Hur man bänkar

Vill du bygga upp det här bröstet? Vad sägs om de skinniga armar? Bänk som pressar mål både dessa områden, liksom dina axlar, och du kommer att se resultat snabbt så länge du ger dig riklig vila mellan dina träningssessioner.

Steg

Metod 1 av 2:
Mastering av den grundläggande bänkpressen
  1. Bild med titeln Bench Tryck Steg 1
1. Börja med att ligga platt på bänken, med din kropp i ett naturligt och avslappnat läge. Se till att du inte håller dina axlar i en besvärlig position. Var noga med att ha en naturlig spinalkurva. Du vill inte ha din nedre ryggen platt på bänken, men du vill inte tvinga den att kurva för mycket heller. I stället väljer du en bekväm och naturlig position.
  • Du borde ha fötterna platt på marken, axelbredden ifrån varandra, och dina axlar som rör bänken.
  • Lyft inte på en "kuddig bänk" Om du är en tung lyftare. När baren och plattorna väger mer än 200 pund plus vikten på din överkropp, kommer dina axlar att försvinna i bänken och orsaka nackstam.
  • Välj en riktig bänk som passar din axelbredd.En smal bänk är instabil och en bred bänk förhindrar överarmen från att böja tillbaka.
  • Bild med titeln Bench Tryck Steg 2
    2. Sätt dina armar rakt ut till vardera sidan av dig och böj sedan dina armbågar, vilket ger händerna upp för att röra baren. Det här är där du ska placera dina händer. De borde vara om axelbredd från varandra. Använd de släta ringarna i baren som en referens för även handplacering.
  • Där du placerar dina händer kommer att påverka vilken muskelgrupp du arbetar mest. Förbättra ditt grepp något för att öka mängden pectoral muskler som är inblandade i denna övning, och ta med ditt grepp i något för att öka ditt triceps-engagemang. För en standardbänkpress, välj det normala greppet.
  • Bild med titeln Bench Tryck på Steg 3
    3. Börja med bara barvikten för att värma upp före tung lyftning. Lyft stången från racket och placera den direkt ovanför mitten av bröstet. Inhale när du sänker ner den, försiktigt röra på bröstet - mitt på bröstbenet - med baren. Bounce inte baren från bröstet, eftersom det kan orsaka allvarlig skada och främjar dålig form. Börja andas ut när du trycker på stången upp och bort från din kropp. Utvid dina armar till bara under full förlängning. Upprepa detta för åtta repetitioner som din första uppsättning.
  • Lyft med en bar som har en liten flex men det är inte "whippy".En styv bar kan vara obekväma att lyfta med. Alla barer är gjorda av metall och relativt styv, men en bar med lite flex känns bättre på lederna.Säljaren i butiken kommer att ge dig rätt bar för din kroppsvikt, baserat på formeln för kroppsvikt och bänkpress.I allmänhet kommer en början eller mellanliggande lyftare inte att lyfta över sin kroppsvikt plus 50%.
  • Undersök dina mål när du väljer en bar.För att ställa in en personlig post eller en statlig post och ovan, använd en stapel med en standarddiameter av 1/16 tum (2.7 cm). Om den inte är oroad över poster, gräver ingen tjockare bar i palmerna och är bekvämare.En tjockare bar ökar hissens avstånd och minskar det belopp som kan lyftas. En 1/8 (eller 1/16) tums ökning i bardiametern har en märkbar skillnad i känsla och stabilitet.
  • Bild med titeln Bench Tryck på Steg 4
    4. Rack baren och lägg till vikt. Använd alltid viktklämmor för att förhindra att vikterna glider av stången i händelse av att du lyfter ojämnt, lyft inte utan dem. Baren väger i sig 45 pund. Du kommer att vilja öka med fem till tio pund i taget tills du hittar en bekväm vikt.
  • Öva extra försiktighet om lång. Tall lyftare med breda grepp bör använda vård att inte krossa sina händer när de rackar baren.Viktbänkar gjordes för någon lång (6 meter lång och inte för en lyftare 6 fot 8 tum lång). Tall Lifters ska inte använda ett extra brett grepp. Ett extra brett grepp stammar handleden med överdriven radiell flexion. Stäng och breda grepp kan göra handleden mer benägen att skada.
  • Undvik att använda Thumbless Grip.Om stången glider av dina händer, skulle det vara katastrofalt.När den spottas av spotters och av en spottningsenhet är det thumbless greppet inte lika farligt, men spottningsenheten måste vara väldigt mycket solid.THUMBLESS GRIPS är lättare på handleden och driver kraften till baren direkt (du kan lyfta mer).Använd krita med båda grepparna.Det finns lyftare som kommer att använda thumbless grepp trots den möjliga faran.
  • Bild med titeln Bench Tryck på Steg 5
    5. Var noga med att ha en spotter för att hjälpa dig när du lyfter en tung vikt. Du vill aldrig släppa baren på dig själv. Du vill också kunna maximera och kunna återhämta sig när du inte längre kan lyfta baren. En spotter kommer att kunna hjälpa dig att återhämta sig från din sista press.
  • Bild med titeln Bench Tryck Steg 6
    6. Lyft upp i stången, ta långsamt ner den ovanför ditt sternum och explodera uppåt för en rep. Var uppmärksam på din form som du lägger till mer vikt. Det är lättare att böja dina handleder, studsa vikten av bröstet och uppvisar andra "no-nos" När du försöker lyfta stort. Du får mer muskel och styrka som lyfter rätt form och lägre vikt än du kommer att lyfta med högre vikt och fel form.
  • Lifters gör i allmänhet mellan 8 och 12 reps (även kallad "repetitioner") och 3 till sex uppsättningar (en uppsättning är det maximala antalet reps du ger dig själv).
  • Bild med titeln Bench Tryck på Steg 7
    7. Drick mycket vatten och ta minst två minuters pauser mellan varje uppsättning. Vatten hjälper dig att hålla dig hydratiserad och låta dina muskler fungera med hög kapacitet, vilket ger dig en övergripande bättre träning.
  • Bild med titeln Bench Tryck Steg 8
    8. Vila enligt hur du känner mellan uppsättningar. Vissa guider säger att den ideala vilotiden mellan uppsättningar är 90 till 120 sekunder. Även om det här är kanske en bra allmän guide för att öka muskelmassan, kanske det inte är perfekt för dig som individ. Du vill förmodligen inte överskrida 2-3 minuters sortiment, men du vill inte skynda dig till att lyfta tunt.
  • Om ditt ultimata mål får muskler och massa, kommer du att vilja chocka din kropp. Hur du gör det här är upp till dig. Det kan betyda att skära ner på vilotid, öka pund på hissar, supersetting mm. Så länge du lyckas fortsätta att trycka din kropp fysiskt, kommer du att märka en skillnad.
    • Metod 2 av 2:
    Få mer ut ur din bänkpress
    1. Bild med titeln Bench Tryck på Steg 9
    1. HONE din teknik. Det har sagts tidigare, men det är värt att upprepa. Dålig form och mer vikt kommer inte att lyfta mer rätt form och mindre vikt kommer. Här är en kort lista med flera saker du bör vara uppmärksam på medan du bänk:
    • Krama baren tätt för att aktivera dina triceps. Att aktivera dina triceps kommer i slutändan hjälpa dig att lyfta mer.
    • Använd dina ben för att skapa en solid bas. Tänk på dig själv som att köra ryggen och fäller in i bänken, vilket ger bröstet och armarna en grund för att trycka på.
    • Lyft upp och ner i en rak linje. Om lyftning får dig att wobble fram och tillbaka när du tar upp stången upp och ner, lyfter du förmodligen för mycket vikt. Byt till lägre vikt och träna korrekt form.
  • Bild med titeln Bench Tryck på steg 10
    2. Tona din rygg och triceps. Muskler i kroppen är sammankopplade. Det betyder att för att helt tona bröstet med bänkpressen måste du uppmärksamma dina triceps och tillbaka. En anledning lyftare når ofta en platå i vikt är att de glömmer att träna sina triceps, vilket hjälper till att driva bänkpressen.
  • För att tona dina triceps, gör ditt grepp mindre på bänkpressen. Försök också att träna triceps med dips, skalle-krossar och överhandskabelförlängningar.
  • För att tona din övre rygg, försök barbell rader, som råkar vara det exakta motsatsen till bänkpressen. Med bra form bör denna övning stärka din rygg betydelse.
  • Bild med titeln Bench Tryck Steg 11
    3
    Ät bättre och mer för att få muskler. Hemligheten att få muskelmassa tränar och äter rätt. Ta din kroppsvikt i pund och multiplicera det numret med 18.Detta är antalet kalorier du bör försöka komma in i din kropp under din dag. Kom också ihåg att få en bra balans mellan protein, kolhydrater och fetter. Skjut för 25-40% kalorier från protein- 15-40% kalorier från fett- och 35-45% kalorier från kolhydrater.
  • Bild med titeln Bench Tryck Steg 12
    4. Se till att båda armarna är ungefär lika i styrka. Om du spenderar någon tid som tittar på andra bänkpress, vad du kommer att märka är att de flesta är lite starkare med en arm - vanligtvis deras dominerande. Vad som håller många människor på en platå är deras svaga arm eller sida, eftersom du bara kan lyfta så mycket som den här armen släpper dig. För att övervinna denna tillfälliga begränsning, träna din svaga sida Mer än normalt. När antingen armar eller sidor är tillräckligt starka för att arbeta i tandem medan du bär lika vikt, titta på din bänk Tryck på skyrocket.
  • Bild med titeln Bench Tryck på steg 13
    5. Byt upp det runt bröstet. Om den enda bröstkorg som du utför är bänkpressen, kommer din kropp att anpassa sig snabbt. För att ta din bänkpress till nästa nivå måste du hitta olika övningar för bröstet. Prova dem för att se vad som fungerar för dig. Även små skillnader i övningar kan ge drastiska resultat. Här är några extra bröstövningar som du kan försöka maximera din bänkpress:
  • Hantel flyger
  • Barbell lutning / nedgång
  • Armhävningar
  • Bröstpress (lutning eller vanlig)
  • Kabelförlängningar

    • Tips

    Andning är viktigt i bänkpressen ordentligt, var noga med att andas in när du går ner, andas ut medan du trycker upp vikten. Om det hjälper dig, tror du att andas ut är din "tryckkraft."
  • Genom att höja bänken till en lutningsvinkel, kommer du att träna dina övre pectorals.
  • Försök att öka vikten mellan uppsättningar, flytta i genomsnitt 10-20 kg per uppsättning, detta kommer att uppmuntra muskeltillväxt. Håll reda på dina framsteg och försök att öka vikten varannan vecka om du känner dig bekväm med den.
  • Ett grepp som är bredare än vanligt mål den yttre delen av din pectoralis major
  • En rekommenderad mängd som gör bänkpressen är 1 gång per vecka för nybörjare eller två gånger för mellanprodukter och experter. När du utför detta rekommenderas det att göra 3 eller 4 uppsättningar av 5-8 reps.
  • Tillsammans med andning, var noga med att sträcka dina bröstmuskler genom att ta tag i ett stationärt objekt med din hand och långsamt vända din kropp från objektet medan du fortfarande håller. Sträcker också dina ryggmuskler - de är också viktiga i det här träningen.
  • Gör Dumbbell Bench pressar om du inte hittar en spotter.Det är inget värre än att bli fångad under baren i slutet av en hård uppsättning.
  • För din första uppsättning, värm upp med en signifikant lägre vikt eller gör 10 eller 15 pushups, eftersom det kommer att underlätta dina muskler i träningen.
  • För mer effektiv bröstbyggnad, prova en lutande bänk, detta sätter dig i en 45 graders vinkel på en bänk, och det kommer att isolera ditt övre bröst bättre. Denna övning visar resultat snabbare än att använda en traditionell bänk. Prova en lägre vikt än du normalt bänk när du försöker den här träningen.
  • Om du sänker barbellen på mitten av dina pecs, kommer du att rikta in pectoral musklerna i mitten av bröstet.
  • Att använda en nedgångsbänk kommer att rikta ned den nedre delen av din pectoralmuskel.
  • Om du har svårt att inte böja din nedre rygg, höja benen på bänken. Detta förhindrar att din nedre delen av misstag öppnar medan du bänkar.
  • Hitta ett bra grepp. Håll baren balanserad. Sakta ner och arbeta med teknik.
  • Ett grepp med händerna närmare tillsammans riktar sig mot mitten av din Pectoralis Major.
  • Om du har en dålig handled, använd handleden för att hjälpa.
  • Försök att radera stapeln till botten av din bröstvårtor när du går ner, strax under dina pectoral muskler.
  • Bänken är bara en av många övningar som hjälper dig att uppnå en övergripande nivå av fitness.
  • Tänk på att det här bara är en av många kroppsövningar och att det är viktigt att med bänken trycker du på ABS, bak, armar och ben för att få optimal hälsa.
  • Håll hydratiserad. Drick vatten eller gatorad, inte läsk.
  • Att placera dina händer närmare tillsammans kommer att fungera dina inre pectorals mer.

    • Varningar

    Se till att du har en stabil yta för att lyfta från.
  • Har alltid någon att hitta dig om dina händer glider eller du lyfter en vikt som är för tung.
  • Se till att du har haft lite träning i tyngdlyftning innan du börjar träna ofta.
  • Fortsätt inte denna övning om du upplever någon smärta. Kontakta din läkare om smärta fortsätter.
  • Lyft inte alltför stora vikter när du börjar, eftersom de kan orsaka skada.
  • Håll dina skinkor i kontakt med bänken.
  • Andas ordentligt. Inhale som du sänker baren och andas ut när du lyfter baren på vägen upp. Du kommer båda att minska risken för skada och öka din styrka med den här korrekta andningsstekniken.

    • Saker du behöver

    • Tyngdlyftande träning
    • Barbstrålar
    • Vikter.
    • En viktbänk.
    • En spotter.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande