Hur får man snabbare på att springa: 10 steg (med bilder)

Det finns inget magiskt sätt att bli en snabbare löpare. Du kan inte göra det utan konsekvent motion, självkontroll och uppmärksamhet på form. Lyckligtvis kan några enkla tricks göra vägen till snabbare körhastighet lite lättare att navigera. Genom att ha en smart träningsrutin och trycka dig för att springa till det bästa av din förmåga, kan du se förbättringar i så lite som några veckor.

Steg

Metod 1 av 2:

Ändra din rutin

1. Sträcka innan du kör. Stretching är en viktig del av nästan alla träningsrutiner. Körning är inget undantag. När du sträcker, värmer du musklerna i din kropp och får dem pumpas upp för det hårda arbetet som du ska göra.

En bra sträcka kallas "storken." Stå upp rakt. Ta med en fot upp bakom dig mot din botten. Ta försiktigt det med en hand (du kan stödja dig mot en vägg med din andra hand om det behövs). Sätt ljusspänning på benet tills du känner en sträcka i din quadriceps (framsidan av låret). Håll i 30 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
Fokusera på att sträcka dina höfter, hamstrings, quads och kalvar.

Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 2

2. Ge dig en chans att värma upp. Innan du kör, snabba upp ditt hjärtslag och få ditt blodpumpning genom att ta en två-minuters jog. Du får en liten ökning av energi och det blir lättare att fokusera på att springa snabbt. Så länge din uppvärmning inte är för intensiv, blir du inte för trött för att ge din körning din bästa ansträngning.

Bild med titeln får snabbare på att köra steg 3

3. Öva konsekvent. För de flesta löpare, går på en körning varje dag eller varannan dag är bäst. Nyckeln här är konsistens. För att se långsiktiga resultat måste du hålla dig till ditt träningsschema och långsamt rampa upp svårigheten över tiden. Om du slutar eller misslyckas med att utmana dig själv, kan din prestation platå eller till och med minska.

Bildbeteckningen blir snabbare på att köra steg 4

4. Använd intervallträning för att bygga hastighet och uthållighet. Ta 10 minuter varje dag för ett intervallkörning. När du kör, följ detta mönster: Sprint i 10 sekunder, sedan vila genom jogging i en minut. Upprepa i 10 minuter.

För att utmana dig själv, läggs varje vecka några sekunder till din sprintningstid och förkorta dina raster. Över tiden kommer du att kunna springa snabbare och längre.

Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 5

5. Bjud in vänner att köra med dig. Försök konkurrera med en vän lite snabbare än dig själv. Det kommer att ge dig motivation att vinna, och det blir mycket mer utmanande än att springa själv eller med någon långsammare än du. Kör inte med någon mycket snabbare än du, eller du kan överväga att ge upp.

Metod 2 av 2:

Ändra hur du kör

1. Använd bra körform. Anta en korrekt löpande hållning, hålla ryggen rakt och sväva dina armar som hålls i en 90-graders vinkel på armbågen. Kör på bollarna på dina fötter, med hjälp av dem för att springa av med varje steg.

Försök att trycka på benen längre tillbaka för att ge dig en längre strid. Du får ett bättre grepp om marken och tillåter dig att studsa av marken, och det ger dig en extra boost i varje steg. Om du någonsin tittar på olympiska sprinters märker du att de nästan alltid har mycket långa framsteg.
Din överkropp är också viktig. Sätt en böj i dina armar och pumpa dem upp och ner skarpt med varje steg. Lämna dina palmer öppna, med fingrarna tillsammans som om du stavade luften. Detta borde hjälpa dig att tvinga dig att tvinga dig lättare.

Bilden med titeln får snabbare på att köra steg 7

2. Använd ett hållbart andningsmönster. Medan du kör, vill du ta tillräckligt med syre som du kan behålla en lätt konversation. Om du inte kan, kommer du sannolikt att gå ur ånga och du måste sakta ner. Djup, stadig andning hjälper dig att springa snabbare på lång sikt.

Vissa människor andas in genom sina näsor i tre sekunder och andas ut på två. Se vad du är bekväm med - En persons andningsstil kan inte vara bäst för alla.

Bilden med titeln får snabbare på att köra steg 8

3. Ge dig själv ett tidsmål. Använd en stoppur till tiden själv varje löpande session. Varje gång, försök att gå lite lite snabbare på samma väg. Det extra incitamentet hjälper dig att driva dig till max.

Strax innan du når ditt mål, även om det verkar omöjligt, försök att tvinga så mycket makt ut ur din kropp som du kan och lägga ut en hastighet. Du kan bli förvånad över hur snabbt du faktiskt kan gå när du vet att du ska nå ditt mål. Detta kan förbättra din tid drastiskt.

Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 9

4. Håll ögonen på priset (bokstavligen). Även något så enkelt som att ändra hur du ser framåt kan du göra dig till en bättre löpare. Försök att fokusera dina ögon på var du vill gå, snarare än på området precis framför dina fötter. Fortsätt fokusera på nya fläckar längre ner på vägen när du flyttar - du kommer aldrig att känna att du är nästan klar, så du kommer inte ge upp så lätt.

Till exempel, om du kör på ett rakt spår och du kommer till slutet, försök att fokusera på en plats långt före mållinjen och driva dig själv för att springa där. Detta kan hjälpa till att hålla din motivation hög tills det faktiskt är dags att sluta.

Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 10

5. Hydrat! Om du inte uppfyller dina biologiska behov, har du svårare att köra så fort du kan. Tar en liten drink med vatten innan din körning garanterar att dina muskler har det vatten de behöver när det räknas. Det är också en bra idé att bära ett litet vatten med dig så att du kan ta drycker efter behov under din körning.

där är En sådan sak som för mycket vatten, dock. Drick inte massor av vatten precis innan du kör. Drick små mängder som du går, men försök att inte ta stora gulps. Detta ger dig kramper.

Tips

Försök att införliva sprinting i var och en av dina träningspass för att hjälpa dig att bygga upp din hastighet över tiden.

Vatten är din bästa satsning när du tränar. Ignorera alla de energidrycker som hävdar att du ger dig en boost - de tenderar att vara laddade med socker som kan leda till a "krascha" i det långa loppet. Kaffe ger dig energi, men ett äpple ger samma effekt som en kopp kaffe. Ät ett äpple om dagen för att hålla energin och hoppa över kaffet för den hälsosammare boosten.

Om du har pengarna, överväga att shoppa för nya skor. Om du har stora, klumpiga skor medan du kör, hjälper de dig inte att springa snabbare - de kan till och med sakta ner dig! Med ljusa, aerodynamiska skor, å andra sidan, kommer du att kunna flytta mer fritt.

Om du har plana fötter, få några bågstöd. De hjälper ett ton för att springa.