Hur man bränner fett och bygga muskler (med bilder)

Människor över hela världen försöker otaliga dieter och träningsplaner, bara för att finna att de aldrig får de resultat de letar efter. Oavsett om du vill ha en skulpterad kropp eller utbuktande muskler är en sak säkert: du vill ha något som fungerar. I den här artikeln hittar du att brinnande fett och byggmuskel är möjligt, men för att det ska fungera måste du driva dig till din maximala potential och vara redo att göra några ändringar. Är du redo?

Steg

Del 1 av 3:

Optimera din kost

1. Gå högprotein. Ja, du har hört det här förut, och det finns en anledning till det. Protein består av aminosyror, som är dina musklers byggstenar. Utan det kommer dina muskler bokstavligen inte att utvecklas. Medan du aldrig ska helt klippa ut någonting från din kost, för att tvinga dessa fetter och kolhydrater att flytta över, är det proteinförpackningstid.

1-1.5g protein per lb kroppsvikt rekommenderas för att underlätta muskelbyggnaden. Goda källor till sakerna är soja, baljväxter, bönor, lövgrönsaker, kött, ägg och växtmjölk. En av dessa borde ha en häftklammer av varje måltid.
Din kropp bränner kolhydrater, fetter och sedan protein, i den ordningen. Så när du äter den skålen med spannmål före träningen, brinner din kropp av spannmålen. Men när du har det ägget till frukost, måste din kropp gå till din fettförvaring istället. Denna kunskap kommer att göra dina träningspassar mer effektiva.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 02

2. Cykla ditt carbintag. Allt detta "ingen carb" Mumbo Jumbo är bara den-mumbo jumbo. Ja, kolhydrater är vad som skapar den extra vikten runt din midsection, men de tjänar sitt syfte (åtminstone de goda). De är din kropps främsta energikälla. Om du skär kolhydrater ur din kost helt, kommer din ämnesomsättning att falla (och om du är man, kommer dina testosteronnivåer att falla också).

För att kringgå detta problem är det enklaste svaret att cykla ditt carbintag. Detta håller din kropp gissning, din metabolism upp, och för majoriteten av den tid som din kropp koncentrerar sig på dina feta lagringar. Detta kan göras på två sätt.

Gå low-carb i några dagar, sedan konsumera en måttlig mängd för en dag eller två, och sedan gå hög-carb för att runda ut veckan.

Gå low-carb i några veckor, och sedan gå hög-carb för en solid vecka. Detta tar extra flitighet!

För rekord, brunt ris, vildt ris, sötpotatis, helvetebröd, vete pasta, grönsaker och vissa frukter är stora källor till goda kolhydrater. Bearbetad skräp och ganska mycket Vit är inte!

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 03

3. Syfte för de goda fetterna. Ja, fetter har också sin plats. De kan hålla dig full, stabilisera dina insulinnivåer och hålla dig energiserad. Du vill inte drunkna i dem, men du vill att de ska vara en liten del av din dagliga diet.

Avokado, valnötter, mandel, olivolja, naturlig jordnötssmör, några äggulor och solrosfrön är de fetter som du inte vill klippa ut ur din kost. Ät bara dem i måttlighet!

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 04

4. Dags dina måltider. Medan det du äter inte kommer att påverka hur många kalorier du bränner under träningen, kommer det att påverka vilken typ av kalorier som din kropp brinner. Och vi vill bränna de feta kalorierna, så här är dina alternativ:

Om du tränar på morgonen, träna före frukost. Din kropp kommer att gå direkt till fettbutikerna. Men en kopp vanligt kaffe kommer inte att skada (och vi kommer till varför nästa).

Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, har du din pre-workout måltid 2-3 timmar före träningen och har den måltiden vara låg i enkla (dåliga) kolhydrater. Det är samma koncept-du vill att din kropp kommer in "fasta" läge.

Var alltid försiktig när du tränar på en tom mage. Om du börjar känna dig yr, sluta.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 05

5. Konsumera koffein före träning. Äntligen! En ursäkt för att dricka kaffe och nibble på mörk choklad! Forskning har visat att de som ingår koffein före träning bränna mer feta kalorier. Du vill inte gå överbord, men det är värt att dricka en kopp kaffe (så svart som möjligt) eller munching på en uns mörk choklad för!

Letar efter en anledning till varför? Det finns två: Först stimulerar kaffe i nervsystemet, höjer metabolismen och berättar att din kropp börjar bryta ner sina feta butiker. För det andra ökar det nivåerna av epinefrin - källan till den elusiva adrenalinrussen.

Var alltid försiktig med detta. Det kan göra dig yr eller illamående, speciellt om du bara dricker kaffe före träning.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 06

Drick vatten. Det här är bara bra råd för någon. Det rensar din hud, hjälper dina organ, håller dig energiserad och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Dina muskler måste hålla sig hydratiserade för att fortsätta. Så drick upp! När du vaknar, när du går och lägger dig och med varje mellanmål och måltid.

Håll bara en flaska med dig. Drick från det frånvarande. Du kommer att känna dig fullare, vilket resulterar i att pund faller utan något verkligt arbete från din sida.

Del 2 av 3:

Optimera ditt träningspass

1. Tid dina träningspass. Du vill tidiga dina måltider runt dina träningspass och du vill tida dina träningspassar runt dina måltider. Vad du borde ta är det som din kropp brinner mer fett Kalorier på en tom mage. Så om du kan träna på morgonen, gör det. Dessutom kommer din ämnesomsättning att öka för resten av dagen och du kommer att känna dig mer energisk i allmänhet.

Men om du måste träna på kvällen (som många av oss gör), ladda inte dig själv med mat direkt i förväg. Vänta 2 till 3 timmar om du kan.

En gång till: Om du tränar på en tom mage riskerar du att känna dig yr och bli illamående. Om du inte vet hur din kropp gör på detta, lindra dig in i det. Och om du börjar känna effekterna, ta det lugnt. Skada inte dig själv.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 08

Styrkåg. Du kommer inte få dessa muskler precis från kardio, gräshoppa. Du måste pumpa det järnet. Vissa gemensamma hissar är bänkpress, squats och deadlifts. Försök att arbeta alla dina muskelgrupper jämnt för ett överblick, tonat utseende.

Hålla fast vid bröstet en dag, benen nästa, axlarna dagen efter det, etc. Lägg till små hissar som bicepkrullar, dra upp och push ups till dina bröstkorgar. På dagar där du arbetar på dina ben kan du lägga till små träningspass som att åka på en stationär cykel och spela basket.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 09

Korsa tåg. De närmaste stegen handlar om att undvika den fruktade platån. Den första nyckeln till det? Crosstraining. Det betyder att du sätter din kropp genom de stegs sitter på en maskin hela dagen kommer inte att göra dig några gynnar. Du vill utveckla dina muskler inifrån och ut, och det betyder att du arbetar med alla vinklar, hastigheter och varaktigheter.

Du behöver en paus från vikter ändå (dina muskler behöver tid att läka sig), så kasta en dag med plyometrics där. Vandra. Simma. Gör något som fungerar en annan del av din kropp eller skicklighet. Om du bara kan göra en sak, är du inte riktigt passformig!

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 10

4. Ändra dina viloperioder. Vila är som utrymmet mellan ord. Utan det kan orden lika väl vara värdelösa. Men för att verkligen utnyttja det utrymme, blanda upp det. Har två-a-dagar. Hoppa över en dag och ta bara hunden en promenad. Eller tänka mer på en mikronivå och göra intervallträning. Vad det än är, håll din kropp inte att veta när nästa energibyte kommer att behövas. Din metabolism stannar upp, varnar och redo att gå när du ger den visselpipan.

Om du inte har kommit in i intervallutbildning än, prova. Många tror att nyckeln till att gå ner i vikt är hög intensiv, förskjuten träning. Sprints på ett löpbandsarbete - försök höja lutningen för att göra det mer intensivt. Plyometrics är också en mycket effektiv träning. Ho High Knee hoppar i 30 sekunder, upp och ner och hoppa rep i ytterligare 30 sekunder för en bra mix. Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 10bullet01

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 10bullet01

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 11

5. Variera din träningsbelastning. Om du vill bygga mer muskler måste du någonsin öka vad du förväntar dig av din kropp. Men det viktiga här är inte att göra mer än du kan hantera. Aldrig någonsin, någonsin ökar mer än 10% från alla träningspass till nästa. Du kommer att skada dig själv. Att vara nere för räkningen är det snabbaste sättet att inte få de resultat du vill ha!

Alltid inkludera uppvärmning, sträckning och kyla ner som en del av ditt träningspass. Om du gör ett träningspass och inte sträcker, riskerar du att dra en muskel och eventuellt primera dig själv för allvarligare skada. Sträck ut alla muskler du arbetar ute - med hjälp av resistansband och en partner hjälper mycket. Stretching kommer också att hjälpa till med din flexibilitet och få dig att må bättre i allmänhet. Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 11bullet01

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 11bullet01

Del 3 av 3:

Vistas bestämd

Bli motiverad. Det är här allt börjar: med du. Du kan inte starta ett träningsplan utan att vara 100% motiverad och dedikerad. Försök skriva självpåminnelser för att hålla dig motiverad. Hålla dem runt ditt hus, i din planerare, var du än tror att de kan vara till hjälp. Saker som "Fem mer lbs!" etc. kan bara vara den sista delen av motivation du behöver.

Det är en sak att vilja gå ner i vikt - det är en annan att vilja gå ner i vikt och bygga muskler. Det kommer att ta mycket arbete på din kost och mycket disciplin i gymmet, men det är genomförbart. Motivation kommer att vara nyckel eftersom det inte kommer att vara något som händer över natten. Var tålmodig, håll dig till din plan, och du får se resultat.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 13

2. Skriv ut ett formellt schema för dina träningspass. Kommer från jobbet till skolan till huset, våra dagliga planerare kan vara ganska upptagna. Om du kommer att få den kroppen är det kritiskt att du skriver ut ett schema som du fysiskt kan titta på. Detta hjälper dig att planera din dag och inte hitta dig själv "Har ingen tid för gymmet." Du borde planera att gå till gymmet om fyra gånger i veckan.

Att 4x en vecka sak är för styrketräning. Känn dig fri att göra Cardio mer, men vet att Cardio kan tömma dina kalorier, vilket är nödvändigt för att bygga muskelmassa. Så håll dig aktiv, men döda dig inte över den. Det är självbedömt till max.

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 14

3. Planera dina måltider. Det är ganska enkelt att gå i gymmet. Du kör dit. Du slänger på dina hörlurar. Du börjar träna. Du lämnar. Men för måltider? Du vandrar in i mataffären. Du stirrar på gångarna. Du lämnar att ha succumbed till impuls köp. Gör det inte! Planera dina måltider före tid, håll dig till din dietingregim och till din budget!

Detta kommer förmodligen att involvera lite matlagning. Det enda sättet att verkligen veta vad som går in i din mat är att förbereda det själv. Så ladda upp din kundvagn med magert kött, ägg, havremjöl, grönsaker, tofu, bär, lågfettiga mejeriprodukter och nötter. Kom sedan hem och träna vad du kan skapa de närmaste dagarna. Ingen stress behövs. Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 14Bullet01

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 14Bullet01

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 15

4. Hålla en journal. Detta borde vara för dina träningspass och Din diet - speciellt om du siktar på någon muddad upp låg / med / hög carb-rutin och kasta över träning i mixen. Så småningom glömmer du bara var du är på din väg till Awesome. Och om du lägger till din vikt / mätningar där kan du se dina framsteg för att starta.

Om du har en tränare eller en vän som kan hålla dig ansvarig är det här ett bra sätt att effektivisera processen. I stället för att sitta ner med dem och gå över din kost och aktivitet, hand bara handboken. Att veta att någon annan bedömer dig är super bra motivation att bo på spår!

Bild med titeln bränna fett och bygga muskelsteg 16

5. Hitta en vän. Bortsett från att hålla dig ansvarig som just nämnts, kan de hålla dina andar upp också. När en vän träffar dig på gymmet, känner du inte bara pressad att gå men du vet att gymmet tiden också blir roligare. Och om du kan diet tillsammans blir det så mycket lättare. Dieting och fortfarande är socialt är hälften av slaget!

Tips

Försök ta före och efter bilder av dig själv för att se den fysiska förändringen i din kropp, det här hjälper dig att vara motiverad och spåra ändringarna före och efter.

Gör din forskning om proteinpulver och kosttillskott innan du tar dem. Många, om inte alla, är skämt och ibland även farliga och kan orsaka skada.