Hur man gör en deadlift

Deadlift är en utmärkt förening övning som riktar sig till quads, hamstrings, gluteal muskler, nedre rygg, fällor och underarmar - för att inte tala om det kommer att få dig att känna dig som ett djur när du gör det. Men om det inte gjorts ordentligt, kan allvarlig skada som en hernierad skiva inträffa. Följ dessa steg för rätt sätt att deadlift och bli en modern hercules.

Steg

Metod 1 av 3:
Installera för barbell-deadlift
  1. Bild med titeln Gör en deadlift steg 1
1. Förbered barbellen. Placera barbellen på marken framför dig och lägga till tallrikar enligt din styrka och träningsnivå. Om det är första gången som utför deadlift, starta lättare. Det är alltid lätt att lägga till vikt senare. Du vill perfekta din blankett innan du testar dina fysiska gränser.
  • Säkra plattorna tätt på barbellen med clips för att hålla dem från att glida runt.
  • Nybörjare börjar vanligtvis lyfta bara barbellen, eftersom en typisk barbell väger mellan 25 och 45 pund på egen hand. I det här fallet vill du propesa upp så att det är så högt på dina sken, eftersom det skulle vara om det hade plattor (ca 6-8 tum). Annars kommer du att böja för långt ner för att dra barbellen direkt från golvet och kan skada dig själv. När du ber om barbellen, var försiktig så att den inte lätt kan rulla av.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 2
    2. Ställ in din hållning. Steg upp till stapeln så att dina fötter är ungefär axelbredden ifrån varandra, dina tår pekar framåt eller något utåt, och barbellen är i mitten av din fot (som om det dividerar framsidan och baksidan av fötterna i hälften).
  • Bild med titeln gör en deadlift steg 3
    3. Luta dig tillbaka. Låtsas att det är en kort avföring bakom dig - böj dina knän och höfter och luta dig tillbaka som om du skulle sitta på den pallen, medan du når ner för att ta tag i barbellen (händer axelbredden ifrån varandra). Tryck aktivt dina knän ut - låt dem inte kollapsa i. Håll ryggen så rakt som möjligt. Böj från höfterna snarare än från din midja. Böj dina knän och höfter tillräckligt för att nå och ta tag i baren. Detta är utgångspositionen för deadliften.
  • Dina shins ska vara ganska vertikala och röra i baren.
  • Detta är ett svårt läge att stanna i. När du räknar ut din blankett och kontrollera alla dessa kriterier, ibland rätar du dina ben och låt ryggen att kurva ta lite paus från den här positionen. Om du tittar på Människor Deadlift ser du att de gör det mellan Deadlifts. Bara se till att du kommer tillbaka till den här positionen innan du faktiskt lyfter.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 4
    4. Kontrollera ditt grepp. Ta tag i barbellen med händerna lite mer än axelbredden, precis utanför dina ben. Håll dina armar raka. Dina palmer ska möta din kropp och vara lika långt från barbellens ändar.
  • Det är inte ovanligt att människor använder ett blandat grepp när de flyttar till tyngre vikter, eftersom det ger ett starkare grepp, men det är i allmänhet bättre att hålla sakerna enkla som nybörjare.
  • För olympisk lyftning använder vissa människor krokgreppet, vilket är säkrare men är smärtsamt först. Det liknar det överhandgrepp, förutom att i stället för tummen över de återstående fingrarna är den ansluten under dem.
  • Den underhandgrepp som inte är rekommenderat eftersom det kan leda till brytning av bicepmuskel och anslutande senor, särskilt hos personer som inte har full flexibilitet i armbågen.
    • Metod 2 av 3:
    Gör en deadlift med en skivstång
    1. Bild med titeln Gör ett deadlift steg 5
    1. Ställ in startpositionen. "Miljö" Här betyder att du skapar spänning i din kropp medan du är i startpositionen så att du använder dina muskler när du drar upp. Det är lite som att knyta din kropp - du vill inte vara som en våt nudel alls eftersom du kan dra en muskel eller skada en gemensam.
    • Se alltid till att ryggen är helt platt och rak. Om det finns någon form av böjning i ryggen, måste du göra lite flexibilitetsarbete före deadlifting. Om du har någon registrera dig i startposition, kan du se om din rygg är rak eller inte.
    • Vissa människor håller huvudet i linje med ryggen, andra ser rakt fram, och vissa människor tittar upp i taket.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 6
    2. Stå upp och ta med dig med dig. Höj dina höfter och axlar i samma takt medan du behåller en platt baksida. Håll din abs tätt under hela hissen.
  • Börja rörelsen genom att trycka igenom dina klackar och räta ut knäna.
  • Baren ska dra längs dina skinnar på vägen - det är därför många människor som dödar byxor eller knähöga strumpor, och om de inte gör det, har de ofta blåmärken eller skrapar för att visa för det.
  • Kom till en stående position med upprätt hållning och dina axlar drog tillbaka (låt inte dina axlar grotta framåt, tänka på alltid att klämma axlarna tillbaka och klibbar bröstet upp och ut). Böj inte bakåt alls, bara stå upp rakt.
  • Engagera (squeeze) dina hamstrings och glutes för att dra upp stången.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 7
    3. Sänk baren. Håller ryggen rakt, returnera stången till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Tryck din rumpa ut som om du ska sitta ner i en stol. Båge inte din rygg eller krulla din svansben under.
  • Släpp vikten efter att den är på marken.
    • Metod 3 av 3:
    Gör en deadlift med en hantel
    1. Bild med titeln Gör ett deadlift steg 8
    1. Placera två hantlar på vardera sidan av din kropp. Hantlarna ska vara något framför dina fötter. Se till att vikten på dina hantlar är lämplig för din styrka.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 9
    2. Placera dig själv ordentligt. Dina fötter ska spridas något bredare än dina axlar. Peka på tårna framåt. Du kan också peka dem något utåt - resultatet blir detsamma.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 10
    3. Squat ner och ta tag i hantlarna. Du borde squat med en platt, neutral rygg. Se till att dina axlar dras bort från öronen. Håll huvudet i linje med din ryggrad, men om det är bekvämare kan du luta din haka upp något. Se till att din blick är rakt framåt (om dina ögon vandrar, så kommer ditt huvud, vilket i sin tur skiftar din ryggrad.) Se till att bröstet lyfts upp.
  • Se till att dina klackar stannar fast på golvet, och att dina axlar är lite framför bollarna på dina fötter.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 11
    4. Håll din kärna stark medan du står upp. Din ABS hjälper till att stabilisera din ryggrad när du börjar lyfta hantlarna. Rätae knäna och sedan dina höfter innan du kommer till ett helt upprätt läge. Dina armbågar borde vara raka och hantlarna ska vila vid dina sidor mot dina lår.
  • Dina höfter och axlar bör stiga upp och räta ut samtidigt. Du bör försöka hålla hantlarna så nära din kropp som möjligt medan du rankar upp.
  • Bild med titeln Gör ett deadlift steg 12
    5. Gångjärn på knäna för att sänka hantlarna tillbaka ner. Dina höfter ska flytta bakåt och ner när du börjar squat tillbaka ner till marken. Försök att undvika att böja knäna så att de är långt före tårna. Håll ryggen rakt och undvik curling din svansbone i eller bågar ryggen.
  • Var noga med att hålla din abs stark och förlovad medan du sänker dig ner. Håll axlarna tillbaka och sänkas medan du gör den här hissen och squat.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Försök visualisera att du inte försöker lyfta baren, men försöker att köra dina ben genom golvet. Detta kommer att tvinga dig att förlänga benen tidigare i hissen och förhindra att du höjer dina höfter innan baren kommer från golvet. Om du höjer dina höfter före baren blir din rygg "avrundad", vilket kan leda till skada.
  • Använd krita för att förhindra att dina händer glider och av misstag släpper barbellen.
  • Ett lyftbälte kan hjälpa till att hålla ryggen stabiliserad. Detta kan bidra till att förebygga skador, men det kan också förhindra utvecklingen av stabiliserande muskler, vilket ökar sannolikheten för skada som vikt ökas. Om du bara lär dig att deadlift, oroa dig inte för att få ett bälte än.
  • För att hjälpa till att få i rätt lyftposition, föreställ dig att du försöker röra på väggen bakom dig med din rumpa och försöker röra på väggen framför dig med bröstet.
  • Håll ryggen och gå rakt för att undvika skador
  • Din hiss kan hindras om du inte är flexibel vid höfterna och benen. Om du känner dig obehag i rörelseområdet, fokusera på flexibilitetsövningar innan du försöker bli dödslift.

    • Varningar

    I inget avsnitt av hissen ska du utöva kraft med din överkropp - det här är inte en övre kroppsövning. Dina armar bör bara fungera som anslutande länkar mellan baren och axlarna.
  • Som med någon annan övningsråd, kontakta din läkare om du inte är säker på att du kan hantera en ny träningsregim.
  • Om din rygg börjar att böja under en hiss, sluta! Sätt ner stången och använd lägre vikter.
  • Början till deadlift på en vikt för tung för din kropp kommer att orsaka allvarlig skada. Att försöka lyfta för högt av en vikt ökar chanserna att skada kroppen genom felaktig muskelrekrytering och överbelastning av senor och ligament. Denna process hjälper också till att utveckla långvariga farliga dödsliftande vanor. Öka bara belastningen när du känner att du är bekväm med din form med en viss vikt.
  • Släpp aldrig baren. Sänk alltid det på ett kontrollerat sätt. Annat än att förlora fördelen med den del av träningen (och gör massor av buller i gymmet), riskerar du att krossa dina shins om baren plötsligt rullar mot dig på grund av droppen eller en sluttning på gymnasiet.

    • Saker du behöver

    • Barbell och vikter
    • En lyftplattform
    • Hantlar
    • Skor med en platt sula
    • Bekväma atletiska kläder (T-shirt eller tank-top, atletiska shorts som ligger ovanför knäet)
    • Vatten
    • Krita (valfritt)
    • Knähöga strumpor (tillval)
    • Spotter
    • Lyftbälte (tillval)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande