Hur man får muskler med en hög metabolism

Oavsett om du vill byta upp dina muskler för en snyggare kropp, bli starkare, eller helt enkelt sätta på massa, är det möjligt även med en hög metabolism. Ofta verkar det svårt att lägga på någon vikt när du är en "hardgainer" - men det är inte omöjligt att märka, du måste bara veta hur man gör det. Att äta rätt kost och antal kalorier, och göra rätt övningar för din snabba brinnande kropp kan hjälpa dig att få muskler oavsett vad din metabolism är.

Steg

Metod 1 av 3:
Äta rätt att bli större
  1. Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 1
1. Ät mer än du tror att du behöver. Viktökning eller förlust är ett talspel - för att lägga på vikt, måste du konsumera mer kalorier än du brinner dagligen. Det betyder inte att du är galen med sockerarter och dåliga fetter - din diet ska vara balanserad och frisk. Det bästa sättet att hålla reda på dina kalorier är att spela in vad du äter och hur mycket du brinner. För att öka, öka ditt kaloriintag gradvis, börjar med 200-300 mer kalorier per dag. Under några veckor eller en månad, försök att arbeta upp till 500 mer kalorier varje dag.
  • Använd en anteckningsbok, app eller webbplats som myfitnesspal till totalt upp din dags kalorier. Detta kräver att läsa matetiketter, vara noggranna om inspelningsingredienser och vara medveten om delstorlek. Registrera också vilken övning du gjorde den dagen och hur många kalorier du brände (så nära som möjligt). Ett överskott på 500 kalorier per dag hjälper dig att få 1 pund per vecka.
  • Ett bra sätt att lägga till kalorier är att äta "Goda fetter", " som olivolja, nötter och linfrö.
  • Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 2
    2. Försök att äta fem måltider per dag. Det bästa sättet att äta är att äta är att äta konsekvent hela dagen. Naturligtvis, om du arbetar eller går till skolan, kanske du inte hittar tid för fullständiga sit-down måltider. Håll proteinrika snacks med dig mellan måltider som mandel, rå solrosfrön och jordnötter. Du kan också försöka sub i ett proteinskaka under dagen mellan hela måltiderna. Du kommer att göra bättre avstånd från måltider flera gånger under hela dagen än att försöka äta 1-2 extremt kalori-tunga måltider i ett sittande.
  • Definitivt inte hoppa över frukost. Försök att inkludera färska frukter eller grönsaker, kolhydrater och proteiner i din frukost.
  • 3. Håll reda på ditt proteinintag. För att sätta på muskelmassa, försök att äta minst 1.44 kalorier av protein per kilo av din kroppsvikt. Kom också ihåg att skjuta för 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen (ca 0.36 gram per pund).
  • Till exempel, om du väger 180 pund (81.6 kg), du vill få 259 kalorier från protein varje dag. Vid denna vikt bör du försöka ha ca 64.8 gram (2.3 oz) av protein den dagen.
  • Ät högprotein livsmedel som mager kött (nötkött, kyckling, kalkon), bönor, ärter, linser, hampfrön, chia, ägg, havre, ost, mjölk, quinoa, tonfisk och jordnötssmör. Dina bästa val för högkvalitativt protein är nötkött, yoghurt, mjölk, ägg, ost, fjäderfä och fisk.
  • Prova proteinskakningar med vasslepulverbas. Vassle är ett vanligt proteintillskott.
  • Bild med titeln får muskler med en hög metabolism Steg 4
    4. Inkludera kolhydrater i din kost. Carbs är din kropps huvudsakliga energikälla, och att äta dem med protein kan hjälpa din kropp att vända proteinet i muskeln. Försök att ha en 2: 1 eller 3: 1-förhållande av kolhydrater till proteiner i dina måltider. Planera måltider i förväg genom att läsa etiketter och använda din anteckningsbok eller app för att spåra protein och kolhydrater, såväl som kalorier. Ha frukt och grönsaker vid varje måltid med ett förhållande 3: 1 med kolhydrater.
  • Lägg till kolhydrater till din proteinskaka För att få en stor ökning av båda. Det här är bra för efter ett träningspass.
    • Metod 2 av 3:
    Träna för att bygga muskler
    1. Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 5
    1. Träna med vikter tre gånger per vecka. Att få kolhydrater och protein Din kropp behöver sätter dig upp för att bygga muskler, men för att sätta de byggstenar som ska träna måste du träna. Det finns generellt två typer av övning: aerob träning som att springa och simma, vilket får din hjärtfrekvens, och anaerob träning som tyngdlyftning - den andra är vad som bygger muskler. Syfte för 3 veckors sessioner av viktträning - det finns inget behov av att slå gymmet varje dag. Börja långsamt så att du inte spänner dina muskler.
    • Prata med din läkare innan du börjar en ny träningsregim, speciellt om du har några medicinska problem eller är över 40 år.
    • Överväg att anställa en personlig tränare som hjälper dig att hålla dig säker och motiverad! Om du går ensam, var alltid säker med träningsutrustning. Vet hur någon utrustning fungerar innan du använder den, använd den inte under påverkan av droger eller alkohol. Använd endast så mycket vikt som är säker för dig.
    • När du trycker på dina gränser för viktlyftning, har du alltid en spotter.
  • Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 6
    2. Begränsa din kardio. Aerob träning som löpning, cykling och simning är perfekt för att gå ner i vikt och bränna kalorier, vilket inte är ditt mål. Du behöver inte helt undvika kardioövning, men håll det till ett minimum. Om du går till en körning, till exempel, använd en webbplats eller en app för att uppskatta hur många kalorier du brände och försök att kompensera för det.
  • 150 minuter med måttlig eller 75 minuters kraftig kardio per vecka är en bra gräns. Om du redan är aktiv i ditt dagliga liv, räkna det mot dessa värden.
  • Bild med titeln får muskler med en hög metabolism Steg 7
    3. Börja med en kort uppvärmning. Ta 5-10 minuter att göra en kort aerob uppvärmning, som snabb gång eller en mild jog. Varma muskler är mindre benägna att bli skadade än kalla muskler. Denna lilla mängd aerobt arbete kommer inte att bränna tillräckligt med kalorier för att vara ett problem. Åtminstone starta dina anaeroba träningspass med lätta vikter för att värma dina muskler.
  • Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 8
    4. Gör helkroppsövningar med alltmer tunga vikter över tiden. Syfte för 45-60 minuters träningspass, och försök att rikta alla dina muskelgrupper. Gör uppsättningar av övningar med den tyngsta vikten du kan använda säkert. Försök att öka dina vikter varje vecka, om du kan. Fokusera på övningar som dessa (har en professionell visa dig korrekt form för att undvika skada):
  • Militärpress
  • Squats
  • Deadlifts
  • Bänkpress
  • Barbell rader (medan böjd över)
  • Pull-ups
  • Upp med hakan
  • Dips
  • Vadpress
  • Lungor
  • Plankor
  • Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 9
    5. Gör 6-12 Reps för ditt träningspass med korta vilar mellan uppsättningar. Försök att vila i mindre än en minut mellan dina uppsättningar av reps. Vila inte mellan reps själva.
  • Till exempel, gör en uppsättning av 12 reps av squats med måttligt tunga vikter, vänta en minut, gör sedan en uppsättning av 10 reps med lite tyngre vikter, vänta en minut, gör sedan 8 reps med till och med lite tyngre vikter. Kom ihåg att inte överdriva det - syftar till att få din sista uppsättning reps Använd din maximala mängd säkra vikter.
  • Bild med titeln Gain Muscles med en hög metabolism Steg 10
    6. Ge dina muskler en vila. Arbeta inte varje dag - dina muskler behöver vila för att läka och bygga. Läkningen är faktiskt vad som orsakar muskeltillväxt. Utarbeta 3 dagar i veckan med dagar i mellan är rätt mängd för att öka muskelmassan. Mer är inte alltid bättre - ta dina vilodagar!
    • Metod 3 av 3:
    Förbättra dina dagliga vanor
    1. Bild med titeln får muskler med en hög metabolism Steg 11
    1. Få 8 timmars sömn eller mer varje natt. När du inte får tillräckligt med sömn, släpper din kropp hormoner som påverkar dig på många negativa sätt - inklusive byggmuskel. Prioritera sömn och försök att få så nära 8 timmar nattligt som möjligt. Medan du sover är när din kropp får resten behöver den bygga muskler.
  • Bild med titeln Gain Muscles med en hög metabolism Steg 12
    2. Gör träningsdel av din rutin. Att sätta på massa kräver engagemang. Ett bra sätt att ägna dig till dina träningspass är att ställa in ett schema och hålla fast vid det. Få en kalender och markera som 3 dagar i veckan du ska gå till gymmet eller träningen hemma.
  • Kom ihåg att belöna dig själv ibland! Gå till en film eller köpa en ny topp.
  • Bild med titeln Få muskler med en hög metabolism Steg 13
    3. Minimera din snygga poäng, om det behövs. PROPERT, icke-motion aktivitet termogenes, är termen för alla de små dagliga rörelserna och aktiviteterna som bara kan lägga upp som kaloribrännare. Fidgeting, promenader, pacing, klättra trappor - de flesta människor brinner inte många extra kalorier alls, men om du gör det här ofta hela dagen, kan du eventuellt bränna upp till 2000 extra kalorier dagligen. Om du verkligen kämpar för att gå ner i vikt, var uppmärksam på dina snygga aktiviteter - du kanske kan rädda dig lite kalorier.
  • Om du takt eller fidget eftersom du är nervös, försök avkopplingstekniker som Djupa andningsövningar, eller några minuter av meditation. Om dina extra rörelser är bara en vana, betala närmare uppmärksamhet och vara uppmärksam. Sitt med fötterna planterade fast på marken så att du inte knackar på din fot eller skaka ditt ben och på annat sätt fokusera på att hålla din kropp fortfarande och lugn.
  • Bild med titeln Gain Muscles med en hög metabolism Steg 14
    4. Var tålmodig med dig själv. Acceptera din kropp, speciellt om du är tonåring och växer fortfarande. När du når vuxen ålder kan din metabolism och kroppsform förändras. Kom ihåg att muskelförstärkningen är en långsam process och tar engagemang och tid - behåller det, och du kommer dit!

    • Tips

    När du ökar hur mycket du äter, kan du också lägga på lite fett. När du börjar träna, bestämma din målvikt och lägg till ytterligare 5-10 pund. När du slår den vikten, minska din Carb Intake lite och du kommer sannolikt att börja släppa extra pund.
  • Många kroppsbyggare dricker chokladmjölk mellan måltider eftersom det är bekvämt, måttligt billigt och har rätt karb-till-protein-till-fettförhållande för att bygga massa och gå ner i vikt.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande