Hur man bygger din kropp snabbt

Att bygga upp din kropp är en långsiktig process som tar en hel del viljestyrka och engagemang. Det finns dock ett antal ändringar som du kan göra till din träningsrutin för att hjälpa dig att få styrka och bygga muskelmassan snabbare.

Steg

Del 1 av 3:
Utveckla ett effektivt träningsschema
  1. Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 1
1
Utveckla ett realistiskt träningsschema. Ställ in möjliga mål och bestäm vad du vill uppnå från att träna. Ange ett mål som har ett konkret resultat, som att få ditt kroppsmassindex (BMI) till ett visst antal, förlorar ett visst antal pund, eller tar en tum från midjan.
  • Om du är ny att träna eller återvända till gym efter en lång tid, börja långsamt. Du kommer inte att bygga din kropp snabbt genom att trycka dig för hårt och bli skadad.
  • Det kan ta längre tid för dig att se resultat om du inte har hållit ett konsekvent träningsschema, så håll dig patient och konsekvent.
  • Fokusera på styrka, inte nödvändigtvis på att få en viss mängd muskler. Att öka din övergripande styrka gör att din kropp bättre kan rekrytera muskelfibrer, så att din kroppsbyggnad förändras snabbare.
  • Anledningen till att utveckla ett realistiskt träningsschema är att det kommer att hålla dig på det snabbaste spåret för att snabbt bygga din kropp. Realistiskt kan män förvänta sig att bygga högst 2 pund muskel per månad. Kvinnor kan bygga högst 1 pund muskel per månad. Men den här typen av vinst är från ett frekvent träningsplan på cirka fem till sex dagar i veckan.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 2
    2. Bestäm din situation och mål. Var realistisk om ditt övergripande schema och hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna. Kanske har du bara 30 minuter om dagen att träna, eller du har några dagar i veckan där du kan göra mer.
  • Att veta hur mycket tid du kan ägna på att bygga din kropp hjälper dig att utveckla ett schema och rutin som snabbt kommer att maximera din tillväxt. Genom att ha ett konsekvent schema som du behåller, tränar du din kropp för att förvänta sig att vara i en anabole tillstånd oftare. Detta hjälper snabbare tillväxt.
  • Syfte för mellan tre och fem träningspass per vecka, beroende på ditt schema. Om du bara kan träna några gånger i veckan, försök att blockera tillräckligt med tid så att du kan träna i ca 60 till 75 minuter.
  • Utvärdera din nuvarande träningsnivå och erfarenhet. Om du är nyare att träna, vill du fylla i ditt schema med mindre ansträngande träningspass i början för att förhindra skada.
  • Människor som är nyare att träna kommer vanligtvis att se att få snabbare eftersom kroppen inte används för ansträngande aktivitet och att reparera muskler. Men efter den ursprungliga chocken hittar din kropp ett mönster. Sluta inte bara för att du kan se snabba resultat.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 3
    3. Rikta hela din kropp. Det snabbaste sättet att bygga din kropp är att träna flera muskelgrupper samtidigt och se till att under din veckovisa rutin tränar du varje del av din kropp. Det är också viktigt att byta ut din träning. Lyfter samma vikter eller kör samma två mil varje dag kommer inte att leverera snabba vinster. Genom att träna flera muskelgrupper samtidigt istället för att bara fokusera på en, får du oftare utöva dessa grupper, vilket leder till mer frekvent tillväxtstimulering.
  • Det betyder inte alltid att göra hela kroppsövningar. Det betyder att du under en vecka träffar varje muskelgrupp.
  • Om du bestämmer dig för att du kan realistiskt träna tre dagar i veckan, bygga ett schema som gör att du kan träna hela din kropp i slutet av veckan. Till exempel:
  • På dag ett, arbeta dina bröstkorgar och triceps. Uppföljning av denna övning med 15-30 minuter av kardio på en trappa klättrare eller elliptisk. Du kan också gå på vandring eller cykelkullar utanför.
  • På dag två, träna din rygg, biceps och abs. Sluta med 15-30 minuters kardio, helst på en roddmaskin eller en elliptisk eller amt med tryckhandtag. Du kan också simma.
  • På den tredje dagen, träna dina glutes, quads, hamstrings och kalvar. Efteråt, försök rosa eller simma för kardio.
  • Se till att du också får tillräckligt med vila. Nyckeln till framgång är att arbeta rätt kroppsdelar vid rätt tidpunkt, samtidigt som du får en bra mängd sömn. Musklerna växer faktiskt genom en cellulär process där dina muskler reparerar sig genom att fusera fibrer tillbaka ihop efter träning.
    • Del 2 av 3:
    Gör rätt övningar
    1. Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 4
    1. Träning korrekt. Du bör inte fungera mer än fem dagar i veckan när det gäller att lyfta vikter. Detta beror på att överträning och skada kan uppstå, vilket resulterar i att du inte ser resultat.
    • Under de första veckorna fokuserar du på att bygga styrka säkert. Det betyder att lyfta något tyngre vikter vid lägre reps, och vila i ungefär två minuter så dina muskler är inte trötthet. När du har börjat bygga massa, gör du mer intensiva träningspass med högre reps och lägre vikter för att tona dina muskler medan du fortfarande bygger. Vila gånger på lägre vikter ska vara runt en minut.
    • Overtränera inte för att du inte blir större nog tillräckligt snabbt. Försöker påskynda processen kommer att få dig att känna dig för öm att vilja träna. En flitig träningsplan kan visa resultat på ungefär ett halvt pund av muskelökning en vecka i män, och ungefär ett halvt pund varannan vecka i kvinnor.
    • Kardio kan göras varje dag, om du vill, och är väldigt viktig när det gäller att kasta något oönskat fett. Gör kardio efter träning, inte tidigare, för att säkerställa att din kropp kan utföra på en toppnivå, eftersom kardio kommer att trösta dig.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 5
    2. Följ din träningsplan för att skjuta oönskade fett och få muskler snabbt och effektivt. Kom ihåg att du vill träna större muskelgrupper, spendera olika dagar med fokus på olika delar av din kropp. Dessutom, kom ihåg att fylla i ditt schema med olika, mer avancerade rutiner när du går vidare. Om du vill se snabb framsteg varje vecka måste du avancera din rutin varje vecka.
  • Börja med att lägga till fem pund till de vikter du lyfter varje vecka. Lägg till en extra uppsättning på dina rutiner i slutet av veckan för att förbereda sig för att uppge vikten nästa vecka.
  • Om du tränar ditt bröst, triceps och axlar på måndag och / eller torsdag, fokusera på ryggen och dina biceps på tisdag och / eller fredag. På onsdag, träna dina ben och lägg till lite kardio i din rutin.
  • Hitta ett bra träningspass som passar din kropp och mål. Om du vill bygga storlek och styrka, varierar dina repområden beroende på träning. Börja med låga rep set (5-8) med tunga vikter på en dag och sedan sänka vikten samtidigt som vi ökar reps (12-15) på nästa dag jobbar du den muskelgruppen.
  • Variera din vikt och reps kommer att hålla dina muskler gissa, vilket tvingar dem att anpassa sig till varierade rutiner ökar styrkan.
  • Kom ihåg att du kan och bör lägga till vikt på dina träningspassar varje vecka. Så även på de lägre viktdagarna vill du öka hur mycket du lyfter. Öka vikten långsamt över tiden för de bästa resultaten. För hantlar, öka vikten med en till två pund varje vecka. För plattor kan du öka den med fem pund.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 6
    3. Behåll en bra kardioplan genom att göra någon typ av kardio på helgen. Cardio kan hjälpa dig att bli energisk för början av veckan.
  • Springa ett par miles, simma, gör några kroppsviktiga träningspassar, eller till och med yoga Under helgen för att hjälpa din kropp att hålla sig fokuserad.
  • Även om du kanske tror att Cardio kommer att bränna din muskel och ditt fett från att sätta din kropp i ett kataboliskt tillstånd, kan 30-45 minuters kardio i veckan faktiskt hjälpa till med att bygga muskler. Eftersom kardio träning ökar antalet kapillärer i dina muskler, kan du få mer syre och andra näringsämnen som strömmar genom dem för att bygga massa och öka återhämtningstiden, i slutändan bygga upp din kropp snabbare.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 7
    4. Var inte rädd att be om hjälp. De flesta gym eller träningsklubbar har medarbetare som kan hjälpa dig att bygga en diet och träningsplan som är skräddarsydd för din kropp. En tränare kan också leda dig genom träningspass och hålla dig på spår.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 8
    5. Hyr en tränare. Att ha en tränare hjälper dig att hjälpa dig att lära dig att arbeta effektivt och få ut det mesta av din tid och ansträngningar i gymmet.
  • Tränare kommer också att övervaka dina framsteg, vägleda dig på en välbalanserad diet, håll dig ordentligt hydratiserad och hjälper dig att få rätt vila och återhämtning.
  • Att uppnå dina mål bör vara belönande både mentalt och fysiskt. Med hårt arbete, en förnuftig och hälsosam kost, och rätt vila, kommer du att få den kropp du alltid har velat ha.
    • Del 3 av 3:
    Börjar med en intensiv fyra veckors rutin
    1. Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 9
    1. För att snabbt bygga din kropp, försök att följa en fyra veckors rutin som kommer att driva dig och slå alla dina stora muskelgrupper. För den här rutinen, försök att behålla träningspass i 45 minuters intervall för att undvika att producera överskott av kortisol. Överskott av kortisol kan öka hälsorisker och påverka sömn, matsmältning och humörnivåer.
    • För denna rutin, vila 60-90 sekunder mellan varje uppsättning.
    • När du följer den här planen, träning med en 2-on-1-off rutin för de snabbaste resultaten. Denna rutin kommer också att tillåta tillräckligt med sortiment i vilka dagar du tränar för att hålla din kropp gissning.
    • Den vikt du använder varierar beroende på din nuvarande träningsnivå, och den övning du gör. Välj en vikt som kommer att utmana dig, men inte helt uttömma dig.
    • För en variant på denna rutin, försök välja en viss rörelse för varje träningsdag. Därefter upprepa den rörelsen för varje annan del av din kropp. Till exempel, på den första dagen, kan du göra övningar, sedan dra, sedan squats, följt av kärnövningar och slutligen kardio.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 10
    2. Utöva ABS och armar på dag ett. Den första dagen innebär övningar från enkla crunches till mer avancerade övningar som en en armkabel curl. De flesta av dessa övningar involverar två uppsättningar totala.
  • Crunches. Utför 20 reps och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • Stabilitetskula crunches. Utför 15-20 reps och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • Ben lyft. Utför 8-12 reps och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • V-upp. Utföra minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Komplett en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • Hammarkrull. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Overhead hantelpressar. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Preacher Curl med skivstång. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Palms-down grepp kabel triceps förlängning. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Reverse Dumbbell Bicep Curls. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • En armkabel curl. Utföra minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Komplett en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • Palm-up en armkabel pushdown. Utföra minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Komplett en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 11
    3. Träna ben och underarmar på dag två. Detta innebär squats, benförlängningar och lockar. Du kommer att slutföra minst två uppsättningar för var och en av dessa övningar.
  • Squats. Gå till Barbell Squats över en bänk för att ge din kropp mer utbud av rörelse och mindre risk för skada. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Benpress. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Sittande benkrull för hamstrings. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Benförlängning. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Lägger benkrullen. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Omvänd handledskrullar. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Vanliga handledskrullar. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Låradduktormaskinen. Gör 8-12 Reps, och fyll i två uppsättningar i varje riktning. Vila i 60 sekunder.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 12
    4. Övning bröst och tillbaka på dag fyra. Efter en vila på dag tre, träna bröstet och bak med bänkpressar, rader och pulldowns. Vissa övningar du kan försöka inkludera:
  • Wide-grepp lutning Bänkpress. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Wide-grepp Flat Bench Press. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Breda dips. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Kabelflugor. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Stående rad. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Hantel böjd-över rader. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
  • Dumbbell Pullovers. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
  • Sittande kabelrad. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
  • Wide-grepp lat down-down. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Pull-ups. Gör 8-10 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Bild med titeln Bygg din kropp snabbt steg 13
    5. Träna dina axlar och kalvar på dag fem. För dag fem kommer du att rikta dina axlar med deltoid övningar. För att utöva dina kalvar, kommer du att slutföra en serie kalvhöjningar.
  • Overhead axelpress. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Front Deltoid Hantel Höj. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • En-arm lutning lateral höjning. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Front Deltoid Cable Raise. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Sida deltoid kabel höja. Utför minst 10 reps tills du inte kan fortsätta. Gör en uppsättning.
  • Enstaka benkalv höjer. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
  • Stående kalv höjer. Utföra 8-12 reps och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Alltid ha en träningspartner eller spotter hjälper dig när du lyfter vikt så att du inte skadar dig själv.
  • Du borde kunna göra 8-12 reps för varje viktad övning. Om du inte kan göra 8 reps, lyser din vikt. Å andra sidan, om du inte är trött efter 12 reps, bör du öka din vikt.
  • Äter rätt diet kan också hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
  • Ange ett uppnåeligt mål för dig själv - till exempel, gå ner i vikt eller springa lite längre än vanligtvis. När du uppnår det, kommer du att må bättre om dig själv och vill fortsätta, med en positiv mental attityd.
  • Öka mängden vikt du lyfter varje vecka för snabba resultat.
  • Kom ihåg att ta vilobilder, eftersom överträning kan sätta tillbaka dig och vara skadlig för din kropp.
  • Slå upp din rutin när du fortsätter att träna och bygga din kropp. Genom att hålla din kropp gissar, tvingar du det att anpassa och arbeta hårdare för att öka styrkan.
  • Den takt som du ser resultat kommer att variera för alla beroende på aktuell fitnessnivå, ålder, kön och andra faktorer. Var inte avskräckt om du känner att du inte ser resultat direkt. Hålla fast vid din plan.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande