Hur man undviker fett i din kost

Att begränsa det fett du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt totala kaloriintag, och minska ditt intag av mättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Helst bör mindre än 30% av dina dagliga kalorier komma från fett - men du kan inte, och borde inte undvika fett helt. Matlagning med friska fetter kan avsevärt minska hur mycket fett du äter dagligen.

Steg

Metod 1 av 3:
Erkänna källor till fett
  1. Bild med titeln Diet Steg 13
1. Läs ingrediensmärke. Det bästa sättet att undvika fett är att veta vad man ska leta efter på matetiketter och kontrollera ingredienserna i allt du köper. Det finns flera typer av fetter, och inte alla är dåliga för dig. Faktum är att din kropp behöver lite fett för att absorbera vitaminer och mineraler, för att göra många av hormonerna i din kropp och för att hålla dig frisk. Välj mat med "bra" fetter över "dåliga" fetter genom att läsa etiketterna innan du köper mat.
  • När du handlar, jämför liknande ingredienser för att säkerställa att ett företags påstående av "ljus" är korrekt utifrån de näringsfakta som tillhandahålls.
  • Bild med titeln Gå på en diet när du
    2. Håll reda på ditt dagliga fettintag. Om du är seriös om att minimera ditt dietfett måste du vara bra på att läsa matetiketter och hålla en rekord av vad du äter. Fett bör utgöra mindre än 30% av dina dagliga kalorier, med det genomsnittliga kalorianska behovet av att en vuxen är omkring 2 000 kalorier per dag. Av den 30%, bör du få mindre än 10% av ditt fett från mättade fetter (eller 200 kalorier), och Så lite fett som möjligt från transfetter. Resten - eller så mycket som möjligt - borde komma från det "bra" omättade fetter.
  • Starta en journal, logga eller spela in. Du kan behöva få en liten skala för att väga dina portioner och beräkna din procent av fett från varje mat du äter baserat på dess näringsfakta. Det finns också webbplatser online och telefonappar som kan hjälpa dig att göra det här.
  • Bild med titeln utveckla hälsosamma matvanor Steg 18
    3. Erkänna källor till mättade och transfetter. Många typer av mättade fetter kan öka ditt "dåliga" LDL-kolesterol, och transfetter påverkar ditt kolesterol negativt på flera sätt. Stekt mat och produkter som listar hydrogenerad olja i de första ingredienserna är höga i dåliga fetter.
  • Livsmedel med hög mättat fettinnehåll är mörka kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött), kyckling och kalkonhud, bearbetade kött som varmkorv och bologna, palmolja och - på grund av smör och oljeinnehåll - bakverk som kakor och pajer. Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur.
  • Försök att undvika transfetter så mycket som möjligt. Dessa fetter är mycket bearbetade för att stabilisera dem så att de kommer att ha en längre hållbarhet. Det är därför de är vanligtvis inkluderade i bearbetade livsmedel som förpackade kakor, kakor, margarin, förkortning, pulveriserad och flytande smaksatt kaffekräm och mest bearbetade eller förpackade mellanmål och "skräpmat."
  • Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt Steg 9
    4. Få ditt behövligt fett från omättade fetter. Omättade (mono- och fleromättade) fetter är inte skadliga för din hälsa som mättade och transfetter, och i lämpliga mängder är bra för ditt hjärta. Dessa förekommer naturligt i nötter som mandel, valnötter, pistaschmandlar och cashews, oliver, olivolja och jordnötsolja, avokado och några frön. Fettfisk som lax, makrill och sill ger dig bra omega-3 fettsyror, som är viktiga för hälsan på många sätt.
    • Metod 2 av 3:
    Förbereder lågfettiga måltider
    1. Bild med titeln Gå ner i vikt för bra steg 17
    1. Koka med non-stick pannor och tallrikar. Investera i köksredskap som är "non-stick", och du behöver inte använda smör att fett kokkärl för matlagning. För lite behövs glid, använd en tesked olivolja.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt utan att träna steg 5
    2. Grill, ånga, rök, Breise, Broil eller BBQ snarare än stek. Stekning din mat är det snabbaste sättet att öka sitt feta innehåll. Undvik stekning, och använd istället andra hälsosammare matlagningsmetoder. Det finns många kokböcker och webbplatser som kan lära dig hur man lagar mat med olika metoder.
  • Välj liknande metoder för matberedning när du äter ute på restauranger.
  • Bild med titeln Control Crohn
    3. Säsong din mat med örter och kryddor. Istället för att använda smör, grädde och ost till smakmat, experimentera med olika örter och kryddor. Detta kommer att minska fettinnehållet i din måltid, ge mer näringsämnen och expandera ditt köksrepertoar. Citrus smaker som apelsin, lime och citronjuicer kan lägga till fin smak och vitaminer till en måltid.
  • Du kan vanligtvis köpa kryddor och örter i bulk till bra priser i vissa butiker.
  • Många mångkulturella recept använder läckra kryddor. Vart du bor kan det vara kul att experimentera med kök från andra nationer, eller med nya recept från ditt hemland.
  • Bild med titeln Ät kött och gå ner i vikt steg 1
    4. Köp magra köttfärger. Köttet är graderat av fettinnehållet, med "Prime" -skärningar är det högsta i fett. Lägre kostnadsnedskärningar av kött har mindre fett och är hälsosammare alternativ. Loin och runda skärningar är bra lägre feta val.
  • Klipp synligt fett av kött före matlagning och dränera fettet efteråt.
  • Broil eller grillkött på ett ställ så att fett kan droppa av dem.
  • Bild med titeln Lägg till hälsosamt fett till din kost Steg 13
    5. Välj fisk och fågel över rött kött. Röda kött som nötkött, fläsk, lamm och kalvkött innehåller de högsta mängderna av mättade fetter av några kött. Skinless fjäderfä och skaldjur är mycket lägre fettalternativ om du väljer att äta kött, så försök att välja dem så ofta som möjligt.
  • Bild med titeln Lägg till hälsosamt fett till din kost Steg 3
    6. Ta huden av ditt fjäderfä. Kyckling och kalkon kött är ganska feta alternativ, men huden av fjäderfä har mycket mättat fett i det. Ta bort huden före eller efter tillagning för att minimera fett från fjäderfä. Om din kyckling är stekt, ta definitivt av huden innan du äter den.
  • Ta bort huden före tillagningen kan göra slutprodukten torkare, så det är bäst att marinera köttet eller laga det i en vätska som lager.
  • Bilden med titeln förlorar magfett utan motion eller dieting steg 11
    7. Begränsa dina köttdelar. Oavsett djurprotein är i din måltid, oavsett om det är fisk, fjäderfä eller rött kött, begränsa storleken på din del till en däck kort eller handflatan. Basmat på grönsaker, helkorn och andra källor av protein som tofu, nötter och bönor, med bara små portioner av kött.
  • Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 2
    8. Byt kött med annat protein. Ersätt bönor eller tofu för kött i soppa, smörgåsar och sallader. Du kan göra läckra måltider utan att använda något kött, samtidigt som du får näringsämnen och protein behöver din kropp.Syfte att ersätta en till tre köttmåltider i veckan med ett köttalternativ som quinoa, bönor, linser, soja eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP).
  • Prova olika märken av veggie hamburgare för att hitta en du gillar. Vissa är gjorda med svarta bönor, quinoa eller vegetabiliska blandningar. Om du inte kan gå vegetarian, byt ut nötkött med markkalkon för hamburgare.
  • Bild med titeln BURN BELLY FAT FAST STEG 4
    9. Gör dina egna tilltugg och sidor.När du gör dina sidrätter och snacks hemma kan du kontrollera hur mycket fett som går in i dem, mot högfettfrysta och bearbetade livsmedel. Till exempel, istället för att köpa frysta pommes frites att lägga till i din måltid, gör dina egna pommes frites. Koka pommes frites med lite olivolja, säsong med salt och peppar, och baka dem i ugnen.
  • Tänk på vilka sidor och snacks du brukar köpa eller få på en restaurang och skriv dina egna feta recept för dem. Om du gillar potatisallad eller coleslaw, gör det med lågfettigt majonnäs.Om du befinner dig som snackar på godis som kakor, få ett cookie recept som använder bananer istället för smör.
    • Metod 3 av 3:
    Välja lågfettiga matalternativ
    1. Bild med titeln Minska demensrisken genom dietsteg 10
    1. Minimera godis. Det kan tyckas som de flesta kalorierna i munkar, kakor, pajer, kakor och andra sötsaker kommer från socker, men ofta innehåller godis med stora mängder fett. De flesta bakverk är gjorda med smör och massor av det. När du handlar, läs etiketterna och undvik hög fetthalt. Om bakning, ersätt goda oljor eller bananer för smör för hälsosammare, lågfettiga alternativ.
    • Att äta hälsosamma, balanserade måltider under hela dagen kommer att hålla blodsockernivån stabila och förhindra söta cravings.
  • Bild med titeln Öka vikten i barn Steg 6
    2. Ditch skräpmat, mellanmål på grönsaker. "Skräpmat" som potatischips och crackers har ofta hög fetthalt, särskilt transfetter. Bakade chips kan vara bättre, men kolla ingredienserna. Ditt bästa alternativ är att snacka på färska frukter och grönsaker, snarare än bearbetade livsmedel.
  • Vegetabiliska spjut doppade i mandel smör innehåller bra fetter och har bra proteinhalt.
  • Nötter som mandlar, valnötter och cashewnötter innehåller friska fetter och protein.
  • Socker i frukt är naturliga och hälsosammare än raffinerade sockerarter i mataffären mellanmål.
  • Doppa råa grönsaker i guacamole eller hummus snarare än ranch eller bleuost.
  • Bild med titeln Ät väl och håll dig frisk Mediterranean Way Steg 13
    3. Köp "låg fetthalt" eller "fetma" förband och påfyllningar.Även om din middag består av en stor hälsosam sallad, kan det fortfarande innehålla mycket fett om det är drenket i salladsdressing. Dressingar, sås, smör och gräddfil är alla feta tillägg till en måltid, även i små mängder. Välja "icke-feta" sorter av påfyllningar.
  • Överväga att klä på din sallad med olivolja eller balsamiska ättika i stället för salladsdressing. Olivolja innehåller goda fetter och är även en hälsosam del av en medelhavsdiet.
  • Toppa dina sallader med nötter och oliver istället för ost och baconbitar - du kan få en smakfull sallad med tillsatt näring och protein snarare än tillsatt fett.
  • Sprid ett hälsosamt alternativ till majonnäs på din smörgås, som hummus, guacamole eller olivt tapenade.
  • Kom ihåg att kontrollera näringsmärket för fettfria och mager kedjor, eftersom några av dem är laddade med socker för att kompensera för smaken. Kom också ihåg att vissa vitaminer i sallader är fettlösliga så att de absorberas bättre med fett, så att lägga till en tesked fullfettad dressing hjälper dig att absorbera dessa vitaminer bättre.
  • Bild med titeln har ett hälsosamt vagina steg 11
    4. Välj lågfettiga mejeriprodukter. Skumma och 1% mjölk har lika mycket kalcium som helmjölk, men mycket mindre fett. Du kan också få låga eller icke-feta versioner av mejeriprodukter som ost och gräddfil.
  • Ost räknas som "låg fetthalt" när det är mindre än 3 gram fett i varje ounce.
  • Om du smakar en måltid med ost, använd mindre mängder av en med en starkare smak.
  • För mjölkfri glass, gör "fin kräm" genom att blanda frysta frukter, som banan, persikor och jordgubbar, med kokosnötkräm och en tesked vanilj extrakt.
  • Bild med titeln Lägg till hälsosamt fett till din kost Steg 15
    5. Begär friska substitutioner när du äter ute. Restauranger tenderar att laga mat med massor av smör och fett, för det gör maten smak bra. Begär din maträtt vara beredd utan extra smör eller margarin, och be om såser och gravar på sidan så att du kan välja din del. Få salladsdressing på sidan eller be om olja och ättika, eller en balsamic - vinägerbaserade dressingar har mindre fett än krämiga förband som ranch, franska och bleuost. Om du vill ha efterrätt, ha färsk frukt eller sorbet istället för smör-tunga bakverk eller glass.

    • Tips

    Tänk på att inte alla mättade fetter anses vara dåliga, så det är okej att inkludera dem i moderering. De mättade fetterna i mejeriprodukter kan sänka risken för diabetes och ge något kardiovaskulärt skydd, och de mättade fetterna i rött kött har egenskaper som liknar olivolja. Tänk dock på att hälsovårdssamhället har lindat mättat fett med en ökning av LDL-kolesterol, så det är en bra idé att försöka ersätta några av de mättade fetterna i din kost med omättade fetter.

    Varningar

    Det är nästan omöjligt att skära fett helt ur din kost, och du borde inte försöka. Din kropp behöver lite fett för att vara frisk och absorbera viktiga vitaminer och mineraler.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande