Hur man gör Yoga: Enkel guide för att korrigera poserar av en yogainstruktör

Yoga är en gammal uppsättning övertygelser i hinduiska, buddhistiska och jain traditioner som strävar efter andlig disciplin. I väst är yoga mindre förstådd för sin andliga komponent och mer allmänt känd som en fysisk träning av specifika poser eller asanas. Det är egentligen inte bara något du "do" Men något som du övar för att stärka, slappna av och energisera din kropp och sinne. Någon person kan träna yoga, från asana praxis till meditation och andning.

Steg

Del 1 av 3:

Komma igång med yoga

1. Bestäm fokus för din yoga-övning. Innan du börjar yoga kan det hjälpa till att räkna ut varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för motion, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig uppföljning och fred.

Tänk på vilka komponenter som du vill arbeta med, till exempel styrka, flexibilitet, uthållighet, ångest och depression. Du kanske också vill träna för ditt allmänna välbefinnande.
Överväg att skriva ner ditt fokus för din övning.Uppdatera det ofta och revidera det när du blir mer bekant med yoga och växa som student. Till exempel kan du få ett mål som "Jag vill träna i minst 5 minuter varje dag" eller "Jag vill bygga tillräckligt med styrka för att göra en armbalansställning som Lolasana."

2. Var medveten om att det inte finns något sådant som "Bra" eller "rätt" yoga. Det finns olika stilar och sätt att träna yoga och det kommer alltid att finnas mer erfarna yoga-utövare än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga varken är en tävling eller en traditionell sport, utan en personlig praxis av mindfulness, avkoppling och fysikalitet som är avsedd att berika ditt liv och kropp. Det finns ingen rätt eller fel sätt att göra yoga. Din övning bör handla om din resa först och främst.

Vem som helst kan träna och dra nytta av yoga. Att integrera yoga i din rutin kan bidra till att förbättra din fysiska och psykiska hälsa, även om du bara tränar i 10 minuter om dagen.

Det kan ta lite tid att hitta en specifik stil eller en skola av yoga du tycker om. På samma sätt, hitta rätt lärare för dig och dina mål kan ta lite rättegång och fel.

Öva att hålla ett öppet sinne och anta en icke-dömande attityd. Istället för att tänka, "Jag är inte flexibel, jag kommer bli dålig på yoga," inse det "Yoga handlar om tankens flexibilitet, inte kroppens flexibilitet."

Kom ihåg att det inte finns någon konkurrens i yoga. Varje person har olika förmågor och målet med yoga är att fokusera på dig själv, inte vad andra gör.

3. Samla någon utrustning du kanske vill träna. Allt du verkligen behöver träna yoga är förmågan att andas. Vissa delar av utrustning kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm, men speciellt i början. Vid ett minimum behöver du en yogamatta. Överväga att ha rekvisita som ett yogbälte, yogablock och en stor filt eller stärkare,. Dessa utrustning kan bidra till att förbättra och fördjupa din yoga-övning samt göra det bekvämare.

Leta efter en matta som är kudde och det har en icke-haltig finish. Om du är på en budget kan du alltid använda en filt, handduk eller soffkuddar för att lägga till lite extra komfort istället för att köpa en ny matta.

Du kan köpa mattor och rekvisita på sportartiklar, yoga studior eller på online yoga återförsäljare.

4. Använd andningsbara kläder där du kan flytta. Du vill ha kläder som är bekväma och andas lätt. Detta kan hjälpa dig att bättre uppnå ett komplett utbud av rörelse och flexibilitet och håller dig också från att tugga på alltför täta kläder.

Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök att bära något bekvämt som inte begränsar din rörelse. Kvinnor kan bära leggings, en tankstopp och en sportbh. Män kan bära ett par atletiska shorts och en t-shirt.

När du försöker mer komplexa poserar du kanske vill ha strängare byxor och skjortor som inte kommer att falla eller flytta, distrahera dig i processen.

Om du gör Bikram Yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum eller atletiskt intensiv yoga, som Jivamukti,, se till att bära ljus, andningsbara kläder som absorberar svett.

5. Hitta en bekväm plats att träna. Om du har bestämt dig för att ge Yoga ett försök hemma innan du går till en klass, hitta ett bekvämt och lugnt utrymme för att utforska din yoga-övning. Se till att du har gott om utrymme att flytta och någonstans för att stänga dig själv till omvärlden.

Du behöver några inches på varje sida av din matta så att du inte går in i en vägg eller något annat.

Se till att platsen du övar är tyst och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha någonstans som är bekväm: en fuktig och kall källare kanske inte är det bästa alternativet, till exempel.

6. Värma upp med solsalutation. Yoga kan vara ganska aktiv, så det är viktigt att värma upp din kropp korrekt. Att göra några rundor av sol hälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna yoga.

Det finns tre olika variationer av sol hälsningar. Gör 2-3 rundor Surya Namaskar A, B och C att värma upp. Dessa olika solsalutationer kan engagera och skickas dina muskler och kan hjälpa till att säkerställa en säker och mer smidig praxis.

Flödesklasser börjar ofta med en sol hälsning uppvärmning. Att öva dessa hemma kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm för när du bestämmer dig för att gå med i en klass.

7. Lär dig några yoga asanas. Det finns ett brett utbud av yoga poses, eller asanas, som man kan träna och de sträcker sig från svåra och ansträngande till enkla och avkopplande. Starta din yoga-övning genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känner dig bekväm, och som också passar dina yoga-mål. Håll varje asana för 3-5 andning.

Det finns fyra olika typer av yoga poses: står poserar, inversioner, backbends och framåtböjningar. Prova en eller två från varje typ för att balansera din övning.

Stående poserar inkluderar bergsposition (Tadasana), trädspis (Vrksasana) och Warrior-serien (Virabhadrasana I, II och III).

Inversions inkluderar nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana), Dolphin Pose, Handstand (Mukha Vrksasana) och Hosttplats (Salamba Sirsasana).

Backbends inkluderar Locust Pose (Salabhasana), Cobra Pose (Bhujangasana) och Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Du kan lägga till en vridning av asana för att neutralisera och sträcka din ryggrad mellan backbends och framåtböjningar om du vill. Twisting Poses inkluderar Bharadvajas twist (Bharadvajasana) eller Half Lord of the Fishes poserar (Ardha Matsyendrasana).

Framåtvikter inkluderar sittande framåtböjning (Paschimottanasana) och Star Pose (Tarasana), som är en bredbenad framåtvikt.

Avsluta din övning genom att hålla Corpse Pose (Savasana) i 3-5 minuter. Detta kan hjälpa till att stabilisera ditt nervsystem och styra kroppsstress.

Balansera alltid asanas som gynnar en sida genom att göra dem på motsatt sida.

WikiHow har en utmärkt serie video tutorials för nybörjare här, Och du kan hitta tusentals poses online med en enkel internetsökning.

8. Fokusera på din andning. Yogic andning, eller Pranayama, är en av kärnkunskapen hos någon yoga-övning. Fokusera på din andning kan fördjupa din asana-övning, ställa in dig i din egen kropp och låter dig koppla av.

Pranayama kan hjälpa din kropp att distribuera syre till sina olika delar. Målet är att andas djupt genom inandning och utandning helt och på ett balanserat sätt genom näsan. Till exempel skulle du andas in för 4 andetag, håll för 2 räkningar och andas sedan helt för fyra andetag. Du kan variera räkningarna enligt dina förmågor.

Om du vill få ut det mesta av din yogiska andning, så sitta upprätt, med axlarna tillbaka för att tillåta andans fulla kapacitet. Andas långsamt och jämnt genom att fokusera från magen, dra i magen för att expandera dina lungor och ribbbur.

Du kan också prova Ujjayi-andning, vilket kan hjälpa dig att flöda genom din övning mer effektivt. Du gör Ujjayi andas genom att inandning och utandas jämnt genom näsan och gör ett litet ljud som havet när du andas.

9. Ägna tid till yoga så ofta du kan. Oavsett vad Asanas, Pranayam eller mål du väljer för din yoga-övning, hjälper det till att träna så ofta du kan. Även om du bara kan spara 10-15 minuter, desto oftare övar du, desto mer kan du lära dig och skörda fördelarna med yoga.

Försök spela musik, belysning ett ljus, eller gå ut för att slappna av dig själv och glömma andra bekymmer.

Del 2 av 3:

Plockar en yogaklass

1. Ta reda på vad du vill ha ur yogaklassen. Yoga har utvecklats till många olika stilar och praxis, som alla har ett annat fokus. Prova olika typer och instruktörer tills du hittar de som är rätt passform för dig.

Fråga dig själv vad du vill uppnå genom yoga, med tanke på olika frågor och potentiella metoder som kan hjälpa dem att svara på dem.
Vill jag ha något som kan stärka, tona och villkoret min kropp? Du kanske vill prova Vinyasa eller Ashtanga.
Vill jag ha något att sträcka täta muskler? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
Vill jag slappna av min kropp? Prova Restorative, Yin, Sivananda eller Jivamukti.
Vill jag stärka mitt sinne? De flesta yoga-praxis hjälper till att stärka sinnet, men speciellt försök Kundalini, Restorative, Sivananda, Yin eller Jivamukti.

2. Hitta en kvalificerad yogainstruktör. Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, kommer olika typer av yoga att ha individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad instruktör i en typ av yoga du vill prova. Alla goda instruktörer delar flera grundläggande attribut och bör alltid få dig att känna dig bekväm.

En instruktör bör visa villighet att anpassa sig till sina elever, även under mitten av en klass.

En instruktör bör ha en positiv och inkluderande attityd och energi.

En instruktör bör ha en välutvecklad kunskap om yoga-filosofin, övning och historia. De borde också kunna låta dig veta när saker är bortom deras övning och ger hänvisningar till andra källor.

En instruktör bör erbjuda konstruktiv feedback och vägledning när det behövs eller begärs.

3. Hitta ett samhälle eller en studio där du är bekväm. Varje Yoga Studio erbjuder stilar av yoga och en annan energi. Vissa studior erbjuder mat och tenderar att vara mer sociala, medan vissa studior av grupper kan lämna mer tid för introspektion.

Överväga nivån på de andra medlemmarna. Vill du bli mentorerad av den andra, mer erfarna studenter i din klass eller vill du lära dig tillsammans med andra människor på din nivå? En bra studio kommer att erbjuda olika nivåer av klasser för varje typ av student från nybörjare till avancerad till till och med pre- eller post-natal.

De flesta Yoga Studios låter dig ta din första klass gratis, så experimentera med de olika studiorna nära dig för att hitta en studio och instruktör som du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Varierande dina yogaklasser kan också hjälpa dig att förbättra.

4. Börja en arbetsutbyte. Många Yoga Studios erbjuder gratis klasser för personer som är överens om att sitta i receptionen, sopa studiorna eller rengöra omklädningsrummen. Fråga på din lokala Yoga Studio om de tillåter dessa arrangemang - de är ett bra sätt att spara pengar och bli en del av ditt lokala yoga-samhälle.

5. Tänk på online-klasser. Medan feedback och motivation som tillhandahålls av en klass är ett av de bästa sätten att lära dig, kan du lära dig nya poser och tekniker genom en mängd online-källor. Yoga specifika platser och appar innehåller tusentals videor som beskriver vilken typ av yoga-övning du kan tänka dig.

En snabb Internet-sökning kommer att avslöja poses för varje färdighetsnivå gratis.

Var noga med att kontrollera kvalifikationerna för alla online-lärare eller tjänster. Du vill hitta en klass som lärs av en certifierad instruktör.

Vissa webbplatser erbjuder en-till-en-instruktion med en professionell yogainstruktör via en webbkamera om du inte kan göra det till en yoga-studio.

Del 3 av 3:

Förbättra din yogapraxis

1. Ställa in en avsikt. En solid yoga-övning inkluderar att ställa in en avsikt. Genom att ta några sekunder för att ägna din övning till något eller någon, kan du ha en mer uppfyllande övning. Under hela din övning, ta med ditt sinne till din avsikt. Lägg märke till hur din avsikt hänför sig till din övning. Använd din avsikt som en kontaktpunkt och plats för förfrågan.

Tar lätt på baserna på dina palmer, då palmerna själva, och äntligen dina fingrar för att göra bönshänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan dina palmer om du gillar att låta energiflödet.
Om du inte vet vad din avsikt är, överväga något så enkelt som "släppa."

2. Förlänga tiden för din praxis.När du är bekväm med din yoga-övning, försök att förlänga varaktigheten av din praxis genom att hålla varje pose lite längre och flyter sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande poserar som du kan.

Många yogakurser är mellan 60 och 90 minuter, så du kan ställa in din övning runt den längden.

3. Intensifiera din övning.Du kanske vill stärka intensiteten i din övning när du blir bekväm med din rutin. Detta kan enkelt göras genom att hålla varje pose lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare in i utmanande ställen.

Poserar som involverar lungor eller squats kan tas lite lägre.

Du kan variera hastigheten på övergångarna mellan asanas för att skapa mer intensitet.

Du kan också integrera svårare asanas från var och en av de fyra typerna av poses. Till exempel kanske du vill prova stativhuvudet (Sirsasana II) istället för vanlig huvudstand.

4. Öka frekvensen för din övning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yoga-övning är att öka antalet dagar du övar.Du kan säkert bygga upp till 5-7 dagar per vecka.Om du gör yoga en del av din dagliga rutin kan dess positiva effekter gynna din fysiska och psykiska hälsa.

5. Börja med meditation. Många människor gillar att börja och deras övning med en chanting mantra eller meditation session. En mantra är ett vedisk hymn, ord eller fras upprepas och används som en kontaktpunkt för meditation. Detta kan hjälpa till att avvisa distraherande tankar, fokusera på andan och energi och öka din medvetenhet om ditt sinne och kropp.

Meditation tar konsekvent praxis och är en viktig del av yoga. Ta dig tid att hitta en stil som passar dig, och kom ihåg att vissa dagar kan vara mer utmanande än andra.

Överväga att starta meditation och / eller chant med en "Om", vilket är ett heligt ljud.

Om du chant kan du känna Mantras vibrationer i din nedre magen. Om du inte kan känna den här känslan, försök att sitta mer upprätt.

Du kan också välja andra mantra. Du kan välja en som är en del av ett personligt mål eller bekräftelse, eller du kan välja mer traditionella mantra. Traditionella hinduiska och buddhistiska mantra finns genom en snabb online-sökning.

Låt dina tankar komma och när de uppstår. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.

När som helst du behöver återfokusera dig kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.

6. Integrera nya mål. Om du började göra yoga med ett enda mål-att bli frisk eller att hitta ett mindful sätt till de-stress-försök att integrera ett annat syfte i din övning.Om du har fokuserat på kroppen eller sinnet, försök att börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.

Du kanske vill lägga till chanting eller meditation till din övning för att hjälpa dig att fokusera djupare på din övning.

7. Fortsätt att röra dig framåt. Yoga har otaliga fördelar och med att hålla fast med det, kan du skörda dem. Tänk på att yoga är en personlig praxis: det handlar inte om huruvida du kan göra en viss pose exakt som personen på en video eller på en bild. Det handlar om resan. Håll ett öppet sinne och hjärta hela tiden.

Hur ofta ska du träna yoga?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Atthena Breitton, E-Ryt 500yoga instruktör och lärare

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

Yoga bör aldrig känna sig smärtsam, om du upplever smärta under någon utställning, justera den till en enklare version av Asan. Tvinga inte dig i någon pose, och om du fortfarande upplever smärta, kom ut ur posen och prova något annat.

Var uppmärksam på övergångarna mellan poses - det är lika lätt att skada dig genom att utföra en övergång dåligt eftersom det är att skada dig genom att trycka för hårt i en pose.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man gör yoga

Steg

Hur ofta ska du träna yoga?

Video.

Varningar