Hur man beräknar kalorier som bränns på en dag: 7 steg (med bilder)

Huruvida en person får eller förlorar vikt bestäms av om han / hon äter mer eller mindre kalorier per dag än han / hon spenderar genom dagliga aktiviteter. Att veta hur man beräknar antalet kalorier du brinner per dag kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller spåra din träningsbehandling.Det finns en mängd olika sätt att beräkna hur många kalorier du bränner på en dag.Dessutom kan du använda den här informationen för att hjälpa dig att gå ner i vikt, gå ner i vikt, behålla din vikt eller bara få mer detaljerad information om din kropps specifika behov.

Steg

Del 1 av 2:

Bestämning av dina kalorier brända

1. Beräkna din basala metaboliska takt. Våra kroppar är som motorer som ständigt körs.De brinner alltid bränsle eller kalorier (även under sömnen). BMR är antalet kalorier du bränner varje dag helt enkelt genom att leva.

Din basal metaboliska hastighet (BMR) kan variera beroende på din ålder, kön, storlek och genetik. För att få en korrekt bild av mängden kalorier som du brinner per dag, börja med att beräkna ett värde för din BMR.
Använd följande ekvationer för att hitta din BMR för hand.
Män: (13.75 × vikt) + (5 × höjd) - (6.76 × ålder) + 66
Kvinnor: (9.56 × vikt) + (1.85 × Höjd) - (4.68 × ålder) + 655

Bild med titeln Beräkna kalorier som bränns på en dag Steg 2

2. Justera din BMR för att inkludera fysisk aktivitet.För att få en exakt räkning för dina dagliga utgifter måste vi också inkludera de kalorier som bränns från fysisk aktivitet. Människor behöver olika kalorivåer beroende på deras aktivitetsnivå och energiutgifter från motion.Multiplicera din BMR med någon av följande aktivitetsnivåer:

Om du inte tränar eller har en mycket stillasittande livsstil, multiplicera din BMR med 1.2.

Om du gör måttliga mängder träning (1 till 3 dagar per vecka) eller är lätt aktiv, multiplicera din BMR med 1.375.

Om du tränar på 3 till 5 dagar per vecka eller har en aktiv livsstil, multiplicera din BMR med 1.55.

Om du utövar de flesta dagar och gör kraftig aktivitet hela dagen, multiplicera din BMR med 1.725.

Om du tränar varje dag eller träna mer än en gång om dagen och ha ett mycket fysiskt krävande jobb, multiplicera din BMR med 1.9.

Bild med titeln Beräkna kalorier som bränns på en dag Steg 3

3. Använd en online BMR-kalkylator.Dessa kan automatiskt hitta din BMR baserat på grundläggande information som din ålder, kön, höjd och vikt.

Att använda en online-kalkylator kommer sannolikt att vara lite enklare och enklare att använda än att göra en lång matematisk ekvation själv.

Om du väljer det här alternativet, hitta en BMR-kalkylator från en välrenommerad webbplats.Många hälsokliniker, sjukhus eller statliga webbplatser erbjuder BMR-kalkylatorer.

Ha din nuvarande vikt och höjdinformation klar eftersom det är viktiga faktorer i din BMR-beräkning.

Bild med titeln Beräkna kalorier som bränns på en dag steg 4

4. Köp en kontinuerlig hjärtfrekvensmätare.Ett annat sätt att mäta hur många kalorier du bränner på en dag är att ha på sig en kontinuerlig hjärtfrekvensmätare.

Det finns några hjärtfrekvensmonitorer tillgängliga nu när du kan bära i 24 timmar.Det kommer att ge dig en uppskattning av hur många kalorier du bränner under hela dagen (med eller utan motion).

Dessa typer av bildskärmar kommer att fråga dig om din ålder, höjd, vikt och kön.Varje bildskärm använder olika formler eller algoritmer för att beräkna dina totala kalorier som bränns.

Du kan bära din hjärtfrekvensmätare i 24 timmar utan att träna för att få en uppfattning om hur många kalorier du bränner med dagliga aktiviteter.Jämför sedan denna mängd till en spårad 24-timmarsperiod där du tränade.

Observera att även några känslor ökar din hjärtfrekvens och kan "lura" din hjärtfrekvens övervakar att tänka dig att träna och bränna mer kalorier än du faktiskt är.Även om det inte är vanligt, är det något att tänka på.

Del 2 av 2:

Förlora eller vika med kaloriinformation

1. Börja med en matbok.Det kommer att vara användbart att spåra ditt totala kaloriintag med hjälp av en mat journal, mat journaling app eller hemsida.Detta hjälper dig att manipulera ditt förutbestämda kalori-mål för att resultera i önskade viktförändringar.Det kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig för din dietplan.

Mat tidskrifter är också ett bra sätt att få insikt i vad du för närvarande äter och hur det jämfört med ditt bestämda kaloriska mål.
Mat tidskrifter kommer att kunna ge dig en uppfattning om var du äter de flesta kalorier under dagen.
Slutligen kommer Journaling att kunna hjälpa dig att spåra och framgångsrik vinst, förlora eller behålla din vikt.

Bild med titeln Beräkna kalorier som bränns på en dag Steg 6

2. Klipp kalorier för att gå ner i vikt.Om du försöker gå ner i vikt, vill du se till att du konsekvent har ett netto negativt kaloriintag varje dag. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du äter, brinner mer kalorier genom träning, eller båda.

I allmänhet motsvarar du cirka 3500 kalorier per vecka med att förlora ett kilo kroppsvikt.Att skära ut 500 kalorier kommer dagligen att hjälpa dig att nå det veckovisa underskottet.

Gå inte ner i vikt för snabbt eller klippa ut för många kalorier.Mest ansedda källor rekommenderar att du förlorar inte mer än ca 1-2 pund per vecka.Detta kan vara farligt och kan låta dig känna sig svag, trött och låg i viktiga näringsämnen.

Tänk på att när du kasta pounds måste du gradvis arbeta hårdare för att behålla din vikt. Att ha en låg vikt minskar din BMR och antalet kalorier du bränner från motion, vilket innebär att du måste ytterligare sänka antalet kalorier du äter per dag eller träna hårdare för att fortsätta att gå ner i vikt.

Bild med titeln Beräkna kalorier som bränns på ett dagsteg 7

3. Öka kalorier för att vinna vikt.Ta i mer kalorier än du bränner genom dagliga aktiviteter och motion för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Du kan göra detta genom att öka antalet kalorier du äter eller minskar mängden kalorier du spenderar genom motion eller med en kombination av båda.

Oavsett din anledning att gå ner i vikt, välj hälsosam, men högkaloriska livsmedel som hjälper dig att möta ett högre kaloriermål.Att välja stekt, bearbetad eller andra ohälsosamma livsmedel är inte idealisk.

Observera att viss övning är nödvändig för att upprätthålla god hälsa.Avbryt inte motion om inte din läkare instrueras.

Även om allas fysiska aktivitet behöver olika, rekommenderar de flesta medicinska källor cirka två och en halv timmes måttlig aerob träning med styrketräning på två dagar ur veckan (eller en och en halv timme med intensiv aerob träning).

Tips

De flesta metoderna för att beräkna din totala kalori är bara uppskattningar och bör användas som sådan.

Du kan behöva justera ditt förutbestämda kalori-mål när du fortsätter att övervaka din vikt.

Om du försöker förlora eller gå ner i vikt, är det viktigt att prata med din läkare först för att se till att förändringar i din vikt är säkra och lämpliga för dig.

Dela på det sociala nätverket: