Hur man får större biceps: 14 steg (med bilder)

Biceps är de bulande musklerna på framsidan av överarmen. När du böjer dina armar är de de som du visar på. Att göra din biceps större involverar mer än att göra samma övningar om och om igen. Lär dig olika strategier, biceps övningar, stödja muskelgruppsövningar och livsstilsförändringar som främjar större, starkare biceps.

Steg

Del 1 av 5:

Biceps övningar

1. Gör hantelkrullar. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Håll hantlar i båda sidorna på dina sidor, med armarna helt förlängda och dina palmer vände sig in. Curl de hantlar till bröstet.

Gör mellan 6 och 8 reps och 2 uppsättningar. Öka till 3 uppsättningar efter en vecka eller två. Därefter kan du öka vikten av hantlar.
Om du inte har hantlar, kan du också använda kettlebells eller barbells.

Dricks: Om du inte har vikter, kan du använda några vanliga hushållsobjekt, som en full mjölkkanna eller vattenflaskor fyllda med ris.

2. Luta hantelkrullar. Sitta på en träningsstol i en 45-graders lutning. Placera dina fötter på golvet och håll hantlarna på dina sidor med armarna helt förlängda. Alternativa dina händer och curl en hantel i taget. Curl tills hanteln är nivå med din axel och din armbåge är helt böjd, sedan långsamt sänk hanteln tillbaka till startpositionen.

Gör mellan 6 och 8 reps och 2 uppsättningar. Öka till 3 uppsättningar efter en vecka eller två, lägg sedan till mer vikt när du blir starkare.

Du kan upptäcka att du måste använda en lägre vikt för denna övning än du använder för vanliga hantelkrullar. Det är inte ett problem - den lutande positionen gör det svårare att lyfta, så dina biceps får fortfarande ett bra träningspass.

3. Gör koncentrationskrullar. Sitta på ett träningssäte med fötterna platt på marken axelbredd från varandra. Luta sig framåt så att din högra armbåge rör på insidan av ditt höger knä, och din arm är helt förlängd. Curl hanteln mot bröstet, håll din armbåge på samma plats.

Du kan placera din motsatta hand på ditt motsatta knä för stabilitet.

Gör mellan 6 och 8 reps och 2 uppsättningar, upprepa sedan med din vänstra arm.

4. Gör chin-ups. Denna övning kan vara svårt först, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Greppa en bar med händerna placerade axelbredden ifrån varandra och dina palmer vetter mot dig. Korsa dina fötter och lyft din kropp tills hakan är högre än dina händer. Sänk långsamt din kropp tillbaka till startpositionen.

Gör mellan 6 och 8 reps och 2 uppsättningar. Öka till 8 - 12 Reps och 3 uppsättningar när du har fått styrka.

För att öka intensiteten av denna övning, ha ett vägt bälte. Lägg till mer vikt när du blir starkare över tiden.

Del 2 av 5:

Bygga stödjande muskler

1. Inkorporera Pectoral Fly-övning i ditt träningspass. Denna övning fungerar dina pectoral muskler såväl som dina biceps, och hjälper dig att skapa en stark grund för en säker, framgångsrik bicep träning. Inkorporera Pectoral Fly-övningar i antingen din bicep träning eller extra styrketräning träning på dagar du vilar dina biceps.

Ligga ner på en bänk så att ditt huvud, torso och bakre ände är alla stödda, men dina ben är borta från bänken. Böj knäna så att fötterna sitter platt på golvet från bänken. Böj dina armbågar så att dina hantlar vilar nära bröstet för att börja.
Börja med att trycka hantlarna rakt upp från bröstet. Långsamt sänk armarna ut på sidorna bara så långt du är säker på att du kan ta med hantlarna upp. Se till att du har en spotter i närheten för säkerhet
Andas och försiktigt ta med hantlarna tillbaka ihop över mitten av bröstet i en båge. När hantlarna kommer samman, upprepa rörelsen genom att sänka hantlarna tillbaka till sidorna. Upprepa denna rörelse för ditt specifika antal reps.

2. Utför push-ups. Push-ups hjälper till att bygga styrka i axlarna, bröstet och triceps, som alla arbetar i samband med biceps. Inkorporera push-ups i din vanliga träningsrutin som en kroppsvikt övning för att hjälpa till att bygga upp dina stödjande muskelgrupper.

Ställ dig på en matta i magen och lägg händerna på axelnivå och lite bredare än axelbredd från varandra. Ställ fötterna så att dina ben är rakt tillbaka bakom dig och tipsen på dina skor rör på marken. Titta ner medan du håller huvudet, nacke och ryggrad i en rak linje.

Tryck upp på dina armar för att få din kropp till ett förhöjt läge vid full förlängning av dina armar. Din kropp borde stanna i en rak linje. Brace din abs som du trycker upp.

När du når den fulla utsträckningen av dina armar, sänk försiktigt dig tills dina armbågar är i 90 graders vinkel. Låt inte bröstet eller gå ner till marken.

Upprepa övningen för den rekommenderade mängden reps, eller tills din kropp blir trött.

3. Lägg till stretching till din rutin. Stretching är viktigt för att hjälpa dina muskler att lossa upp och kickstart återställningsprocessen. Överväg att lägga till en stretching rutin som yoga till ditt träningsschema för att se till att dina biceps och stödjande muskelgrupper alla får den uppmärksamhet de förtjänar.

Du kan utföra muskelspecifika statiska sträckor, men hela kroppsutövningar som yoga ger en mer inkluderande, omfattande stretch för alla arbetade muskler, inklusive mindre stödjande.

Del 3 av 5:

Träningstekniker

1. Träna inte varje dag. Du kanske tror att träning varje dag kommer att leda till större biceps, men dina muskler blir faktiskt starkare under viloperioden mellan träningspass, när de har tid att återhämta sig. Över tiden blir de större för att kunna lyfta mer och mer vikt.

Träna dina biceps inte mer än två gånger i veckan för de bästa resultaten.
Utarbeta andra delar av din kropp på de dagar du inte gör övningar för att förbättra dina biceps.

2. Begränsa längden på dina sessioner. Utbildning för länge Under en viss session kan spänna dina biceps och orsaka en skada, ställa in dina framsteg. Femton till trettio minuters träning sessioner är tillräckliga för att bygga styrka och förhindra skada när du fokuserar specifikt på dina biceps.

Bild med titeln Få större biceps steg 10

3. När du tränar, gå allt in. Efter några månader av biceps träning, bygga muskelminne och stärka biceps, kan du säkert gå in. Gör varje träningspass genom att träna så hårt som möjligt under den korta tidsperioden. Lyft de tyngsta vikterna du kan lyfta för sex eller flera reps för att göra dina sessioner som hög intensitet som möjligt. Bodybuilders kallar den här metoden "Utbildning till misslyckande," Eftersom du ska träna med vikter som är tunga nog att du så småningom inte kan slutföra en annan rep.

Hitta din "tåg till misslyckande" vikt genom att välja en vikt Du kan krulla inte mer än 6 - 8 gånger innan du upplever för mycket muskelutmattning för att hålla lyftning. Om du kan slutföra flera uppsättningar utan att bryta en svett eller "brist," Du måste öka vikten. Om du inte kan lyfta den till och med en eller två gånger utan att stoppa, minska vikten.

Ditt tåg till misslyckande vikt kommer gradvis att öka när du får muskelstyrka. Lägg till vikt i en till två pund steg varje vecka eller så, med samma standard för att avgöra om du lyfter för mycket vikt eller för lite.

Bild med titeln Få större biceps Steg 11

4. Använd rätt formulär. Ditt tåg till felvikt bör också vara en vikt du kan lyfta medan du använder rätt form. Med hjälp av rätt form håller dina biceps att bli skadade och främjar rätt slags muskelbyggande.

Använd inte momentum för att lyfta de vikter- kontrollerade rörelserna. Sänka dem långsamt istället för att låta dem falla snabbt.

Om du upptäcker att du inte kan slutföra mer än några reps utan att förlora din bra form, lyfter du för mycket vikt. Börja med en lättare vikt och bygga upp din styrka.

Ta en till två minuters pauser mellan uppsättningar för att låta dina muskler vila.

Del 4 av 5:

Livsstilsförändringar

1. Minska ditt intag av högkaloriska livsmedel. När du tränar mycket, måste du se till att du får gott om kalorier för energi, men att äta för mycket kan skapa ett lager av fett på din kropp som kommer att dölja de muskler du jobbar så svårt att bygga.

Välj grönsaker, frukter och hela korn.
Drick mycket vatten för att hålla din kropp hydratiserad och lindra dina hungerpangar efter att ha tränat.

Bild med titeln Få större biceps Steg 13

2. Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så det rekommenderas att du äter 0.8 g protein per kilo kroppsvikt medan du tränar.

Ät fjäderfä, fisk, nötkött, fläsk, ägg, nötter, frön, grekisk yoghurt, stallost, mjölk och andra källor till protein för att bygga dina muskler.

Bönor, lummiga gröna, tofu och andra vegetariska källor av protein är också bra val.

Bild med titeln Få större biceps steg 14

Överväga kreatin. Kreatin är en aminosyra som är naturligt producerad av kroppen för att bygga stora, starka muskler. Många bodybuilders tar kreatintillskott för att hjälpa dem att uppnå sina träningsmål. Även om det inte är godkänt av FDA anses kreatin vara säker när den tas i 5-gram doser.

Välj ett pulveriserat kreatintillskott som kan blandas med vatten och intas flera gånger om dagen.

Efter en initial "läser in" Period under vilken du dricker höga mängder kreatin för att bygga upp det i din kropp, avskaffa till en underhållsdosering.

Del 5 av 5:

{{#questionmethod: {{{1}}}}} Varför kommer inte mina biceps växa?