Hur man gör en vägg push up: 8 steg (med bilder)

Utövande är mycket viktigt om du vill ha och bibehålla en hälsosam kropp. Armhävningar är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i dina armar, axlar och bröst, men konventionella push ups av golvet är för svåra / ansträngande för många människor. Att använda väggen istället för golvet gör det lättare att sänka och lyfta dig själv, så att du kan bygga muskelstyrka utan risk för ryggsmärta eller faller på golvet. Oavsett om du är gravid, har artrit, kronisk smärta eller bara inte tonat dina muskler nog för standard push ups, gör väggens push ups ett bra alternativ för att få dig tillbaka i form och känna ditt bästa.

Steg

Del 1 av 2:

Gör vägg push ups

1. Hitta en plats. Innan du börjar göra väggtryckningar bör du se till att muren du valt kan rymma push ups. En idealisk plats bör vara borta från några hörn så att du har en lång, rak vägg. Dessutom bör den vägg du väljer vara fri från några föremål eller hinder.

Se till att det inte hämtas på väggen där du bestämmer dig för att göra push ups. Detta inkluderar bildramar, dekorationer, etc.
Välj en tom del av väggen som också är långt ifrån eventuella risker, som fönster eller kök "passera" Fönsterhål (för en frukostbar).

2. Få din fot och handplacering. Korrekt hållning och positionering är viktigt för att göra en vägg på väg. Om du är för nära väggen, får du inte en riktig träning och kan potentiellt skada din rygg. Om du är för långt från väggen kan du riskera att falla på golvet eller skada din rygg från att böja det obehagligt. Positionering själv kan kräva dig att luta lite, så se till att du är redo att utföra väggen push upp när du är på plats.

Medan mot bakgrunden står strax över en armlängd bort.

För de flesta människor kommer en bekväm hållning förmodligen att vara mellan 12 och 18 tum (30 till 45 centimeter) bort från väggen.

Din kropp ska skapa en 45-graders vinkel när du lägger dina händer mot väggen.

Håll fötterna axelbredden ifrån varandra.

Sätt palmen av båda händerna platt mot väggen vid axelhöjd, ungefär axelbredd från varandra.

3. Sänka dig mot väggen. Kontrollerade rörelser är viktiga i detta (eller någon) form av push up. Om du låter dig släppa för snabbt kan du förlora din balans, men ändå rör sig för långsamt kan du bli trött ut väldigt snabbt.

Håll fötterna planterade fast på golvet. Lyft inte eller blanda fötterna alls medan du gör push ups.

Långsamt böja dina armbågar samtidigt som de håller dem på dina sidor och sänker din överkropp mot väggen (utan att slå dig själv mot det, förstås).

Sänka dig till ett antal av fyra. Det är i allmänhet en säker tidsperiod för att falla ner under en push up.

Andas in medan du sänker dig själv. Det är mycket lättare att andas in medan du gör "lättare" del av en träningsrörelse och att andas ut på den ansträngande komponenten.

Håll ryggen och höfterna rakt när du sänker dig själv.

Pausa när ditt bröst och / eller haka berör väggen. En eller två sekunder bör vara tillräcklig.

4. Lyft upp dig själv. Återigen är en långsam och välkontrollerad rörelse avgörande under väggens push ups, och det inkluderar när du lyfter dig själv. Skynda inte eller du kan skada din rygg, axlar eller armbågar.

Andas ut som du börjar trycka på väggen och håll dina armbågar in på dina sidor.

Lyft dig upp till ett antal av två. Du borde inte behöva så mycket tid som du tog sänker dig själv eftersom det inte är lika mycket risk att slå väggen medan du återvänder till startpositionen.

Fortsätt att hålla fötterna ordentligt planterade med ryggen och höfterna rakt under hela trycket.

Push Up är klar när du helt har återvänt till startpositionen. Se till att du inte låser dina armbågar när dina armar är helt utökade eller du kan skada dig själv.

5. Upprepa. Nu har du slutfört en vägg som trycker på rätt form och positionering. Men du kommer inte att bygga någon muskel genom att göra en enda push up! Det är viktigt att träna i uppsättningar med ett förutbestämt antal repetitioner per uppsättning för att få ut det mesta av ditt träningspass.

10 till 15 Push UPS är ett bra antal repetitioner i en viss uppsättning.

Vila i en eller två minuter efter att ha avslutat din första uppsättning. Då, om du kan, försök att göra en annan uppsättning av 10 till 15 push ups.

Del 2 av 2:

Gör din träning mer utmanande

1. Mät dina framsteg. Att göra vägg push ups är ett bra sätt att stärka dina pectorala och tricep muskler. Men bara för att du kan göra några uppsättningar väggpush-ups betyder det inte nödvändigtvis att du borde flytta till golvet ännu.

Det tar tid och konsekvent ansträngning att bygga muskelmassa.
Med vissa konton kan det ta var som helst från sex veckor till sex månader innan du bygger någon märkbar muskelmassa.
Se till att du har byggt lite muskel innan du försöker fördjupa din träningsrutin till något mer utmanande.

2. Framsteg till en nedre yta. När du har byggt en muskel från att göra väggkörningar och kan bekvämt göra flera uppsättningar, kanske du vill utvecklas till något mer utmanande. Innan du tar itu med traditionella push ups på golvet, är det en bra idé att arbeta dig ner till lägre och lägre nivåer (och bygga mer muskelmassa i processen).

Först, försök att göra push ups av en räknare. Det är något lägre än en axelhöjdsplats på väggen, men ändå lätt nog att utföra rörelserna utan mycket svårighet.

Framsteg till en soffa armstöd. Armstödet av en soffa kommer att vara något lägre än disken. Se bara till att din soffa är robust - har någon sitter på motsatt ände om det finns någon risk för soffan som vänder på dig.

Du kan också försöka träna på det första eller andra steget på en uppsättning trappor.

Slutligen, efter flera veckors träning vid varje inkrementell höjd, kan du vara redo att prova golvet. Att göra en vanlig push up av golvet är dock svårt, så se till att du är beredd på det.

Det finns ingen objektiv åtgärd när du är beredd att fördjupa ditt träningspass. Bara du kan bestämma när väggens push ups (och varje senare nedre yta) blir lätt nog att göra bekvämt.

3. Överväg att göra bänkpressar. Så småningom, efter många veckor eller månader att göra olika typer av push ups, kan din träningsrutin slå en vägg. När du blir starkare och bygger upp mer och mer muskelmassa, kommer push ups (av någon yta) inte att erbjuda dig tillräckligt med en utmaning. När det händer kanske du vill överväga en tyngdlyftande regim som bänkpressar.

Bänkpressar fungerar många av samma muskler som push ups, men har den extra fördelen att du kan lägga till mer vikt på när din nuvarande rutin blir för bekväm.

Kom ihåg att det är viktigt att mäta dina framsteg och bestämma själv huruvida du är redo och kan fördjupa din träning till något mer utmanande.

Ha någon du litar på vem som kan lyfta vikter övervaka (eller "fläck") du medan du lyfter vikter. På det sättet, om något går fel eller om du inte kan lyfta vikterna, kommer din vän eller gymnastig kompis att kunna hjälpa dig att få vikterna tillbaka på racket.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

För att få ut det mesta av väggundersökningar, håll din rumpa och mage tätt när du tränar.

Efter att ha byggt styrka med väggpush-ups kan du så småningom kunna arbeta upp till en standard tryck upp.

Se till att du är på en bekväm styrka innan du går vidare till träning till något mer ansträngande.

Skjut inte dig själv för hårt. Om du känner någon smärta, sluta och vila.

Varningar

Börja långsamt. Bygga upp hastighet när du går i en bekväm rytm.

Prata med din läkare innan du börjar det här eller någon annan träningsplan. Försök inte göra någon typ av push ups om du lider av ett medicinskt tillstånd utan att först få medicinskt godkännande.

Dela på det sociala nätverket: