Hur man får muskler hos kvinnor
Kvinnors kroppar liknar män, men honor har ofta svårare att bygga muskelmassa. Därför kan kvinnor behöva fokusera mer på deras kost och träningsrutin än män för att få samma resultat. Den kvinnliga kroppen går också igenom förändringar som män inte upplever, som graviditet och klimakteriet. Ändå kan kvinnor bygga starka, luta fysiker med samma verktyg som män använder: bra teknik, uthållighet, en hälsosam kost och ett lämpligt träningsschema.
Steg
Metod 1 av 3:
Skapa en träningsplan1. Diversifiera dina övningar. Du kommer att få en mer total kroppsövning genom att göra olika övningar under hela veckan. Kom ihåg att ge dina muskler minst 48 timmars vila efter att du har arbetat med dem enligt denna strategi. Dina muskler blir starkare under resten, inte medan du lyfter.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_14.jpg)
2. Överväg att träna i poolen. Simning är ett bra träningspass för både byggnadens övre kroppsstyrka och kardio. Det finns också speciella vattenövningar som bollträning och kärnträning. Även med grundläggande motståndsutbildning genom att gå eller springa i en pool kan vara bra sätt att bygga muskler i delar av din kropp försummad av typiska träningsövningar.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 4](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_15.jpg)
3. Träna 3 till 5 gånger i veckan. Vissa människor finner att gå med i ett gym hjälper dem att hålla fast vid detta schema. Det sagt, det är verkligen möjligt att stärka tåget hemma. Medan traditionell viktutrustning som hantlar och barbells är ett vanligt val, är de inte nödvändiga. Varje form av resistansutbildning hjälper till att bygga muskler.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 5](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_16.jpg)
4. Träna med tunga vikter i gymmet. Oroa dig inte för att bli för skrymmande. Det är mycket lättare att bygga muskler med tyngre vikter. Här är ett tillvägagångssätt du kan använda:
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 6](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_17.jpg)
5. Klipp ner den tid du spenderar i gymmet varje dag. Håll längden på dina träningspass till ett minimum. Försök att inte spendera 2 timmar i gymmet som gör repetition efter repetition. Detta kan öka din uthållighet, men bygga muskelmassa kräver korta, hårda träningspass.
![Bild med titeln Få muskler i kvinnor Steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_18.jpg)
6. Håll ditt fokus i gymmet mestadels på viktträning. Cardio har sina fördelar, men styrketräning kan ofta producera bättre och snabbare resultat för fettförlust. Lägg till kardiovaskulär träning i din träningsplan sparsamt. Håll det 45 minuter och under, och utför det innan du använder vikter.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 8](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_19.jpg)
7. Skjut dig till gränsen i gymmet. Gå så hårt som möjligt varje gång. Du kommer inte att bygga muskler, förlora fett, eller uppnå många fitnessmål om du inte trycker hårt. Överväg att använda en personlig tränare, även om det bara är att hjälpa dig att se till att du gör rätt övningar och gör dem ordentligt.
Metod 2 av 3:
Justera din kost för muskelförstärkning1. Ät rätt mängd hälsosam mat. Konsumera tillräckligt med kalorier genom att ta hänsyn till hur många du bränner under din träning. Kvinnor kräver mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att behålla sin hälsa. Om du brinner 300 till 500 kalorier under träningen, behöver du äta mer hela dagen.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 10](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_21.jpg)
2. Konsumera mycket protein och kolhydrater. Ät proteinrika livsmedel både före och efter din träningsövning. Protein bygger muskelmassor ger dig energi och hjälper proteinet att hitta dina muskelceller.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 11](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_22.jpg)
3. Snack hälsosam hela dagen. Behovet av att äta kan ofta vara en av de mer roliga aspekterna av muskelökning för många, men var försiktig. Håll ett öga på hur många mellanmål du äter, och vilken typ av mat det är. Du kan få många av de muskelbyggande näringsämnen du behöver från vanlig mat, men proteinskakningar är ett acceptabelt ersättare. Sockerarter är feta och ger dig bara energi på kort sikt, så blyg från söta tomma kalori snacks.
Metod 3 av 3:
Träna under och post-klimakteriet1. Skapa en träningsplan för din livsstil. Detta är en övergångsperiod för alla, så din dagliga rutin kan förändras. Eftersom din styrka och motståndskraft inte är vad de brukade vara, kan en mer måttlig träningsregim vara nödvändigt. Hitta sätt att få regelbunden aerob träning flera gånger i veckan. Arbeta i styrketräning ett par gånger i veckan för att behålla din styrka. Glöm inte att sträcka!
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 13](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_24.jpg)
2. Börja små om du inte styrker tåget innan. Om du startar en ny muskelbyggande rutin efter klimakteriet, börja med lätta vikter eller relativt lågintensiva övningar som tröttnar dig efter cirka 12 repetitioner. Du kommer att kunna öka vikten när du blir starkare, men stanna inom ett bekvämt sortiment. Klimakteriet orsakar benförlust och muskelförlust, så använd försiktighet medan du upptäcker dina gränser. Den goda nyheten är att regelbunden motion hjälper till med båda dessa problem.
![Bild med titeln Gain Muscle In Women Steg 14](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-gain-muscle-in-women_25.jpg)
3. Bilda en balanserad träningsplan. Fokusera på viktträning under och efter klimakteriet är en bra plan, eftersom det hjälper till att upprätthålla bentäthet. Det sagt, det här är också en bra tid att granska de andra typerna av träning du får, och överväga några justeringar:
Varningar
Lyft nära den maximala vikt du kan lyfta kräver god teknik och har en i sig högre risk för skada. Ta dig tid att bygga teknik och styrka innan du försöker den här metoden.
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en intensiv träningsplan.
Rådfråga alltid din läkare innan du drastiskt ändrar din kost eller introducerar tillskott.
Om du är gravid, fråga din vårdgivare om säkra träningsrutiner. Det är farligt för både dig och ditt barn att engagera sig i en intensiv, eller till och med måttlig, fysisk aktivitet.
Saker du behöver
- Barbstrålar
- Hantlar
- Hälsosam mat
- Vassleproteinskakning (tillval)
- Partner (valfritt)
Dela på det sociala nätverket: