Hur man bygger din kropp snabbt
Att bygga upp din kropp är en långsiktig process som tar en hel del viljestyrka och engagemang. Det finns dock ett antal ändringar som du kan göra till din träningsrutin för att hjälpa dig att få styrka och bygga muskelmassan snabbare.
Steg
Del 1 av 3:
Utveckla ett effektivt träningsschema1
Utveckla ett realistiskt träningsschema. Ställ in möjliga mål och bestäm vad du vill uppnå från att träna. Ange ett mål som har ett konkret resultat, som att få ditt kroppsmassindex (BMI) till ett visst antal, förlorar ett visst antal pund, eller tar en tum från midjan.
- Om du är ny att träna eller återvända till gym efter en lång tid, börja långsamt. Du kommer inte att bygga din kropp snabbt genom att trycka dig för hårt och bli skadad.
- Det kan ta längre tid för dig att se resultat om du inte har hållit ett konsekvent träningsschema, så håll dig patient och konsekvent.
- Fokusera på styrka, inte nödvändigtvis på att få en viss mängd muskler. Att öka din övergripande styrka gör att din kropp bättre kan rekrytera muskelfibrer, så att din kroppsbyggnad förändras snabbare.
- Anledningen till att utveckla ett realistiskt träningsschema är att det kommer att hålla dig på det snabbaste spåret för att snabbt bygga din kropp. Realistiskt kan män förvänta sig att bygga högst 2 pund muskel per månad. Kvinnor kan bygga högst 1 pund muskel per månad. Men den här typen av vinst är från ett frekvent träningsplan på cirka fem till sex dagar i veckan.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 2](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_15.jpg)
2. Bestäm din situation och mål. Var realistisk om ditt övergripande schema och hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna. Kanske har du bara 30 minuter om dagen att träna, eller du har några dagar i veckan där du kan göra mer.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_16.jpg)
3. Rikta hela din kropp. Det snabbaste sättet att bygga din kropp är att träna flera muskelgrupper samtidigt och se till att under din veckovisa rutin tränar du varje del av din kropp. Det är också viktigt att byta ut din träning. Lyfter samma vikter eller kör samma två mil varje dag kommer inte att leverera snabba vinster. Genom att träna flera muskelgrupper samtidigt istället för att bara fokusera på en, får du oftare utöva dessa grupper, vilket leder till mer frekvent tillväxtstimulering.
Del 2 av 3:
Gör rätt övningar1. Träning korrekt. Du bör inte fungera mer än fem dagar i veckan när det gäller att lyfta vikter. Detta beror på att överträning och skada kan uppstå, vilket resulterar i att du inte ser resultat.
- Under de första veckorna fokuserar du på att bygga styrka säkert. Det betyder att lyfta något tyngre vikter vid lägre reps, och vila i ungefär två minuter så dina muskler är inte trötthet. När du har börjat bygga massa, gör du mer intensiva träningspass med högre reps och lägre vikter för att tona dina muskler medan du fortfarande bygger. Vila gånger på lägre vikter ska vara runt en minut.
- Overtränera inte för att du inte blir större nog tillräckligt snabbt. Försöker påskynda processen kommer att få dig att känna dig för öm att vilja träna. En flitig träningsplan kan visa resultat på ungefär ett halvt pund av muskelökning en vecka i män, och ungefär ett halvt pund varannan vecka i kvinnor.
- Kardio kan göras varje dag, om du vill, och är väldigt viktig när det gäller att kasta något oönskat fett. Gör kardio efter träning, inte tidigare, för att säkerställa att din kropp kan utföra på en toppnivå, eftersom kardio kommer att trösta dig.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 5](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_18.jpg)
2. Följ din träningsplan för att skjuta oönskade fett och få muskler snabbt och effektivt. Kom ihåg att du vill träna större muskelgrupper, spendera olika dagar med fokus på olika delar av din kropp. Dessutom, kom ihåg att fylla i ditt schema med olika, mer avancerade rutiner när du går vidare. Om du vill se snabb framsteg varje vecka måste du avancera din rutin varje vecka.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 6](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_19.jpg)
3. Behåll en bra kardioplan genom att göra någon typ av kardio på helgen. Cardio kan hjälpa dig att bli energisk för början av veckan.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_20.jpg)
4. Var inte rädd att be om hjälp. De flesta gym eller träningsklubbar har medarbetare som kan hjälpa dig att bygga en diet och träningsplan som är skräddarsydd för din kropp. En tränare kan också leda dig genom träningspass och hålla dig på spår.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 8](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_21.jpg)
5. Hyr en tränare. Att ha en tränare hjälper dig att hjälpa dig att lära dig att arbeta effektivt och få ut det mesta av din tid och ansträngningar i gymmet.
Del 3 av 3:
Börjar med en intensiv fyra veckors rutin1. För att snabbt bygga din kropp, försök att följa en fyra veckors rutin som kommer att driva dig och slå alla dina stora muskelgrupper. För den här rutinen, försök att behålla träningspass i 45 minuters intervall för att undvika att producera överskott av kortisol. Överskott av kortisol kan öka hälsorisker och påverka sömn, matsmältning och humörnivåer.
- För denna rutin, vila 60-90 sekunder mellan varje uppsättning.
- När du följer den här planen, träning med en 2-on-1-off rutin för de snabbaste resultaten. Denna rutin kommer också att tillåta tillräckligt med sortiment i vilka dagar du tränar för att hålla din kropp gissning.
- Den vikt du använder varierar beroende på din nuvarande träningsnivå, och den övning du gör. Välj en vikt som kommer att utmana dig, men inte helt uttömma dig.
- För en variant på denna rutin, försök välja en viss rörelse för varje träningsdag. Därefter upprepa den rörelsen för varje annan del av din kropp. Till exempel, på den första dagen, kan du göra övningar, sedan dra, sedan squats, följt av kärnövningar och slutligen kardio.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 10](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_23.jpg)
2. Utöva ABS och armar på dag ett. Den första dagen innebär övningar från enkla crunches till mer avancerade övningar som en en armkabel curl. De flesta av dessa övningar involverar två uppsättningar totala.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 11](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_24.jpg)
3. Träna ben och underarmar på dag två. Detta innebär squats, benförlängningar och lockar. Du kommer att slutföra minst två uppsättningar för var och en av dessa övningar.
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 12](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_25.jpg)
4. Övning bröst och tillbaka på dag fyra. Efter en vila på dag tre, träna bröstet och bak med bänkpressar, rader och pulldowns. Vissa övningar du kan försöka inkludera:
![Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 13](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-build-your-body-fast_26.jpg)
5. Träna dina axlar och kalvar på dag fem. För dag fem kommer du att rikta dina axlar med deltoid övningar. För att utöva dina kalvar, kommer du att slutföra en serie kalvhöjningar.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Alltid ha en träningspartner eller spotter hjälper dig när du lyfter vikt så att du inte skadar dig själv.
Du borde kunna göra 8-12 reps för varje viktad övning. Om du inte kan göra 8 reps, lyser din vikt. Å andra sidan, om du inte är trött efter 12 reps, bör du öka din vikt.
Äter rätt diet kan också hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
Ange ett uppnåeligt mål för dig själv - till exempel, gå ner i vikt eller springa lite längre än vanligtvis. När du uppnår det, kommer du att må bättre om dig själv och vill fortsätta, med en positiv mental attityd.
Öka mängden vikt du lyfter varje vecka för snabba resultat.
Kom ihåg att ta vilobilder, eftersom överträning kan sätta tillbaka dig och vara skadlig för din kropp.
Slå upp din rutin när du fortsätter att träna och bygga din kropp. Genom att hålla din kropp gissar, tvingar du det att anpassa och arbeta hårdare för att öka styrkan.
Den takt som du ser resultat kommer att variera för alla beroende på aktuell fitnessnivå, ålder, kön och andra faktorer. Var inte avskräckt om du känner att du inte ser resultat direkt. Hålla fast vid din plan.
Dela på det sociala nätverket: