Hur man antar en intermittent fastande diet

Intermittent fastande (om) är en form av diet och livsstilsförändring som, snarare än att minska ditt kaloriintag mycket eller skära ut vissa livsmedelsgrupper, begränsa timmarna under en dag där du kommer att äta och när du kommer snabbt. Fasting innehåller vanligtvis dina sovande timmar plus inte att äta tills din fastighetsperiod slutar. Det finns olika regimer för att implementera en om diet för dig att välja mellan. Om kan parras med motion och / eller kalorireduktion för att leda till en minskning av kroppsvävnadsinflammation, och kan också leda till viktminskning eller muskelförstärkning.

Steg

Metod 1 av 3:
Planerar din fastande diet
  1. Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastande diet steg 1
1. Kontakta din läkare innan du börjar en om diet. Prata med din läkare och förklara att du överväger en om diet. Fråga om fördelarna och nackdelarna med kosten, och var noga med att informera din läkare om eventuella existerande medicinska tillstånd.
  • Om kosten kan ha en dramatisk effekt på din dagliga metabolism. Fast inte utan att samråda med din läkare om du är gravid eller är dålig.
  • Varning: Typ 1-diabetiker på en om kost skulle ha svårt att reglera och bibehålla hälsosamma insulinnivåer på grund av den avsiktligt sällsynta livsmedelsförbrukningen.
  • Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 2
    2. Börja med ett två-måltidsfönster om du är ny att fasta. Om du bara börjar en om kost, planerar du att äta 2 hälsosamma måltider per dag. Till exempel kan du få din första måltid klockan 12.00 och den andra klockan 19:00. Sedan, snabbt i 17 timmar efter den andra måltiden, sova och inte äter "frukost" tills din fastighetsperiod slutar.
  • Bild med titeln Adoptera en intermittent fastande diet steg 3
    3. Gå till ett en-måltidsfönster om du kan snabbt i 23 timmar. Om du har gjort om du tidigare kanske är redo för en hårdare plan. Om så är fallet, lägg åt ett 1 timmars fönster för att äta varje dag. Till exempel kan du snabbt i 23 timmar, äta en hälsosam, fyllmjöl mellan 6 och 7:00 varje kväll.
  • Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 4
    4. Prova 5: 2-kosten om du är okej med att inte äta för en hel dag. På 5: 2-kosten, äta hälsosamt 5 dagar i veckan och snabbt för de andra 2 dagarna. Till exempel kanske du inte äter alls på måndagar och torsdagar och äter normalt (men hälsosamt!) på de andra 5 dagarna.
  • Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastande diet steg 5
    5. Välj ett ätschema som du kan behålla. När du implementerar denna diet går du utan mat för upprepade tidsperioder (e.g., fastande 16 till 23 timmar per 24-timmars dag) innan du får äta under de återstående 1 till 8 timmar i din dag. Intermittent fastande är ofta ett sätt att gå ner i vikt, och det är också ett bra sätt att reglera och planera ditt matintag.
  • Det är viktigt att bilda och hålla fast med ett dagligt fasta schema och ställa en daglig tid för att äta din sista måltid i matfönstret.
  • Bild med titeln Adoptera en intermittent fastande diet steg 6
    6. Minska din dagliga kaloriförbrukning måttligt. Om du normalt äter 2000 eller 3000 kalorier per dag, så kan du skära kalorierna bara lite under måltidstider. Försök att inte överstiga 1 500 eller 2 000 kalorier om dagen. För att möta detta mål, skräddarsy din kost för att inkludera friska kolhydrater, undvik vitt bröd och vita nudlar, men har några komplexa kolhydrater och vissa fetter.
  • Konsumera alla dina dagliga kalorier under din en eller två smala måltider.
  • Du kan upptäcka att kalorireduktionen är lätt att uppnå, eftersom du helt enkelt inte kommer att ha så mycket tid att konsumera kalorier under en vecka.
  • Som en del av denna process, förändra gradvis din kost för att minska din förbrukning av bearbetade livsmedel, inklusive bearbetat kött, mejeri eller läsk.
  • Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 7
    7. Ändra inte din diet dramatiskt. När på en om diet är det inte nödvändigt att skära ut några specifika livsmedelsgrupper (e.g. kolhydrater eller fetter). Så länge du äter en hälsosam, balanserad kost, och inte överstiger ungefär 2 000 kalorier per dag, kan du äta samma typer av mat som du gjorde innan du började kostnaden. Om dieten ändrar ditt ätschema, inte de typer av mat som du äter.
  • En välbalanserad diet innefattar endast små mängder natrium-tunga bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter. Fokusera på friska proteiner (kött, inklusive fjäderfä och fisk), frukter och grönsaker och måttliga mängder dagliga kolhydrater.
    • Metod 2 av 3:
    Efter ett fastande schema
    1. Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 8
    1. Ät din sista icke-fasta måltid. Undvik frestelsen att ladda upp på skräpmat, socker och bearbetade föremål i din sista måltid innan du fasta. Ät färska grönsaker och frukter, och se till att du äter gott om proteiner så att din energinivå stannar högt. Till exempel kan din sista måltid inkludera kokta kycklingbröst, en bit vitlöksbröd och en sallad, inklusive romaine sallad, tomat, skivad lök och vinaigrette dressing.
    • Vissa människor bingar lite att starta denna strategi, men det betyder att du kommer att spendera mer tid på att smälta maten och mindre tid i den "fasta anpassade fasen" på din Food-Abstinens-period.
    • Ät en full måltid innan du börjar fasta. Om du fyller på bara socker-tunga eller kolhydrat-tunga livsmedel, innan du är snabb, blir du hungrig igen snabbt.
    • Ät gott om protein och fetter när du har en schemalagd måltid. Går för lågt på kolhydrater och fett kan vara svårt att behålla, eftersom du kommer att känna dig nöjda och ständigt hungrig när du fastar.
  • Bild med titeln Anta ett intermittent fastande diet steg 9
    2. Lindra i en om diet. Om du inte är van vid att fasta, kan den om kosten komma som en chock för dina aptit- och kroppssystem. Du kan lindra i kosten genom att förlänga dina tider att fasta mellan måltider eller börja med att ta en ledig dag från att äta per vecka. Detta kommer att gynna din kropp genom att låta ditt system detoxa och minska obekväma symtom (som kan innehålla huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet eller irritation).
  • Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastande diet steg 10
    3. Snabbt under de timmar där du sover. Detta kommer att hjälpa till att hålla ditt sinne av din växande mage när du är i mitten av en lång tid. Se till att du får minst 8 timmars sömn varje natt, med minst några timmar att fasta på båda sidor. Då, medan du är vaken, känner du inte mat-berövad eftersom du vet att du snart kommer att äta en stor måltid.
  • Den första / huvudmåltiden efter din snabb kommer att vara belöningen för fastande perioden. Du kommer att vara hungrig efter fasta, så äta en fullständig måltid.
  • Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastställande diet steg 11
    4. Ät ett lätt mellanmål under ditt fasta fönster om du behöver. Ett mellanmål av 100 kalorier av protein och fett (nötter, ost, etc.) påverkar inte effektiviteten att genomföra din snabba. Om du är väldigt hungrig eller börjar känna sig svag, ha ett hälsosamt mellanmål!
  • Försök att välja mellanmål med färre än 30 kalorier, till exempel några morot eller selleri pinnar, en fjärdedel av ett äpple, 3 körsbär, druvor eller russin, 2 små kakor eller 1 uns kyckling eller fisk tills dina snabba slutar.
  • Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastande diet steg 12
    5. Håll din kropp väl hydrerad. Även om du kommer att fasta för majoriteten av timmarna på en dag på en om diet betyder det inte att du borde sluta dricka. Det är faktiskt det avgörande att du blir hydratiserad när du fastar för att hålla din kropp bra. Drick vatten, örtte och andra alkorie drycker.
  • Att hålla sig hydratiserade kommer också att stava av hungermärtor, eftersom vätskorna tar upp rum i magen.
    • Metod 3 av 3:
    Förlora vikt genom en om diet
    1. Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 13
    1. Ange ett viktminskningsmål. Om kosten effektivt kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt dagliga kaloriintag och låta din kropp brinna av fettreserver. Minska hur mycket tid du spenderar äter kommer att få din kropp att kasta överdriven kroppsfett genom att höja din ämnesomsättning. Intermittent fastande kan också minska mängden inflammation som finns i kroppsvävnad.
    • Att hålla sig motiverad för att uppnå ett personligt mål genom fastande kommer att ge dig tillsatt mental styrka för att fortsätta fasta, om du behöver det.
    • Genom att begränsa hur mycket tid du spenderar, kan du kanske minska överdriven viktökning.
    • Du kanske kan förlänga din livstids förväntan genom att bränna bort kroppsfett.
  • Bild med titeln Antag ett intermittent fastande diet steg 14
    2. Få mager och bygga muskelmassa medan du fastar. En om diet ger dig ett bra tillfälle att bygga muskler. Planera ett arbete för strax före din första måltid (eller, om du äter två måltider om dagen, träna mellan måltiderna). Din kropp kommer att kunna använda kalorierna mest effektivt vid denna tidpunkt, så planera att konsumera ca 60% av dina dagliga kalorier strax efter att ha tränat. För att hålla dig frisk och öka muskelmassan, skära inte dina kalorier till under 10 kalorier per kilo kroppsvikt.
  • Till exempel skulle en 180 pund man behöva minst 1800 kalorier per dag för att få mager, inte genom att svälta, medan träning måttligt. Om du skär för många kalorier, kommer du att minska din förmåga att vara frisk och bygga muskelton.
  • Bild med titeln Adoptera ett intermittent fastställande diet steg 15
    3. Skräddarsy din träningsstil för att möta ditt önskade kroppsutfall. Den typ av övning du utför medan du är om diet beror på det resultat du vill ha. Om du bara försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics och kardiobaserade träningspass. Om du försöker lägga till lite muskelmassa och bulk, behöver du fokusera på anaeroba övningar, som viktträning.
  • Om du försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics eller kardioövningar i långa sessioner.
  • Om du vill ha en mer muskulös kropp, fokusera på korta utbrott av anaerob träning. Anaerobic betyder att man arbetar i korta brister, utan att höja din hjärtfrekvens dramatiskt. Den är baserad på korta tider med motstånd eller viktövning, inte långa sessioner av aerobics eller kardio.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    När du väl bestämmer dig för att prova en diet, håll dig med den. De första fastande sessionerna kan medföra obekväma symptom på grund av en omställning av kroppens energikällor och en nedbrytning av toxiner i kroppen.

    Varningar

    Tillfälliga symptom på avgiftning från att ändra ditt mönstret kan innehålla huvudvärk, illamående, mental hunger (begär), uppblåsthet / ödem, förstoppning, ökad slem, hudbrytning eller trötthet. Dessa bör snart bosätta sig.
  • Om du har en historia av ätstörningar, bör du vara försiktig med att anta en om regimen. Det kan vara i ditt bästa intresse att anlita någon att titta på dig försiktigt, för att se till att du inte tar fast dig till en överdriven extrem.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande