Hur man bygger styrka gradvis: 12 steg (med bilder)

När du börjar träna eller göra en ny uppsättning övningar för första gången är det viktigt att gå om din träningsplan säkert.Att bygga styrka och uthållighet gradvis över tiden anses allmänt den säkraste och det bästa sättet att förhindra skador.Många fitness- och motionsrelaterade skador härrör från att utvecklas för snabbt vilket resulterar i överanvändning av en viss muskel-, led- eller muskelgrupp.För att förhindra skada och ha de bästa resultaten långsiktiga, bygga styrka gradvis under många veckor eller månader.

Steg

Del 1 av 3:

Välja rätt övningar

1. Välj lämplig vikt.När du bara börjar med motion eller du vill bygga din styrka långsamt är det viktigt att välja lämplig vikt.För mycket eller för lite hjälper inte dig på lång sikt.

Den idealiska vikten är en som låter dig göra en uppsättning åtta till 12 repetitioner. Din muskel- eller muskelgrupp bör känna sig mycket trött i slutet av sessionen. Du använder inte tillräckligt med vikt om du enkelt kan göra mer än 12 repetitioner i taget.
Du använder för mycket vikt om du befinner dig som behöver svänga din kropp för att använda momentum för att slutföra repetitionen.
Om det är dags att fördjupa din viktnivå, fortsätt inte med mer än 5% i taget.Till exempel, omyou`re använder för närvarande 20 pund hantlar för bicep curls, förskott till 22 pund.

Bild med titeln Gain vikt snabbt (för män) Steg 8

2. Inkludera överkroppsövningar.Övre kroppsövningar kommer att stärka flera muskelgrupper och leder.Detta innefattar i allmänhet: armmuskler (som biceps och triceps), axel och bröstmuskler (som deltoider och pectoralis muskler) och ryggmuskler (som erector spinae, rhomboids eller trapezius). För att bygga styrka börjar långsamt med en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:

Bicep curl maskin.

Brösttryck.

Pec flye.

Lat Pull Down Machine.

Tricep Extension Machine.

Axelpressmaskin.

Bild med titeln Bygg benmusklerna Steg 10

3. Gör lägre kroppsövningar.Att stärka din nedre rygg är nyckeln till att stödja båda benen och din överkropp. Det finns en mängd övningar du kan göra för att stärka din nedre rygg. Inkludera rörelser som utövar dina stora nedre kropps muskelgrupper som dina glutes, hamstrings, quadriceps och kalvmuskler. Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:

Benpressmaskin.

Benförlängningsmaskin.

Sittande benkrullmaskin.

4. Träna din kärna.Kärnan är en annan grupp av muskler som är mycket viktigt för att stärka.De kommer att bidra till att stabilisera din kropp när du går vidare i din träningsrutin.Denna muskelgrupp innehåller dina bukmuskler och obliques. Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:

Crunches.

Supermans.

Cykelkrokar.

Bild med titeln gör squats och lunges steg 20

5. Inkludera hela kroppsövningar.Många av dessa övningar arbetar flera muskelgrupper och kan göras var som helst med liten eller ingen utrustning.Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:

Armhävningar

Sit-ups eller crunches

Squats

Lungor

Plankor

Del 2 av 3:

Förhindra nybörjare

1. Värma upp före träningen.Liksom många andra aspekter av säkra träningspass, är det också viktigt att förbereda din kropp för din träningsrutin.Uppvärmningar kan hjälpa till att få din kropp redo att träna och minska risken för skada. Flytta dina leder genom sitt fulla rörelseområde (så länge det inte är smärtsamt), får blodet att flöda till bindväven och få de synovialiska fogvätskorna som smörjer fogen.

En uppvärmning är i allmänhet en långsammare intensitetsutövning av vad du planerar att göra.En snabb promenad i förberedelse för en jog är en stor uppvärmning.
Dessa ödtsintensitetsövningar bidrar till att öka din hjärtfrekvens, få mer blod till dina muskler och höja din kroppstemperatur.
För styrka uppvärmningar, kanske du vill göra lite lågt intensitetskardio och gör några pushups eller lyft med mycket lätta vikter.

Bild med titeln Använd en löpband för nybörjare Steg 9

2. Svalna efter träningen. Som med uppvärmning är kylning av din kropp på lämpligt sätt också mycket viktig.Det tar inte lång tid, men definitivt inkludera några minuter av en post träning cool ner.

Kyl nedgångar kan hjälpa din kropp att reglera blodflödet och låta din hjärtfrekvens och kardiovaskulärt system sakta tillbaka till det normala.

För att svalna, fortsätt din övning med en lägre intensitet.Gå snabbt på en löpband i fem till 10 minuter.

Se till att du sträcker sig.En annan del av din coola-rutin kan vara ljussträckning.Detta kan bidra till att förbättra rörelsen och flexibiliteten.

3. Ta hand om några ömma muskler eller leder.Med någon ny träningsrutin eller när du startar styrketräning för första gången kan du uppleva lite ömhet eller smärta.Det är viktigt att veta vad som är en normal nivå av ömhet och vad som garanterar läkare.

Allmän achiness och ömhet är normalt - men om du känner skarp smärta eller smärtan ökar eller inte dämpar i några dagar, sök läkare.

Om du känner dig ont, kan du is led eller muskel tre till fyra gånger om dagen.Använd ett ispaket av en väska med frysta ärtor till isområdet.

Använd en kompressionssocka, kläder eller wrap för att hjälpa till att kontrollera svullnad och att ge stöd.Håll också leden eller muskeln förhöjd om det är möjligt eftersom det också hjälper till att minska svullnad.

Del 3 av 3:

Planering för en ny träningsplan

1. Klargöra dina mål.Vill bygga styrka kommer att kräva att du ska starta eller ändra en träningsrutin.Förtydligande exakt vad du vill stärka och varför kan hjälpa dig att designa en mer konkret och specifik träningsplan.

Om du är nybörjare och inte har utövat eller letar efter att göra styrketräning för första gången, kommer du att vara till hjälp för dig.
Tänk på varför du vill bygga styrka.Vill du bara få i bättre form övergripande?Vill du ha betydande styrka vinster?Vill du bygga mer magert muskelmassa?Eller vill du bara tona och strama upp lite?
När du har bestämt vad du vill, skriv ut dina mål. Försök att vara specifik och realistisk med dina mål så att du är mer benägna att se dem igenom. Se till att du ställer in en tidsram för att uppnå ditt mål, såväl som ett sätt att mäta dina framsteg och veta när du har avslutat det.
Ett exempel på ett väl genomtänkt mål skulle vara: "Jag vill bygga överkroppsstyrka under de kommande tre månaderna för att tona mina armar och få lite muskelmassa. Jag vill att min biceps omkrets ska gå ner med 1/2 tum."

Bild med titeln Ange mål för livet steg 10

2. Ställ in en träningsplan.När du har skrivit ut, kan du skriva en detaljerad träningsplan.Detta hjälper dig att hålla dig på spår med dina mål.

En träningsplan kan vara så detaljerad eller som vag som du vill ha det.Du kanske vill inkludera vilka typer av övningar du ska göra, hur ofta du tränar, vilka dagar i veckan och där du planerar att träna.

Fria vikter är ett bra sätt att börja. Börja med en vikt du kan hantera. Detta kommer att bidra till att bygga alla stabiliserande strukturer som din kropp måste utvecklas så småningom till tyngre vikt.

Det finns viss oenighet om huruvida maskiner eller fria vikter är bäst för nybörjare. Maskiner kan göra det lättare för dig att utföra rörelserna, men å andra sidan betyder maskinens oflexibilitet att de är bra för vissa kroppstyper, men inte andra. Prova båda och ta reda på vad som är bäst för dig.

Du kanske också vill överväga att skriva i dina träningspass i en kalender eller datumbok som du skulle andra möten.

Inkludera minst en till två återställningsdagar varje vecka i din träningsplan.Vila och återställningsdagar är lika viktiga som övningarna som du gör.Alltid vila mellan dagens styrketräning och fungerar inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Dina muskler kräver 24-72 timmar att återhämta sig från en muskelbyggnadsövning.

Bild med titeln Förbättra ett squat steg 8

3. Granska korrekt formulär.Om du inte har gjort styrketräning innan eller det har varit ett tag, se till att du granska rätt formulär för de övningar du planerar att göra.Här är några grunder att komma ihåg:

Gör varje repetition eller rörelse långsamt.Snabbt går igenom rörelser ger dig inga fördelar - ökar bara din chans för skada.

Sväng inte din kropp och använd fart för att få dig genom en upprepning.Detta kan vara ett tecken Viktnivån är för tung vilket kan öka din chans att skada.

Vila mellan uppsättningar och muskelgrupper i ca 60-90 sekunder.Klipp inte så kort eller förläng det mycket längre.

Bild med titeln förlora magefett genom att dricka vatten Steg 6

4. Drick tillräckligt med vätskor och äta rätt för styrketräning.Att äta rätt och dricka mängden vätskor är viktigt för någon typ av övning.Detta kommer att hjälpa till att bränna dig och hjälpa dig att återhämta sig från motion.

Drick minst 64 oz av tydliga vätskor dagligen- Men med motion kan du behöva dricka upp till 13 glasögon.Prova vatten, smaksatt vatten och decaf kaffe och te.Om du också gör mycket kardio kanske du vill överväga en elektrolyt sportdryck eller vatten för bättre hydrering.

Ha en liten måltid eller mellanmål före din träning.Enkla kolhydrater smälts enkelt och kan ge din kropp det omedelbara bränslet till ström genom träningen.Prova en liten bit frukt, en enskild yoghurt eller en liten skål med havregryn.

Tanka och återhämta sig från ditt träningspass med något protein och kolhydrat.Proteinet hjälper din kropp att reparera de muskler som används under dina övningar.Försök: Grekisk yoghurt med frukt, en proteinskaka, ett glas chokladmjölk eller 2 oz spårblandning.