Hur man får vikt snabbt (för män)

Massor av människor kämpar för att gå ner i vikt, men att vinna vikt kan också vara en utmaning. Nyckeln till att gå snabbt är att äta mer varje dag och hålla fast vid en träningsrutin. Genom att vara beständig och engagerad kan du uppnå dina viktmål och förbättra ditt självförtroende.

Steg

Del 1 av 3:
Äta för att gå ner i vikt
  1. Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 1
1. Ät mer än tre måltider om dagen. Om du naturligtvis har en riktigt snabb metabolism, äter tre måltider om dagen, oavsett vad som är i dem, kommer inte att hjälpa dig att massa. Din kropp bränner kalorier snabbt, så du måste mata det mer än det kan använda sig direkt. Det betyder att äta inte bara när du är hungrig, men hela dagen. Syfte att äta fem måltider om dagen för att gå ner i vikt.
  • Vänta inte tills din mage börjar växa för att äta. Planera fem måltider så att du aldrig har tid att bli hungrig.
  • Att äta så mycket kan ta mycket ansträngning, eftersom du behöver lagra upp tillräckligt med mat för att mata dig oftare. Pack Calorie-Rich Snacks Du kan äta på språng, som bananer och jordnötssmör eller täta granola barer.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 2
    2. Ät gott om kalorier vid varje måltid. Att äta fem små, lågkaloriska måltider kommer inte att skära det - de måste vara stora och rik på kalorier. Ladda upp på en restaurang med restaurang varje gång, med stora portioner kött, grönsaker och ett kolhydrat. Att äta så mycket kan inte exakt känna sig bekväm, men det är det bästa sättet att gå ner i vikt.
  • En stor nog frukost kan bestå av en tre-ägg omelett, två skivor bacon eller korv, en kopp rostad frukostpotatis och ett glas apelsinjuice.
  • Till lunch, prova en helt klädd Turkey Club på helvetebröd, två bananer och en sallad.
  • Middag kan vara en grillad biff, laddad bakad potatis och några koppar grillade grönsaker.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 3
    3. Hålla sig till hela livsmedel som är laddade med näringsämnen. För att få en hälsosam vikt, äta mat som är näringsrik och närande. Medan du lätt kan gå ner i vikt genom att dricka söta sodavatten och äta stora pizzor varje dag, kan detta förstöra din ämnesomsättning och få dig att få fett istället för muskel. När du väljer mat att äta, prova följande:
  • Leta efter mat som är relativt obearbetade. Välj till exempel gammaldags havregryn istället för omedelbar, och gå till färsk kyckling i motsats till bearbetat lunchkött.
  • Laga så många måltider från början som möjligt. Undvik att få frysta middagar, snabbmat och snackmat, som innehåller mycket salt, socker och andra fyllmedel som inte är näringsrika.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 4
    4. Fokusera på protein, fetter och kolhydrater. Det här är de tre makronäringsämnena som hjälper dig att gå ner i vikt, och du behöver massor av var och en för att vara friska. Fokusera på att inkorporera protein, fetter och kolhydrater i varje måltid du äter så din kost är balanserad. Här är några exempel på bra val i varje kategori:
  • Proteiner: ägg, lax, tonfisk och andra fiskfläskstek, fläskkotletter och hamkyllor och lår-mager nötkött burgare och biffar - och bison.
  • Fetter: olivolja, safflorolja, canolaolja, kokosnötolja och grepese olja-avokado, valnötter, mandel, linfrö.
  • Kolhydrater: frukter och grönsaker - bönor, linser, peasbrunt ris, helkornsbröd, fullkornspasta och andra helkornsprodukter - och honung.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 5
    5. Se till att du dricker mycket vatten. Vatten hjälper din kropp att bearbeta det extra proteinet och kalorierna du tar in. Drick flera glasögon med varje måltid för att undvika att bli uttorkad. Eftersom du ska träna mer för att få massa, sikta på att dricka 10 glas vatten varje dag.
  • Du kan också dricka osötat te, 4 till 8 uns fruktjuice, smaksatt vatten och andra friska drycker.
  • Undvik att dricka gatorad och andra sportdrycker i alltför stora mängder, eftersom de innehåller mycket socker.
    • Del 2 av 3:
    Bygga muskelmassa
    1. Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 6
    1. Fokusera på viktträning. Bodybuilders vet att sättet att bli större är genom viktträning. Det är en form av träning som är utformad för att göra muskler större och starkare. Du kan träna tyngdsträning på ett gym eller få den utrustning du behöver göra det hemma. Eftersom det här är en integrerad del av att få vikt, gör planerna att göra det flera gånger i veckan.
    • Om du inte vill betala för att gå med i ett gym, se om du kan få en barbell och en uppsättning vikter så att du kan träna hemma.
    • Du kan också prova motståndsövningar, som arbetar med dina muskler utan att använda vikter.Push-ups är ett enkelt sätt att komma igång direkt. Du kan också installera en pull-up-fält i en dörröppning så att du kan träna dina armar och bröst.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 7
    2. Utarbeta olika muskelgrupper. Det kan finnas en del av din kropp du vill bulk upp, men du kommer att dra nytta av att arbeta alla dina muskelgrupper istället för bara ett område. Tillbringa samma tid träna dina armar, rygg, bröst, buk och ben. I stället för att träna alla muskelgrupper samma dag, rotera mellan dem så varje grupp får en chans att vila mellan sessionerna.
  • Planera din vecka så att du kan rikta varje muskelgrupp jämnt. Till exempel kanske du vill träna dina armar och bröstet en dag, fokusera på benen och abs nästa dag, gör din rygg och bröst den tredje dagen.
  • Arbeta med en personlig tränare för att komma med ett schema och träningsplan som uppfyller dina behov.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 8
    3. Träna för att bygga muskler utan att orsaka skada. Muskelmassa är byggd när du lägger stress på fibrerna i din muskelvävnad genom att trycka dem förbi sin vardagliga gräns. Detta görs genom att lyfta tillräckligt med vikt och göra tillräckligt med repetitioner för att få dina muskler att känna sig trötta och ömma, men inte så smärtsamt att du skadar dig själv. Hitta rätt vikt för en viss övning genom att räkna ut hur mycket du kan lyfta i åtta till 10 reps innan du måste sluta. Om du enkelt kan göra mer än 10 reps, lägg till mer vikt. Om du måste sluta efter 5, subtrahera lite vikt.
  • Sammansatta övningar är din vän. Koncentrera på komplexa, förening övningar som rekryterar så många muskler som möjligt: ​​bänkpressar, hantelpressar, squats, deadlifts, pull-ups, chin-ups och dips.
  • Det spelar ingen roll om du bara kan bänk pressa 10 lb hantlar just nu. Var du än börjar, koncentrera dig på att vara starkare varje gång du tränar. Tryck dig själv, bli starkare, lyft mer, och innan du vet det kommer du att bli rippad.
  • När du tränar, håll din vila mellan uppsättningar till en minut eller mindre, och gör inte mer än 12 reps i en uppsättning.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 9
    4. Ha ett protein skaka omedelbart efter varje träning. Enligt en studie som utförs vid University of Birmingham hjälper energibackarna att förbättra din uthållighet när du tränar. Ha en banan, en handfull torkad frukt eller en sportenergi skaka omedelbart efter att du har tränat.
  • Du kan inkludera skakningar vid andra tillfällen under dagen också. Till exempel kan du få en boost eller säkerställa måltidsersättningskaka tillsammans med din frukost. Eller du kan göra dig själv ett protein smoothie med lite helmjölk, en banan och en scoop av proteinpulver.
  • Förstärkande måltider på annat sätt kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Till exempel kan du inkludera hög fetthalt, högkalori eller högprotein tillägg i din kost, som ost, helmjölk, fullfettig gräddfil och avokado.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 10
    5. Vila. Låt dina muskler vila mellan träningssessioner. Detta är ett viktigt sätt att hjälpa dina muskler att bli större och starkare. Dina muskler återuppbygga under dina dagar, så träna aldrig samma muskel innan det är klart, och aldrig utöva samma muskelgrupp två dagar i rad. Vänta minst 48 timmar innan du arbetar samma muskel igen.
  • Dessutom är det viktigt att få åtta till nio timmars sömn varje natt för maximala vinster. Om du bara får sex timmar eller mindre, kommer du inte att få alla fördelar med din träning och kost.
    • Del 3 av 3:
    Vet vad man ska undvika
    1. Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 11
    1. Fast inte fast i en ruta. Din kropp har möjlighet att anpassa sig snabbt, så om du inte ändrar din träningsrutin ibland kommer du att träffa en platå. Ändra en gång i veckan. Du kan öka eller minska antalet reps eller uppsättningar, eller helt enkelt ändra den ordning i vilken du normalt gör dina rutiner.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 12
    2. Begränsa kardio sessioner. När du kör, cyklar, simmar och gör andra kardioövningar, använder du upp energi som kan istället trampas mot muskeltillväxt. Begränsa ditt kardio till 20 till 30 minuter dagligen när du försöker gå ner i vikt. Du kan också välja utvändiga övningar som promenader, vandring eller kort cykelturer i plana områden.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 13
    3. Flytta runt istället för att vara stillasittande. Det finns en annan metod för att få vikt snabbt: äta vad du vill och flytta så lite som möjligt. Men att vika vikt det här sättet är dock inte sannolikt att ge dig det utseende du vill ha, och det kommer att göra din kropp svagare istället för starkare. Att sätta i det hårda arbetet med att öka med att bygga muskler kommer att resultera i förbättrad hälsa och ett byggt utseende.
  • Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 14
    4. Ignorera inte tecken du får för snabb eller träning för hårt. I din iver att gå ner i vikt så snart som möjligt kan du sätta mycket stress på din kropp. Du borde inte känna dig utmattad och ont hela tiden. Faktum är att din förbättrade diet och träningsrutin ska hjälpa dig att känna dig mer viril än någonsin tidigare. Om din kropp verkar berätta för dig att något är fel, lyssna på det.
  • Överväg att anställa en personlig tränare. Inom några sessioner har du en bra idé om schemaläggning, form, intensitet och varaktighet av träning och utmärkt inblick i tweaking din kost.
  • Fråga din läkare innan du tar några kosttillskott, och se en läkare omedelbart om du upplever en skada under ett träningspass.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Varningar

    Om ditt mål för viktökning är att bekämpa vikt oavsiktlig vikt, sedan söka professionell vägledning från en läkare och registrerad dietist, speciellt om du är över 65 år.Oavsiktlig viktminskning kan vara skadlig för din hälsa, så det är avgörande att berätta för din läkare om det.
  • Kontakta din läkare innan du börjar med betydande förändringar i din kost- eller träningsrutin.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande