Hur man räknar kalorier

Oavsett om det är den efterföljande årstiden, slutet av en graviditet, eller bara resultatet av en stillasittande livsstil, på något sätt kom de extra pounderna dit, och något måste förändras för att förlora vikten. Att bestämma hur många kalorier du bör konsumera dagligen och spåra ditt kaloriintag hela dagen är ett effektivt sätt att försöka gå ner i vikt. Att räkna kalorier är inte en diet, men det hjälper dig att äta rätt antal kalorier för din höjd, vikt och nivå av fysisk aktivitet.

Steg

Metod 1 av 2:
Bestämning av ditt BMR och det dagliga kaloriintaget
  1. Bild med titeln Count kalorier Steg 1
1. Söka godkännande från en vårdpersonal innan du börjar en viktminskning eller träningsplan. Det är inte värt att äventyra din hälsa med en kraschdiet. För de flesta människor är en hälsosam mängd vikt att förlora 1 till 2 pund per vecka.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 2
    2. Använd gratis online BMR-kalkylatorer för att ta mysteriet ur viktminskning. BMR står för basal metabolisk hastighet, är mängden kalorier som förbrukas medan du är i vila, inte gör någonting.
  • Mayo Clinic och många andra hälsorelaterade webbplatser har kalorekalkylatorer som bestämmer hur många kalorier du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Ange variabler som vikt, höjd, ålder, kön och frekvens av träning, och kalkylatorn bestämmer rätt antal dagliga kalorier för dig.
  • Bild med titeln Count kalorier Steg 3
    3. Om du inte vill använda online BMR-omvandlare, gör matte själv. Så här beräknar du din BMR. Det är annorlunda för män och kvinnor:
  • För kvinnor:
  • 655 + (4.3 x vikt i pund) + (4.2 x höjd i tum) - (4.7 x ålder i år)
  • För män:
  • 66 + (6.3 x vikt i pund) + (12.9 x höjd i tum) - (5.8 x ålder i år)
  • Du kommer upp med ett nummer. Vad betyder detta nummer? Detta är ett antal kalorier som du skulle brinna om du stannade i sängen hela dagen och gjorde absolut ingenting.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 4
    4. Faktor på din daglig träning till din BMR. Gör det här för att se hur många kalorier du kan konsumera under en dag för att behålla din vikt. Ta din BMR, multiplicera den med lämpligt nummer nedan, och lägg till det på din BMR för att se hur många kalorier du kan äta under dagen till håll samma vikt. Detta kallas ditt förslag till dagliga kaloriintag.
  • För ingen aktivitet multiplicera din BMR med 20% (det betyder BMR X .20, inte 20!)
  • För liten eller lätt aktivitet, multiplicera din BMR med 30%
  • För måttlig aktivitet, multiplicera din BMR med 40%
  • För stark aktivitet, multiplicera din BMR med 50%
  • För intensiv aktivitet, multiplicera din BMR med 60%
  • Bild med titeln Count Calories Steg 5
    5. Förstå hur viktminskning och viktökning. Alla kalorier du konsumerar över ditt förslag till dagliga kaloriintag kommer att få dig att gå ner i vikt, samtidigt som du konsumerar färre kalorier än ditt förslag till dagliga kaloriintag kommer att få dig att gå ner i vikt. Ett pund mäts med 3 500 kalorier. Så om du konsumerar 3,500 mer kalorier än du bränner under en dag får du ett pund - om du brinner 3,500 mer kalorier än du konsumerar under en dag, kommer du att förlora ett pund.
  • Till exempel, säg att din BMR är 1,790. Låt oss också säga att du är måttligt aktiv, vilket betyder att du tränar tre gånger i veckan. 1,790 x .40 = 716. Lägg till 716 till 1,790 för att få 2,506. Det är vad du behöver för att stanna under för att gå ner i vikt. Eventuella kalorier som förbrukas över 2,506 betyder att du får vikt.
  • Bild med titeln Count kalorier Steg 6
    6
    Klipp 500 kalorier En dag att förlora 1 pund per vecka. Ett pund är lika med 3,500 kalorier, så skärning 500 kalorier om dagen lägger till ett pund i veckan. Att ha ett målmål för dagliga kalorier gör det lättare att bestämma vad man ska äta.
  • Om ditt förslag på det dagliga kaloriintaget är cirka 2500, skjut sedan för 2000. Detta hjälper dig med ditt mål att förlora ett pund varje vecka.
    • Metod 2 av 2:
    Lär dig hur man räknar kalorier
    1. Bild med titeln Count Calories Steg 7
    1. Planera måltider som har rätt antal kalorier. Livet är upptagen - det är lätt att äta vad som är i huset eller att gå till närmaste drive-genom och beställa något som låter bra. Istället, motstå uppmaningen att äta skräpmat, planera vad du ska äta varje dag. För att hålla dig på rätt spår, köp de nödvändiga matvarorna för att få dig igenom några dagar eller en vecka.
    • I början kommer denna övning att vara svårare eftersom du inte kommer att vara mycket bra att uppskatta vilka livsmedel som kalorier har. Efter några veckor att vara strikt med dig själv, bör du vara ett proffs för att uppskatta hur kaloriska livsmedel är.
  • Bild med titeln count kalorier Steg 8
    2. Välj hälsosam mat. Hälsosam mat kan inte smaka den största, men de brukar ha mycket färre kalorier i dem, vilket betyder att du kan äta mer av det. På baksidan har ohälsosamma matar vanligtvis mer kalorier - en stor cola på McDonalds väger in på över 300 kalorier, ungefär samma som en McDonalds cheeseburger. Det är mycket kalorier för en drink. När du letar efter mat, väljer du i allmänhet:
  • Magert, vitt protein (kycklingbröst, fisk, tofu) istället för Mörk, fet kött
  • Färgglada, färska frukter och grönsaker istället för Torkade frukter och grönsaker
  • Helvete korn (brunt ris, helkornsbröd) istället för Bearbetade korn (vitt ris, vitt bröd)
  • Omättade och fleromättade fetter istället för mättade och transfetter
  • Omega-3 fettsyror, såsom linfrö, torskleverolja och lax
  • Nötter, frön och korn istället för godis och godis
  • Bild med titeln Count Calories Steg 9
    3. Drick mycket vatten, särskilt före en måltid. Vatten är viktigt för hälsan hos kroppens organ. Det tar också upp utrymme i magen, undertrycker din aptit. Bäst av allt innehåller vatten absolut inga kalorier. Det är som att stjäla kalorier varje gång du dricker. (Din kropp spenderar kalorier som smälter mat och vatten.) Om du är seriös om att gå ner i vikt, drick vatten och håll dig borta från några sötade drycker som "energi" Drycker, läsk eller fruktjuicer. Osötat grönt te är acceptabelt att dricka.
  • Bild med titeln Count kalorier Steg 10
    4. Kontrollera kaloriinnehållet i varje matvara innan du köper den. Oavsett om det är bröd, snacks eller förpackade frysta livsmedel, kontrollera produktens antal kalorier per portion och välj den med den lägsta läsningen.
  • Om du är yngre, gå med dina föräldrar när de går livsmedelsbutik. Det blir en bindningsupplevelse, och du får välja ut friska, näringsrika livsmedel för dig själv, med kostinformation som du kan förstå.
  • Var uppmärksam på att servera storlekar. Om en näringsmärke säger att hela paketet har cirka 4 portioner, dela sedan hela innehållet i paketet i 4 jämn grupp. En grupp är lika med en servering.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 11
    5. Titta upp kalorier på näringsmässiga webbplatser. Inte alla livsmedel har förpackningar som visar antalet kalorier, men det finns många webbplatser som berättar kalorierna för nästan vilken mat som helst. Se bara till att när du har kontrollerat kalorierna för en 4-oz. bit av fisk, till exempel äter du bara så mycket.
  • Bild med titeln Count kalorier Steg 12
    6. Ta ut mätskedarna och kopparna för att fortsätta servera storlekar exakt. På det här sättet kommer du att veta att du verkligen sätter exakt en matsked av creamer i kaffet eller ¼ kopp ost i äggröra.
  • Bild med titeln Count Calory Steg 13
    7. Skriv ner allt du äter och dricker och registrerar antalet kalorier per objekt. Du kan använda a Datorkalkylbladsprogram att göra det enklare. Spela in vad du äter (även på ett papperskrot) och anslut informationen i kalkylbladet i slutet av dagen. Sedan, totalt upp kalorierna. Inte bara skriva ner det hjälper dig att vara motiverad och på rätt spår, det är också bra att se tillbaka och se kalorierna av vissa livsmedel du äter regelbundet.
  • Ett plus att ha en matbok är att det hjälper dig att komma ihåg friska rätter som du verkligen gillade. Sätt det i din tidskrift och du är mindre benägna att glömma att grillad asparges med quinoa är faktiskt ganska darn bra.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 14
    8. Förvänta det att bli lättare. I början, när du inte vet antalet kalorier av något matobjekt, kräver räkning av kalorier ganska lite tid och forskning, vilket kan vara frustrerande. Men när du automatiskt vet ett äpple är 70 kalorier eller en favorit granolabar är 90 kalorier, blir det mycket lättare.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 15
    9. Få en Tally Counter. Du kan hitta dem för mindre än $ 1 stycke på de flesta auktionsplatser. Öka räkningen varje gång du äter något (det är mest praktiskt att göra ett klick per 10 kalorier som konsumeras).
  • Alternativt har många smartphones apps tillgängliga som kommer att leta upp kalorivärden för dig, såväl som beräkna hur många kalorier du ska konsumera per dag om du vill gå ner i vikt.
  • Bild med titeln Count Calories Steg 16
    10. Ha tålamod. Förvänta dig inte att ditt viktminskningsprogram händer över natten. Alltför ofta blir människor med riktigt goda intentioner avskräckt strax innan de börjar se verkliga resultat. Hade de bara hållit med det lite längre, skulle de ha börjat skörda belöningarna. Så håll dig med ditt program, tro på det och vara tålmodig. Du är skyldig det för dig själv.

    • Utskrivbar matdagbok

    Utskrivbar matdagbok

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Om du gör ett recept som inte visar hur många kalorier som skålen har, kan du uppskatta kalorierna genom att titta på förpackningen av varje ingrediens.
  • Hitta lågkalorie recept online och kolla upp näringsinformation på favoritrestauranger så du vet vad du ska beställa när du kommer dit.

    • Varningar

    När du jämför kalorier på förpackningen av två märken, se till att serverns storlekar är desamma.
  • Förbise inte kalorierna i drycker. Drick vatten eller lågkaloriska drycker så att du inte slösar bort dyrbara kalorier på något som inte kommer att fylla dig.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande