Hur man gör en militärpress

Militärpressen är en axelövning som främst fokuserar på deltoids, bakre deltoider och triceps. Eftersom det är en sammansatt övning (vilket betyder att det använder flera muskler) är det ett bra sätt att träna din överkropp. Det betyder emellertid också att rörelsen är något mer komplicerad, vilket gör perfekt form mycket viktigare för att undvika skada.

Steg

Metod 1 av 3:
Stående militärpress (barbell)
  1. Bild med titeln Gör ett militärt tryck steg 1
1. Använd militärpressen för att träna dina axlar och övre armar. Den grundläggande träningen är enkel. Du börjar med barbell som vilar på din kragebone, runt axelhöjden. Du lyfter sedan upp vikten tills dina armar är nästan helt förlängda rakt upp. Avsluta en rep genom att sänka vikten tillbaka till din Collarbone.
  • De med räckviddsproblem bör fokusera på sittande militära pressar.
  • Bild med titeln Gör ett militärt tryck Steg 2
    2. Välj en barbell som du kan bekvämt lyfta till axelhöjd för att börja med. Starta inte en ny övning med den svåraste vikten du kan samla. Börja istället med en skivstång (den långa stången med vikter i båda ändar), som du bekvämt kan hämta och lägga ner. Var som helst från 30-50lbs är sannolikt ett bra ställe att börja, beroende på din styrka.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 3
    3. Ställ barbellen på ett stativ på ungefär axelhöjd. Du startar inte de flesta militära pressar från marken, utan snarare från en vikt som redan lyfts i luften. Ställ barbellen på racket med de bifogade vikterna. Du kan också ha en partner hand i baren.
  • I allmänhet kommer du att använda squatställen för att placera barbellen.
  • Du kan lyfta vikten från marken, men se till att du håller ryggraden rakt och böjer från knäna för att hämta det.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 4
    4. Greppa baren något bredare än axelbredd, med dina palmer vända framåt och uppåt. När du har det, ta bort det från racket och ta ett steg tillbaka. Vikten ska ligga på ditt krageben, med hakan lutade något för att göra rum.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 5
    5. Ställ fötterna axelbredden ifrån varandra. Böj lite knän så att de inte är över förlängda. Du vill vara bekväm och på balans. Vissa människor stagger sina fötter (ett huvud, en bakom) för bättre balans.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 6
    6. Andas ut som du trycker på baren rakt ovanför huvudet. Förläng armarna samtidigt tills de är raka. Baren kommer att vara över dig och något framför ditt huvud. Håll den här positionen i en halv sekund - det här är ditt startposition.
  • Se till att du engagerar dina kärnmuskler som du gör övningen.
  • Krama dina glutes när du trycker upp för att skydda din rygg.
  • Bild med titeln Gör ett militärt tryck Steg 7
    7. Inhale när du sänker baren tillbaka till ditt krageben. Håll fötterna fortfarande och dina rörelser långsamma och vanliga. Din ryggrad ska inte röra sig och din rygg måste vara rak. Om du kämpar för att hålla ryggen rakt, har du för mycket vikt.
  • Dina armbågar ska bilda en 90-graders vinkel.
  • A "platt rygg" är viktigt för att förhindra skada. Tryck inte på dig om du inte kan hålla ordentlig form - du kommer inte bli starkare, du blir bara skadad.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 8
    8. Tryck på stången upp för att avsluta en rep. När du andas ut, långsamt och jämnt trycker baren tillbaka i luften. Detta är en rep. Vila i 1-2 sekunder överst, sänk sedan baren och upprepa för ditt valda antal reps.
  • I allmänhet vill du göra tillräckligt med reps så att de sista 2-3 är tuffa, men fortfarande genomförbara. Försök och gör tre även uppsättningar.
    • Metod 2 av 3:
    Introducerar sort i din militärpress
    1. Bild med titeln Gör ett militärt tryck Steg 9
    1. Prova den sittande militärpressen. Det är samma rörelse, anpassad för att lägga mindre tryck på din nedre rygg. Om du har kämpat med ryggsmärta i det förflutna är det här det bästa alternativet för dig. Du borde ha en vän som hjälper dig att gripa baren och lägga den i position, eller du kan sitta med baren i knäet och driva upp dig själv. Vid anpassning till en sittande militärpress:
    • Luta sätet något tillbaka, bara 5-6 grader, för komfort.
    • Undvik att böja bakåt för att placera stången på ett ställ. Detta sätter extremt tryck på ryggen och armarna.
    • Du behöver inte en plats med en rygg för att göra detta - du kan fortfarande skydda din rygg bara sitter på en bänk när du utför militärpressen.
    • Håll fötterna platt på marken och tryck upp genom dina klackar när du lyfter.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 10
    2. Använd hantlar för bättre axelisolering. Hantlar är de enhandade vikterna, och de introducerar en ny uppsättning utmaningar och fördelar. Eftersom de inte är anslutna måste du fokusera på att hålla dina handleder och händer fortfarande när du tränar. Detta hjälper tonen mindre muskler i din arm och förbättrar din form. Du kan använda dem antingen stående eller sittande. Det ökar dock också chanserna för dålig form och skador om du inte är flitig om rätt mekanik:
  • Håll dina palmer mot samma riktning hela tiden.
  • Se till att båda händerna går upp till samma höjd och tillbaka ner till samma höjd.
  • Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att säkerställa att armarna går upp i en rak linje, inte utåt eller krökt.
  • Bild med titeln Gör ett militärt tryck steg 11
    3. Vänd händerna inåt för att arbeta på olika huvuden i dina muskler. Du kommer att arbeta lite olika axelmuskler om du vänder dina palmer för att möta varandra. Detta kräver vanligtvis hantlar, men du kan också använda en schweizisk bar, som är gjord för olika grepp. Resten av rörelsen är densamma.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 12
    4. Prova en knäböjningspress för att förbättra formuläret och kärnstabiliteten. Kneel på en bänk, med fötterna som hänger av slutet, utför sedan en militärpress med hantlar. Förkortning av din hållning kräver ökad balans i din kärna, och rätt mekanik blir avgörande. Om du förlorar ditt balans har du välvit din rygg, flyttade dina armar sidled eller annars använde felaktig form. Fixa det innan du fortsätter.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 13
    5. Prova olika overheadpressar för att lägga till variation till dina träningspass. Militärpressen är den vanligaste överliggande pressen, men det betyder inte att det är den enda. Flera andra variationer finns, med varierande svårighetsgrader:
  • Javelin Tryck: Håll en barbell i mitten, som om du kastade ett spjut. Sedan, med endast den här armen, utför en militärpress medan du håller stången parallell med marken. Dra åt kärnan för att förhindra att man lutar eller fiska på den här sidan.
  • Bottoms-up Tryck: I normal startposition (händer nära bröstet), grepp kettlebells så att vikten är över dina händer. Dina palmer står inför framåt. Tryck upp som vanligt, håll vikterna ovanför dina händer. Dina underarmar får en ökad träning, och din form måste vara perfekt för att hålla klockorna från att släppa eller glida.
    • Metod 3 av 3:
    Förbättrad form och makt
    1. Bild med titeln Gör ett militärt tryck steg 14
    1. Se till att du har rätt greppbredd med tummen. Rätt grepp är i stort sett en fråga om komfort. Men om du är fullständig osäker var du ska gripa baren, eller du upplever obehag, kan du göra det här enkla testet för att hitta rätt grepp.
    • Ta en viktlös bar och ställ den i startpositionen över bröstet.
    • Peka dina tummar inåt, mot nacken.
    • Skjut dina händer tills tipsen på tummen berör utsidan av dina axlar.
  • Bild med titeln Gör ett militärt tryck steg 15
    2. Stagger dina fötter för extra stabilitet och komfort. Om du kämpar för att hålla balansen när du trycker på, lägg en fot 6-8" framåt och den andra 6-8" tillbaka. De borde fortfarande vara ungefär axelbredd från varandra. Att ha en rak, robust ryggrad är mycket viktigare än att ha fötterna även. Varje uppsättning, växla vilken fot som är framåt och som är tillbaka.
  • För att hålla sig från att luta sig framåt, bör framknappen vara något böjd.
  • Bild med titeln gör ett militärt tryck steg 16
    3. Slow nerför rörelsen och paus på toppen för tillsatt Bränn. Den långsammare och mer kontrollerade dina rörelser, desto bättre. Arbetar sakta dig för att hålla balansen, med hjälp av dina armar och kärna i tandem för att hålla allt jämnt. Du vill ha vätskeförflyttningar, och pausar på toppen kommer att orsaka en djup men tillfredsställande bränning.
  • Bild med titeln Gör ett militärt tryck Steg 17
    4. Skulpta dina axlar med mindre, mer isolerade övningar för att bygga upp muskler. Om du kämpar med militärpressen kan du övergå till mindre övningar för att bygga upp några muskler. Efter 3-4 veckor kan du sedan ta itu med den militära pressen med ny styrka. Några bra övningar inkluderar:
  • Axelflugor
  • Pull-ups
  • Gädda pressar
  • Hem axel träning.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Börja med ljus, lägga till vikt när du är säker på din form. När du har lagt till vikt, vet du att du har behärskat färdigheten.
  • Alltid lägre till haknivå och tryck igen. Du fuskar bara dig själv om du inte gör det hela rörelsen.

    • Varningar

    Sväng inte dina höfter, och håll alltid baren under kontroll. Om du wobbling under baren och inte kan hålla dina höfter stationära, bör du sänka den vikt som du använder.
  • Ha en spotter med dig när du börjar eller använder extrema vikter.

    • Saker du behöver

    • En skivstång och en 20 kg (45 lb) viktuppsättning. Som i vägda plattor för att ladda upp baren.
    • Det rekommenderas att börja med ljuset, tunn bar, inte de tjocka olympiska.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande