3 sätt att göra andningsövningar

Kontrollerade andningstekniker har visat sig ha betydande hälsofördelar. Andningsövningar kan hjälpa till att minska stress och förhindra panikattacker, lägre hjärtfrekvens och blodtryck, och hjälpa dig att sova. Korrekt andningsteknik skickar mer syre till din kropp, närande muskler och organ och dispelling trötthet och ångest. Att utöva andningskontroll regelbundet sägs öka emotionell stabilitet, bekämpa depression och förbättra minnet. Välj en eller flera av dessa övningar och försök att träna dagligen i några veckor tills rörelsen kommer naturligt.

Steg

Metod 1 av 3:

Gör andningsövningar för avkoppling

1. Försök andas. Denna övning innebär att du använder din fantasi för att flytta andan genom din kropp. Denna teknik sänker dina stressnivåer och producerar känslor av lugn och välbefinnande. Denna övning kan göras medan du sitter eller ligger.

Andas långsamt genom näsan och föreställ dig att andan reser upp till toppen av ditt huvud.
Då andas ut genom munnen, vilket visar att andan rör sig nedåt mot din ryggrad. Upprepa detta cirkulära mönster tio gånger.

2. Försök djupt hals andning. Detta är en enkel, okomplicerad avkopplingsmetod som producerar resultat som liknar meditation. Denna övning kommer att hjälpa lugna ditt sinne och slappna av din kropp. Denna teknik utförs bäst i sängen med benen något ifrån varandra och dina ögon stängdes.

Inhale djupt genom näsan för ett antal av fyra, medan du stryker baksidan av halsen så att det gör ett mjukt ljud som liknar snarkning.

Håll andan för ett annat antal av fyra och andas sedan genom näsan för ett antal av fyra, vilket gör det mjuka ljudet igen. Ljudet självt kommer faktiskt att hjälpa till att slappna av dig.

Upprepa denna rörelse för ett antal av sex och upprepa sedan för ett antal åtta. Fortsätt att upprepa denna övning flera gånger tills du känner dig avslappnad.

3. Skanna din kropp mentalt. Denna övning hjälper dig att sova genom att omdirigera din uppmärksamhet åt något annat. Fördelarna med denna teknik är ökad avkoppling och ett lugnare sinne. Det hjälper dig att somna snabbare och sova djupare. Du borde utföra denna övning medan du ligger i sängen med dina ögon stängda.

Andas som du normalt skulle, medan du fokuserar på ytan av sängen under dig, och hur bekväma du är.

Andas djupt in i undersidan av buken och släpp den, märker hur andan rör sig när det reser in i dina lungor och ut igen.

Fokusera på att andas långsammare och djupt med varje andetag, tänker på ingenting annat än din andning och hur din kropp rör sig med den. Om du blir distraherad, vänd din uppmärksamhet tillbaka till din andning.

4. Öppna resistans andas. Denna övning kommer att hjälpa lugna dig i händelse av en ångestattack, som producerar en avslappnad känsla som liknar meditationens effekter. Denna övning kan göras och ligger eller ligger.

I stället för att andas in genom näsan och ut genom din mun, handväska dina läppar och ta flera långa djupa andetag genom din mun och släppa dem genom näsan.

Försök inandning genom ett strå, för att hjälpa till att skapa mer motstånd mot luftflödet.

Metod 2 av 3:

Gör andningsövningar för att öka energi och fokus

1. Prova morgon andning. Gör denna övning rätt när du först vaknar, för att rensa andningspassager och lindra muskelstyvhet, eller använd den hela dagen när du behöver lindra spänning i ryggen. Förutom att lindra muskelspänning och styvhet, hjälper denna teknik att förbättra mentala klarhet och ökar din energi din energi. Utföra denna övning medan du står upprätt.

Böj framåt i midjan med knäna något böjda, och låt dina armar hänga ner mot golvet.
Andas långsamt och djupt genom näsan, medan du rinner upp till en stående position. Rulla din kropp långsamt, rulla nacken tillbaka förrän du står inför taket. Bara luta huvudet tillbaka så långt det är bekvämt för dig.
När du står upprätt, håll andan för ett antal av tre. Andas långsamt genom din mun och långsamt böja sig igen. Upprepa denna rörelse flera gånger.

2. Försök att kyla andan. Öva den här övningen när du känner din energianvändning hela dagen, för att hjälpa dig att fokusera på arbete eller aktiviteter. Denna teknik reducerar omröring, ångest och ilska, och bidrar till att förbättra mental klarhet. Gör denna övning medan du sitter bekvämt på golvet eller i en stol, med din ryggrad upprect och dina axlar avslappnade.

Sänk din haka något och rulla tungan i längdriktningen för att bilda ett slags "halm" med spetsen som skjuter något från munnen. (Förmågan att rulla din tunga är ett genetiskt drag. Om du inte rullar din tunga, kan du trycka på spetsen på din tunga mot dina främre tänder istället.) Inandning genom din mun när du försiktigt lyfter hakan mot taket.

Stäng din mun och låt sakta tillbaka huvudet till ett framåtriktat läge, när du andas ut genom näsan. Upprepa denna rörelse 8 till 10 gånger.

3. Försök växla näsborrar. Denna övning uppmuntrar djup avkoppling genom att balansera vänster och höger halvor av din hjärna, lugna ditt nervsystem. Denna teknik ger en nästan momentan känsla av stressavlastning och sänker ditt blodtryck och stående pulsfrekvens. Det bidrar också till att förbättra koncentrationen och öka energi. För denna övning bör du sitta i sängen med dina ben korsade eller med propped upp med kuddar i den lilla delen av ryggen.

Placera ett finger mot varje sida av näsan. Tryck på din högra näsborre stängd och andas långsamt till vänster, för ett antal av fyra.

Nypa båda näsborrarna stängda och håll andan för ett antal av fyra.

Släpp din högra näsborre och andas ut genom din högra näsborre, igen för ett antal av fyra.

Upprepa flera gånger, byta sidor varje gång för att andas in genom en näsborre och ut genom den andra.

4. Prova bälgens andetag. Denna traditionella yogaövning oxygenerar blodet snabbt, vilket gör att du känner dig varning och uppfriskad. Sitt bekvämt med dina ben korsade och vila dina händer på knäna - palmer som vetter upp om du behöver ta emot energi eller palmer som vetter mot dig om du vill slipa dig själv.

Andas in genom dina näsborrar så djupt som möjligt, samtidigt som du expanderar dina lungor så breda ut till sidorna som är bekväm för din kropp.

Släpp andan helt ut genom näsan, så att kroppen ska krympa inåt med din navel försiktigt rita mot din ryggrad. Detta är ett högt andetag som kan rensa dina näsborrar, så du kanske behöver en vävnad.

Upprepa i flera minuter i en stadig takt som är bekväm för dig.

Metod 3 av 3:

Maximera dina resultat

1. Öka din lungkapacitet. Även om du inte kan öka storleken på dina lungor med aerob aktivitet eller andningsövningar, kan du förbättra effektiviteten. Förbättrad kardio-respiratorisk funktion ökar halterna av syre som pumpas in i blodet, där den överförs till dina muskler för att ge energi.

Skapa ytterligare utrymme i dina lungor genom att dra upp axlarna mot öronen, medan i slutet av inhalationsfasen. Alltid vara försiktig när du tar andan, så att du inte spänner eller skadar dig själv.
Lägg till vikt för motstånd. När du ligger på ryggen kan du öka kontaktnivån för teanövningen genom att placera en bok på buken. Ta bort boken omedelbart om du upplever obehag.

Bild med titeln Andningsövningar Steg 10

2. Skapa en fredlig miljö. Andningsövningar kan hjälpa dig att få kontroll i stressiga situationer, men det bästa stället att träna teknikerna är i en säker, lugn miljö. Som med andra former av meditation kommer du att kunna fokusera bäst när du inte är distraherad.

Öva i ett mörkt eller svagt upplyst rum. Lätta ljus, om du vill, skapa en varm och fredlig atmosfär.

Stäng av TV: n och tystera ringsignalen på din telefon. Det blir lättare att fokusera på din andning om du inte är distraherad.

Bild med titeln Andningsövningar Steg 11

3. Vänta en timme eller två efter att ha ätit. Andningsövningar är ofta mer effektiva när du inte är full. Även om det kan ta upp till fyra timmar för mat att helt gå ut ur magen, behöver du inte vänta på att det är helt tomt. När det är möjligt, vänta en timme eller två efter slutet av en måltid för att starta dina andningsövningar.

Bild med titeln Andningsövningar Steg 12

4. Undvik skada. Försök alltid att anta en avslappnad hållning när du gör andningsövningar och var försiktig så att du inte spänner dig själv. Öva i en bekväm takt - om du kämpar för att hålla ett andetag för en viss räkning, håll den för ett lägre räkning först och gradvis arbeta upp till det.

Om du börjar hyperventilat eller bli ljust, sakta din andning tills du mår bättre och stå upp långsamt.

Om du har artrit i nacken eller något annat ryggmärg, kontrollera med din läkare innan du försöker göra några övningar som innebär att du flyttar eller böjer nacken eller baksidan.

Experimentera aldrig med att hålla andan så länge du kan - det här kan vara extremt farligt, även dödligt.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man gör andningsövningar

Steg