Hur man gör pullups: 11 steg (med bilder)

Pullups är ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka, och de är inte bara för gymnaster eller idrottare. Vem som helst kan dra nytta av att lära sig hur man gör en pullup. Och i motsats till vad vissa tror, kan kvinnor också göra dem! Försök att göra en grundläggande pullup med tekniken som beskrivs i den här artikeln. Om du tycker att du måste bygga mer styrka finns det flera övningar du kan träna för att bli tillräckligt stark för att börja göra pull-ups. Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör en pullup.

Steg

Del 1 av 3:

Gör en klassisk pullup

1. Grip en pullup-fält med dina palmer som vetter mot vilken riktning du föredrar. Generellt är att ha dina palmer inför dig mest effektiv. När du drar dig själv med händerna mot detta sätt, ger du dina biceps och lats en bättre träning. Att dra upp dig med dina palmer ut anses vara det svåraste sättet att dra upp din kroppsvikt men ger också deltoider och triceps en bra träning. Börja med dina armar helt förlängda.

2. Dra din kroppsvikt fram tills hakan är bara knappt ovanför baren. Du kan behöva spänna, men fortsätt dra tills du har lyft dig med din rygg och biceps.

För att hålla din kroppsvikt centrerad kan du korsa fötterna under dig när du lyfter upp dig själv.

Kom ihåg att sparkar dina fötter för att få extra momentum hjälper inte någonting.

3. Sänk dig tills dina armar är helt förlängda. Sänka dig på ett kontrollerat sätt att arbeta med musklerna hårdare och förbereda dig för nästa drag.

4. Gör en annan pullup. När dina armar nästan utökats, börja dra upp igen. Upprepa för så många representanter som du kan. Låt inte ditt antal repetitioner ta ner dig - du kan bara bli bättre. Om möjligt, gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Del 2 av 3:

Försöker olika pullup-stilar

1. Prova negativa pull-ups. Dessa liknar pull-ups, förutom att du använder en prop för att hjälpa dig att få hakan upp i baren. Styrkan uppnås när du sakta sänker dig tillbaka till startpositionen. Efter att ha gjort negativa pull-ups för ett tag, hittar du dig bättre vid vanliga pull-ups.

Stå på en stol eller en låda, eller ha en spotter står bredvid dig.
Grip pullup-fältet med dina palmer mot din önskade riktning.
Dra dig själv med hjälp av stolen eller din spotter.
Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa.

2. Assisted pull-ups. Dessa görs med en bar som är lägre till marken, så att du kan bygga upp styrka genom att bara lyfta en del av din kroppsvikt med varje rep. Dessa kan också göras med hjälp av elastiska träningsband.

Sitta under baren och greppa det med dina palmer vända ut.

Räta upp och lyfta ca 50 procent av din kroppsvikt, hålla fötterna på marken och knäna något böjda. Fortsätt lyfta tills hakan är över stapeln.

Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa.

3. Gör hoppa pull-ups. När du hoppar in i en pullup, hjälper den momentum du får med hoppet, för att driva din kropp så att du kan lyfta hakan mycket lättare än du skulle kunna annars. Detta är en bra övning för att göra klassiska pull-ups.

Stå under pullup-fältet och greppa det med dina palmer vända ut.

Hoppa och dra samtidigt, lyfta dig över baren.

Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa.

Del 3 av 3:

Gör övningar för att bygga armstyrka

1. Gör biceps curls. Du behöver ett par hantlar i en vikt som du kan lyfta 8 - 10 gånger innan du känner muskeltrötthet. Att göra denna övning 2 gånger varje vecka kommer att bygga upp styrka i dina biceps och så småningom hjälpa dig att bli bättre på pull-ups.

Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och hantlarna på dina sidor.
Curl de hantlar upp till brösthöjden, böjer dina armbågar.
Sänka hantlarna tillbaka till dina sidor.
Upprepa för 3 uppsättningar av 10 lockar.

2. Gör omvänd pushups. Denna övning simulerar en pullup, men det är mycket lättare att göra eftersom det mesta av din vikt är på marken. Det är ett utmärkt sätt att börja bygga upp tillräckligt med styrka för att göra en pullup. Du behöver antingen en dipbar eller en robust mopp eller kvast placerad över två stolar. Så här gör du det:

Ligga ner med nacken placerad under baren eller kvasten. Böj dina ben och håll fötterna mot golvet.

Greppa baren med dina palmer vända ut.

Lyft bröstet mot baren så långt som möjligt.

Sänka ner till marken och upprepa.

3. Drevdowns. Du behöver en pulldown-maskin för att göra det här. Det är ett annat effektivt sätt att stärka din överkropp och göra dig bättre på pull-ups.

Stå framför en pulldown-maskin och greppa baren.

Sitt ner och dra baren ner till dina krageben. Håll dina axelblad ner och bak och luta bakåt medan du gör det här.

Upprepa.

4. Prova chin-ups. Det här är som en pullup, men istället för att gripa baren med dina palmer som vetter ut, borde de möta mot dig. Denna position är i allmänhet lättare och övningar biceps och övre rygg. Denna position är en bra sammansatt bicep träning, och en bra övning att göra när du tränar för att bli bättre på pull-ups.

Greppa baren med händerna mot dig.

Dra din kroppsvikt av marken, korsar fötterna under dig.

Fortsätt lyfta tills hakan når baren.

Sänka dig tillbaka ner.