Hur man tränar försiktigt på din återställningsdag: 12 steg

Vila dagar är en viktig del av en träningsrutin.När din kropp har tillräcklig tid att vila och återhämta sig från olika övningar, kan det förbättra styrka, muskelmassa och övergripande prestanda.De flesta fitness- och hälsovårdspersonal föreslår med en eller två dagar av vila eller återhämtningstid varje vecka - men att vara helt inaktiv på dina återställningsdagar rekommenderas inte.Inklusive lågt effekt, lågintensitetsövningar för kortare tidsperioder låter dig vara aktiv, men främjar fortfarande tillräcklig återhämtning och reparation.

Steg

Del 1 av 3:

Delta i mjuka aeroba övningar

1. Prova vattenbaserade övningar.En av de bästa övningarna du kan göra på din vilodag eller återhämtning är vattenbaserade övningar (som vatten aerobics eller simning).Poolens vatten hjälper till att lindra vikt från alla leder i din kropp.

Vattenövningar är bra för återhämtning på grund av den flytkraft som helst.Studier har visat detta kan få dig att känna 90% lättare när du är i vatten upp till nacken.
När du är i poolen kan du göra vattnet, simma några varv eller göra en intro till vatten aerobics klass.Dessa är alla låg effekt och även lågintensitet.Hålla fast vid en aktivitet i ca 30 minuter.Du vill inte överdå det.
Observera att vissa former av vattenövning fortfarande är svåra och borde inte nödvändigtvis göras på din återhämtningsdag.Använd inte vattenvikter eller paddlar som skulle öka motståndet eller svårigheten i träningen.

Bild med titeln Mät och köp rätt cykel Steg 17

2. Gå till en avkopplande cykeltur.Även om cykling i form av en spinnklass eller intensiv vägbike rekommenderas inte för en dag med återhämtning, är en lugn och trevlig resa.Hoppa på din cykel med vänner eller familj och njut av en dag med återhämtning på din cykel.

Liknande simning, cykling anses vara en lågpåverkan.Det är väldigt lätt på knäna, fötter och höfter.Du kan också styra hur snabbt eller långsamt du går.Detta gör det till en bra återhämtningsövning.

Välj en rutt som inte är alltför lång och har inte många kullar.Detta hjälper till att hålla din cykeltur lågintensitet samtidigt som din kropp kan vara aktiv.

Se också till att du inte gör en snabb åktur.Detta måste vara långsamt och lugnt.Målet är att inte arbeta upp en stor svett eller spika din hjärtfrekvens.Hitta en rutt som tar cirka 30 minuter att göra.

3. Ta en promenad.En allmänt rekommenderad övning för återhämtning går.Det är en bra övning som är lätt att utföra, det är ganska lågt och dess mycket lågintensitet.

Studier har visat att en av fördelarna med att gå är att det hjälper till att stödja och stärka lederna (bra för återhämtning).Det är genom rörelse som din kropp cirkulerar gemensam vätska runt ditt brosk som medför mer syre och näringsämnen till dessa områden.

För att se till att din promenad är bekväm och låg effekt, bära stödjande gångskor.Flip-flops eller glidningar är inte tillräckligt.Promenader eller löpande sneakers är din bästa satsning.

Välj en rutt som inte tar dig lång tid och innehåller inte många kullar.Återigen är 30 minuter en bra tid för återställningsdagar.Ta det med en långsam takt (istället för maktvandring) för att se till att din övning stannar vid en lägre intensitet.

Bild med titeln Rengör en toalett Steg 5

4. Planera att göra hushållssysslor på dina vilodagar.Även om det inte är en övning i sig är hushållssysslor ett bra sätt att vara aktiv.Planera att göra hushållsarbete eller sysslor på din återställningsdag för att hålla din kropp aktiv.

Du kanske inte tror att hushållssysslor är ett sätt att vara aktiv.Men många studier har visat att aktiviteter som hushållssysslor (kallad livsstilsaktiviteter) har liknande fördelar för mer strukturerad aerob träning (som en 30 minuters jog).

Vissa livsstilsaktiviteter är bra för att hålla din kropp att flytta och aktiv på din vilodag.Spara några av dessa vanliga hushållssysslor för din vilodag för att hjälpa dig att hålla dig aktiv.

Chores du kan göra inkluderar: svepa golvet, mopping, dammsugning, trädgårdsarbete, städning av badrummet eller klippa gräsmattan med en tryckmåne.

Alla dessa aktiviteter håller dig att gå och flytta men är inte färdiga under långa perioder och inte spika din hjärtfrekvens mycket hög.

Del 2 av 3:

Inklusive försiktiga förstärkningsövningar

1. Prova en återställande yogaklass.Om du vill följa en mer strukturerad klass eller rutin på din återställningsdag, överväga att ta en återställande yogaklass.Detta hjälper din kroppsåterställning men hjälper också att slappna av dig mentalt.

Återställande yoga liknar en mer traditionell yoga rutin - men poserna använder mer stöd - som filtar eller block.Dessutom är de utförda poserna i allmänhet utformade för att få tröst till utövaren, för att inte vara svår.
Studier har visat att återställande yoga ger liknande återhämtningsförmåner för kroppen som sömn gör det.
Om du följer en svår träningsrutin under veckan, kan en vanlig återställande yogaklass vara till nytta för dig lång sikt.Det är verkligen en av de bästa återhämtningsdagen övningar att göra.

Bild med titeln Välj en kampsport Steg 2

2. Anmäl dig till en Tai Chi-klass.Tai Chi är en annan bra övning att inkludera på din veckovisa återställningsdag.Liksom yoga är det utformat för att vara återställande, men samtidigt en aktiv övning för att hålla din kropp att röra sig.

Tai Chi är en unik träning.Under klassen flyttar du fluidled genom olika poses.Det kräver inte mycket arbete när det gäller att anstränga dina muskler eller din hjärtfrekvens.

Studier har visat att det finns en mängd olika återhämtningsförmåner till Tai Chi.Vissa har visat att utövare kan gå längre och aerob uthållighet förbättrats med vanlig Tai Chi-övning.

Överväga att inkludera en tai chi session varje vecka.Du kan göra det på din återställningsdag för att vara aktiv men också för att förbättra din övergripande fitnessförmåga.

Bild med titeln övning när du har ett kallt steg 12

3. Gör enkla stretching övningar hemma.Konsekvent stretching är något du kan förbise under din normala veckoprutin - men det är en väsentlig del av en välbalanserad träningsplan. Kom ihåg att våra kroppar måste värmas upp, vätskor som cirkulerar innan vi sträcker oss. Bindväven behöver smörjning och synovialvätsketillförsel för att förhindra översträckning och riva.

Dra nytta av din vilodag för att inkludera mer stretching.Du kan spendera tid noggrant sträcka varje muskelgrupp för lite längre än vad du gör under veckan.

Stretching är låg effekt och låg intensitet. Du jobbar inte riktigt din kropp, men du bor aktiv och rör dig genom olika poses.Dessutom rekommenderar fitnesspersonal regelbundet stretching för att förhindra skada.

Stretching är bra att göra på din återställningsdag eftersom det kan hjälpa till att lindra muskles ömhet och har visat sig förbättra den övergripande atletisk prestanda.

Arbeta genom varje muskelgrupp noggrant.Bounce inte när du sträcker - håll sträckningen stadig.Spendera ungefär två till tre minuter sträcker varje större muskelgrupp.

Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 1

4. Arbeta på balans och rörelseövningar.En annan grupp av övningar som kan komma förbises under din vanliga träningsrutin är balans eller rörelseövningar.Dessa är också mycket viktiga att inkludera för en balanserad veckovis rutin.

Med konsekvent viktutbildning och aerob träning kan dina muskler bli åtdragna.Utan att fokusera på flexibilitet och annat utbud av rörelseövningar kan du bli alltför tätt under veckan.

Prova att inkludera en blandning av viss balansering och utbud av rörelseövningar på din återställningsdag.Försök: Armcirklar, axelrullar, nackrullar och ankelrullar för att hålla dina leder mobil.Även prova grundläggande balanseringsövningar som: står på en fot eller står på dina tiptoes.

Både yoga och tai chi kan betraktas som utbud av rörelse- och balansövningar också.

Del 3 av 3:

Inklusive vilodagar i din träningsrutin

1. Skriv ut ditt träningsschema.Inklusive en återställningsdag i din veckovisa träningsrutin är viktigt.För att hjälpa dig att planera den bästa dagen att använda som vilodag, försök skriva ut och hålla ett träningsplan.

För att börja hålla ett träningsschema, köpa en journal eller en journaling app för din smartphone.Du måste kunna ta anteckningar och skriva ut ditt schema i din tidskrift.
Varje vecka sitter och skriver upp ditt planerade träningsschema.Skriv i varje övning du planerar att göra, hur länge det ska ta och på vilken dag du tror att du ska göra det.
Välj sedan en eller två dagar under din vecka där du tror att du behöver en vila och återställningsdag.
Håll ditt schema flexibelt.Du kanske vill ändra när din vilodag är beroende av hur du känner dig hela veckan.

2. Planera lågintensitet, låg-effektövningar under en kort tidsperiod.Ett viktigt koncept att komma ihåg när du planerar din vilodag är hur länge du kommer att träna på dina dagar.

När du tar en vilodag är det inte bara viktigt att välja låg effekt och lågintensiva övningar, det är också viktigt att fokusera på hur länge du gör dessa övningar.

Även om du väljer en övning som en avkopplande cykeltur eller promenad, om du slutar gå eller cykla i en eller två timmar, kan den tidens längd inte låta din kropp verkligen återhämta sig.

Håll återställningsövningar kort.En 30 minuters promenad, cykeltur eller simning är tillräckligt med tid för att hålla dig aktiv, men tillåta också din kropp att återhämta sig på lämpligt sätt.

3. Alternativa dagar med hög- och lågintensiva övningar.När du planerar att passa din vilodag i ditt träningsschema, leta efter de bästa dagarna för vila och återhämtning.

Ta en titt tillbaka över ditt föreslagna träningsplan.Observera vilka dagar du planerar att göra längre utövningar eller mer intensiva eller tunga övningar.

Det är vanligtvis rekommenderat att sälja vilopaus efter en eller två dagar av mer intensiva eller längre träningssessioner.

Till exempel kanske du vill inkludera en vilodag efter två dagar med 4 eller 5 mil körningar.På så sätt kan din kropp, särskilt dina ben, få en chans att återhämta sig efter två dagar med längre körningar.

Bild med titeln Sova när stressat steg 1

4. Var uppmärksam på din kropp.När du planerar dina vilodagar och vilka aktiviteter du ska göra, se till att lyssna och uppmärksamma din kropps signaler.Detta kan hjälpa dig att räkna ut vad du borde eller inte borde göra.

Utan tillräcklig vila kommer din kropp att ha svårt att fortsätta att fungera bra.Du kan känna dig trött, utmattad, har långsam återhämtning av tidigare skador eller du kan märka din övergripande prestation minskas över tiden.

Det här är signaler som du behöver en vilodag.Om du dessa symptom fortsätter eller inte förbättras, är det ett tecken på att du behöver ytterligare vila.

När du känner något av dessa symtom, inkludera en vilodag omedelbart.Det är inte klokt att försöka driva igenom dessa symtom.Du kommer faktiskt att se bättre resultat genom att inkludera en vilodag istället för att trycka igenom.