Hur minskar din ämnesomsättning

Att minska din ämnesomsättning kan göras för att öka eller spara energi och görs genom att ändra livsstilsvanor. Din ämnesomsättning är den takt som du bränner av energi från maten du äter. Långsammare metabolism bränner energi över en längre tid än snabbmetabolism. Det finns flera sätt att sakta ner din ämnesomsättning, mestadels genom att ändra din kost och mängden aktivitet du gör varje dag. Innan du försöker göra det, kontakta dock en läkare för att se till att det är ett säkert och möjlig alternativ att överväga för din livsstil och hälsa.

Steg

Metod 1 av 3:
Beräkning av din basala metaboliska takt
  1. Bild med titeln Minska din metabolism Steg 1
1. Bestäm din basala metaboliska takt (metabolism i vila). Du kan hitta en online-kalkylator, eller du kan använda följande formler, beroende på ditt kön:
  • Kvinnor: BMR = 655 + (4.35 x vikt i pund) + (4.7 x höjd i tum) - (4.7 x ålder i år)
  • Män: BMR = 66 + (6.23 x vikt i pund) + (12.7 x höjd i tum) - (6.8 x ålder i året)
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 2
    2. Beräkna din totala dagliga kalorier behöver med en formel som kallas Harris-Benedict ekvationen. När du har beräknat din BMR kan du uppskatta din totala kaloribehov för olika aktivitetsnivåer.Minskande din ämnesomsättning innebär att du är "sätta ner" Din kropps interna ugnar, som sänker dina kaloriekrav. Använd din BMR för att göra följande beräkningar. Om du:
  • Är inaktiva eller träna sällan: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR X 1.2
  • Träna lätt 1 till 3 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR X 1.375
  • Träna måttligt i 3 till 5 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR X 1.55
  • Övning aktivt i 6 till 7 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR X 1.725
  • Övning intensivt varje dag: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR X 1.9
    • Metod 2 av 3:
    Minskar din ämnesomsättning för att vinna vikt
    1. Bild med titeln Minska din metabolism Steg 3
    1. Förstår det "långsamma metabolism" är inte nödvändigtvis ansvariga för viktökning. Om du vill gå ner i vikt, gå här För en diskussion om hur man gör det på ett hälsosamt sätt. Läkare är överens om att andra faktorer är mer ansvariga för viktökning eller viktminskning än din metabolism. Dessa faktorer inkluderar:
    • Hur många kalorier du konsumerar dagligen.
    • Hur mycket och hur intensivt du tränar.
    • Din genetik och familjehistoria.
    • De mediciner du kan ta.
    • Andra ohälsosamma vanor som inte får tillräckligt med sömn.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 4
    2. Förstå att saktning av din metabolism kanske inte är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Saktar din ämnesomsättning kan innebära några ganska obehagliga saker: hoppa över måltider, äta få kalorier, etc. Korrekt, medically-sound viktökning involverar ofta:
  • Ökande kaloriintag. Äter mer kalorier än din kropp brinner på en dag.
  • Adressera någon underliggande medicinsk fråga som kan leda till att du går ner i vikt, e.g. Sköldkörtelfrågor, diabetes, anorexia nervosa.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 5
    3. Hoppa över måltider. Om du vill minska din metaboliska takt, börja hoppa över måltider. Detta är inte ett hälsosamt sätt att sänka din metabolism, men det är effektivt. Hoppa över måltider medför att kroppen tror att det kan behöva börja förbereda sig för hungersnöd, vilket gör att det sänker sin metabolism i ett försök att spara energi.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 6
    4. Ät färre kalorier. När du ger din kropp färre kalorier, kompenserar den genom att sänka din totala metaboliska takt. Och det är vettigt: Med färre övergripande kalorier att arbeta med, kan din kropp inte förvänta sig att använda samma mängd energi som det kan när det blir mer kalorier.
  • Notera: När du ger din kropp färre kalorier, kan det börja bränna muskler eller kroppsvävnad för att kompensera för bristen på kalorier som det får. Om du redan är mager är det inte en bra metod för viktökning.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 7
    5. Ta tupplurar.Varje gång du sover, dricker dina metaboliska takt och sedan förblir undertryckt för en period efter att du vaknat.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 8
    6. Byt ut enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber) när det är möjligt.Studier visar att sockerarter och frukt smälts och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater, såsom bröd, som producerar en bergsocker av blodsocker med höga toppar och låga tråg.Det har också visat sig att den totala kolhydratoxidationen över en sex timmarsperiod är lägre med komplexa kolhydrater (bröd och majsstärkelse) än med sockerarter.
  • Sackaros (bordsocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater uppstår exklusivt av glukosenheter. Fruktosförbrukning resulterar i större termogenes (kaloriförbränning) än glukosförbrukning.
  • Välj högfibermat som korn (särskilt hela korn) och grönsaker.Måltider med hög fiber har visat sig minska termogenes (kaloriförbränning) i sex timmar efter att ha ätit.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 9
    7. Inkludera nötter och frön i kosten.Av alla de livsmedel du kan äta, nötter och frön, som innehåller nästan ingen fukt och ger hälsosamma omättade fetter, har den högsta kaloriätheten, packning i de flesta kalorierna per uns.Fleromättade fetter, såsom de i nötter, har visat sig oxideras långsammare än omättade fetter.Nötter och frön är också rik på aminosyra arginin.Arginin används av kroppen för att göra kväveoxid, en gas som har visat sig minska den metaboliska hastigheten.
    • Metod 3 av 3:
    Minskar din ämnesomsättning i en överlevnadssituation
    1. Bild med titeln Minska din metabolism Steg 10
    1. Klä dig varmt. Värmeförlust är en stor energiavlopp, så klä dig varmt för att sakta ner din ämnesomsättning.När du är kall, ökar din kropp nivåerna av avkopplingsprotein i dina celler.Avkoppling av proteiner stör ATP-produktion, vilket resulterar i värme istället för användbar energi från maten som du äter.
    • Nivåerna av sköldkörtelhormon stiger också i denna situation.Detta kan tjäna till att initiera produktionen av urkoppling av proteiner.Sköldkörtelhormon är "Den viktigaste regulatorn av basal metabolisk hastighet" representerar ungefär hälften av BMR.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 11
    2. Huddle med andra människor om du har ett företag.Flytta till det varmaste området du kan hitta, eller bygga ett skydd om du är utomhus.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 12
    3. Ligg still.Allt som du bränner kalorier. Även små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över stenar.När du har tränat ett tag är din ämnesomsättning förblir förhöjd under en tidsperiod, även när du vilar.Varje mil som du går Burns 100 kalorier, och det står inte för ökningen av ämnesomsättningen som produceras av motion.Försök att sova om möjligt.
  • Bild med titeln Minska din metabolism Steg 13
    4. Drick inte kallt vatten eller äter snö.Din kropp kommer att utgöra energi för att värma upp vattnet. Detta är energi som du kan spara för en mer livskritisk uppgift, som att jaga på mat för att kartlägga för flyktvägar.

    • Tips

    Försök att koppla av.Medan du kan hitta dig själv i en skrämmande situation, kommer det bara att få din kropp att använda mer energi.Stress väcker nivåer av adrenalin och tyroxin, två hormoner som kraftigt ökar metabolismen.Detta kallas kamp-eller-flygsvaret.
  • Undvik koffein.Koffein är en stimulans, påskyndar din hjärtfrekvens och ökar din ämnesomsättning.
  • Håll dig varm, men låt inte din kropp överhettas.Se till att det du är inslaget i kan låta lite luft cirkulera.Att vara för varm orsakar att du svettar och tvingar din kropp att bränna mer kalorier, precis som att vara för kallt.
  • Tänk på att en bekväm temperatur (inte för kall eller för varm) är bäst för att bevara energi.Forskning visar specifikt att kroppen använder energi mest effektivt vid 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F).Ett intervall av 20-22 ° C (68-71.6 ° F), medan inom intervallet av rumstemperatur, får kroppen att producera ytterligare kroppsvärme.Bara denna lilla skillnad har visat sig öka metabolismen 2-5%.Ett intervall av 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ökar metabolismen med samma mängd och orsakar faktiskt värmeinducerad termogenes.Kroppen gör inte mindre värme i varmt väder (kroppsvärmeproduktion regleras av sköldkörtelhormon, vilket produceras av kroppen med en konstant hastighet) men faktiskt gör mer på grund av energiförbrukande processer som svettning.Din kropp kan inte minska Obligatorisk termogenes För att få dig att känna dig svalare eller för att spara energi.
  • Om du har hypertyreoidism, överväg att ta kaliumjodid (120-300 mg jod / dag).Innan utvecklingen av antithyroid-drogerna på 1940-talet var kaliumjodid den enda kemiska föreningen som är känd för att behandla hypertyreoidism.Antithyroid-drogerna metimazol och propyltiouracil tar veckor att sänka sköldkörtelhormonnivåerna.Sköldkörteln har en stor utbud av hormon som redan bildats att det kan utsöndras i blodomloppet, även om produktionen av nytt sköldkörtelhormon är undertryckt.Metimazol och propyltiouracil minskar produktionen av sköldkörtelhormon, men de blockerar inte frisättningen av förformat hormon.Kaliumjodid, däremot blockerar både produktion av nytt sköldkörtelhormon och frisättning av förformat hormon.Det kan ge en minskning av metabolisk hastighet som är jämförbar med den som ses i thyroidektomi inom 24 timmar.Kaliumjodidens förmåga att snabbt blockera upptagningen och organifieringen av jodid i sköldkörteln (det första steget i sköldkörtelhormonproduktionen) är orsaken till att kaliumjodid används i nukleära nödsituationer för att skydda sköldkörteln från jod 131, en radioaktiv form av jod som orsakar cancer.
  • Du kan tweak din metabolism upp eller ner, men bara inom gränserna. Det råder ingen tvekan om att sova minskar metabolismen, men denna minskning kan vara mindre än vissa människor tror: Sova sänker metabolism 5-10% jämfört med vaksam vilsamhet.Gener spelar också en roll, men den här rollen har blivit överdriven.Å andra sidan kan kroppsammansättning vara en betydande faktor.Människor som är långa och tunna förlorar värme lättare än människor som är aktigare.Människor med större muskelmassa är starkare och friskare men behöver också mer mat.Det är därför män tenderar att behöva mer kalorier än kvinnor.Ålder är en annan faktor bortom vår kontrollmetabolism minskar under hela vår livstid, ca 2% varje decennium.Äldre människor har något lägre kaloribehov.Det finns några faktorer som styr metabolism (t.ex. jonpumpar, e.g., natriumkaliumpumpen) som forskare inte vet så mycket som fortfarande undersöker.Sjukdom och menstruation är bland de faktorer som vi inte kan förändras och det kan öka metabolism och energibehov.

    • Varningar

    Om du sänker din metabolism och fortsätter att ta i samma antal kalorier du äter tidigare, kommer du att gå ner i vikt.Din kropp behöver inte så mycket mat med en långsammare metabolism, och det kommer att lagra extra energi som fett.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande