Hur man gör curl ups
CURL UPS är ett bra sätt att stärka din kärna, och du kan enkelt göra dem hemma utan utrustning! Nedan bryter vi ner hur man gör curl ups med rätt form så att du kan börja integrera dem i dina träningspass. Plus, vi har inkluderat några mer avancerade modifieringar du kan försöka tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass.
Steg
Metod 1 av 3:
Börjar curl ups1. Ligga på ryggen. På en matta, eller direkt på marken, ligga på ryggen med dina armar korsade över bröstet. Böj knäna något tills fötterna är platta på golvet och ungefär en fot bort från dina skinkor. Ha en partner eller vikt hålla ner fötterna så att du håller konsekvent form.
2. Höj din överkropp. Kontrakta dina rektusbuksmuskler för att höja din överkropp av marken. Dina axlar ska vara cirka 30 grader av golvet. Din rektusbuk är den främsta muskeln som används i curl-ups. Det är muskeln som börjar på den nedre delen av dina revben, reser ner i mitten av magen och fäster på bäckenet. När det är kontrakt, förkortas avståndet mellan dina revben och höfter, vilket resulterar i en krullning.
3. Sluta när dina armbågar når dina lår. Sänk ner din övre kropp ner, så att tyngdkraften hjälper dig. När du går tillbaka, behöver du inte hålla dina buken böjda. Hela locket ska ta ungefär 3 sekunder.
4. Upprepa med takt. Försök gå en minut rakt. Om du har rätt form, bör du kunna göra 20 curl ups utan problem. Du borde göra samma belopp i dina första 30 sekunder som under de senaste 30 sekunderna. Ofta börjar nybörjare för fort och kan inte avsluta tiden med styrka som resulterar i dålig form.
Metod 2 av 3:
Förbättra till ändringar1. Förläng dina armar. Även om standardkrullen bara kräver att du har armarna över din kropp, om du vill lägga till svårigheter och öka muskelaktivering, kan du förlänga armarna ovanför huvudet. Lyft dem som om du trycker på händerna genom taket när du gör din curl upp. Denna blankett aktiverar den största sammandragningen i rektusbuken.
2. Räta ut benen. Detta kommer att bidra till att rikta in dina nedre buken och höfter. Utföra curl upp exakt densamma som du skulle om dina knän var böjda. Om du byter din blankett, kommer du inte att rikta in rätt muskler och kan skada dig själv.
3. Hålla för mer tid. Om du vill göra curl ups lite svårare, håll din övre kropp upp på toppen av din curl upp för en förlängd tid. Bara lägga till 3-5 sekunder till varje curl up kommer att ge dig det svårt du är efter.
Metod 3 av 3:
Få det mesta av din curl upp1. Ät rätt. Om du gör mycket curl ups, kommer dina buken att vara ömma. Var noga med att hjälpa dina muskler att läka genom att äta en riktig mängd protein. Detta kommer att bidra till att främja muskeltillväxt och stöd i återhämtning.
2. Lägg till kardio. Om du gör curl ups för att få märkbart mer definierade buken, koppla dem med Cardio för snabbare resultat.
3. Öva med konsistens. Gör curl ups en gång kommer inte att påverka din kropp. Om du vill bli bättre på dem, måste du träna dem konsekvent. Gör mini-mål för att nå några gånger under veckan och du märker att de blir enklare ju mer som du gör dem.
Varningar
Träna inte när den skadas utan att konsultera en läkare.
Lägg inte händerna bakom huvudet och dra av nacken. Detta kan leda till skada.
Dela på det sociala nätverket: