Hur det är lugnt

Steg

När du känner dessa symtom, stoppa vad du gör (om du kan säkert) och fokusera dina sinnen på vad din kropp upplever. Detta kan hjälpa till att minska vilka forskare som kallar "automatisk reaktivitet."

1. 1
2. Din hjärna utvecklar "automatisk reaktivitet" mönster till stimuli som stressorer. Dessa är i grunden vanor att din hjärna triggar. När det möter en viss stimulans, som en kamp med en person, aktiverar den en viss uppsättning vägar.
3. Studier visar att bryter denna "vana" av reaktion genom att fokusera på dina sinnen på vad som är faktiskt pågår kan hjälpa din hjärna att utveckla nya, hälsosammare vanliga reaktioner.
4. Gör en snabb kroppssökning, men döm inte något du känner som "bra" eller "dåligt."Försök hålla fast vid fakta. Till exempel, om du är arg, är din hjärtslag förmodligen pumpning och du kan till och med känna sig queasy. Helt enkelt erkänna dessa sensoriska erfarenheter. Till exempel: "Just nu känner jag mig illamående. Min andning är väldigt snabb. Mitt ansikte känns varmt och spolas."Genom att identifiera dessa fysiska erfarenheter kan du skilja dem från den emotionella reaktionen.
5. 
   2. Andas från ditt membran. När du är stressad eller ängslig, blir andningen snabb och grunda. Andas djupt Från ditt membran hjälper till att bekämpa detta stressrespons genom att signalera din hjärna för att släppa lugnande neurotransmittorer och återställa syre till din kropp. Några djupa andetag kan hjälpa dig att känna sig lugnare nästan omedelbart.
6. Placera en hand på bröstet och den andra på buken, under din ribcage. När du andas in, bör du känna handen på din mage. Om du inte gör det, andas du bara från bröstet.
7. Inhale långsamt genom näsan. Syfte att andas in för ett antal av 5. Fokusera på dina lungor och buk som expanderar och fyller med luft.Det lindrar ditt inre själv.
8. Håll detta andetag i några sekunder. Helst skulle du hålla det för ett antal 5, men om du inte kan göra det omedelbart, håll det i minst 1-2 sekunder.
9. Långsamt släppa andan genom munnen för ett antal 5. Försök att frigöra andan på ett jämnt sätt, snarare än att låta det alla som är ute på en gång.
10. Ta två normala andetag och upprepa andningscykeln.
11. 
    3. Prova Progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa dig att medvetet släppa spänningen i din kropp som kan byggas upp när du är stressad eller arg. Med PMR du spänd och släpp sedan dina muskler i grupper från ditt huvud till tårna, vilket signalerar din kropp att slappna av. Det tar lite övning, men när du hämtar det är det ett snabbt sätt att lugna sig.
12. Om du kan, hitta en lugn plats fri från distraktioner. Du kan även göra PMR på ditt skrivbord om du behöver.
13. Lossa täta kläder. Ta några djupa andetag.
14. Börja med musklerna i pannan. Höj dina ögonbryn så högt som de ska gå och hålla den här positionen i 5 sekunder. Släpp spänningen. Sedan furra din panna så hårt som möjligt i 5 sekunder. Släpp spänningen.
15. När du släppte den första muskelgruppen, märk skillnaden i det området i 15 sekunder innan du går vidare. Du vill lära dig hur man berättar vad "avslappnad" och "spänd" känns så att du kan medvetet frigöra spänningen när du behöver.
16. Flytta till dina läppar. Handväska dem tätt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Sedan le så mycket som möjligt i 5 sekunder, släpp sedan spänningen. Njut av känslan i 15 sekunder.
17. Fortsätt detta mönster av att hålla spänningen i 5 sekunder, frigöra och koppla av i 15 sekunder med de återstående muskelgrupperna: nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, ben, fötter och tår.
18. Du kan också hitta gratis guidade PMR-rutiner online. Mit har en gratis mp3 pmr rutin.
19. 
    4. Distrahera dig själv. Ibland måste du bryta cykeln att fokusera på vad som helst som har stört dig. Rysning, den "trasiga rekord" loop där du tror att samma upprörda tankar om och om igen, kan förvärras eller till och med orsaka ångest och depression. Distraktion är inte en bra långsiktig lösning, men det är mycket användbart att minska stressen i ögonblicket och hjälpa dig att fokusera på något positivt.
20. Chatta med en vän. Studier visar att socialisering med människor du älskar kan hjälpa till att minska dina känslor av stress. Tillbringa lite tid med en vän eller älskad.
21. Kolla in något dumt. "Silly" humor, som roliga kattvideor eller en humoristisk film, kan hjälpa dig att lugna dig och få lite avstånd från vad som helst som har stört dig. Men du borde försöka undvika menad eller sarkastisk humor, eftersom det faktiskt kan göra dig mer upprörd, inte mindre.
22. Spela ett spel. Spel är bra för att låta oss ge våra hjärnor en paus.
23. Spela med ditt husdjur. Studier visar att interagera med en älskad katt eller hund kan sänka stresshormoner och hjälpa dig att känna dig lugn och glad.
24. Det finns gott om andra sätt att distrahera dig själv. Plocka upp en bra bok, gå en lång promenad, ta tag i din kamera och ta några vackra bilder.
25. Inte Försök att distrahera dig med alkohol, droger eller till och med mat. Att försöka självmedicin genom att bli full eller binge-eating kommer att orsaka ytterligare problem, och det hjälper dig inte att ta itu med roten till vad du har upprörd.
26. 
    5. Övning. När du känner dig upprörd kan en liten måttlig träning hjälpa dig att må bättre snabbt. Övning släpper ut endorfiner i din kropp, som är naturliga humör boosters. Flera studier har visat att övning minskar känslor av ilska och ökar dina känslor av lugn och välbefinnande. Nästa gång du är upprörd, gå till en snabb körning eller byst i dina favoritdansrörelser. Du kommer må bättre.
27. Syfte för cirka 30 minuter med måttlig aktivitet varje dag. Du behöver inte ens slå på gymmet: gå, jogging, även trädgårdsarbete har utmärkta effekter på ditt humör och din träning.
28. Övning har också en förebyggande effekt. En studie tyder på att aerob träning innan en upprörande erfarenhet kan hjälpa dig att hålla dig lugnare under den erfarenheten.
29. Övningar som yoga och Tai Chi, som innehåller meditation, djup andning och fysisk rörelse, kan också ha utmärkta lugnande effekter.
30. 
    6
    Prova aromaterapi lösningar. Aromaterapi kan hjälpa dig att lugna dig. Försök lägga till några droppar eterisk olja till a varmt bad eller duschbomb.
31. Prova sandelträ, lavendel eller tysk kamille för stress.
32. Ingiva inte eteriska oljor. Många av dem är giftiga om du konsumerar dem.
33. Du kan ha en massage eller en fot gnid som använder dessa oljor.
34. Använd alltid en bärarolja, som jojoba, avokado eller solrosolja, eftersom eteriska oljor är så koncentrerade att de kan irritera huden om de appliceras på egen hand.
35. 
    7. Lyssna på musik. Musik har en mycket avkopplande effekt på hur vi tror. Om du har svårt att lugna ner, prova lite lugnande musik. Undvik musik med hårda ljud eller snabba tempos, även om det är musik du verkligen gillar, för att den här musiken faktiskt kan lägga till din stress! Lyssna bara på lugn musik när du försöker lugna ner.
36. Den brittiska akademin för ljudterapi har sammanställt en spellista över världens mest avkopplande musik enligt vetenskapen. Konstnärer inkluderar Marconi Union, Enya och Coldplay.
37. 
    8. Ändra konversationen. Ibland vill någon prata med dig om ett ämne som du bara inte håller med om. Om du kan ha en produktiv diskussion är det bra! Men om konversationen känns som den är devolved i motsatta monologer, ändra konversationen till något mindre störande.
38. Håll dig borta från potentiellt brännande ämnen som religion och politik, särskilt med människor du inte vet bra.
39. Det kan känna sig besvärligt att avbryta en upprörande konversation, men lättnaden är värt det. Prova något artigt, som "du vet, jag tror att vi bara måste komma överens om att vara oense om detta ämne. Vad sägs om vi pratar om igårs episod av Game of Thrones istället?"
40. Om den andra personen inte ger upp, ursäkta dig från konversationen. Använd en "I" -statement för att undvika att låta som om du skyller på den andra personen: "Du vet, jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag ska ta en liten paus från den här konversationen."

2. Begränsa koffein, alkohol och nikotin. Koffein är ett stimulans som kan hjälpa dig att känna dig mer alert och energisk, men det överdriver också kroppens stressresponser. Om du måste dricka koffein, försök att undvika att dricka mer än 200 mg om dagen (cirka två koppar bryggt kaffe). Drick inte koffein efter 5 pm för att undvika att störa din sömncykel.

3. Undvik negativitet när du kan. Exponering för negativitet kan för ofta uppmuntra din hjärna att göra negativt tänkande en vana. Detta gör det självklart inte mycket för den lugna tankegången du vill odla!

4. Undvik stress där du kan. Självklart kan du inte undvika all stress i ditt liv. Uppleva stress och obehagliga händelser är bara en del av att vara mänsklig. Men du kanske kan minska dessa stressorer med några ändringar. Om du kan minska mängden stress i ditt liv, även på små sätt, kan det hjälpa dig att hantera de andra upprörande saker som du inte kan undvika.

5. Tillbringa tid med nära och kära. Studier har visat att ha ett starkt socialt stödnätverk av vänner, familj och kära kan främja en känsla av tillhörighet och säkerhet. Det kan till och med öka dina känslor av självförtroende och självvärt.

6. Meditera. Meditation handlar om att stoppa för att vara i nuet, fortfarande och acceptera. Studier har visat att praktiserande meditation kan främja avkoppling, känslor av välbefinnande, till och med öka ditt immunförsvar. Det kan även hjälpa till att rewire din hjärnans stressresponser. Det finns många typer av meditation, även om mycket forskning har gjorts till stöd för "mindfulness meditation."Syftar med att öva meditation i 30 minuter varje dag - du får se betydande resultat på så lite som två veckor.

7. Öva mindfulness. Mindfulness har nyligen fått en hel del vetenskaplig uppmärksamhet. Många forskningsstudier visar att det kan hjälpa till att främja lugn, hjälpa dig att kunna reglera dina känslor, ändra hur du svarar på saker, även öka din förmåga att hantera smärta. Mindfulness fokuserar på att vara medveten om dina tankar och erfarenheter i ögonblicket, utan dom. Det kan ta lite övning, men med tanke på Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att lugna dig snabbt och främja en allmän känsla av välbefinnande.

2. Använd självbekräftelser. När du har räknat ut några av dina positiva attribut, påminna dig om dem! Det kan vara besvärligt att säga dessa saker till dig själv först, men överväga: Du berättar förmodligen dina nära och kära hur fantastiskt de är hela tiden, rätt? Varför inte göra detsamma för dig själv? Prova följande för att hjälpa till att öka ditt självförtroende och öka lugnet:

3

Var snäll mot dig själv. Att vara lugn börjar med att vara självälskande (vilket är helt annorlunda än att vara självabsorberad). Det är alltför vanligt för oss att ta en negativ ton med oss ​​själva och vara vår egen unkindest kritiker. Detta kan hända eftersom vi håller oss till orealistiska förväntningar, eller för att vi glömmer att visa oss samma medkänsla visar vi andra. Lugn kan inte bosätta sig när du känner dig själv utan självkritik, självljud och brist på självförtroende. Ta dig tid att tysta din inre kritiker och påminna dig om att du är värd kärlek, värdighet och medkänsla - från dig själv och andra.

4. Öva förlåtelse med dig själv och med andra. Att inte förlåta tvingar dig att missnöja och internt krig. Hålla gammal grantar, vara bitter och bränsle konstant ilska skapa en inre turbulens som gör dig till att återuppliva förbi gör ont. Tycker du verkligen om att boll och kedja runt? Värre, din hälsa påverkas av långlivade klagomål och ditt blodtryck, hjärtfrekvens, fysisk och andlig hälsa kommer att lida.

5

Ha tålamod. Tålamod är The Begerter of Calm. Otålighet är källan till agitation och turbulens. Otålighet säger "Jag vill ha det nu" och när "Det" visas inte nu, du är skyldig att förlora ditt humör och låt blodtrycket stiga. Otålighet är ofta kopplad till orimliga förväntningar om världen och andra människor (du förväntar dig för mycket av både dig själv och andra) och är ofta kopplat till perfektionism, vilket möjliggör inget utrymme att göra fel eller sakta ner. En lugn person är å andra sidan fullt medveten om att fel uppstår ibland och att påskynda saker är skyldig att ta med på fel, inte lindra dem.

6. Tänk på saker innan du börjar oroa dig. Mest av tiden är det okej att inte oroa sig. För det mesta är nyheterna, rykten, negativiteten, volatiliteten, de galen höga och låga av mänskliga system bara buller. Lyssna på för mycket av det och du sjunker in i råttans myr, som någonsin kör någonstans utan en klar karta framåt. Det kommer att skapa intensiv oro och oro i ditt liv. Den kloka personen vet vad man ska läsa, vem ska lyssna på och när man ska ignorera rykten (mest av tiden). Den kloka personen är lugn eftersom den kloka personen får kunskap och vet hur man använder den för förbättring av livet.

7. Sakta ner ditt liv. Många försöker trycka, trycka och göra för utgången redan innan dörren är öppen (både i metaforisk mening och inte). Tänk på alla tider när ett plan landar och alla rusar för att gå av men allt de gör är att sluta stå i en kö. Vet när det är viktigt att skynda och när det är okej att sakta ner. Du hittar det för de flesta situationer är det okej att sakta ner.

8. Sluta procrastinating. Procrastination är en av de största källorna till stress i våra liv. Om du kan lära dig att bara få saker gjort tidigt eller åtminstone i tid, hittar du mycket mer lugnt. Detta innebär givetvis att fokusera när saker ska bli gjort och spara distraktioner för senare!