4 sätt att göra benlyftar

Benlyftar är några av de bästa övningarna du kan göra för att utarbeta din abs och dina ben. Det finns en mängd benlyftar som du kan göra, beroende på ditt fysiska tillstånd och nivån av intensitet som du letar efter i ett träningspass. Om du vill veta hur man gör benhissar och att vara på väg till en mer tonad och starkare kropp, se steg 1 för att komma igång.

Steg

Metod 1 av 4:

Gör vertikala benlyftar

1. Ligga platt på ryggen med benen sträckt ut framför dig. Dina ben borde bara vara en tå bredden. Se till att hålla händerna ner platt på marken nära dina sidor, med dina palmer ner.

Du kan använda en yoga eller träningsmatta för extra stöd och komfort.
Om du upplever enstaka ryggsmärta kan du rulla en handduk och placera den under ryggen, precis ovanför dina höfter.
Dessutom, om du lägger på en träningsbänk istället för på golvet, kommer det att förbättra ditt rörelse och låta dig lyfta / sänka benen längre.

2. Böj dina knän och höja benen. Dina kalvar ska vara parallella med marken, medan låren är vinkelräta. Du borde hålla tårna pekade medan du gör det, ritar dina bukmuskler mot din ryggrad. Dina lår ska vara vinkelräta mot din kropp, medan dina skinn ska vara parallella.

Var noga med att kontrakta dina buken för att trycka ner din rygg i golvet - det borde inte vara något gap mellan dem. Detta hjälper dig att rikta in bukmusklerna samtidigt som du skyddar din ryggrad.

Håll ögonen och ansiktet riktat mot taket och undvik frestelsen att spänna nacken för att titta på dina ben. Detta hjälper dig att undvika smärta i nacken. Om du känner att ditt huvud och nacke går framåt för mycket, lyft upp haket lite mer.

3. Räta ut benen tills fötterna är pekade i taket. Håll tårna pekade och höja benen så långsamt som möjligt. Kom ihåg att inte låta din nedre båge av marken, eller du kan skada dig själv och du kommer inte att bli så bra i ett träningspass.

Om du enkelt kan göra steg 2, samtidigt som du håller tillbaka ryggen på golvet, ge dig en hårdare träning genom att hoppa över steg 2 och höja benen till taket utan att böja dem.

4. Sänk långsamt dina ben. Ta ner dem så långt du kan samtidigt hålla ryggen platt mot golvet. Ditt eventuella mål är att nå ungefär en tum från golvet. Låt inte tyngdkraften fungera för dig - se till att du är i kontroll. Håll dina armar på samma plats, men använd dem för styrka och stöd när du sänker benen.

Motstå frestelsen att låta fötterna röra golvet om du vill ha det bästa träningspasset du kan få.

Håll din nedre rygg pressad in i golvet för att engagera dina buk och skydda din ryggrad.Detta kommer att bli svårare ju närmare dina fötter kommer till golvet, så bara sänk så långt du kan när du inte bågar ryggen. Om du känner din nedre rygg uppburen upp från golvet, sänk inte benen ner så långt.När buken blir starkare kommer du att kunna sänka fötterna närmare golvet med rätt form.

Viktigast, glöm inte att andas! Många människor fryser upp när de gör den här övningen.

5. Sakta ner om den här övningen är för lätt. För ännu mer av ett träningspass kan du lyfta dina rätade ben alla upp på ett antal tio, och sedan sänka dem medan du räknar till tio igen. Detta kommer definitivt att ge din abs till en bra träning, men det är lite mer av en utmaning.

För ännu annan utmaning, du kan också öva att höja fötterna ca 20%, hålla i en sekund, höja dem 20% mer, hålla i en sekund och fortsätta detta tills du får dem så höga som de behöver vara. Du kan sänka dem i steg på samma sätt.

6. Upprepa 3 uppsättningar av 10-20 benlyftar. Börja med 3 uppsättningar av 10 och bygga upp upp till 3 uppsättningar av 20.

Expertips

Danny Gordon

Certified Fitness Coachdanny Gordon är en amerikansk college of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av kroppsstudio för fitness, en fitnessstudio baserad i San Francisco Bay-området. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin personliga träningscertifiering från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Certifierad fitness tränare

Visste du? Syfte att äta mer magert protein och massor av grönsaker och hela korn och försök att få på 30 minuter av ljuskardio om dagen. Detta kommer att sänka din kroppsfettprocent och ge dina benmuskler mer definition.

Metod 2 av 4:

Gör sidobenyftar

1. Ligga på din sida med huvudet vilande på din hand över din armbåge. Ligga ner på ena sidan och prop huvudet och nacken med din armbåge. Titta rakt framför dig. Att använda din armbåge för att stoppa ditt huvud kommer att hålla dig från att anstränga nacken.

Håll din andra arm framför dig med din handflata vänd nedåt.

2. Lyft långsamt ditt övre ben så högt som det kommer att gå. Benet ska gå upp minst en eller två fötter. Du kan hålla din fria hand antingen på höften eller på golvet framför dig för ytterligare stöd. Fortsätt titta rakt framför dig istället för att titta upp på benet.

Se till att du håller dina höfter staplade och din torso fortfarande.

3. Sänk försiktigt ditt ben. Håll din kropp i samma position förutom benet och långsamt sänka det tills det möter det andra benet. Kom ihåg att hålla din ryggrad rakt och för att undvika grottning framåt när du lyfter benet.

För mer av en utmaning, sänk den, men håll den ungefär en tum bort från bottenbenet för att känna en extra bränning i din sida.

4. Gör 15 reps på denna sida och upprepa på andra sidan. När du väl har slutat med ett ben, flytta bara över på din andra sida och armbåge och upprepa vad du gjorde med den andra sidan.

Detta är ett bra benövning för din sidokropp. Det är också ett bra träningspass för att förbättra utseendet på din rumpa! De flesta benhissar är inriktade på att träna din främre kropp, så det här är ett bra sätt att få den fulla kroppsövningen!

Metod 3 av 4:

Gör hängande benlyftar

1. Häng från en bar med dina armar. Håll dina händer / armar lite mer än axelbredd från varandra. Få ett fast grepp på baren och titta rakt framför dig för att undvika att spänna nacken. Håll din kropp fortfarande och jämn, med fötterna tillsammans. Dina fingertoppar ska vända sig bort från dig.

Om du är på ett gym kan baren ha extra handtag för att stödja dina händer.

2. Höj dina ben tills de är vinkelräta mot din kropp. Håll tårna pekade som du gör det här. Du kanske inte kan få dem så hög som du vill att de ska vara först. Håll ryggen rakt och undvik frestelsen att hänga över eller krulla in mot benen.

3. Sänk långsamt dina ben. När dina ben har nått sin maximala höjd och du känner så långsam brännskada i din kärna, sänk dem försiktigt. Försök gå så långsamt som möjligt för att arbeta dina muskler ännu hårdare.

Se till att du sänker benen långsamt så det du gör jobbet istället för att förlita sig på momentet av dina ben som släpper.

4. Upprepa 3 uppsättningar av 10 hängande benlyftar. När du blir mer bekväm kan du öka till 3 uppsättningar av 20 hängande benhissar.

Den hängande variationen av benliftet är bättre för personer med ryggproblem eftersom det inte sätter samma tryck på ryggen som det gör när du lägger dem ner.

5. Gör det lättare om du behöver. Om dessa ben lyfts är för utmanande kan du höja benen med böjda knän istället. För denna variation av träningen, böj knäna och håll benen ihop medan du lyfter knäna så högt som de kan gå, nästan upp till bröstet. Sänk sedan dina ben och börja igen. Denna övning är lite mindre ansträngande för bukmusklerna.

Metod 4 av 4:

Gör benlyftar med en boll

1. Ligga platt på marken. Ligga ner med dina armar på dina sidor med benen ut framför dig. Använd en yoga eller träningsmatta för din komfort.

2. Placera en boll mellan dina fötter och lyft benen upp. Att använda en övning eller medicinboll kan lägga till lite extra motstånd mot ditt träningspass och gör det ännu mer utmanande. Placera bara vikten mellan dina fötter, få ett fast grepp på det, och börja sedan lyfta benen tills de är vinkelräta mot resten av din kropp. Detta är den vertikala benhissen med en extra vikt.

3. Sänk dina ben så långsamt som möjligt. Den långsammare du går, ju mer du motstår tyngdkraften och tvingar dina muskler för att behålla kontrollen. Detta är en bra träning för dina bukmuskler, men det kan ta lite mer ansträngning än vanliga benhissar.

4. Gör 3 uppsättningar av 5-10 benlyftar med en boll. Eftersom dessa övningar är lite hårdare, bör du börja med att göra färre av dem tills du känner dig redo för mer. Då kan du flytta till att göra 3 uppsättningar av 10-20 benlyftar med den extra vikten.

5. Lägg till en extra utmaning. Om du gillar att lyfta bollen med fötterna, kan du lyfta upp benen med bollen i dem när du når bollen med dina armar.

Höj dina armar och ben upp samtidigt, så du kan ta bollen i dina händer och sedan flytta den hela vägen upp bakom huvudet. Lyft sedan dina armar och benen upp på samma sätt och skifte vikten mellan dina armar och benen.

Flytta vikten ner till golvet med fötterna och höja dem igen för att överföra vikten till dina armar en gång till. Den här avancerade benhissen är säker på att få din abs - och dina armar - brinnande.

Tips

Lugna dig.Försöker göra för många hissar innan du är redo, eller börjar på de avancerade hissarna med en tung medicinboll, kan skada dina muskler och göra det svårare för dig att fortsätta träna i framtiden.

Om du lägger till en medicinboll i träningen, börja med en mindre utrustningskula, som en som väger 3 kilo. Framsteg för att lyfta något tyngre utrustning, till exempel en 5 kilo boll.

Varningar

Om du börjar känna mig svag eller yr, sluta träna och kontakta medicinsk hjälp. Om du fortsätter att känna dig yr, var inte rädd för att söka läkarvård.

När du lägger till en medicinboll till din övning, var säker på att du kan hålla den ordentligt mellan dina ben.Att ha det fallit på din kropp är smärtsam.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man gör benhissar

Steg

Tips

Varningar