Hur man gör dips

Dips är en typ av styrketräning som kräver att du lyfter din kroppsvikt med dina triceps, deltoider, pecs och rhomboidmuskler. En typ du kan göra är ett bänkdopp, där du stöder din kroppsvikt bakifrån. För ett tricep dopp, använd parallella barer för att lyfta dig upp och ner. Om du inte kan doppa din kropps vikt än, oroa dig inte. De flesta gym har en maskin som kan ge hjälp till dips så att du inte behöver stödja hela kroppen. Syfte att göra styrketräning övningar som dessa 2-3 gånger i veckan.

Steg

Metod 1 av 4:

Utför bänkdips

1. Komma i stället med en bänk bakom dig. Du kan använda någon robust bänk eller stol, till exempel en träningsbänk eller till och med en parkbänk. Du kan även göra dessa av kanten av din säng. Sitta på kanten av bänken och lägg en hand på vardera sidan av benen. Dina händer bör vara om axelbredden ifrån varandra. Räta ut dina armar.

Placera fötterna platt på marken med knäna i 90-graders vinkel.
Att höja dina fötter av marken kommer att göra träningen mer utmanande.

2. Dra åt kärnan och sänk din kropp av bänken. Krama dina kärnmuskler för att dra åt dem. Flytta dig själv utanför bänken och använd armarna för att sänka dig mot golvet. Gå inte hela vägen ner.

Doppa ner nog att dina armbågar hamnar i 90-graders vinkel.

3. Håll huvudet och överkroppen rakt. När du dyker, se till att din kropp stannar upprätt. Titta rakt fram för att påminna dig om att inte doppa huvudet medan du utför ett dopp.

Håll också dina armbågar nära din kropp.

4. Håll doppläget i 1-2 sekunder innan du trycker upp igen. När du når botten av dopp, stanna där i några sekunder. Det kommer att tvinga dina armmuskler att arbeta hårdare medan du håller dig på plats. När du har hållit positionen, flytta din kropp tillbaka, hålla din kärna tätt som du gör.

På toppen, lås dina armbågar tillfälligt.

5. Flytta dig själv upp och ner utan att återvända till bänken. Fortsätt gå till hela uppsättningen, gör 8 till 10 reps i taget. När du flyttar din kropp ner, försök att göra det i slow motion. Flytta mer långsamt fungerar dina muskler hårdare.

Prova 2-3 uppsättningar åt gången.

För en variation, räta ut benen framför dig istället för att böja på knäna.

Metod 2 av 4:

Använda parallella barer för tricep dips

1. Komma i position genom att placera din hand på parallellstängerna. Om de är långa nog att göra dips utan att lyfta benen, måste du lyfta dig på barerna. Skjut dig upp på staplarna tills du kan räta ut dina armar. Håll dina händer rakt ut till sidorna av din torso, inte framför eller bakom bröstet. Räta ut benen och peka på tårna.

Om dina parallella staplar är kortare kan du böja knäna så att du har plats mellan din kropp och marken för att utföra dropparna.
Håll din överkropp rakt, och din kärna tätt.
Oroa dig inte om du inte kan göra dem direkt. Bygg upp för att göra denna typ av motion genom att arbeta på dina bänk dips.

2. Sänka dig med dina armar, håll huvudet och axlarna rakt. Se framåt när du dyker för att du inte tuckar huvudet i bröstet. Sänk dig tills du når minst en 90-graders vinkel med dina armbågar.

Håll dina armbågar i närheten av din kropp - låt dem inte spla ut.

Se till att sänka dig långsamt. Försök att arbeta mot gravitationen.

3. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Tryck dig själv uppåt med dina armar tills de är raka igen, se till att du inte överskrider dina armbågar som du gör. Det är faktiskt bäst om du håller dina armbågar något böjda, eftersom det gör träningen svårare.

4. Fortsätt att trycka upp och ner för hela uppsättningen. Om det finns en "vilar" Peka på den här övningen, det är längst ner i doppet i 1-2 sekunder. Så snart dina armar är i startpositionen, sänk dig tillbaka igen, se till det sakta. Upprepa processen för 8-10 reps.

Försök att göra 2-3 uppsättningar.

5. Luta sig framåt för att göra ett bröstdopp. När du är rakt upp och ner, arbetar du dina triceps mest. För att arbeta dina bröstmuskler mer, tippa din kropp framåt och sedan doppa upp och ner. Men håll bröstet i samma position när du lyfter upp dig och ner - försök inte svänga framåt och tillbaka.

För att göra träningen hårdare, lägg till en bältesvikt innan du hoppar upp på staplarna.

Metod 3 av 4:

Gör assisterade dips

1. Justera Dip Assistance-maskinen till önskat motstånd. Flytta stiftet i vikterna längst ner till önskat motstånd. Lägg till mer vikt för att få extra hjälp Att göra din dips - Mindre vikt kommer att ge dig mindre hjälp. Den vikt du lägger till i maskinen balanserar din vikt. Om du aldrig har gjort dips innan, börja med mer vikt och flytta den till mindre över tiden när du förbättrar.

Håll den assisterade vikten under din kroppsvikt. Till exempel, sätt den till 2/3 av din kroppsvikt.

2. Komma i stället genom att gå på hjälpfältet. Ta tag i parallella armarna med en i varje hand, se till att du har ett fast grepp. Steg från den stabila fältet till hjälpfältet, vilket är den som rör sig upp och ner. Räta ut dina armar för att komma i startpositionen.

Andra maskiner kommer att ha en knähjälpstång. Steg upp på fotkuddarna under knäplattan. Ta sedan barerna framför dig och ta knäet upp på knäplattan, vilket kan vara ganska högt. Låt det komma lite och lägg sedan till ditt andra knä. Lyft dig upp till startpositionen med dina armar förlängda.

Be alltid om hjälp om du aldrig har varit på maskinen i ditt gym.

Håll dina armar på vardera sidan av din torso.

3. Sänk din kropp genom att böja dina armbågar. Långsamt böja dina armbågar, som börjar sänka assistentplattan nedan. Fortsätt tills du når en 90-graders vinkel med dina armbågar, vilket är bottenpunkten för denna övning. Dina armbågar ska gå ut bakom dig, inte till sidan.

Försök alltid att arbeta mot gravitationen när du sänker dig själv.

Din axel kommer att vara ungefär samma höjd som din armbåge.

4. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Tryck uppåt med dina armar, otroliga dina armbågar. När dina armar är nästan helt raka, har du nått startpositionen igen. Räta inte ut armarna helt, som det lägger till mer muskelbyggnad till träningen.

5. Upprepa processen 8-10 gånger för att slutföra uppsättningen. Sänka dig ner och lyfta dig själv med hjälp av maskinen. Gå alltid långsamt när du sänker dig för att arbeta mot gravitationen.

Arbeta med att göra 2-3 uppsättningar i rad, vilar mellan.

6. Sänka dig själv av maskinen försiktigt. När du kommer från maskinen, ta en fot eller knä först, placera den på baren eller foten vilar bakom hjälpkudden. Låt hjälpkudden gradvis flytta upp, ta sedan ditt andra ben från dynan.

Denna process kommer att hjälpa dig att hålla dig balanserad och stoppa hjälpkudden från att springa upp.

Metod 4 av 4:

Håller bra form

1. Justera dina barer till den perfekta bredden och kolla ditt grepp. När du väljer barer, mäta utrymmet mellan dem med din längd på underarmen. Bredden mellan staplarna ska vara ungefär samma, som det är det perfekta avståndet ifrån varandra. När du griper i staplarna, vrid tummen runt baren för det bästa greppet. Ta även på staplarna med den nedre delen av din handflata, nära handleden.

Ta tag i baren som är lägre på din handflata hjälper till att förhindra handledsproblem.

2. Hitta de bästa armpositionerna. Se till att dina underarmar är vinkelräta mot golvet. De borde alltid vara vertikala, under hela träningen. Å andra sidan bör dina armbågar vara i 90 graders vinkel på den låga delen av doppet och låst på doppens övre del. Ta några dips för att kontrollera dina armpositioner.

Vid den låga delen av doppet ska dina överarm vara parallella med golvet, medan de är på toppen, de borde vara vertikala.

3. Puff bröstet och håll huvudlinjen. När du gör dig redo att flytta ner i doppet, tryck på bröstet och dina axlar tillbaka. Håll huvudet framåt, men försök inte att titta upp under träningen. Du kan luta hela din torso lite fram som du dyker, som det hjälper dig att hålla dig själv på staplarna.

Håll ryggen rakt utan att försöka bocka den.

4. Se till att dina ben är i rätt läge. Om du har högstänger, håll dina ben ut rakt och peka på tårna. Med nedre stavar måste du böja knäna och korsa benen på anklarna. På det sättet kommer du inte att slå golvet med benen på vägen ner.

Dessutom, när du korsar dina ben, gör du dig själv, vilket gör att du gör mer dips.

5. Andas in och ut på toppen. Ta ett djupt andetag och sänka dig i doppet. Håll andan in genom hela doppen. Då, när du kommer tillbaka till toppen, andas ut. Börja igen genom att ta ett djupt andetag och gå ner i doppet.

Tips

Andas djupt och jämnt när du slutför övningen för att hålla ditt blodtryck stadigt.

Varningar

Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du är i riskzonen för högt blodtryck eller stroke. Styrketräningsövningar som dips kan öka ditt blodtryck tillfälligt.

Dela på det sociala nätverket: