borde du kunna öka dina vikter med 2-5 procent.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 9
    5. Fokusera på korrekt form. Squats och Deadlifts är mer komplicerade än Bicep Curls. När du hyser, om du upptäcker att din blankett börjar lida under de sista reporna, försök att utföra färre reps per uppsättning. Det är din kropps sätt att berätta att det har nått sin gräns. Arbeta dig upp till högre reps när du fortsätter att träna.
  • Ge dig själv 1-2 minuter mellan Rep Sets för att se till att du behåller rätt formulär medan du tränar. Lätta din vikt om du känner dig kämpande.
  • Fokusera på din form är en del av att undervisa din kropps korrekt teknik. Ju tidigare du gör det, desto bättre blir din viktträningsresa.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 10
    6. Vara förenlig med din träning. Viktträning fungerar genom att gradvis öka den mängd vikt du flyttar med din kropp. Om du är inkonsekvent, hittar du att dina framsteg bås.Framsteg är något som händer över tiden. Göra vikt träning en livstid vana för att se resultat gradvis, hela tiden.
    • Del 3 av 3:
    Öka hur mycket vikt du lyfter
    1. Bild med titeln Börja viktträning Steg 11
    1. Klipp tillbaka på övningar som kan arbeta ett visst område för hårt. Du kanske tycker att du har nått en platå i dina vinster, men skulle vilja kunna lyfta mer vikt och öka din övergripande styrka. Vad du kanske upplever är överträning av vissa muskler.
    • Välj en muskelgrupp som är centralt för din träning 2-3 gånger i veckan. Klipp tillbaka på den muskelgruppen för att utarbetas bara en gång i veckan. Gör det i 2 veckor.
    • Genom att göra detta borde du kunna öka mängden vikter du lyfter med att ge dessa muskler lite andningsrum för att uppleva vinsterna.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 12
    2. Byt de typer av övningar du gör. När din kropp och muskler blir för vana vid att göra samma övningar i samma takt på rutinmässig basis, kommer du att sluta utvecklas i dina träningspass. Skaka din kropp och väcka dina muskler upp genom att ändra ditt rutin och / eller lyftschema.
  • Till exempel, om du arbetar på bröstet på måndagar, välj att göra dessa träningspass på tisdag eller torsdag. Applicera det formatet till alla dina övningar och ändra saker upp varje vecka.
  • Om du gör det för en månad, bör du långsamt öka din vikt igen. Se förbättring av din styrka och kropp kommer att följa.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 13
    3. Förbättra din styrka och ström genom att ändra ditt bränsle. Många tyngdlyftare är beroende av ytterligare bränsle för att hjälpa dem att märka och öka sin styrka när de tränar. Ge din kropp rätt bränsle med hjälp av försök och fel för att se vad som fungerar bäst för dig.
  • Efter träning ska protein vara en häftklammer i din kostplan. Muskelbyggnad får en extra boost med den vanliga förbrukningen av ett protein och kolhydratkombination efter träning.
  • Försök att konsumera ett 8 ounce glas chokladmjölk efter ett träningspass för att hjälpa till att återuppbygga muskler, förhindra muskelskador och leverera kroppen med en stor källa till protein.
  • Livsmedel som omega-3 ägg används för att ha ett dåligt namn på grund av sin trodde länk till täppt artärer, men är faktiskt bra bränsle för att bygga muskler.
  • En ounce av mandel eller valnötter är bra för någon som kämpar för att bygga muskler. Det är en perfekt blandning av fiber, protein och fetter som ger alla fördelar med kalorier utan den expanderande midjan.
  • Bild med titeln Börja viktträning Steg 14
    4. Ge din träningsbalans. Öka hur mycket vikt du tyngdlyftning kommer att bli utmanande om du har en träningsrutin som gynnar vissa muskelgrupper (biceps vs triceps, glutes vs ben).
  • Variera din rutin genom att öka antalet uppsättningar eller repetitioner. Alternativt kan du också öka den vikt du använder och skär tillbaka på antalet uppsättningar och / eller reps du gör.
  • Du kan variera din rutin och ta balansen till dina träningspass genom att byta mellan "tunga" dagar och "ljus" dagar. Tunga dagar skulle vara de dagar som är utsedda för tyngre vikt med färre reps och fler uppsättningar. Ljusdagar blir din standardviktlyftande rutin.
  • Villkorsmuskler som har samma kraftfunktion Detsamma för att säkerställa att din rutin alltid är balanserad korrekt. Till exempel bör ditt bröst och rygg hantera samma mängd vikt. Då kan du öka vikterna över tiden.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Det är normalt att känna sig lite öm när du börjar (eller starta om) en viktträningsrutin, men du när du är konsekvent, kommer du inte att känna dig ont efter varje träningspass.
  • Att bli starkare kan vara så enkelt som att lägga till ytterligare en squat, lyfta fem mer pund, eller slutföra en krets 10 sekunder snabbare under din styrketräning.
  • Vila är lika viktigt som att faktiskt lyfta vikter och är en integrerad del av att ha en effektiv träningsrutin för att se resultat.
  • Din träningsstruktur ska ändras var 3-4 veckor för att tillgodose ökningen i styrka dina muskler ska uppleva. Så länge som strukturen ökar regelbundet, händer framsteg, och det är viktigt.

    • Varningar

    Medan en liten ömhet är normal, borde du inte ha ont eller extremt ömma efter träning. Om det här inträffar, vänta några dagar innan du återvänder till gymmet.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande