Hur man får passform

Tanken på att få passform kan verka skrämmande, men utbetalningen är värt det. Vi har lagt fram de steg du borde ta för att få dig till den väg som leder till montören, friskare dig.

Steg

Del 1 av 3:
Utveckla den rätta tankegången
  1. Bild med titeln Gör dig lycklig steg 6
1. Utveckla rätt inställning. Sinnet kanske inte är en muskel, men det är fortfarande otroligt starkt, och kan göra skillnaden mellan att lyckas och misslyckas med ditt mål. Att vara passande är en maraton, inte en sprint, och det kräver att du gör ändringar i hela din livsstil. Ge inte upp när du inte får vad du är på väg till...
  • Närma dig inte detta med tankegången att du kan överge de förändringar du gör så snart du når ditt ideala fitnessmål eller riskerar du att glida in i dina dåliga vanor igen. Att vara passform bör innebära att det finns saker i ditt liv som du så småningom kan göra med vana.
  • Bildbeteckningen blir ett certifierat livsledare Steg 11
    2. Håll koll på dina framsteg och vara stolta över mindre förbättringar. Det är en bra idé att starta en "fit journal" så att du kan hålla reda på när du tränar, vad du gör, och hur länge. Du kan också logga ut vad du äter varje dag. Du kan upptäcka att när du måste skriva ner om du snackas eller inte kan du vara mindre benägen att snacka.
  • Tänk inte att bara för att du har ett bakslag, kan du också skrota det hela och ge upp för dagen. Var inte avskräckt om du slutar att gå ner i vikt eller sluta få muskler - kom ihåg att platåer är normala men totalt sett har du satt dig på en uppåtgående bana och det är definitivt något att vara stolt över.
    • Expertips
    Michele dolan

    Michele dolan

    Certifierad fitness trairermichele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit en personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
    Michele dolan
    Michele dolan
    Certifierad fitness tränare

    Behåll det, och bli inte avskräckt för tidigt. Enligt certifierad personlig tränare, Michele Dolan, "Du kan avsevärt förbättra din träning på 4-8 veckor genom att träna dagligen i 30-60 minuter."

  • Bild med titeln reflektera över ditt liv steg 12
    3. Skapa ett åtagandeavtal med dig själv. Dessa kontrakt är annars kända som ett belöningssystem. Ange ett mål för dig själv och sedan bestämma om en belöning för dig själv. Välj ett objekt som du verkligen vill ha eller något som du verkligen vill göra.
  • Till exempel, gör ett kontrakt med dig själv som säger att om du går på en körning i 30 minuter varje dag kan du köpa den söta tröjan eller nya golfklubbar du har haft ditt öga i veckor nu.
  • Bild med titeln Motivera dig själv att gå ner i vikt steg 2
    4. Få någon annan att passa med dig. Det är mycket lättare att nå dina mål när du har någon att dela smärtan och vinsten. Skapa ett schema som du både kan begå till och hålla varandra på rätt spår.
  • Du kan till och med få en grupp människor på "Get Fit" -schemat. Har alla satt $ 10 i en kruka och den person som arbetar mest under den uppsatta tiden vinner pengarna.
    • Del 2 av 3:
    Träna för att få passform
    1. Bild med titeln Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 8
    1. Inkorporera mer fysisk träning i din dagliga rutin. Genom att regelbundet utmana dig själv håller du ditt fysiska själv "uppstoppad". Om det blir lämpligt att gå ner i vikt, kommer det att hjälpa pounds smälta bort och hålla sig borta! Om du tränar för uthållighet är det här sättet att säkerställa en stadig förbättring.Konsekvent daglig träning är mycket viktig faktor.Du får inte hoppa över dagar.
    • Ta tunnelbanan eller cykeln till jobbet eller skolan istället för att köra. Om det inte är möjligt, parkera flera kvarter från din kontorsbyggnad för att tvinga dig i två 15-minuters promenader varje dag. När du går till mataffären, maskinvaruaffär, filmer eller köpcentrum, parkerar i slutet av partiet istället för att kränga för en plats nära ytterdörren.
    • Gå hunden oftare - både din kropp och din pup kommer tacka dig.
    • Rengör ditt hus kraftigt. Du skulle bli förvånad över hur fysiskt beskattande hushållsarbete är: dammar dina hyllor, rengöring av dina toaletter, gör disken, klippa gräsmattan, drar ogräs, dammsugning och svepning, plockar upp huset och rengöring av garaget kommer definitivt att ge dig ett träningspass. Att göra dig själv och din familj rena delar av ditt hus regelbundet kommer inte bara att skapa en bättre miljö för att du ska bo i, men också göra brinnande kalorier, hålla sig flexibla och hålla i form en mycket enklare process.
    • Övning på kontoret. Tro det eller inte, det är helt möjligt att sitta på din dator i en kaloriburningsaktivitet. Du kan sträcka och träna dina muskler genom att göra benhissar, snett når och når byggen, bland annat.Ge raster och stå och höra lite musik eller gå i 5 minuter och komma tillbaka till jobbet.
  • Bild med titeln Bli av med kramper Steg 7
    2
    Starta en träningsregim och hålla fast vid den. Ett riktigt fitnessprogram har fem komponenter: en uppvärmning, en aerob träning, styrka byggnadsövningar, sträckning (flexibilitet) och en nedkylning.
  • En bra uppvärmning är en stadig promenad ute eller på löpbandet, en långsam pedal på en stationär cykel, eller några rundor på trappmästaren. Du vill träna tillräckligt för att få ditt blod som flyter och lägger dina leder genom sitt fulla rörelseområde så att dina muskler värmer upp. Träna utan uppvärmning kan leda till att dra eller stärka en muskel.
  • Kardio träningspassar förbättrar cirkulationen och uthållighet. Detta kan inkludera att gå på en körning, cykla på hög motstånd eller göra en ökad hastighet på en trappbrännmaskin. Du vill jobba upp och få ditt blodpumpa. God kardiovaskulär hälsa är inte bara bra för hjärthälsa och blodtryck, det har till och med kopplats till en minskad risk för Alzheimers sjukdom. Gör intervallträning (i.e. växlande mellan lågintensitet och högintensiv verksamhet) har visat sig vara ett särskilt snabbt och effektivt sätt att förbättra hjärthälsan och uthålligheten och ett effektivt sätt att bränna fett.
  • Att bygga muskler genom styrketräning kommer inte bara öka din styrka och ton, men kommer också att öka din ämnesomsättning, eftersom muskulösa människor har visat sig bränna mer kalorier, även när de är i vila. Du kan arbeta med vikt, gör squats, push ups eller crunches, bland många andra övningar. Om du går till gymmet är inte för dig, försök Styrketräning hemma.
  • Sträckning under eller efter en träning ökar din flexibilitet. Det kan också lindra muskel och gemensam styvhet. Sträcka dina ben, armar, rygg, några muskler som du använde när du tränade (som i allmänhet borde vara alla.)
  • En nedkylning är mycket lik en uppvärmning. Du bör utföra någon form av kardioövning på en mycket låg nivå. Kylning gör det möjligt för dina muskler att slappna av medan blodet fortfarande strömmar genom dem i en något ökad hastighet.
  • Obs: Någon över 60 år eller som har hjärtsjukdom, högt blodtryck eller artrit bör konsultera en läkare innan du försöker intervallträning.
    • Expertips
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrainerLaila Ajani är en träningspass och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay-området. Laila har kompetens inom konkurrenskraftig friidrott (gymnastik, powerlifting och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympisk lyftning. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), och hon är en korrigerande träningsspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Tränare

    Fokusera på att arbeta hela din kropp. När du först börjar träna, försök att ta ett balanserat tillvägagångssätt. Gör pushing och dra övningar, arbeta din kärna och försök att inkludera hantlar för att hjälpa dig att förbättra din styrka.

  • Bild med titeln Få Skinny Arms Steg 6
    3. Byt ut saker. Varje fysisk aktivitet som tar lite ansträngning kommer att hjälpa dig att bli passform, men det är viktigt att komma ihåg att sorten är krydda av liv och fysisk kondition! Ännu viktigare, när din kropp blir bekväm att utföra en viss aktivitet, lär det sig att göra det mer effektivt, vilket gör det enkelt för dig till platå i dina träningspass. Håll både din kropp och ditt sinne gissning genom att njuta av en mångfald av aktiviteter och ha kul.
  • Dansa. Allt från ballettdans till breakdancing eller till och med hoppa stil kommer att öka din fitness om du håller med den. Anmäl dig i en Zumba eller Hip-hop-klass. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier du bränner medan du har kul.
  • Gå och simma. Det spelar ingen roll om du är trampa vatten, hund paddling, eller mastering av fjärilslaget. Simning är en bra form av motion som kan vara kul också.
  • Göra yoga. Yoga är en hälsosam övning som håller både ditt sinne och kroppsform. Välj en dag i veckan för att låta din kropp njuta av lite seriös sträckning, snarare än att göra din normala träning. Yoga hjälper dig att behålla din flexibilitet, men är också ett bra sätt att tona dina muskler.
  • Bild med titeln förlorar 10 pund i 2 veckor Steg 3
    4. Gå med i extracurricular aktiviteter som att spela sport! Att vara med andra människor hjälper dig att motivera dig att fortsätta. Till exempel gör du spår. Dina lagkamrater motiverar dig att fortsätta (och kanske det faktum att du inte vill vara senast), till skillnad från när du är hemma på löpbandet själv när du enkelt kan trycka på en knapp och du är klar.
    • Del 3 av 3:
    Äta och dricka rätt
    1. Bild med titeln Live ett lyckligt liv Steg 4
    1. Ge din kropp det bränsle det behöver. När du blir mer aktiv behöver du mer mat, men inte bara någon mat - du behöver hälsosam, energiladdad mat som kommer att starta nästa fas av din dag, inte väga ner den. Lära sig Hur man äter hälsosamt och Drick mer vatten.
    • Byt till helkorn. Det är friskt och gott. Det kanske inte är vad du är van vid, men du kommer att njuta av de rikare, nuttigare smakerna. Om du inte vill byta helt till helkorn, försök att göra hälften av kornen du äter hela korn. Vem vet-du kan hitta att du gillar hela spannmål mer och mer varje dag.
    • Klipp ut ohälsosamma mellanmål och byt ut dem med frukt och grönsaker. Den höga fiber- och vattenhalten får dig att känna dig full, och det höga vitamin- och mineralinnehållet kommer att närma sig omvandla din kropp naturligtvis. Försök att göra måltider som är halvfrukter och halva grönsaker.
    • Ät magert proteinmat. Försök att köpa kött som är magert (vilket innebär att det har en lägre fettprocent). Ät bönor, ägg och frön för att öka ditt proteinintag utan det fett som kommer med kött. Ät skaldjur minst en gång i veckan. Fisk och skaldjur innehåller protein såväl som omega-3-fettsyror (vilket är hjärt-friska slags fett).
    • Klipp tillbaka på fasta fetter. Dessa inkluderar föremål gjorda med smör eller förkortning som kakor, kakor och andra efterrätter. De finns också i bearbetat kött som korv och bacon, liksom i glass och pizza. Solid fett är det slag som resulterar i att du slår på gymmet mycket mer.
    • Ät mat med ett lågt glykemiskt index. Det här är mat som tar längre tid för att din kropp ska smälta och konvertera till energi, så du kommer att känna dig mer än hela dagen med ett mindre antal kalorier. Dessutom undviker du "socker kick" som kommer som ett resultat av att äta mat med ett högt glykemiskt index, få en fin ökning av långvarig energi hela dagen istället. Detta kommer att hålla dig upplyftad om du jobbar eller tränar.
  • Bild med titeln Sluta äta skräpmat Steg 2
    2. Håll ditt hus fyllt med rätt mat. Köp de friska frukterna, grönsaker, hela korn, soppor, etc. Att du vill att du ska äta, och hålla skräpet ur dina skåp så att du inte kommer att bli frestad. Det är inte dåligt att njuta av en gång i taget, men det är för lätt att göra det om du håller ditt hus fullt av ohälsosamma behandlar. Istället är det bästa Litmus-testet för din sanna önskan att njuta av om du är villig att göra resan till bageriet eller stormarknaden för att köpa den. (Ännu bättre, gör den resan till fots eller med cykel, om möjligt).
  • Innan du njuter, dricker du två 8oz (250 ml) glas vatten. Om du fortfarande vill ha behandlingen efter det, gå för det. Ibland förvirrar vår hjärna vår hunger eller cravings för mat med törst. Vatten är en av de bästa botemesterna för cravings.
  • Bild med titeln Starta en ny dag Steg 12
    3. Drick 1.5 ~ 2 liter (0.5 US gal) av vatten varje dag. Vatten håller dig hydratiserad och främjar optimal metabolisk aktivitet. Dessutom tar vatten upp en stor volym i magen, så du kommer att känna dig fullare utan att ha konsumerat många snacks eller måltider. Detta är ett bra verktyg för att hålla de överdrivna kalorier som du inte behöver, men konsumerar på grund av psykologisk ätning eller inte känner till din mättnadsnivåer.
  • Bär en återanvändbar vattenflaska runt med dig hela tiden. Du kommer bli förvånad över hur lätt det är att komma in i din rekommenderade 1.5 ~ 2 liter (0.5 US gal) av vatten varje dag. Det är också billigare än att köpa drycker när du får törst och bättre för miljön.
  • Drick vatten istället för sugary drycker som läsk. Om du känner dig mindre tvungen att dricka vatten på grund av sin brist på smak, försök infusera ditt vatten med dina favoritfrukter, som jordgubbar, blåbär, citroner, apelsiner och limes.
  • Bild med titeln vara lugn steg 12
    4. Låt din kropp vila. När du ger din kropp en körning för sina pengar med varierade fysiska aktiviteter, måste du också låta det återhämta sig genom att få en tillräcklig sömn. Bestäm hur många timmars sömn du behöver För att känna sig uppdaterad på morgonen, disciplinera dig själv att vakna och gå och lägga sig på samma gång dagligen.
  • Att inte få tillräckligt med sömn kommer också till en stor kostnad för ditt immunsystem. Du är mycket mer benägna att bli sjuk om du inte ger din kropp energi eller tid att kämpa mot smittsamma virus och bakterier, och du tar längre tid att återhämta sig från vanliga förhållanden som en förkylning.
  • Sova för lite har också kopplats till övermålning. Var säker på att du inte berövar din sömnenergi eller du kommer att göra upp i kalorier.
  • Bild med titeln Behandla ett migränsteg 26
    5. Få en check-up. För att hålla dig i längden, bör du utföra regelbundet underhåll på din kropp, precis som du skulle med en bil. Ta dig till doktorn och tandläkaren regelbundet för att se till att allt går smidigt på insidan och för att förhindra eventuella problem med att uppstå.

    • Vad post träning återvinning drycker ska jag dricka?

    Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPorts Medicine & Skada Prevention Specialist

    Provövningar, mål och appar som hjälper dig att få passform

    Nybörjare övningar för att få passform

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Friska mål att ställa in för att få passform

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Rekommenderade fitnessappar

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    När du har fått till önskad fitness, fortsätt de steg som fick dig dit. Wellness är en livsstil, inte ett pris.
  • Försök gå ut på en cykeltur med familj eller vänner.
  • Sprinting är bättre än att springa i timmar. Det är snabbt, du arbetar hårdare, och du kommer att passa mycket snabbare om du sprintar.
  • Gå med en vän eller familjemedlem. Det gör det roligare och roligt.
  • Håll en matbok. Håll det regelbundet och äta små portioner.
  • Försök att äta många proteiner, som du hittar i livsmedel som kött, fisk och ägg.
  • Sätt inte ner under en lång tid. Helt enkelt stående upp brinner mycket mer kalorier, så gå upp och flytta runt.
  • Se till att du använder rätt formulär när du tränar.Vissa övningar kan skada dig, om inte gjort ordentligt.
  • Om du har ett upptaget schema, ta 10 till 15 minuter på morgonen och kvällen till träning - får du fortfarande bra resultat.
  • Börja med något enkelt, som jogging 5 minuter varje dag. Nästa vecka, gå 10 minuter om dagen. Fortsätt öka din produktion tills du etablerar en solid rutin.
  • När du byter upp din kost, ta inte bort mat. Byt ut det med bättre mat. Så, till exempel om din kost innehåller äpplen, mjölk och kyckling nuggets. Ta inte bort kycklingnuggorna. Byt ut dem med en kyckling sallad istället.
  • Prova några träningsapplikationer på din telefon. Det hjälper om du är ny och vet inte vilken övning att göra. Det finns appar för vissa kroppsdelar, körspårare och utmaningar.
  • Ät fräsch, hälsosam och ekologisk mat. Överväg att köpa matvaror lokalt.
  • Ha någon som du är runt hela tiden (till exempel någon du bor med) för att påminna dig om att du inte ska äta en viss mat, eller du borde börja ditt träningspass. Något som en personlig tränare.
  • Överväg att begränsa mängden bearbetad och skräpmat du äter, som snabbmat, läsk, stekt föremål och andra livsmedel som är hög i fetter, natrium och sockerarter.
  • Alltid träna framför din spegel. Koncentrera sig på din kropp när du tränar ger det bästa resultatet.
  • Var noga med att sträcka före och efter att du har tränat för att minska risken för skada.
  • Arbeta med en plan och göra extra aktiviteter som rengöring av trädgården, plantering av träd och blomsterarrangemang gör ditt sinne att lugna sig. Utövandet bidrar också till att hålla mental och fysisk hälsa. Samarbete med familjen kommer också att grova dina goda attityder.
  • Planera ditt arbete, arbeta din plan! Planera ditt arbete genom att skriva det på en bit papper. Börja med att skriva datumet följt av din nuvarande vikt, dina matvanor, dricksvanor och se hur kan du minska dem. Nästa, hitta vilken typ av övningar du behöver för att minska din vikt. Gilla behöver du minska ditt magefett eller bröstfett eller lår eller kärna eller vad du behöver. Tänk på det och skriv det också. Spåra dina framsteg dagligen eller veckovisa och arbeta din plan varje dag!

    • Varningar

    Känn dina begränsningar när det gäller vikter och uthållighet. När du engagerar i styrketräning, använd alltid en spotter och undvik att stärka dina muskler med alltför stora belastningar. När du gör aerob träning, sakta ner din takt om du börjar känna smärta i bröstet eller lederna.
  • Kontakta en läkare innan du startar en träningsregim. Se till att din kropp kan hantera långvarig fysisk ansträngning. Var extra försiktig om du har hälsoproblem, som hjärtsjukdom, högt eller lågt blodtryck eller astma.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande