Hur somnar du

Att somna är inte alltid så enkelt som att placera huvudet på en kudde och stänga ögonen. Tankar och bekymmer kan tävla sig igenom ditt sinne, eller att bli bekväm kan tyckas omöjligt. Lyckligtvis, från avkopplingstekniker för att ändra din sömnrutin, finns det många sätt att somna snabbt och förbättra sömnkvaliteten.

Steg

Metod 1 av 4:
Somna snabbare
  1. Bild med titeln faller somna steg 1
1. Försök långsam, djup mage andning. Placera din hand på din mage och andas in djupt när du räknar med 4. Fyll din mage upp när du andas in och försök att hålla bröstet fortfarande när du andas. Håll andan för ett 7-tal, andas sedan långsamt när du räknar med 8.
  • Försök att göra djupa mage andetag som du räkna eller visualisera lugnande landskap. #Try lyssnar på musik. Musik kan lugna nerverna.
  • Bild med titeln faller somna steg 2
    2. Prova Progressiv muskelavslappning övningar. Från och med tårna på tårna, gradvis böj och släpp alla dina muskelgrupper 1 i taget. Andas in när du spänner dina muskler i 5 sekunder, visualisera sedan spänningen som lämnar din kropp när du slappnar av.
  • Koppla av i 10 sekunder, sedan spända och slappna av dina anklar. Fortsätt att böja och släppa varje muskelgrupp, från dina kalvar, lår, torso och uppåt mot din nacke.
  • Bild med titeln faller somna steg 3
    3. Fly i din fantasi istället för att fokusera på att sova. Försöker tvinga dig att sova kan göra dig rastlös. Tänk dig av att sova och tänka på något avkopplande.
  • Bygg ditt perfekta hus eller rum i ditt sinne.
  • Bild en lugn miljö och försök att livligt föreställa sig de lugnande sevärdheterna, ljud och luktar.
  • Uppfinna en fredlig historia - Föreställ dig inte ett spännande äventyr.
  • Bild med titeln faller somna steg 4
    4. Blockera oönskade ljud. Buller kan påverka din förmåga att sova såväl som din övergripande sömnkvalitet. Försök att lyssna på ett radioprogram eller podcast som inte är för engagerande för att hjälpa till att blockera ljuddistraktioner som trafik, liksom oroande tankar. Lyssna på något som är mjukt talat istället för högt, och något du tycker om men inte så mycket att du kommer att stanna upp bara för att lyssna på det. Rekommenderade podcaster inkluderar:

    Mysterier är överflödiga med Paul Rex utforskar spännande mysterier och olösta fall, och gör det i en lugnande röst bakom drömmande musik.

    I Sova med mig med Drew Ackerman, Värd Ackerman Redigerar historier i hans allvarligt ton, tillägger på tangenter och kvalifikationer tills de är tråkiga och långvariga.

    I Miette`s Bedtime Story Podcast Lyssna på Miettes lugnande röst när hon läser dig ett kvalitetsarbete med kort fiktion.

  • Bild med titeln faller somna steg 5
    5
    Försök meditera Att lugna ditt sinne och kropp. Andas långsamt och djupt och visualisera lugnande bilder, till exempel moln, en lugn strand eller en bekväm plats från din barndom. Låt dina tankar vandra som att passera moln eller rockande vågor när du slappar av dina muskler och sjunker i sängen.

    Du kan Meditera på egen hand, sök efter en guidad meditation online, eller till och med använda en app som Insight Timer, som kan gå igenom guidade eller tidsbestämda meditationer.

  • Bild med titeln faller somna steg 6
    6. Ge sömn tillskott ett skott. Det finns många sömntillskott som kan hjälpa dig att somna. Innan du försöker ett tillägg, är det klokt att konsultera din läkare, speciellt om du har ett medicinskt tillstånd, ta några läkemedel eller är gravida eller ammar.
  • Din kropp producerar melatonin Naturligtvis, och det är det vanligaste sömntillskottet på marknaden. Den typiska dosen som är tillgänglig hos apotek och hälsobutiker är 3 mg, men så lite som 0.3 mg kan förbättra sömnkvaliteten.
  • Vänderot har använts för att behandla sömnlöshet och nervositet i århundraden. En standarddos är 600 mg.
  • Kamomill är tillgänglig som ett oralt tillägg, men dricker en varm kopp kamille te innan sängen kan hjälpa till att slappna av dig. När du brygger det, använd 2 påsar och var noga med att använda koffeinfritt örtte.
  • Tillsammans med andra antihistaminer, Klorfeniraminmaleat kan orsaka dåsighet, och vissa människor använder dem för att begränsa sömnlöshet. Du bör dock undvika att rutinmässigt tar antihistaminer somna, speciellt om du inte lider av allergier eller förkylning.
  • Bild med titeln faller somna steg 7
    7. Gå upp och göra något avkopplande om du inte kan sova. Om du inte kan somna efter 30 minuter, lämna ditt sovrum istället för att kasta och vrida. Försök läsa, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, eller ha ett litet mellanmål. Gör aktiviteten i 15 till 20 minuter, eller tills du börjar känna dåsig, sedan gå tillbaka till sängs.
  • När du står upp, håll lamporna dim och undvik att titta på din telefon, dator, tv eller någon annan elektronisk skärm.
  • Om du stannar i sängen och vänder, kan du associera ditt sovrum med stress, vilket gör det svårare att somna.
    • Metod 2 av 4:
    Hantera ljud och ljus
    1. Bild med titeln faller somna steg 8
    1. Dämpa lamporna i ditt hus 2 timmar före sängen. Starkt ljus efter solnedgången berättar din hjärna att solen kommer tillbaka, vilket kan förhindra att det släpper ut hormoner som hjälper dig att somna. Använd dina dimmers, om du har dem, eller stäng av ljusa luftljus och använder lampor istället.

    Dessutom, om du måste titta på din telefon, dator eller annan elektronisk enhet, sänka ljusstyrkan. Du kan ladda ner en app som automatiskt sänker skärmens ljusstyrka vid solnedgången.

  • Bild med titeln faller somna steg 9
    2. Titta inte på din telefon, dator, TV eller andra skärmar före sängen. Elektroniska skärmar avger blått ljus, vilket tricks i hjärnan till att det är mitt på eftermiddagen. Gör ditt bästa för att undvika skärmar minst 1 timme innan du träffar höet.
  • Dessutom kommer e-post, sociala medier och andra stimuleringar att få dig upp och göra det svårare att somna.
  • Om du behöver använda din telefon eller dator innan du går och lägger du ljusstyrkan och använder en app som filtrerar blått ljus.
  • Det är okej att titta på elektroniska skärmar som inte avger ljus, till exempel e-läsare utan inbyggda bakljus.
  • Bild med titeln faller somnar steg 10
    3. Försök med öronproppar om du handlar med konstant, oundvikligt ljud. Små öronproppar eller större, ljud-eliminerande öronskydd kan ge det lugna ljudbilden du behöver för att sova. Om du hittar öronproppar eller öronskydd, kan du också försöka sova med en filt eller mjukt kudde över huvudet.
  • Bild med titeln faller somna steg 11
    4. Dölj din klocka. Se till att klockan är ute av sikte och motstå uppmaningen att kontrollera tiden. Du kommer aldrig att somna om du ständigt kolla klockan och tänk, "om jag somnar nu, kan jag fortfarande få 5 timmars sömn."
  • Ljuset från en digital väckarklocka kan också hålla dig vaken.
  • Om du har en analog klocka, kan tippningen vara störande, så överväga att gå med ett tystare alternativ.
  • Bild med titeln faller somna steg 12
    5. Använd vitt ljud för att somna i bullriga miljöer. Vitt brus är ett konstant, diskret brus som hjälper dig att ignorera störande ljud, som bullriga grannar eller en upptagen gata. Det kan vara ljudet av statisk, regndroppar, rostiga löv, eller lugn, ordlös musik. Du kan leta efter en vit ljudkanal på din video- eller ljudstreamingstjänst, eller investera i en vit ljudmaskin.
  • Om du använder en strömmande app eller tjänst, se till att det vita bruset inte kommer att avbrytas av reklamfilmer.
  • En fläkt eller luftrenare kan också göra tricket.
  • Bild med titeln faller somna steg 13
    6. Köp eller gör en sovmask. Om du kämpar med omgivande ljus, gör en impromptu sömnmask ut ur en gammal slips, örngott eller huvudband. Du kan också köpa en online, på ditt lokala apotek eller på en varuhus.
  • Du bör också välja Tunga, Ljusblockerande gardiner för ditt sovrum.
    • Metod 3 av 4:
    Skapa en bekväm miljö
    1. Bild med titeln faller somnar steg 14
    1. Håll ditt rum coolt, rent, mörkt och tyst. Gör ditt bästa för att hålla temperaturen i ditt sovrum strax under 70 ° F (21 ° C). Att sova i ett varmt och obekväma område är inte ett bra eller avkopplande sätt att sova, så gör du bäst för att få luftreglering i hela rummet.Städa upp regelbundet och ändra dina lakan var 1 till 2 veckor, eller när de är smutsiga. Ett rörigt utrymme kan öka stressen, och det kan vara svårt att slappna av om dina lakan är illaluktande.
    • Använd dessutom ditt sovrum bara för att sova. Arbeta inte, äta, prata i telefon eller göra andra aktiviteter i sängen. På det sättet associerar du bara din säng och sovrum med avkoppling och sömn.
    • Lätt förorening kan också påverka hur bra du sover. När du ställer in ditt rum för natten, överväga att investera i blackout gardiner. Dessa kommer att bidra till att blockera eventuella oönskade ljus, inklusive de som kommer från gatan eller andra närliggande byggnader.
  • Bild med titeln faller somna steg 15
    2
    Använd aromaterapi Att lugna dina sinnen. Försök att lägga till citronbalmolja, kamilleolja, lavendelolja eller marjoram till ett varmt bad. Du kan också köpa en oljediffusor med reedpinnar, ljusstearinljus eller använda en linnespray.
  • Prova aromaterapi medan du slingrar ner före sängen. Du kan också hålla en diffusor på din nattduksband, så du luktar lugnande aromer när du ligger i sängen.
  • Om du tänder ett ljus, var noga med att blåsa ut det innan du går och lägger dig.
  • Bild med titeln faller somna steg 16
    3. Välj lös, bekväm sovkläder. Gå för lösa, andningsbara tyger, som bomull, istället för tunga material, som flanell. Tätt, tung sömnkläder förhindrar att kroppstemperaturen sänks, vilket är nödvändigt för att somna. Sleepwear som känns mjuk och bekväm kan också hjälpa dig att koppla av.
  • Sova naken eller i underkläder hjälper också din kropp att reglera sin temperatur. Överväga att strippa om du regelbundet känner dig för varm i sängen.
  • Dina lakan ska vara mysiga och andas, så ersätta dem om de är repiga eller obekväma.
  • Bild med titeln faller somleep steg 17
    4. Investera i en bekväm madrass. Om din madrass är gammal eller klumpig, ersätter den kan lösa dina sovande problem. När du handlar om madrasser, testa alltid alternativ i butiken genom att ligga ner i minst 5 till 10 minuter.
  • Gå till ett alternativ som är tillräckligt mjukt för att möta dina komfortbehov, men se till att det är tillräckligt med att ge stöd. Testa alla butiks alternativ från extra plysch till extra företag för att räkna ut dina önskemål.
  • Testa en madrass i flera minuter ger dig en bättre uppfattning om hur det är bra det passar din kropp.
  • Om du investerar i en ny madrass är inte i din budget, få en bekväm madrassplatta. Du kan också sprida 1 eller 2 tjocka filtar över din madrass och täck sedan dem med det monterade arket.
    • Metod 4 av 4:
    Efter en hälsosam sömnrutin
    1. Bild med titeln faller somna steg 18
    1. Hålla sig till en rutin så att din kropp vet när det är dags att sova. Om du går och lägger dig i olika tider varje dag, kommer din kropp inte att veta när det är tänkt att somna. Träna dig själv för att somna genom att följa en bestämd rutin och öva friska sömnvanor.
    • Friska sömnvanor inkluderar att undvika tunga måltider före sängen, gör något avkopplande före sängen och undviker koffein på kvällen.
    • Antag att du vill gå och lägga dig vid 11 p.m. och vakna vid 7 A.m. Du kanske har problem med att somna när du börjar följa ditt schema, men du borde fortfarande vakna på den uppställda tiden. Du kan vara trött, men det hjälper dig att somna snabbare, och du kommer så småningom att bli vana vid sängen tidigare.
  • Bild med titeln faller somleep steg 19
    2. Ät en liten, hälsosam sängtid mellanmål. Medan du bör undvika tunga måltider inom 3 eller 4 timmars sängtid, går du till sängs hungrig kan hålla dig. Om du är peckish, gå till ett litet mellanmål rik på protein och komplexa kolhydrater. Försök att ha en banan, en avokado, några jordnötter eller jordnötssmör, eller ost och helkornskrackare.
  • Undvik godis och bakverk före sängen. Sugary mat packade med enkla kolhydrater orsakar blodsockret till spik och dopp, vilket kan hålla dig upp och sänka din sömnkvalitet.
  • Proteiner och komplexa kolhydrater kommer att få dig att känna dig full, och du kommer att vara mindre benägna att vakna i mitten av natten.
  • Bild med titeln faller somnar steg 20
    3. Undvik att dricka koffein eller alkohol på natten. Håll dig borta från alla koffein inom 6 timmar efter sängen. Medan du kan bli frestad att nå en nattklapp, kan alkohol kasta av din sömncykel och sänka din sömnkvalitet.
  • Om du ofta har problem med att sova, undvik koffein minst 8 timmar före sänggåendet, eller skära din förbrukning helt. Kom ihåg att det finns snygga källor till koffein, som choklad och några smärtstillande medel.
  • Om du dricker alkohol, försök att begränsa din förbrukning till 1 eller 2 drycker och undvik att dricka strax innan du går och lägger dig.
  • Även för mycket vatten kan störa din sömn genom att få dig att vakna i mitten av natten för att gå på toaletten. För att undvika detta, överväga att ta av alla drycker en timme eller två innan du går och lägger dig.
  • Bild med titeln faller somnar Steg 21
    4. Hålla fast vid ett vanligt sömnschema, även på helgerna. Om du går och lägger dig i samma tider varje dag, kommer du så småningom att vänja dig vid det här inställt schemat. På helgerna, gör du bäst för att gå och lägga dig och vakna inte mer än 1 timme senare än under veckan.
  • Om du sover i helgerna, slänger du av ditt sömnschema och har svårare att somna under veckan.
  • Bild med titeln faller somna steg 22
    5. Övning 5 dagar i veckan, men undvik att träna på natten. Regelbunden motion kan hjälpa dig att somna och förbättra sömnkvaliteten, förutsatt att du inte tränar före sänggåendet. Undvik motion och andra ansträngande aktiviteter minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
  • Övning ökar ditt blodflöde och släpper ut hormoner som gör att du varnar.
  • Bild med titeln faller somnar steg 23
    6. Undvik att ta naps under dagtid. Om du behöver en Power Nap, Begränsa det till 15 eller 20 minuter och undvik att nappa på sen eftermiddag eller kväll. Naps bryter upp ditt sömnschema och gör det svårare att somna på natten.
  • Bild med titeln faller somna steg 24
    7. Ta ett bad, meditera eller läs ca 30 minuter innan du går och lägger dig. Skapa en avkopplande sängtidsrutin så att din kropp vet att det är dags att vinda ner. Läs en bok, försök enkelt och avkopplande sträckor, lyssna på lugnande musik, eller ta ett varmt bad.
  • Om du läser, se till att din bok är inte för spännande. Bra val kan vara en inspirerande bok eller dikter av dikter.
  • Om du använder en e-bok, välj en som inte avger ljus. Om din e-bok eller surfplatta har ett inbyggt bakljus, använd en ljusfiltreringsapp eller sänk ljusstyrkan. Du kanske vill byta den bakre upplysta enheten för en pappersbok om du regelbundet har sömnproblem.
  • Efter ett varmt bad minskar din kroppstemperatur något, vilket kan hjälpa dig att somna. Försök lägga till lavendelolja i ditt bad för att göra det extra lugnande.

    • Mat att äta och undvika före sängen

    Mat att äta före sängen
    Livsmedel för att undvika att äta före sängen

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Ju mer aktiv du är på dagen, desto trött, kommer du att vara i slutet av dagen, så försök att vara aktiv på dagstiderna.
  • Sova med ett husdjur kan vara tröstande och hjälpa dig att somna. Men om ditt husdjur rör sig runt mycket, kan det vara bäst att hålla det ur ditt sovrum på natten.
  • Om någon annan som delar sängen är orsaken till din oförmåga att somna, diskutera problemet med dem. Om du inte hittar en lösning för snarkning eller ett annat problem, överväga att sova i separata sovrum.
  • Se din läkare om du upplever ihållande sömnlöshet eller om brist på sömn påverkar dina dagliga aktiviteter.

    • Varningar

    Kontakta din läkare innan du tar ett sömnhjälpmedel eller tillägg, speciellt om du har ett medicinskt tillstånd, ta något läkemedel eller är gravid eller ammande. * Ta endast den rekommenderade dosen, om du överdoserar, kan det leda till många hälsoproblem.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande