Hur man väljer rätt hantelvikt: 10 steg (med bilder)

Att välja rätt hantelvikt är en viktig process som inte bör förbises. Olika övningar, färdighetsnivåer och fysiska förmågor kommer att kräva olika hantlar. Kom ihåg att det alltid är bättre att starta och lägga till vikt i små steg. Börja för tung kan orsaka belastning eller skada.

Steg

Del 1 av 3:

Utvärdera din styrka

1. Bestäm vad dina tyngdlyftande mål är.Försöker du utveckla en enda muskelgrupp?Få uthållighet?Utföra en bättre curl?Ställa in dina mål kommer att styra din hantelvalsprocess.Tungare hantlar är bra för att bygga muskler, medan lättare är bättre för att stabilisera muskler för att stödja senor och leder.I allmänhet, desto större muskelgrupp, desto mer vikt kan den lyfta.Använd små till medelstora hantlar för dina biceps, triceps och deltoider och medium till stora vikter för att arbeta bröstet, ben och bakmuskler.

Skriv dina mål nere före och under din hantlarutbildning.På det här sättet kan du vara fokuserad och ändra eller justera dina avsikter om ett mål har uppfyllts.Du kan till exempel skriva, "Jag vill kunna göra en uppsättning åtta bicepkrullar med 35 pund hantlar de närmaste två månaderna."

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 8

2. Välj hantelvikt som motsvarar övningen och färdighetsnivån.Beroende på övningen kanske du vill ha hantlar av olika vikter.Till exempel, om du gör en grundläggande krull, kanske du kan curl 15 pund (6.8 kg).Om du gör en squat med dina hantlar, kan du dock välja en 20 eller 25 pund (9 eller 11 kg) hanteluppsättning.På samma sätt, om du lär dig en ny övning, vill du börja ljusa och fokusera på att bygga ordentlig form innan du lägger till vikt.

Förnöja inte för bara en uppsättning hantlar.Se till att du har en rad olika vikter för att tillgodose de olika övningarna du vill utföra. De flesta nybörjare ska ha tre uppsättningar hantlar, en ljus, en medium, och en tung, för att tillgodose olika typer av övningar.

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 1

3. Ställ in en session med en personlig tränare eller gå med i ett träningsprogram.Få en kvalificerad professionell för att utvärdera din styrka och ge dig råd om vilken hantelvikt som är rätt för dig.Många gym och träningsprogram har sådana yrkesverksamma till hands för att ge dig vägledning och visa dig hur man utför vissa övningar ordentligt.Var inte blyg - Låt bara tränaren veta direkt att du är ny på dumbbells värld och är intresserade av sina tankar om vilket skulle vara bäst för dig.

Del 2 av 3:

Sätta dina nya hantlar att använda

1. Välj vikten baserat på din styrka. Börja med en låg vikt, som 5 pund (2.3 kg), och gör några repetitioner av en enkel övning som Bicep Curls. Öka vikten med 2.5 pund (1.1 kg) tills du kommer till en vikt som är svår att använda för träningen. Sedan, gå ner en inkrement. Detta kommer att vara den bästa vikten för att du ska börja på.

Håll en journal inspelning Hur många reps av varje övning du gjorde, den vikt du valde för den övningen, och dina känslor om det var för lätt, för tungt, eller bara rätt.
Välj alltid den vikt som är rätt för dig.Lyssna på din kropp för att bestämma vad som är rätt för dig.Välj inte en vikt baserat på vad andra i din ålder eller kön lyfter.Den enda personen du borde försöka slå i en hantel-lyftkonkurrens är du.

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 5

2. Vet när du ska lägga till din hantel träning.När du har hittat rätt hantelvikt för en övning, börja öka en eller två pund i taget för att möta behoven hos dina växande muskler.Om du inte känner en måttlig till intensiv muskelstam efter att ha utfört 15 reps av en given övning är det dags att lägga till lite vikt eller upphandla tyngre hantlar, eller på annat sätt ändra träningen.

Övervaka försiktigt hur många uppsättningar och reps du kan göra kontinuerligt och, om du upptäcker att du kan göra mer än ditt målnummer av repetitioner, öka den mängd vikt du lyfter med en till två pund.

Innehåller olika övningar för samma muskler kan ändra hur muskeln är riktade. Om du inte känner dig belastning med en övning, försök en annan att utveckla mer fullständig styrka.

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 6

3. Känna igen när du försöker lyfta för mycket.Normalt bör det inte vara ett problem, eftersom du som en smart och säker tyngdlifter har börjat vid den låga änden av ditt hantelviktslyftningsområde och arbetade dig upp.Börja aldrig med en tung vikt och arbeta dig ner till den vikt du behöver vara på.

När du börjar med en viss vikt, om du inte kan göra mer än sju reps om en viss övning, är det för tungt för dig.Ställ den vikt som är för tung åt sidan och välj en hantel en till tre pund lättare, beroende på vad som är tillgängligt. Justera i små steg för att få bästa möjliga vikt för din träning.

Plocka en vikt som är för tung kan få dig att utveckla dålig form och mer allvarligt, skada dig själv.

Del 3 av 3:

Träning med hantlar

1. Lär dig att squat.En hantelknäppning innebär att du håller hantlarna i handen på höft eller axelnivå.Håll hanteln med dina palmer mot dina axlar eller höfter.Greppa hantlarna i båda händerna medan du lutar tillbaka på dina klackar och sänker dig själv som om du sitter.Böj på knäna tills de kommer till en nittio gradlig vinkel och återvänd sedan till en stående position.

För att hålla knäna säkra, håll dem inriktade vertikalt ovanför fotleden. Knäet bör aldrig sträcka sig förbi tårna.

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 10

2. Utför en glute bro bröstpress.En bröstpress kan hjälpa dig att bygga starkare bröstmuskler.Ligga på ryggen med fötterna placerade fast på golvet, knän, böjda och klackar i nära till din bakre ände. Lyft på golvet. Sedan räta ryggen och behåll en rak linje från din axel till knäna.Med dina hantlar i hand, lägg dina händer rakt ut framför dig från axeln. Ta med en arm ner i sidled så att din armbåge gör en nittio graders vinkel, men behåll din underarm i ett vertikalt läge.Din arm ska komma ner och mot dig som om du öppnar en skåpdörr.Återför din hand och arm till startpositionen och utför samma rörelse med din motsatta arm.

Bild med titeln Välj rätt hantelvikt Steg 11

3. Prova en hantel tricep förlängning.Sitta på en platt bänk eller låda.Håll dina hantlar några inches ifrån varandra i en vertikal orientering bakom huvudet.(För att uppnå denna pose, föreställ dig att du hade fingrarna låst bakom huvudet och har just börjat undindra dem och vända varje hand i en näve.) Böja dina armbågar, lyfta hantlarna upp och över huvudet tills dina armar är helt förlängda över huvudet.Håll ryggen rakt och huvudet vetter framåt hela tiden.

Bild med titeln Öka överkroppens styrka Steg 12

4. Öva hanteln böjd över raden. Håll hanteln i dina händer och stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Böj dina knän lite, luta sedan framåt från dina höfter, håll ryggen rakt. Håll armarna rakt under axlarna och lyfta dem långsamt tills dina armbågar sträcker sig parallellt med din ryggrad. Långsamt sänk vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa sedan för önskat antal reps.