Hur man gör en lateral höjning

Laterala höjningar är enkla men effektiva övningar som kan tona dina axelmuskler och förbättra din fysiska styrka. Att bara kräva dina händer och hantlar eller motståndsband kan laterala höjningar göras nästan var som helst och när som helst. Gjort ordentligt och ofta nog, utför laterala höjningar och bygger muskler på axelkåpan. Detta förbättrar ditt övergripande fysiska utseende, vilket gör axlarna bredare och mer kvadrat mot avrundade, vilket också kan få midjan att visas mindre. Att få ut det mesta av dina laterala höjningsövningar kommer utan tvekan att involvera en kombination av övning, disciplin och med hjälp av en korrekt teknik.

Steg

Del 1 av 3:
Förberedelse för träningen
  1. Bild med titeln gör en lateral höjning steg 1
1. Välj dina vikter. Välj några olika hantelstorlekar för att experimentera med lyftning. Se till att du kan lyfta hanteln bekvämt och upprepade gånger. Ditt fokus för laterala höjningar kommer att byggas muskelton, inte på att lyfta tunga vikter.
  • Medan hantlar som är mest populärt används för denna övning, är de inte ett krav för att göra sidostyrningar. Du kan använda ett motståndsband om du föredrar att inte använda hantlar.
  • Huvudskillnaden mellan att använda ett motståndsband mot fria vikter är att med ett motståndsband, kommer du att använda dina fötter för att hålla bandet på plats när du drar upp i bandet. Din form och teknik ska vara densamma som den är med fria vikter.
  • Att välja rätt vikt är viktigt och nyckeln till sidohöjningar, men bli inte upptagen med att hitta den perfekta vikten. Att använda en lättare vikt kommer att orsaka spänning och motstånd med de fler repsna du gör varje uppsättning.
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 2
    2. Stå eller sitta med en hantel i varje hand. Håll dina ben axelbredden ifrån varandra, höftbredden från varandra eller i en split-stance-position för att hålla din kropp stabil.
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 3
    3. Räta ut ryggen och håll ut bröstet och öppna. Armen kan vara rak (men inte låst) under denna övning. Om du använder hantlar kan du också böja din armbåge med 90 ° vinkel (böj inte armbågen till 90 ° om du använder ett motståndsband).
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 6
    4. Håll bröstet upp, med en liten böjning i dina armbågar. Dra dina axelblad ner och bakåt. Du borde känna en liten spänning i axlarna, vilket är helt normalt.
    • Del 2 av 3:
    Börjar höjningen
    1. Bild med titeln gör en lateral höjning steg 7
    1. Håll en hantel i båda händerna och på dina sidor. Vänd handflatorna i händerna inåt så att de står inför din kropp. Håll tummen inslagna runt hantelhandtagen, eller vände mot taket om du vill träna olika muskelgrupper.
    • Få din torso redo för höjningarna genom att dra åt dina ABS och kärnmuskler.
    • Om du använder ett motståndsband, stå på mitten av bandet och ta ett handtag eller ett ände av bandet i varje hand. Det borde finnas en viss spänning i bandet.
  • 2. Höj hantlarna ut till sidorna, strax under axelhöjd. Lyft långsamt varje hantel ut till sidorna, som vingar, tills dina armar är nästan parallella med marken, nästan vid axelhöjd. Långsamt andas ut som du använder musklerna i toppen av axeln för att lyfta hantlarna.
  • Håll huvudet rakt och anpassat med din ryggrad.
  • Det är laterna förlovade, och axelbladet dras in (som de ska vara), det är omöjligt att lyfta armarna över axelhöjden. Om armarna går över axelhöjden är latserna inte förlovade. Om du gör träningen korrekt, kommer dina armar inte att gå högre än axlarna.
  • Om du använder ett motståndsband lyfter du ändarna på bandet när du höjer armarna till axelhöjd eller bara något nedan.
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 9
    3. Håll höjningen i två till tre sekunder med en liten böjning i din armbåge. Låt dig bygga en liten spänning i axeln, vilket gör träningen mer effektivt. Håll din kärna förlovad och stabiliserad.
  • Böj inte dina handleder eller placera din arm så att dina handleder är högre än dina armbågar (de borde vara ungefär i samma höjd eller i linje). Om dina handleder hålls för högt kommer du att flytta jobbet bort från axlarna.
  • För att förhindra detta, föreställ dig hanteln är faktiskt en flaska vatten och du lutar den framåt för att hälla ut vattnet.
    • Del 3 av 3:
    Slutföra repet
    1. Bild med titeln gör en lateral höjning steg 10
    1. Sänk armarna långsamt tillbaka till startpositionen. Ta två till tre sekunder för att långsamt sänka hantlarna tillbaka ner till startpositionen, inandas ständigt när du går. Din rörelse ska vara långsam och kontrollerad.
    • Om du använder ett motståndsband, sänk långsamt dina händer tillbaka till startpositionen. Låt inte spänningen i bandet dra tillbaka armen för dig - det här bör vara en kontrollerad rörelse.
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 11
    2. Håll dina armar borta från din kropp. Förhöjning av armarna från sidorna av din kropp kommer att hålla stressen på dina deltoider.
  • Låt inte dina armar röra din kropp när du når botten av rörelsen.
  • Bild med titeln gör en lateral höjning steg 12
    3. Upprepa flytten genom att höja dina armbågar upp och ut till sidorna. Leda med dina armbågar så att de är den högsta delen av din arm när du gör höjningen. Dina armbågar ska leda hissen för att hålla träningen koncentrerad på dina deltoider.
  • Koncentrera dig på hur dina muskler slappnar av och kontrakt när du gör höjningen.
  • Bild med titeln gör en lateral höja steg 13
    4. Komplett 10 - 12 reps per uppsättning. Håll representan långsamt och konsekvent att bygga motstånd i dina armar. Upprepa tills du har slutfört minst tre uppsättningar.
  • Syfte att slutföra tre uppsättningar tre dagar i veckan, i minst sex veckor för att börja se resultat.
  • Öka eller minska antalet reps du gör per uppsättning för att ändra din svårighetsgrad.

    • Tips

    För snabbare resultat ökar alternativ mellan upprättstående rader och laterala våningar utan vila fram till slutet av uppsättningen.
  • Rotera dina armar 60 - 70 grader när du lyfter armarna för att förhindra chansen att skada din axelfog.
  • Börja med små pauser när du först slutar laterala höjningar, sedan öka gradvis den tid du pausar över tiden.

    • Varningar

    Potentiella skador på nedre delen av ryggen kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
  • Låt inte hantlarna röra din kropp eller "hänga ner" längst ner på någon rörelse.
  • Lyft inte dina armar högre än parallellt om du tidigare har skadat din rotator manschett.

    • Saker du behöver

    • Hantlar (tillval)
    • Motståndsband (valfritt)
    • Handduk (tillval)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande