5 sätt att äta hälsosam

Ändra hur du äter är ett viktigt steg mot att vara friskare. Det finns mer till en balanserad kost än att bara äta dina frukter och grönsaker, så att veta vilka livsmedel som ska leta efter kommer att hjälpa dig att skapa en näringsplan som stärker din kropp och får dig att må bättre övergripande. Korrekt näring kan ge dig mer energi och kan ge massor av andra fördelar, såsom lägre blodtryck, lägre kolesterol och mindre stress.

Steg

Metod 1 av 3:

Skapa en balanserad kost

1. Ät 225-325 gram (1-2.5 koppar) av komplexa kolhydrater varje dag. Komplexa kolhydrater smälter långsamt och absorberas av kroppen, vilket innebär att de ger mer näringsämnen och håller dig fullt längre. Det är en bra idé att nå komplexa kolhydrater, som inkluderar fullkornsmjöl, sötpotatis, havre och / eller brunt ris. Dessa friska kolhydrater är vanligtvis högre i vitaminer och andra näringsämnen än enkla kolhydrater, som vitt bröd och vitt ris.

Välj vete, multigrain eller rågbröd och helvete pasta.
Om du gillar havregryn till frukost, välj hela havre.
Beroende på dina individuella behov kan din läkare rekommendera att du äter färre kolhydrater.

2. Fyll minst hälften av din tallrik med grönsaker för att få 5 portioner om dagen. Veggies är fyllda med näringsämnen och är överraskande lätta att smyga in i din kost. Överväg att äta mörka bladiga gröna som Kale, Collard Greens, Senap Greens och Swiss Chard. Skapa en enkel sauté med olivolja, vitlök och lite salt och peppar, som kommer att bli en överraskande god måltid såväl som en näringsrik.

Lägg till spenat till en smoothie på morgonen för att lägga till en servering av lummiga gröna som du inte ens kommer att märka.

Nästa gång du gör tacos, försök kasta i några paprika och lök.

Pastarätter är ett bra ställe att lägga till extra grönsaker. Kasta lite svamp med din spaghetti eller lasagne.

Var inte rädd för att prova nya livsmedel. Om du tror att du inte gillar grönsaker, försök bara ett annat slag.

3. Ät 2-3 portioner frukt varje dag för extra vitaminer. Frukt är bra för dig och kan vara en utsökt behandling. Du kan ta ett äpple eller päron som mittmorgon mellanmål, eller leta efter sätt att integrera frukt i andra rätter.

Lägg bär eller en banan till din morgonflingor eller havregryn.

Färska frukter smakar bra i sallader. Försök att lägga till några torkade tranbär för en smak boost eller kombinera en päron med getost över några lummiga gröna.

4. Ät friska, magra proteiner för att få mer energi. Protein hjälper dig att bygga muskler och ger dig en stadig energiförsörjning hela dagen. Välj Lean Proteins för att undvika att lägga till mycket fett till din kost. Det finns bra val som inkluderar kött- och växtbaserade proteiner. Det finns en pågående debatt om hur mycket protein du behöver varje dag, så kolla med din läkare eller använd en online-kalkylator för specifika belopp. Några exempel på friska proteiner innefattar:

Lean skär av kyckling, fläsk och kalkon

Fisk, som lax, vit fisk och tonfisk

Nötter som cashews, mandel och pistaschmandlar

Bönor, som svarta bönor, pinto bönor och cannellini bönor

Linser och kikärter

5. Välj friska fetter för 20-35% av dina dagliga kalorier. Du måste konsumera fett för att din kropp ska fungera korrekt. Det är dock viktigt att välja rätt slags fetter. Läs mat etiketter och välj mat som är låga i mättade fetter. Vanligtvis bör du sträva efter att äta mindre än 20-30 gram mättat fett varje dag. Välj mat som avokado, lax, tonfisk och nötsmutter för att få de friska fetterna som du behöver.

Enkelättade fetter och omega-3-fettsyror är goda fetter, som du bör försöka konsumera regelbundet. De hjälper till att sänka "dålig kolesterol" I din kropp genom att höja "bra kolesterol".

Livsmedel som är höga i fettsyror är olivolja, nötter, fiskolja och olika fröoljor. Lägger till dessa "Bra" Fetter till din veckovisa diet kan sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.

Undvik transfetter och mättade fetter. Transfetter, även kända som delvis hydrerade oljor, är en form av omättat fett som vanligen finns i bearbetade livsmedel. Att konsumera dem ökar risken för hjärtsjukdom.

6. Begränsa ditt saltintag för att minska natrium. En liten bit natrium är bra för dig och du kan få nog bara genom att äta en hälsosam kost. Undvik att lägga till salt i din mat efter att den är beredd och försök att rensa för förpackade livsmedel som kan innehålla mycket extra natrium.

I stället för att smaka din mat med salt, försök att lägga till färska örter som koriander, gräslök eller dill för en stor smakhöjning.

Konserverade grönsaker kan innehålla mycket natrium så att nå färskt eller fruset när det är möjligt.

Prata med din läkare om hur mycket salt är okej för dig att ha. Om du har högt blodtryck eller hjärtfrågor, kan du behöva begränsa ditt intag ännu mer.

7. Drick minst 11.5 koppar (2.7 liter) vatten varje dag. Vatten är viktigt för god hälsa, så se till att du dricker minst 11.5 (2.7 l) koppar om du är en kvinna och 15.5 koppar (3.7 l) Om du är en man. Försök hålla reda på hur mycket vatten du dricker så att du vet att du får nog. Försök att få en vattenflaska som är tydligt markerad så det är lätt att mäta. En annan bra idé är att dricka innan du ens får törstig. Det hjälper dig att se till att du inte blir dehydrerad.

Bära vatten med dig så att du enkelt kan hämta det när du är törstig.

Om du gör en hård träning eller spendera tid ute på en varm dag, se till att du fyller på din kropp genom att dricka extra vatten den dagen.

Metod 2 av 3:

Ät uppmärksamt

1. Prata med din läkare innan du drastiskt byter din kost. Din läkare är en bra resurs, så var inte rädd för att fråga dem om hjälp. Incheckning med din läkare om vilken typ av diet som är bäst för dig. Allas hälsa och kropp är olika, så fråga dem att ge dig några idéer skräddarsydda för dig.

Din läkare kan också hjälpa dig att räkna ut en hälsosam vikt och föreslå en träningsplan om du är intresserad av det.
Kontrollera alltid med din läkare innan du tar vitaminer eller tillskott,.

2. Ät när du är hungrig istället för när du är känslomässig. Det är normalt att vända sig till mat när du upplever vissa känslor. Nyckeln är att uppmärksamma varför du äter och försöker göra det bara när du är faktiskt hungrig. Om du tycker att du äter mer än du vill, börja skriva ner när du äter och hur du känner så du kan spåra mönster.

Till exempel, kanske du äter när du är stressad eller ledsen. Försök hitta en avkopplande aktivitet som kan fungera som en ersättare. Försök ta en trevlig promenad eller lyssna på en bra podcast istället för att nå ett mellanmål.

Om du använder mat som ett sätt att fira, är det helt bra att göra i måttlighet. Om du upptäcker att du överdriver under glada tider, försök att fira genom att behandla dig själv till något annat än mat. Kanske kan du boka en resa eller köpa dig ett nytt par skor.

3. Njut av din mat och äta långsamt. Det tar lite tid för din mage att berätta för din hjärna att den är full. Kringgå problemet genom att konsumera din matleverantör. På det sättet, när du får meddelandet och börjar känna sig nöjda, har du inte konsumerat extra mat. Som en bonus kan äta långsammare hjälpa dig att verkligen njuta av och uppskatta din måltid.

Tugga varje munnen 20 till 40 gånger för att helt släppa alla smaker.

Sakta ner dig genom att vänta 5 eller 10 minuter mellan varje kurs om du äter en stor måltid.

Drick ett fullt glas vatten under hela din måltid. Stopp för sippor kommer att sakta ner din ätning, såväl som hjälpa dig att känna dig mer full.

Sätt din gaffel ner mellan bett. Detta är en fysisk påminnelse för att avsluta maten i munnen innan du tar en annan bit.

4. Fokusera på hur varje typ av mat får dig att känna dig efter att ha ätit. Var uppmärksam på hur du känner efter varje måltid. Du kan börja märka att äta något med mycket fett, som en cheeseburger, får dig att känna sig alltför full och trög. Eller du kan inse att äta en proteinförpackad sallad gör att du känner dig energiserad. Försök skriva om hur du känner efter varje måltid så att du kan komma ihåg dessa känslor.

Om en mat lämnar dig att känna dig slags icky, leta efter en hälsosammare ersättare. Till exempel byta ut din djupfat korv pizza för en veggie pizza på en tunn, helvete skorpa.

5. Känna sig mer kopplad till mat genom att uppmärksamma var det kommer från. Detta hjälper dig att vara mer uppmärksam, vilket kan leda till ett hälsosamt förhållande med mat. Ju mer du uppmärksammar hur din mat är gjord och var det kommer från, desto mer sannolikt är du att göra hälsosamma val. Försök att köpa färsk, lokal mat om din plats och budget tillåter det.

Till exempel, om du har ett val mellan lokala tomater och tomater som skickas från ett långt avstånd, välj Lokal. Du kan må bra att du stöder din lokala ekonomi och dina produkter kommer sannolikt att vara fräschare.

Läs etiketter. Om du inte känner igen många av de viktigaste ingredienserna, försök att välja något annat. Den enklaste maten med de minsta konserveringsmedlen är ofta det hälsosammaste valet.

Metod 3 av 3:

Planerar dina måltider

1. Ät frukost, även om du inte är riktigt hungrig. Att äta frukost får din ämnesomsättning och håller den aktiv hela morgonen. Detta kommer att hålla dig energiserad hela morgonen. Hoppa över frukost kan lämna dig famished av lunch, vilket orsakar att du binge som ett sätt att kompensera. Planera din frukost för veckan i förväg så att det är lätt att ta en enkel, hälsosam måltid för att börja din dag.

En liten frukost är bättre än ingen frukost. Om du inte känner dig till en fullständig måltid, dricker åtminstone lite vatten och äter en bit frukt, en proteinbar eller en bit av helvete toast.
Prova några make-ahead-alternativ som en frukt och yoghurt parfait, en frittata eller övernattning havre.
Undvik att hoppa över frukost på dagen för en viktig examen, jobbintervju eller annan kritisk händelse, där du kan distraheras av din hunger eller inte ha tillräckligt med energi för din hjärna att arbeta med sin fulla potential.

2. Ät flera små måltider och snacks hela dagen. Försök att äta tre måltider per dag (frukost, lunch och middag), med två mellanmål däremellan. Att göra det här låter dig äta lite mindre på dina måltider, vilket ger din kropp en mer hanterbar mängd mat för att smälta och hålla blodsockret på en konsekvent nivå under hela dagen. En bra plan för dagen kan se ut som:

Frukost: En smoothie med protein, frukter och grönsaker.

Morgon mellanmål: ett äpple med nötter smör eller en liten del ost.

Lunch: En sallad med massor av grönsaker, magert proteiner och ett spannmål som quinoa eller farro.

Eftermiddag mellanmål: hummus, paprika och helvete pita.

Middag: Grillad eller bakad fisk, en sötpotatis och rostad broccoli.

3. Skära ned på äta kött och fokusera på växter. Det finns många hälsofördelar för att äta en mer veggie-framåt diet. Även om du inte vill klippa tillbaka för mycket, kan du försöka göra köttfri måndag, vilket är en internationell kampanj som uppmuntrar människor att ge upp att äta kött en dag per vecka. De flesta har redan tillräckligt med protein i sina dieter, men kolla med din läkare om du har problem.

Sub svamp för kött i pasta rätter för att få en köttig konsistens med mindre fett.

Försök använda svarta bönor för tacos eller burritos istället för kött för stor smak och tillsatt protein.

Planera dina måltider i förväg för att stanna på rätt spår. Skriv ner vilka måltider och snacks du vill äta för veckan. Planering i förväg kan hjälpa dig att göra hälsosamma val istället för att impulsivt nå för skräpmat när du är hungrig. Försök att välja måltider som använder liknande ingredienser (för att göra shopping enklare), men det har tillräckligt med sort så att du inte blir uttråkad. Om du kan, försök att förbereda några av dina måltider i förväg så att du alltid har ett hälsosamt alternativ praktiskt.

Du kan planera att göra Veggie Fajitas en natt och använd sedan de bakre grönsakerna i en mexikansk inspirerad sallad nästa dag, till exempel.

Tvätta och skära upp alla dina produkter för veckan strax efter att du har hemifrån från affären. På det sättet har du alltid ett hälsosamt mellanmål att ta tag i.

Försök koka flera hårdkokta ägg i början av veckan så att du kan ta en grepp och gå frukost eller ett protein för att lägga till sallader.

5. Ta en lista till mataffären och hålla fast vid den. Skriv ner vad du behöver för din måltidsplan så att du har alla dina väsentligheter. När du går till affären, köp bara vad som finns på din lista. Detta kan hjälpa dig att skära ner på impulsartiklar, som mellanmål och godis.

Gå inte till mataffären när du är hungrig. Du är mer benägna att överbygga.

Försök använda en app på din telefon för att lagra din lista. På det sättet är du mindre benägna att glömma din lista hemma eller i bilen.

Är ekologisk mat mer näringsrik?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Amy Chowregistered Dietitian

Hjälp att välja hälsosam mat och måltider

Frisk vs. Ohälsosamma matval

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Hälsosam veckovis måltidsplan

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Hälsosam vegetarisk veckovis måltidsplan

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Ät innan du handlar så att du kan fokusera på din livsmedelsbutik utan att ha några onödiga begär.

Cravings för skräpmat slutar vanligtvis efter ca 2 veckor att äta hälsosam.

Försök att sänka din bearbetade skräpmatskonsumtion (chips, kakor, bröd, kakor).

Se till att det inte finns mycket ohälsosam mat i ditt hus som kan fresta dig. Ge eller kasta bort maten du borde inte äta.

Försök att göra egna smakämnen istället för att köpa ohälsosam sås för smak.

Ät mindre portioner, använd en mindre tallrik för att uppmuntra mindre portioner.

I stället för att begränsa livsmedel, byt ut dem. Om du gillar söta kakor, prova söta jordgubbar eller blåbär. Om du gillar chips, försök osalterad popcorn. Tänk på alla livsmedel du kan äta, istället för att bo på de livsmedel du försöker att inte äta.

Begränsa din alkoholkonsumtion till 1-2 drycker per dag, om du dricker.

Försök att hålla dig borta från snabbmat. Det har ofta höga nivåer av natrium och mättat fett.

Dela på det sociala nätverket: