Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt

Det finns en mängd olika metoder tillgängliga för att hjälpa människor att gå ner i vikt.Efter en hälsosam kost och skärande kalorier är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt.Figurera hur många kalorier som din kropp behöver och hur många du ska skära ut för att hjälpa dig att gå ner i vikt kan vara förvirrande och svårt att beräkna.Det finns en mängd olika ekvationer, uppskattningar och grafer som kan hjälpa dig att beräkna en kalorivivå som hjälper dig att gå ner i vikt.Utanför med hjälp av en online-kalkylator eller diagram finns det ekvationer som du kan använda för att hitta ett specifikt kalori-mål för din kropp.

Steg

Del 1 av 2:

Beräkna dina kaloribehov

1. Beräkna din basala metaboliska takt (BMR).Din BMR kommer att berätta hur många kalorier din kropp behöver fungera ordentligt om du tillbringade hela dagen och gör absolut ingenting.Detta är också känt som din metaboliska takt eller metabolism.

Din kropp bränner kalorier bara för att uppfylla livsuppehållande processer som andning, smälta mat, reparera och växande vävnad och cirkulerande blod.
Du kommer att använda resultaten från BMR ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du behöver antingen gå ner i vikt eller behålla din vikt.
Använd följande ekvation (känd som Harris Benedict Equation) som vanligtvis används av vårdpersonal för att bestämma kaloribehovet. För män: 66.47 + (13.7 * Vikt [kg]) + (5 * Storlek [cm]) - (6.8 * Ålder [år])
Använd följande ekvation för kvinnor: 655.1 + (9.6 * Vikt [kg]) + (1.8 * Storlek [cm]) - (4.7 * Ålder [år])

Bild med titeln Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt Steg 2

2. Redogöra för din aktivitetsnivå.Förutom väsentliga kroppsfunktioner måste du också redogöra för de kalorier du bränner genom daglig aktivitet. När du har din BMR, multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor:

Om du är stillasittande (liten eller ingen övning): BMR X 1.2

Om du är lätt aktiv (lätt övning / sport en till tre dagar / vecka): BMR X 1.375

Om du är måttligt aktiv (måttlig övning / sport tre till fem dagar / vecka): BMR X 1.55

Om du är väldigt aktiv (hård träning / sport sex till sju dagar i veckan): BMR X 1.725

Om du är extra aktiv (mycket hård träning / sport och fysiskt jobb eller 2x träning): BMR X 1.9

Till exempel skulle en 19-årig kvinna som är 5`5 "och 130 pund plugga sin information till räknaren och ta reda på att hennes BMR är 1 366.8 kalorier. Sedan, eftersom hon är måttligt aktiv, som utövar tre till fem dagar per vecka, skulle hon multiplicera 1,366.8 med 1.55, till lika med 2 118.5 kalorier. Det är antalet kalorier som hennes kropp brinner på en genomsnittlig dag.

Bild med titeln Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt Steg 3

3. Beräkna dina totala kaloribehov för viktminskning.För att förlora 1 kilo fett varje vecka måste du ha ett underskott på 3500 kalorier under en vecka.

Att skära ut cirka 500 kalorier varje dag kommer att resultera i ett underskott på 3 500 kalori under hela veckans kurs.

Syftar bara till att förlora 1 eller 2 pund per vecka.Om du skulle gå ner i vikt genom diet ensam, skulle du behöva ett 500-kaloriunderskott varje dag för att förlora ett pund på en vecka.Om du verkligen tryckte den och ville förlora 2 pund på en vecka, skulle du behöva ett 1000-kaloriunderskott varje dag.

Syfte att skära kalorier ut genom att minska hur mycket du äter förutom att bränna kalorier genom fysisk aktivitet.Denna kombination producerar i allmänhet den mest effektiva viktminskningen.

Del 2 av 2:

Använda kalorier Beräkningar för att hantera din vikt

1. Håll reda på hur många kalorier du för närvarande äter varje dag.När du först börjar ditt försök att gå ner i vikt, kan det vara till hjälp att hålla reda på hur många kalorier du för närvarande äter.

Håll en matbok eller använd en online-kalkylator för att hjälpa dig att få en uppskattning av hur mycket du för närvarande konsumerar.
Jämför det här beloppet till din beräknade och aktivitetsjusterade BMR.Om siffrorna inte ens är nära, kan det vara lättare att starta din kost genom att konsumera din beräknade mängd kalorier dagligen.
Att konsumera en betydande mängd kalorier mindre än du är typisk dag kan vara svårt.Minska långsamt genom att först justera din kost för att ställa upp med din aktivitetsjusterade BMR-nivå.

Bild med titeln Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt Steg 5

2. Ät inte mindre än din beräknade BMR.Det är en dålig idé att konsekvent göra ditt dagliga kaloriintag lägre än din BMR.När din kropp inte tar tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla grundläggande funktioner, börjar det brinnande muskel för energi. Detta kommer att göra att du bibehåller din viktminskning svårare på lång sikt.

Mycket lågkalori dieter anses inte typiskt säkra eller lämpliga för viktminskning.De ger inte tillräckligt med flexibilitet för att du konsumerar en tillräcklig mängd protein, vitaminer eller mineraler som är avgörande för din hälsa.

Försök att hålla konsumera minst 1200 kalorier dagligen.Detta rekommenderas allmänt till av den absoluta lägsta mängden kalorier att ta i dagligen.

Bild med titeln Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt Steg 6

Håll en matbok.Överväg att hålla en matbok som listar allt du äter, liksom kalorierna per servering och hur många portioner du hade.Studier visar att de som journal deras livsmedel regelbundet håller fast vid deras kost planerar längre och förlorar mer vikt.

Sök online för gratis appar eller webbplatser som låter dig skriva in vad du åt - vissa kommer även att beräkna kalorierna för dig. Prova MyFitnesspal eller Super Tracker av USDA. Du kan också logga in din aktivitetsnivå och mängden motion du får varje dag.

Att se den faktiska mängden kalorier du konsumerar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och skära tillbaka på att äta.Var vaksam om att logga allt som går in i munnen, och du hittar det lättare att hålla fast vid din kost.

Bild med titeln Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt Steg 7

4. Väg dig själv regelbundet.En annan viktig del av viktminskning spårar din vikt och övergripande framsteg.

Studier har visat att de dieters som vägde sig regelbundet var mer framgångsrika långsiktiga än de som inte håller koll på deras vikt.

Väg dig själv om en till två gånger per vecka.Försök att komma på skalan på samma gång på dagen (försök för första på morgonen efter att du bara tömt din blåsan) medan du har samma kläder för den mest exakta rekordet av framsteg.

Om du inte förlorar vikt, omvärdera ditt totala kaloriintag.Du kan behöva klippa ut mer kalorier eller vara mer exakt med din mat Journaling.