Hur man beräknar din totala dagliga kaloribehov: 7 steg

En kalori är en enhet av energi som din kropp använder för att fungera och utföra dagliga livsuppehållande aktiviteter.De kalorier du äter från mat ger din kropp med energi.Alla dagliga kaloriska behov är olika baserade på ålder, höjd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När du vet hur man beräknar dina totala dagliga kalorier behöver du utforma en ätande plan för att hjälpa till att möta dina hälso-mål.

Steg

Del 1 av 2:

Beräkna dina totala kaloribehov

1. Använd en online-kalkylator.Du kan beräkna din totala kalori behov med antalet tillgängliga online-kalkylatorer.

Dessa kan vara enklare att använda och mindre komplicerade än att göra de nödvändiga matematiska ekvationerna själv.
Du kan hitta en mängd olika räknare från viktminskning och hälsokliniker och vissa medicinska föreningar "webbplatser.Se till att du väljer en pålitlig webbplats och använder inte räknare från bloggar eller andra personliga webbplatser.
De flesta av dessa räknare fungerar på samma sätt.Du kommer att mata in din höjd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå.Har den här informationen praktisk när du beräknar dina behov.

Bild med titeln Beräkna din totala dagliga kaloribehov Steg 2

2. Bestäm din basala metaboliska takt eller BMR av ekvationer.Din BMR är mängden kalorier som din kropp kräver att bara utföra dagliga, livsuppehållande funktioner.Det är hastigheten på din ämnesomsättning eller mängden kalorier som din kropp brinner i vila.

Din kropp behöver ett visst antal kalorier bara för att hålla sig levande och fungera normalt.Allt från att hålla ditt hjärta att slå, andas eller smälta mat kräver energi i form av kalorier.Det står för den största summan av totala kalorier som bränns varje dag.

BMR-ekvationen för den genomsnittliga amerikanska kvinnan är: (4.7 x din höjd i tum) + (4.35 x din vikt i pund) - (4.7 x din ålder i år). Lägg till 655 till denna summa för BMR..

BMR-ekvationen för den genomsnittliga amerikanska mannen är: (12.7 x din höjd i tum) + (6.23 x din vikt i pund) - (6.8 x din ålder i år). Lägg till 66 till summan för BMR.

Du kommer att använda din BMR i Harris Benedict Equation för att ta reda på hur många kalorier du bränner med aktivitet som ingår.

Bild med titeln Beräkna din totala dagliga kaloribehov Steg 3

3. Beräkna dina totala energikostnader med hjälp av Harris Benedict Equation.Harris Benedict ekvationen kan hjälpa dig att beräkna en uppskattning av hur många kalorier du bränner varje dag genom att multiplicera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.

Multiplicera din BMR av din aktivitetsnivå.Detta ger dig ett ganska korrekt nummer för ditt dagliga totala kaloriintag.

Om du är stillasittande (lite till ingen motion) multiplicera din BMR med 1.2.

Om du är lätt aktiv (utövar ca 1 till 3 dagar varje vecka), multiplicera din BMR med 1.375.

Om du är måttligt aktiv (träning måttligt och / eller spela sport 3-till-5 dagar) multiplicera din BMR med 1.55.

Om du är väldigt aktiv (personer som engagerar sig i ansträngande sport eller hård motion 6-till-7 dagar i veckan) multiplicera din BMR med 1.725.

Om du är extra aktiv (personer som engagerar sig i mycket fysiskt utmanande jobb eller motion, till exempel 2-dagars träningspass) multiplicerar din BMR med 1.9.

Bild med titeln Beräkna din totala dagliga kaloribehov Steg 4

4. Tänk på kroppsfettprocent. Fler muskelkroppar eller personer som har låg kroppsfett och höga nivåer av mager muskel kan behöva fler dagliga kalorier än mer genomsnittliga människor.

Om du är en idrottsman eller naturligt har en lägre kroppsfettprocent, kan du behöva mer kalorier än vad som förväntas av online-kalkylatorer eller matematiska ekvationer.

Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fettmassa.Att äta en liten mängd mer kan hjälpa dig att nå ett mer lämpligt kaloriermål.

Observera också att övervikt eller fetma människor kan överskatta dagliga kalorier med Harris Benedict Formula.

Del 2 av 2:

Använda din totala kalori måste hantera din hälsa

1. Gör ett möte med en registrerad dietist.Dessa näringsexperter kommer att kunna ge dig mer specifika rekommendationer om dina kaloribehov.De kommer också att kunna berätta hur du använder din dagliga kalori måste hjälpa till att hantera din hälsa.Det är särskilt viktigt att träffas med en dietist om du har några hälsoförhållanden eller medicinska problem som måste beaktas.

Du kan behöva leta upp lokala dietister online eller fråga din primärvårdsläkare för en hänvisning till en lokal dietist.Akademin för näring och dietetik har en "Hitta en expert" funktion på deras hemsida för att hjälpa dig att söka.
Många dietister har olika fokusområden.Om du är intresserad av ett specifikt ämne - som viktminskning, äter för atletisk prestanda eller hantering av kroniska hälsoförhållanden - leta efter dietister som fokuserar på den specialiteten.

Bild med titeln Beräkna din totala dagliga kaloribehov Steg 6

2. Använd din totala kalori måste gå ner i vikt.Många människor vill ta reda på hur många kalorier de brinner varje dag för att hjälpa dem att gå ner i vikt.Justera ditt rekommenderade intag för att hjälpa till att stödja ditt mål.

Om du vill gå ner i vikt är det vanligtvis rekommenderat att skära ut cirka 500 kalorier dagligen för att resultera i säker viktminskning (förlorar 1-2 pund varje vecka).

Att skära ut mer kalorier rekommenderas vanligtvis inte.Om du inte äter tillräckligt med din viktminskning kan sakta och du har en högre risk för näringsbrist.

Bild med titeln Beräkna din totala dagliga kaloribehov Steg 7

3. Lägg till kalorier för att gå ner i vikt.Om du och din läkare eller dietist bestämmer att du behöver gå ner i vikt, kan du också använda din totala dagliga kalorier som hjälper dig att få vikt.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderade att konsumera en extra 250-500 kalorier dagligen.Detta kommer att resultera i ca 1 / 2-1 pund viktökning varje vecka.

För att behålla din vikt, försök att hålla kalorier inom det område som förutspås av dina beräkningar.

Om du märker oönskade viktminskning eller viktökning, återkommer ditt totala kaloriintag och justeras efter behov.