Hur man gör en haka upp: 8 steg (med bilder)

En chin-up är en kroppsviktsträning som främst riktar sig mot latissimus dorsi-musklerna i övre delen, liksom bicepsmusklerna i armarna. Det är mycket lik en pull-up, med undantag av handpositionen: i en chin-up, möter palmerna kroppen, medan pull-ups utförs med palmerna vända bort. Chin-up är ett notoriskt svårt drag, men det är verkligen möjligt att behärska med träning och ansträngning.

Steg

Metod 1 av 2:

Utföra en chin-up

1. Hitta en chin-up bar. Varje gym har en chin-up-bar, som är en horisontell bar placerad ovanför axelhöjd. Om du inte är medlem i ett gym kan du köpa en chin-up-bar och installera den i ditt hus. Placera den i en lång dörr och se till att den är placerad ovanför dina axlar.

2. Lägg händerna på baren med dina palmer mot din kropp. Medan en dra upp skulle börja med dina palmer vända bort, en chin-up börjar med dina palmer mot din kropp. Detta kallas ett underhandtag. Grip baren bekvämt men fast, med dina händer åtskilda axelbredden från varandra.

3. Höj din kropp tills din haka är ovanför baren. Använd din övre armstyrka för att lyfta kroppen mot baren, stoppa när hakan är ovanför baren. Dina armbågar kommer att vara fullt böjda. Böj knäna eller korsa fötterna för att distribuera din vikt jämnare.

4. Sänka dig tillbaka ner. Använda en långsam, kontrollerad rörelse, sänk dig tills dina armar är raka. Detta är det kompletta utbudet av rörelse för en chin-up.

Metod 2 av 2:

Arbetar upp till en chin-up med styrketräning

1. Gör isometriska chin-ups. Stå på en stol och greppa baren som om du skulle göra en chin-up. Böj knäna så mycket du behöver så att din haka ligger strax ovanför baren. Flytta fötterna av stolen och häng i den här positionen i 30 sekunder eller så länge du kan. Efter 30 sekunder, sänk dig tillbaka tills dina armar är raka. Upprepa dessa fem gånger.

Det är viktigt att när du sänker dig själv är det långsamt och kontrollerat. Du använder samma muskler på vägen ner som du använder på vägen upp.
Denna övning kommer att bidra till att träna dina muskler för att utföra en chin-up utan hjälp av en stol.

2. Börja från något under baren. Den här gången, stå på stolen och placera dig så att huvudet är något under baren. Dina armar ska vara i 90-graders vinkel. Från den här positionen, dra upp dig så att din haka är förbi baren. Upprepa fem gånger från samma position.

Sänka dig halvvägs ner på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Efter ett tag kommer du märker att du kommer att kunna börja från lägre och nedre nedåt.

3. Upprepa dessa övningar i flera veckor. Varje gång, försök att starta övningarna från en lägre position. Slutligen börja från en full hänga, med dina armar helt raka. Se hur långt du kan dra upp fem gånger i rad.

4. Öka ditt antal reps. När du kan göra en full chin-up, dra upp dig fem gånger i rad, eller så många gånger som möjligt. Du kan också göra en kombination av fulla chin-ups och halva chin-ups. När dina muskler får styrka, öka dina reps.

Du borde kunna öka dina reps varannan vecka eller så.

Överdriv inte det. Du vill inte riva en muskel eller överextera dig själv. Vila mellan sessioner för att ge dina muskler tid att reparera och bli starkare.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Korsar dina fötter på anklarna och böjer knäna något kommer också att hjälpa till att stödja din rygg.

Så du inte trötta musklerna bryter mot övningarna under hela dagen. Att göra dessa övningar en eller två gånger i veckan är mycket.

Inhale när du lyfter för att hjälpa till med att ta med bröstet mot baren.

Dessa tunga dragövningar tenderar att dra åt "fällor". Sträckning före och efter träningen kommer att bidra till att förhindra skada.De tre viktiga områdena att sträcka är axeln, lats och nackmuskler.

Arch din ryggrad något bakåt för att rikta dina större ryggmuskler som du gör en haka upp.