Hur man får muskler hos kvinnor

Kvinnors kroppar liknar män, men honor har ofta svårare att bygga muskelmassa. Därför kan kvinnor behöva fokusera mer på deras kost och träningsrutin än män för att få samma resultat. Den kvinnliga kroppen går också igenom förändringar som män inte upplever, som graviditet och klimakteriet. Ändå kan kvinnor bygga starka, luta fysiker med samma verktyg som män använder: bra teknik, uthållighet, en hälsosam kost och ett lämpligt träningsschema.

Steg

Metod 1 av 3:
Skapa en träningsplan
  1. Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 2
1. Diversifiera dina övningar. Du kommer att få en mer total kroppsövning genom att göra olika övningar under hela veckan. Kom ihåg att ge dina muskler minst 48 timmars vila efter att du har arbetat med dem enligt denna strategi. Dina muskler blir starkare under resten, inte medan du lyfter.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 3
    2. Överväg att träna i poolen. Simning är ett bra träningspass för både byggnadens övre kroppsstyrka och kardio. Det finns också speciella vattenövningar som bollträning och kärnträning. Även med grundläggande motståndsutbildning genom att gå eller springa i en pool kan vara bra sätt att bygga muskler i delar av din kropp försummad av typiska träningsövningar.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 4
    3. Träna 3 till 5 gånger i veckan. Vissa människor finner att gå med i ett gym hjälper dem att hålla fast vid detta schema. Det sagt, det är verkligen möjligt att stärka tåget hemma. Medan traditionell viktutrustning som hantlar och barbells är ett vanligt val, är de inte nödvändiga. Varje form av resistansutbildning hjälper till att bygga muskler.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 5
    4. Träna med tunga vikter i gymmet. Oroa dig inte för att bli för skrymmande. Det är mycket lättare att bygga muskler med tyngre vikter. Här är ett tillvägagångssätt du kan använda:
  • Välj en vikt som du kan utföra 5 till 6 reps med per uppsättning. Den exakta vikt du väljer beror på din styrka när du startar.
  • Utför de viktigaste 3 viktträningsövningarna regelbundet. Dessa inkluderar bänkpressar, döda hissar och squats.
  • Gör 3 uppsättningar av 5 till 6 repetitioner. Du borde vila i 2 till 3 minuter mellan varje uppsättning. Om du lyfter rätt, bör du behöva de 2 till 3 minuter för att återhämta sig.
  • Det finns många andra träningsplaner du kan följa med vikter. Andra tyngdstränare och gympersonal är ofta glada att föreslå tillvägagångssätt också.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 6
    5. Klipp ner den tid du spenderar i gymmet varje dag. Håll längden på dina träningspass till ett minimum. Försök att inte spendera 2 timmar i gymmet som gör repetition efter repetition. Detta kan öka din uthållighet, men bygga muskelmassa kräver korta, hårda träningspass.
  • Bild med titeln Få muskler i kvinnor Steg 7
    6. Håll ditt fokus i gymmet mestadels på viktträning. Cardio har sina fördelar, men styrketräning kan ofta producera bättre och snabbare resultat för fettförlust. Lägg till kardiovaskulär träning i din träningsplan sparsamt. Håll det 45 minuter och under, och utför det innan du använder vikter.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 8
    7. Skjut dig till gränsen i gymmet. Gå så hårt som möjligt varje gång. Du kommer inte att bygga muskler, förlora fett, eller uppnå många fitnessmål om du inte trycker hårt. Överväg att använda en personlig tränare, även om det bara är att hjälpa dig att se till att du gör rätt övningar och gör dem ordentligt.
  • Under uppsättningar bör din senaste repetition vara nästan omöjlig för dig att uppnå. Du vill att dina muskler är helt trött efter en uppsättning. Om de inte är helt trötta efter 5 eller 6 reps, bör du öka din vikt.
  • Överväg att hitta en träningspartner som kan driva dig i gymmet. Att träna som ett lag kan ge större resultat än att träna ensam.
    • Metod 2 av 3:
    Justera din kost för muskelförstärkning
    1. Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 9
    1. Ät rätt mängd hälsosam mat. Konsumera tillräckligt med kalorier genom att ta hänsyn till hur många du bränner under din träning. Kvinnor kräver mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att behålla sin hälsa. Om du brinner 300 till 500 kalorier under träningen, behöver du äta mer hela dagen.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 10
    2. Konsumera mycket protein och kolhydrater. Ät proteinrika livsmedel både före och efter din träningsövning. Protein bygger muskelmassor ger dig energi och hjälper proteinet att hitta dina muskelceller.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 11
    3. Snack hälsosam hela dagen. Behovet av att äta kan ofta vara en av de mer roliga aspekterna av muskelökning för många, men var försiktig. Håll ett öga på hur många mellanmål du äter, och vilken typ av mat det är. Du kan få många av de muskelbyggande näringsämnen du behöver från vanlig mat, men proteinskakningar är ett acceptabelt ersättare. Sockerarter är feta och ger dig bara energi på kort sikt, så blyg från söta tomma kalori snacks.
  • Ät bra och ofta mellan större måltider. Snacking håller din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer kalorier när du inte tränar.
  • Whey Protein Shakes är en hälsosam post-träning måltid som hjälper till att bygga din muskelmassa.
    • Metod 3 av 3:
    Träna under och post-klimakteriet
    1. Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 12
    1. Skapa en träningsplan för din livsstil. Detta är en övergångsperiod för alla, så din dagliga rutin kan förändras. Eftersom din styrka och motståndskraft inte är vad de brukade vara, kan en mer måttlig träningsregim vara nödvändigt. Hitta sätt att få regelbunden aerob träning flera gånger i veckan. Arbeta i styrketräning ett par gånger i veckan för att behålla din styrka. Glöm inte att sträcka!
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 13
    2. Börja små om du inte styrker tåget innan. Om du startar en ny muskelbyggande rutin efter klimakteriet, börja med lätta vikter eller relativt lågintensiva övningar som tröttnar dig efter cirka 12 repetitioner. Du kommer att kunna öka vikten när du blir starkare, men stanna inom ett bekvämt sortiment. Klimakteriet orsakar benförlust och muskelförlust, så använd försiktighet medan du upptäcker dina gränser. Den goda nyheten är att regelbunden motion hjälper till med båda dessa problem.
  • Om du började lyfta före klimakteriet kan du fortsätta din vanliga träningsplan så länge du är bekväm och njuter av resultaten.
  • Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 14
    3. Bilda en balanserad träningsplan. Fokusera på viktträning under och efter klimakteriet är en bra plan, eftersom det hjälper till att upprätthålla bentäthet. Det sagt, det här är också en bra tid att granska de andra typerna av träning du får, och överväga några justeringar:
  • Högkroppsövning som körning kan vara svårt på dina ben och leder, potentiellt riskfulla frakturer eller andra skador. Om du har gemensam smärta, överväga att flytta till lågkörning av aerob träning som cykling eller simning.
  • Balans och samordning blir viktigare med ålder, eftersom försvagade ben kan göra ett fall farligare. Förbättra dessa färdigheter med stegklasser, dans eller en sport som tennis som kräver snabb rörelse.

    • Varningar

    Lyft nära den maximala vikt du kan lyfta kräver god teknik och har en i sig högre risk för skada. Ta dig tid att bygga teknik och styrka innan du försöker den här metoden.
  • Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en intensiv träningsplan.
  • Rådfråga alltid din läkare innan du drastiskt ändrar din kost eller introducerar tillskott.
  • Om du är gravid, fråga din vårdgivare om säkra träningsrutiner. Det är farligt för både dig och ditt barn att engagera sig i en intensiv, eller till och med måttlig, fysisk aktivitet.

    • Saker du behöver

    • Barbstrålar
    • Hantlar
    • Hälsosam mat
    • Vassleproteinskakning (tillval)
    • Partner (valfritt)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande