Hur man andas djupt

Belly andas, även kallad membranatisk andning eller buk andning, är att andas djupt så att din kropp får en fullständig utbud av syre. Medan grunt andning kan orsaka andfåddhet och ångest, sänker djup andning hjärtfrekvensen och stabiliserar blodtrycket. Det är en bra teknik att använda när du vill dekomprimera och sänka din stressnivå. Se steg 1 för att lära sig mer att få vana att andas djupt från magen.

Steg

Metod 1 av 3:

Lärande grundläggande mage andning

1. Ta ett långsamt, djupt andetag in genom näsan. Låt luften helt fylla dina lungor. Motstå uppmaningen att andas snabbt innan du är helt inandad. Det tar definitivt lite övning, eftersom de flesta av oss är vana att ta snabba, grunda andetag istället för långa, djupa. Fokusera på att andas så mycket du kan genom näsan, som har små hår som filtrerar ut damm och toxiner så att de inte kan nå dina lungor.

När vi går om våra dagar andas vi ofta i ett snabbt, grunt sätt utan att vara medvetet vi gör det. Dagliga spänningar distraherar oss från att vara medveten om eller mindful av hur vi andas.
Djup andning hjälper dig att vara mer uppmärksam på din kropp. Känna luften komma in i dina lungor och fyll dem upp. När du är koncentrerar dig på att ta ett djupt andetag, skjuts dina bekymmer åt sidan för tillfället.

2. Låt din mage expandera. När du ritar i djupt andetag, låt din mage expandera med en tum eller två. Luften ska resa hela vägen till ditt membran, vilket får din mage att runda ut som det fyller. Om du tittar på en baby sömn ser du att barnen mage-andas naturligt. Deras mage, inte deras kistor, stiger och faller med varje andetag. Som vuxna blir vi konditionerade för att ta grunda andetag istället för mage andetag. När vi håller i våra känslor, tenderar vi att suga i våra mage, töjs upp i stället för att koppla av när vi andas. När du lär dig att andas ordentligt, går den här spänningen bort.

Ligga ner, stå eller sitta upprätt när du andas. Det är svårare att dra i ett fullt andetag om du är i slouched position.

Placera en hand på din mage, och den andra på bröstet, när du andas in. Du kan berätta att du andas djupt och ordentligt om handen på din mage stiger ut längre än den på bröstet när du andas in.

3. Andas ut helt. Släpp ut andan långsamt genom näsan. När du andas ut, dra i magen mot din ryggrad. Andas alla andan i dina lungor. När du andas ut, ta in ett annat djupt andetag genom näsan och fortsätt att andas djupt. Försök att andas ut dubbelt så länge du andas in, och helt utvisa luften.

4. Försök att andas djupt fem gånger i rad. Inhaling och utandning räknas som 1 gång. Detta lugnar dig omedelbart med att sakta ner din hjärtfrekvens och blodtryck, liksom distrahera ditt sinne från stressiga tankar. Få i en bekväm position och träna djupt andning på rätt 5 gånger i rad.

Kom ihåg att din mage ska expandera en tum eller så från din kropp, längre än ditt bröst expanderar.

När du har hänga av djupt andning, försök att göra det 10 eller 20 gånger i rad. Lägg märke till hur din kropp börjar känna när du översvämmer den med syre.

5. Utför den här tekniken när som helst, var som helst. Nu när du vet hur man andas djupt, använd tekniken som en omedelbar stressreducerare när du känner dig uppåt eller orolig. Du kan utföra denna djupa andning privat på tyst ställe. Du kan lika lätt ta fem djupa andetag medan du sitter vid ditt skrivbord, som kör tunnelbanan eller till och med pratar i telefon. Använd det här verktyget för att lugna dig själv när och var du behöver.

Varje gång du märker dig själv med kort, grunda andetag, byt till djupa. Du börjar omedelbart känna mindre frenzied och mer i kontroll.

Ju mer du övar djupt andning, desto mer naturligt kommer det att känna sig. Trots allt, som en baby du andades djupt med varje andetag tog du.

Metod 2 av 3:

Med djupt andning för att lugna ner

1. Räkna till fyra när du andas långsamt. När du tar i luften genom näsan, räkna från en till fyra, se till att du inte rusar. Denna räkningsövning hjälper dig att reglera dina andetag och koncentrera sig på andning djupt. Kom ihåg att låta din mage flytta utåt och andas från ditt membran.

Denna andningsövning fungerar som en slags lugnande medel. När du känner dig särskilt stressad eller behöver ett snabbt sätt att lugna ner, hitta ett lugnt ställe att träna 4-7-8 andning.
Du kan också använda denna andningsövning för att hjälpa dig att somna.

2. Håll andan i sju sekunder. Koppla av och håll den, inte andas in eller ut, när du väntar på sju sekunder. Du kan räkna i ditt huvud eller använda en klocka.

3. Andas ut i åtta sekunder. Låt mig långsamt ut genom din mun när du räknar till åtta. Timing Din andasik hjälper dig att se till att det är ungefär dubbelt så länge som din andning, vilket är optimalt för djupt andning. När du andas ut, dra din mage för att hjälpa till att utvisa så mycket luft som möjligt.

4. Upprepa för totalt fyra andetag. Andas in igen, håll den och andas ut helt. Kom ihåg att räkna varje gång så att 4-7-8-förhållandet alltid stannar detsamma. Efter fyra andetag bör du känna en känsla av lugn. Upprepa övningen för flera fler andetag om det behövs.

Metod 3 av 3:

Försöker en energiserande andningsteknik

1. Sitta i ett upprätt läge. Sitta i en rakt backad stol och håll din ryggrad upprect. Detta är rätt startposition för en andningsövning som kallas bälgtekniken, en kombination av djup andning och snabb andning. Eftersom det är tänkt att hjälpa dig att bli energiserad, så det är bättre att göra det sitter än att ligga ner.

2. Börja med att ta flera djupa, fulla andetag. Andas långsamt och helt och andas långsamt och helt. Upprepa minst fyra gånger, så att du är helt avslappnad.

3. Andas in och ut ur näsan snabbt i 15 sekunder. Håll din mun stängd och andas in och ut ur näsan så fort du kan, ta snabba men djupa andetag. Andetaget bör fortfarande vara membran andas, men du vill andas in och ut så fort du kan.

Det kan hjälpa till att lägga din hand i magen för att se till att det stiger och faller när du andas. Det kan vara lätt att göra bälgens övning utan att engagera ditt membran så mycket som du borde.

Håll huvudet, nacken och axlarna fortfarande när din mage rör sig in och ut.

4. Gör en annan runda med 20 andetag. Efter en kort paus, använd exakt samma teknik för att ta 20 andetag. Andas in och ut genom näsan, se till att du tar andetag från ditt membran.

5. Gör en tredje omgång av 30 andetag. Detta är den sista uppsättningen andning. Andas in och ut genom näsan, se till att du tar andetag från ditt membran.

6. Vila ett ögonblick och fortsätt med din dag. Du bör känna dig helt energisk och redo att utföra på en hög nivå för resten av dagen. Eftersom bälgtekniken är så energiserad är det bäst att inte göra det innan du lägger dig på natten.

Om du känner mig lättad eller yr under processen att prova den här tekniken, sluta omedelbart. Om du vill försöka igen senare, gör färre andas och jobba upp till en komplett rund av bälgar.

Gravida kvinnor, människor med panikstörning, och människor som upplever anfall bör inte utföra denna övning.