11 sätt att bränna fett utan att förlora muskel

Att gå ner i vikt betyder inte att du måste förlora muskeln. Det är helt möjligt att smala ner och stanna fortfarande tonat och passform, och vi har sammanställt en lista med tips för att visa dig hur. Kolla in listan nedan för att lära dig det bästa sättet att äta och träna så att du går ner i vikt och underhåller (och till och med växer) muskelmassa samtidigt.

Steg

Metod 1 av 11:

Ät tillräckligt med protein för att stödja din kroppsvikt.

1. Protein är ett viktigt verktyg för att bevara dina muskler. Skimpa inte eller skära protein ur din kost som ett sätt att spara kalorier. Istället, vid varje måltid, äta 0.4 till 0.55 gram protein för varje 1 kg (2.2 lb) av din kroppsvikt. Denna typ av diet är bra om du försöker bygga muskler.

Till exempel, om du väger 150 lb (68 kg), skulle du äta minst 27.2 gram protein med varje måltid.
Grekisk yoghurt, mager kyckling, lax och kokta bönor är alla stora källor till protein.

Metod 2 av 11:

Balansera dina kolhydrater och protein.

1. Klipp inte ut kolhydrater från din kost. Low-carb dieter kan sakta ner muskelreparation. Ät istället kolhydrater och proteiner vid ett 2: 1-förhållande. För att göra det enklare, använd ditt dagliga proteinintag för att ta reda på hur många gram kolhydrater du ska äta.

Till exempel, om du äter 75 gram protein varje dag, skulle du vilja äta 150 gram kolhydrater.
Hela korn, frukter, bönor och grönsaker är alla friska källor till kolhydrater.

Metod 3 av 11:

Ät kolhydrater och protein efter träning.

1. Ta dig tid att återställa alla näringsämnen som du förlorade under din träning. Nå till snacks och livsmedel som ger dig både kolhydrater och proteinkarboer hjälper till att driva dina muskler, medan Protein hjälper till att reparera och stärka dina muskler efter träning.

En helkorns kalkon wrap med färska grönsaker eller fetthaltig yoghurt blandad med frukt är bra efter träningsmatalternativ.

Metod 4 av 11:

Ta Chrom Picolinate.

1. Ta 200-400 mcg av krompicolinat varje dag för att förbättra din kroppssammansättning. Studier visar att krompicolinat kan hjälpa dig att bränna fett samtidigt som muskeln upprätthålls. Eftersom krom är ett näringsämne behöver din kropp redan minst 50 mcg varje dag - det här tillskottet kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga krav!

Krompikolinat kallas ibland Chromax i butiker.
Prata med din läkare innan du tar några nya tillskott.

Metod 5 av 11:

Skapa ett balanserat träningsschema.

1. Blanda kardio, styrketräning och vila i ditt schema. Spendera 3 dagar i veckan gör styrketräning, och ytterligare 2 dagar gör kardio. Sedan spendera de andra 2 dagarna som återhämtar sig med lätta aktiviteter. På det här sättet kan du rikta sig mot olika muskelgrupper utan att ha dig för tunn.

Till exempel kan du göra styrketräning på måndag, onsdag och fredag, och göra kardio träning på tisdag och torsdag. Då, ge dig själv tid att återhämta sig under helgen.
Du kan ägna måndag till överkroppsutbildning, tisdag till lägre kroppsutbildning, onsdag till yoga eller lätt kardio, torsdag till HIIT-utbildning och fredag till Total Body Strength Training. Då kan du vila och återhämta sig över helgen.
Dessa är bara prova träningsplaner - du är välkommen att justera ditt personliga schema som du passar.

Metod 6 av 11:

Gör högintensitetsintervallträning.

Hiit Training kan skydda dig mot muskelförlust. Till skillnad från traditionell kardio använder HIIT-träning typ 2 muskelfibrer, vilket specifikt skyddar dig från någon muskelförlust. För att hjälpa till med att bygga muskler, gör dina HIIT-övningar på en 1: 1-förhållande - med andra ord, ge dig en andra vila för varje sekund du spenderar utövande.

Studier visar att ett 1: 1 träningsförhållande är ett mycket effektivare sätt att bygga muskler än ett 2: 1-förhållande.
Sprints är en bra typ av HIIT-övning.
Hiit motion är mer intensiv än traditionell träning, som tvingar din kropp att bränna mer kalorier, fett och kolhydrater. När du återhämtar dig från träningen för resten av dagen, kommer din kropp att hålla brinnande fett.

Metod 7 av 11:

Byt saker med lågintensitetskardio.

1. Vissa experter rekommenderar lågintensitetskardio som ett sätt att bygga muskler. Övningar som långa promenader, Zumba, Cardio boxning, simning och hoppning rep är också säkra, hälsosamma sätt att bränna fett. Så du inte överarbetar dig själv, börja träna i små steg och sedan arbeta dig upp till längre träning.

Till exempel kan du börja jogga i 15-20 minuter, och sedan arbeta upp till 30 minuter.

Metod 8 av 11:

Styrka tåg 3 gånger i veckan.

1. Styrketräning är ett bra sätt att bevara dina muskler. Lägg till minst 3 dagar med hela kroppsresistensutbildning till ditt träningsschema. Välj vikter som är cirka 80% av din maxbelastning och gör varje övning för ca 6-8 reps. Inkludera övningar som arbetar dina ben, rygg, buk, höfter, bröst, armar och axlar för att få en fullkroppsövning.

Sammansatta övningar, som dödslift och squats, är bra alternativ för att hjälpa dig att bränna kalorier samtidigt som man bygger muskler.
Viktmaskiner, motståndsband, fria vikter och medicinbollar är alla användbara sätt att träna motståndsträning, oavsett om du tränar i gymmet eller hemma.
Alltid värma och svalna innan du börjar lyfta vikter eller göra någon form av ansträngande träning.

Metod 9 av 11:

Återhämta sig mellan träningspass.

1. Skimping på sömn kan leda till långsiktiga konsekvenser. Att få en god natts sömn är en viktig del av återhämtningen. Med 7 till 9 timmar per natt kan du hjälpa din kropp att bygga upp och reparera dina muskler. När du inte får tillräckligt med sömn, har din kropp mycket extra kortisol i ditt system - det här är ett inflammatoriskt hormon som kan förhindra viktminskning och leda till muskeluppdelning.

Studier visar att när du inte får tillräckligt med sömn kan din fettförlustgrad sänka med över 50%.

Metod 10 av 11:

Prioritera långsam viktminskning.

1. Snabb viktminskning är inte bra för dig på lång sikt. Om du förlorar mycket vikt på en gång är det en bra chans att du bara förlorar vattenvikt eller muskelvävnad. Istället sikta på att förlora 1 till 2 lb (0.45 till 0.91 kg) Varje vecka - det här är mycket mer hållbart för långvarig viktminskning.

Metod 11 av 11:

Välj ett litet kaloriunderskott.

1. Nyckeln till att förlora fett äter färre kalorier än du brinner. Det betyder inte att du borde gå på en extrem diet, men! Istället klippa tillbaka ditt dagliga kalorier mål med 500. Detta kan hjälpa dig att förlora 1 till 2 lb (0.45 till 0.91 kg) varje vecka utan att förlora muskler i processen.

Standard Daily Calorie-målet är 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män. Med ett litet kaloriunderskott skulle ditt dagliga mål vara 1 500 till 2000.
Calorie Tracking Apps är ett bra sätt att övervaka hur mycket du äter under dagen.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Håll dig borta från skalan när du försöker gå ner i vikt. Muskeln är tyngre än fett-som du bygger muskler, kan din vikt vara lite högre.

Drick alltid mycket vatten efter att ha tränat. Vatten hjälper dig att återhämta sig efter träning och kan förhindra mycket obehagliga uttorkningssymtom som huvudvärk, kramper och trötthet.

Följ en diet skapad av medicinska experter. Var inte frestad av FAD Dieter, som hävdar att du har snabba resultat samtidigt som du tvingar dig att följa strikta regler eller ta bort hela livsmedelsgrupperna.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man bränner fett utan att förlora muskler

Steg

Video.

Tips