Hur man skär i bodybuilding

När du skär i bodybuilding är målet att minska fettet på din kropp medan du behåller din muskelmassa. För att göra detta måste du minska antalet kalorier du äter så att din kropp börjar använda det feta du har lagrat bort. För kroppsbyggare är denna process onormal, eftersom de vanligtvis äter ett stort antal kalorier så att de kan bygga upp mer muskelmassa. Om du vill klippa medan bodybuilding behöver du först ändra din kost. Då måste du ändra din rutin så att du bränner mer kalorier på en daglig basis.

Steg

Metod 1 av 3:
Efter en plan
  1. Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 1
1. Bedöm din nuvarande vikt och kroppsfettprocent. Om du vill klippa fettet av din kropp, bör du räkna ut din utgångspunkt. Väga dig själv och mäta din kropp med skjutmått. När du har kroppsfettmätningen från dina kaliper kan du göra Kroppsfettberäkningar som tar hänsyn till din höjd och vikt.
  • Vid skärning, vill du behålla din muskelmassa medan du förlorar fett. Det betyder att du behöver ett sätt att mäta om den vikt du förlorar är från fett och inte muskel. Beräkning av din kroppsfettprocent är det enklaste sättet att bedöma detta.
  • Det finns en mängd olika kroppsfettkalkylatorer du kan använda online. Du anger helt enkelt dina kaliperavläsningar och den andra informationen som begärs och de kommer att berätta för din kroppsfettprocent.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 2
    2. Göra ett viktminskningsmål. När du börjar klippa bör du göra ett mål för viktminskning. Detta kan vara ett övergripande mål men många använder ett veckovis mål. Detta gör att du kan spåra dina framsteg varje vecka, göra ändringar när du går och ställer en slutpunkt för skärning.
  • Många människor satte ett mål att förlora 1 pund (16 uns) per vecka medan du skär. Detta är typiskt ett rimligt mål som kan uppnås genom kost- och livsstilsförändringar.
  • Ett mål att förlora mer än 1 pund per vecka skulle sannolikt kräva kraschdiet eller andra extrema åtgärder som inte är friska.
  • Beräkna när du behöver nått din målvikt och arbeta bakåt. Se till att du har tillräckligt med tid för att säkert förlora 1 pund i veckan och möta ditt mål.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 3
    3. Ändra din rutin och kost om du inte uppfyller dina mål. När du börjar klippa, var inte rädd för att ändra ditt program. Om du inte förlorar den vikt du vill, minska antalet kalorier du äter, gör ändringar i vad du äter, eller öka din träning. Att räkna ut vad som fungerar för dig kan ta lite finjustering.
  • Om din skärrutin inte fungerar, överväga att samråda med en fitnesspersonal för vissa råd. De kan ha god inblick i vad du kan göra för att nå dina mål.
  • Självdisciplin är viktigt för skärning. Försök att undvika frestelse och hålla fast vid din nya diet tills du når ditt mål.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 4
    4. Spåra dina kalorier. Du måste minska ditt kaloriintag så att du äter färre kalorier än du brinner. Varje dag, skriv ner vad du äter såväl som delstorleken och antalet kalorier som du konsumerade. Du kan behålla en tidskrift eller använda en näringsapp, som myfitnesspal eller supertracker.
  • Du kan använda samma app eller journal för att hålla reda på din dagliga övning. Detta kommer att låta dig se om du bränner mer kalorier än du äter.
    • Metod 2 av 3:
    Ändra din kost
    1. Bild med titeln Skär i Bodybuilding Steg 5
    1. Minska antalet kalorier du äter. När du börjar klippa bör du börja äta färre kalorier än du brukar brinna på en dag. Detta kallas att vara i ett kaloriunderskott. När du äter mindre än din kropp brinner, börjar din kropp att använda upp fett för att kompensera skillnaden.
    • För en skärd, försök att äta 10 kalorier för varje pund mager muskelmassa som du har. Till exempel, om du har en mager muskelmassa på 180 pund, bör du bara äta 1800 kalorier om dagen medan du skär.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 6
    2. Göra förändringar gradvis. När du börjar klippa, bör du sänka ditt kaloriintag gradvis. Detta hjälper dig att justera mentalt till den nya mängden mat du kommer att äta. Det kommer också att hjälpa din kropp att fungera fysiskt för att bearbeta mindre mat varje dag.
  • En plötslig förändring i mängden mat du äter kan påverka din ämnesomsättning och öka fettförvaringen.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 7
    3. Prioritera protein. Förutom att minska ditt totala antal kalorier måste du också justera vad du äter. Gör protein din matprioritet, eftersom det hjälper dig att hålla din muskelmassa på plats och hjälper dig att bränna mer kalorier.
  • Det är dock också viktigt att äta en mängd olika livsmedel för att ge din kropp de näringsämnen som behövs. Ät i allmänhet med låg fetthalt och försök att begränsa dina kolhydrater.
  • Några bra mat att äta medan skärning inkluderar grillade kött, grönsaker, lågfett kockost, ägg och mandel.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 8
    4. Fortsätt äta hälsosamma fetter. När du skär, vill du inte skära alla fetter. Friska fetter, som de i fisk, frön och nötter, är viktiga eftersom de hjälper till att hålla dina kroppssystem som fungerar bra. De ger dig också den energi du behöver för en ökning av aerob träning.
  • Kom ihåg att äta fett gör dig inte automatiskt. Den innehåller mer kalorier än proteiner eller kolhydrater men fett kan få dig att känna sig mer full och energisk än andra dietkomponenter.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 9
    5. Klipp ut socker, alkohol och onödiga oljor och fett. När du bestämmer vad du ska äta medan du skär, försök välja objekt som kan ätas utan tillsats av socker eller överskott av oljor. Detta kan åstadkommas i de flesta fall genom att välja en metod för matlagning som inte kräver tillsats av olja eller socker, såsom ångning eller grillning.
  • Du bör också undvika att dricka alkohol vid skärning. Det ändras till socker i din kropp och lägger till tomma kalorier till din kost.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 10
    6. Ät ofta. När du äter mindre mat än din kropp använder varje dag, är det en bra idé att äta ofta. Att ge din kropp lite mat med jämna mellanrum kommer att stämma bort extrema hunger bättre än att äta 3 måltider och ge din kropp och sinne den energi de behöver för att vara starka och aktiva.
  • Att sprida dina kalorier ut under dagen kommer inte att hjälpa dig att förlora mer vikt. Det kommer helt enkelt att göra dig mindre hungrig hela dagen.
  • Försök att äta 6 till 8 mycket små måltider varje dag. Vanligtvis är detta samma antal måltider som kroppsbyggare som är bulking upp äter. Men dessa måltider blir mycket mindre.
  • Några lätta måltider du kan äta på språng är stekt ost, nötter, råa grönsaker, frukt, grekisk yoghurt och grillade kött, som kyckling eller lax.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 11
    7. Ta dagliga vitamin- och mineraltillskott. Om du är på en reducerad kalori diet kan du inte få alla de näringsämnen som din kropp behöver. Hitta ett dagligt multivitamin och ett mineraltillskott, som järn eller kalcium.
    • Metod 3 av 3:
    Ändra din rutin
    1. Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 12
    1. Kontrollera dina framsteg. När ditt skärprogram fortsätter, var noga med att kartlägga dina framsteg. Väg dig själv regelbundet och kolla din kroppsfettprocent. Se till att du gör rimliga framsteg mot ditt mål.
    • Kontrollera din viktminskning hjälper dig att bedöma om ditt program fungerar eller om du behöver byta upp det.
  • Bild med titeln Klipp i Bodybuilding Steg 13
    2. Öka din kardioövning. När du försöker skära fett är det en bra idé att göra mer kardio. Detta kommer att bränna mer kalorier, vilket ökar kaloriunderskottet du skapar.
  • Några bra kardioövningar du kan göra hemma inkluderar squats, burpees, skidhoppare, bergsklättrare, hoppa jackar och hoppa rep.
  • 3. Drick mer vatten. När du skär, dricker mer vatten kan vara till stor hjälp. Det ersätter de kroppsvätskor du behöver för att få dina system att fungera effektivt. Det gör dig också full, vilket kan hjälpa dig att stava av hungern som kommer med en kaloribristande diet.
  • Vatten är ett bättre val av dryck än sportdrycker eller läsk. Det hydrerar dig mer effektivt och lägger inte till en massa extra kalorier eller socker till din kost.
  • 4. Fortsätt din viktlyftrutin. Medan du skär, kan du fortfarande Bygg muskelmassa. Det är dock viktigare att fokusera på att bibehålla muskelmassan du redan har. Fortsätt den viktlyftningsrutin du använder för muskelunderhåll.
  • Att få muskelmassa kan göra det svårt att avgöra om du förlorar fett medan du skär. Det kan tyckas som om du förlorar mindre fett än du faktiskt är, som du förlorar fett men får muskler. Du måste ompröva din BMI och bestämma hur mycket fett du har förlorat i jämförelse med din mager muskelmassa.

    • Varningar

    Försök alltid att behålla en vanlig BMI, även vid skärning. Om dina BMI dips för låga kan det påverka kroppsliga funktioner och till och med din hjärna.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande