Hur man passar (för barn): 14 steg (med bilder)

Det kan vara svårt att passa och hålla sig frisk som ett barn, speciellt om du är upptagen med skolarbetet, extracurricular aktiviteter och ett socialt liv. Du kan också spendera mycket tid på att surfa på din telefon eller spela videospel, aktiviteter som kan vara roliga men kräver inte att du jobbar mycket av en svett. För att få passform bör du behålla en hälsosam kost hemma och i skolan och lägg till mer motion i din dagliga rutin. Försök att göra träningspass dagligen hemma. Om du känner dig trött, ta en paus

Steg

Del 1 av 3:

Upprätthålla en hälsosam kost hemma

1. Lägg till frukter och grönsaker till din kost. Du bör överväga din nuvarande diet och försöka lägga till hälsosammare matval, som fler frukter och grönsaker. Att äta färskvaror kan hjälpa dig att hålla dig lämplig och frisk.

Se till att du har minst fem portioner av frukter och grönsaker om dagen, spridda under dina måltider. Det kan innebära att du har en till två portioner frukter och grönsaker vid frukost, en servering av frukt och / eller grönsaker till lunch, en annan servering som ett mellanmål och en sista servering på middag. En servering av frukter kan vara ett äpple eller en banan. En servering av grönsaker kan vara 1/2 kopp råa, hackade grönsaker eller 1 kopp lövgröna grönsaker som spenat eller kale.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 2

2. Har friska korn och proteiner. Korn och proteiner hjälper dig att ge dig tillräckligt med energi för att hålla dig uppdaterad och ha energi genom din dag. Att ha friska korn, som inte innehåller mycket fett, stärkelse eller socker, hjälper din ämnesomsättning frisk och håller ditt immunsystem starkt.

Gå för friska korn som brunt ris eller quinoa istället för pasta och vitt ris. Välj lutna källor av protein som bakad kyckling eller bakad fisk, snarare än massor av rött kött och salt lunchkött.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 3

3. Gör en måltidsplan med dina föräldrar. För att kickstart är din hälsosam kost, bör du sitta ner med dina föräldrar eller vårdnadshavare och göra en måltidsplan. Samarbeta med dem för att välja hälsosamma måltider som täcker de fem stora livsmedelsgrupperna, eftersom du äter en mängd olika livsmedel, kommer att se till att du behåller en hälsosam kost.

Titta upp friska recept på nätet och välj fyra till fem av dem för att förbereda sig för veckan. Skriv ut ingredienserna för recepten och gör en inköpslista så när du går med dina föräldrar till mataffären, vet du exakt vad du får.

Att hålla fast vid en måltidsplan kommer också att se till att du inte köper skräpmat eller ohälsosam mat på ett infall. Även om dina föräldrar inte vill göra en måltidsplan med dig, kan du göra din egen måltidsplan och fråga dem om du kan köpa dina egna matvaror när du alla går till snabbköpet.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 4

4. Hjälpa dina föräldrar att laga mat. Bli involverad i måltid och förbereda mat, eftersom det gör det möjligt för dig att välja friska ingredienser och veta exakt vad som finns i din mat. Erbjuda att göra små saker i köket för att hjälpa till med dina föräldrar medan de lagar mat. De kommer sannolikt att uppskatta hjälpen och det här sättet har du direkt kontakt med din mat innan du äter den.

Du kanske inte känner dig bekväm med en kniv, och dina föräldrar kanske inte vill att du kan använda en heller. Tänk på andra saker du kan göra för att hjälpa till i köket och bli involverad, som att peeling grönsaker eller tvätta och städa frukt. Du kan också göra disken eller hålla disken ren för dina föräldrar medan de lagar mat.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 5

5. Byt skräpmat med hälsosamma tilltugg. Kanske har du en svaghet för chips och godis eller du kan inte få nog av kakor och tårta. Du kan behöva bli av med skräpmat i ditt hem eller fråga dina föräldrar att hålla skräpmat någonstans kan du inte komma till. På så sätt är du mindre frestad att snacka på skräpmat när du är hemma.

Försök att ersätta skräpmat med friska alternativ, som unbuttered popcorn, nötter eller skivade frukter och grönsaker. Mörk choklad, i moderering, kan också vara ett bra alternativ till söta godis.

Titta på tillsatt socker i livsmedel också. Kontrollera etiketterna och undvik mat med massor av tillsatt socker, som vitt bröd och spannmål.

Del 2 av 3:

Äta hälsosamt i skolan

1. Drick mjölk eller vatten. Din skolcafeteria ger dig sannolikt en kartong med mjölk till lunch och dricker mjölk som barn kan hjälpa till att bygga starka ben och ge din kropp mycket nödvändiga mineraler. Försök att dricka vatten när du är törstig för att hålla sig hydratiserad och se till att du har cirka två koppar mjölk om dagen för att hålla dina kalciumnivåer upp.

Du kan också ha andra källor till mejeri, som en skiva cheddarost eller en liten behållare av yoghurt. Att ha mejeri i din kost kommer att hålla dig frisk, särskilt när du växer.
Det är bra att ha juice, men se till att det är 100% juice och undvik att gå över 1 eller 2 portioner per dag. Undvik söta drycker som läsk och fruktstansar som de innehåller mycket socker, som kommer att översätta till massor av kalorier.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 7

2. Ta med din egen lunch till skolan. För att upprätthålla en hälsosam kost i skolan, försök att planera dina måltider hemma så att du har rester för att få till skolan som lunch. Packa din lunch natten före skolan eller hjälpa dina föräldrar att göra det här. Se till att din lunch kommer att fylla men också näringsrik, med tillräckligt med frukter, grönsaker och hälsosamma källor till protein, samt mejeriprodukter.

Ibland kan en cool lunchlåda vara en bra motivator för att få lunch till skolan varje dag. Om du inte redan har en lunchlåda kanske du vill fråga dina föräldrar om du kan shoppa för en tillsammans. Du kan sedan ta med din lunch till skolan med dig med stolthet.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 8

3. Välj de hälsosammare lunchalternativen. Om du inte har tid eller innebär att packa dina luncher för skolan, bör du försöka alltid välja de hälsosammare lunchalternativen som erbjuds av din skolafeteria.

De flesta skolkafeterier kommer att erbjuda vegetabiliska alternativ, som lövgröna grönsaker, liksom skivad frukt eller fruktkoppar. Det kan också finnas bönor och ärter som ett vegetariskt alternativ, vilket kan vara ett bra val om du försöker behålla en hälsosam kost.

Undvik de snabba, lätta måltiderna som är fulla av fett, socker och salt. Leta efter alternativ som har bakats eller broiled, utan extra salt, såväl som färskt alternativ, om det är tillgängligt.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 9

4. Håll friska snacks i din ryggsäck eller din skåp. För att tillfredsställa alla livsmedelsbehov kan du ha i dagens mittpunkt eller efter skolan på väg hem, du borde packa friska snacks så att de är lätta att komma åt. Håll några påsar med nötter eller torkad frukt i din skåp och packa tonfisk och kakor i din ryggsäck. På det här sättet kommer du inte att fastna med att få något från automaten när du letar efter ett mellanmål.

Bara packa icke-lättfördärbara föremål i din skåp och din ryggsäck, som du inte vill nå ditt mellanmål för att finna att det har gått dåligt.

Del 3 av 3:

Lägger till fysisk aktivitet till din dagliga rutin

1. Erbjuda att göra utomhus sysslor. Försök att göra ditt hushålls sysslor mer fysiskt genom att erbjuda arbetsintensiv, utomhus sysslor som raking löv, skovlande snö eller städa upp på gården. På det här sättet kan du bränna kalorier och följa igenom på ditt ansvar hemma.

Du kan också göra ett spel ut ur dina sysslor genom att utmana dig själv att få dem alla gjort inom en viss tidsperiod eller som en ras mot en förälder eller en syskon. Detta kommer att uppmuntra dig att flytta snabbt och bränna lite kalorier medan du gör dina sysslor.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 11

2. Promenad, springa eller cykla hem från skolan. Välja bort bussen eller en tur hem och gå eller cykla istället. Detta är ett bra alternativ om du inte bor för långt borta och har fördelen av ett varmt klimat där du bor.

Alternativt kan du besluta att ta bussen till skolan på morgonen och gå hem efter skolan för att lägga till lite motion till din dag. Du kan också utmana dig att cykla runt på helgerna för att besöka dina vänner, eftersom det gör det möjligt för dig att göra något fysiskt.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 12

3. Lägg till mini-träning till din dag. För att hålla sig i form bör du försöka lägga till små träningspass till din dag. Detta kan innebära att du gör några push ups eller sit ups mellan kommersiella raster från din favorit-tv-show, eller gör 30 minuter att springa mellan att göra dina läxor och spela ett videospel. Försök att integrera små träningspass i din dag så det känns mindre skrämmande och överväldigande för att göra dem.

När du blir mer bekväm med mini-träning kan du gradvis lägga till mer motion till din rutin. Det kan innebära att du går på en jog eller en körning efter att du har gjort några push ups eller gör en rutin där du gör push ups, sit ups, hoppar, och haka upp hemma.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 13

4. Gå med i ett idrottslag. Ett av de bästa sätten att lägga till fysisk aktivitet till din dagliga rutin är att gå med i ett idrottslag. Fråga dina föräldrar om du kan prova för en sport du tycker om eller vill försöka. Om du har en befintlig atletisk skicklighet, prata med dina föräldrar om att bli bättre på det med coaching eller träning. Att starta en sport eller atletisk hobby tidigt kan vara ett bra sätt att hålla dig i form som du blir äldre.

Bild med titeln Get Fit (för barn) Steg 14

5. Gör fysisk aktivitet med din familj. Enliste stödet från din familj genom att rallya alla att träna tillsammans. Detta kan betyda att gå till en familj promenad före middagen eller på helgerna. Kanske kan du hjälpa dina föräldrar att planera en cykeltur eller en kajaktur. Få din familj att anmäla sig till en välgörenhetskörning eller gå och träna tillsammans. Detta gör att du kan känna dig motiverad att passar och stöds av din familj att göra det.

Tips

Överväg att ställa in några regler för att hjälpa dig att nå dina mål. Försök till exempel att begränsa sugary snacks eller "skräpmat" som läsk, chips och godis till helger bara. Begränsa din tid framför en skärm (TV, dator eller videospel) för att hålla dig aktiv och rörlig.

Var noga med att se hur du äter varje dag, du måste ha 3 grönsaker på din tallrik för varje måltid. Inkludera en servering eller 2 av grönsaker vid lunch och middag, och ha en bit frukt för en efterskola mellanmål också. Detta kommer att ge dig massor av färskt mat näringsämnen.

I stället för att äta 3 stora måltider varje dag borde du äta mindre måltider, som en lätt frukost, ett mellanmål, en hälsosam lunch, ett mellanmål och lätt middag. Försök att undvika artificiellt-sugared mat, och välja naturliga godis istället, som jordgubbar och persikor.

Om du bestämmer dig för att titta på TV, försök att träna när du gör det. Till exempel, om du tittar på en video eller en show på din telefon, lägg den på marken och gör push-ups eller plankar ovanför den. Om du tittar på en TV, gör squats, hoppar, lyft ljusvikter eller kör på plats.

Dela på det sociala nätverket: