Så här börjar du köra: 11 steg (med bilder)

Körning har så många fördelar: det lindrar stress, stärker dina muskler och gör din kropp lutad. Det är hårt arbete först, men efter några veckor hittar din kropp sin rytm och du börjar längta efter känslan av att springa. Du kan börja springa direkt och bygga upp din uthållighet med lite uthållighet och hårt arbete.

Steg

Löpande hjälp

Prova löpande plan för nybörjare

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Prov som kör spårningsblad

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Sätt att motivera dig att springa

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Del 1 av 3:

Komma dit

1. Gå ut och springa. Nu. Det bästa sättet att börja springa är helt enkelt att sätta på ett par löparskor och slå på trottoaren, smuts eller gräs. Rörelsen att springa kommer att känna sig konstig först, som muskler som normalt inte får mycket att använda våren till obekväma handlingar. Det här är normalt. Kör tills dina ben brinner och bröstet är heaving - för sanna nybörjare, som vanligtvis inträffar efter ca 5-10 minuter.

När du bara börjar, behöver du inte fancy löparskor. Ett gammalt par sneakers kommer att göra. När du vet att du vill fortsätta sporten kan du uppgradera.
Kör i bekväma kläder. Sätt på gymbyxor, en t-shirt och en sportbh om det behövs. Bär inte något för att krama.
Springa var som helst. Ditt grannskap, i en park, upp och ner din uppfart, på det lokala spåret på en skola. En av de bästa sakerna som körs som sport är att du kan göra det nästan var som helst, och du är inte kedjad till ett gym.

Expertips

Tyler courville

Professionell RunnerTyler Courville är en varumärke ambassadör för Salomon Running. Han har kört i 10 Ultra och bergsslopp över USA och Nepal, och vann 2018 Crystal Mountain Marathon.

Tyler courville
Professionell löpare

Enligt Tyler Courville, Ultra och Mountain Runner, "Det enda objektet du behöver för en körning är ett bra par löparskor, vilket är ganska bra."

2. Använd bra form. Försök att lossa din kropp och gå vidare på ett sätt som känns naturligt. Pumpa dina armar, ta bekväma framsteg, stå upprätt med en liten framåt mager och välj fötterna högt av marken så att du inte tar en tå i en spricka i trottoaren.Tala om tår, det är bäst att springa mer på tån eller framsidan av din fot, springa på hälen kommer att öka din chans att shin splints. Varje löpare har en något annorlunda gång, eftersom allas kropp är annorlunda, så ta reda på vad som fungerar för dig.

Undvik studsande och försök att landa mjukt för att minska stressen på knäna och andra leder.

Hitta din steg. Nyligen bevis har kommit till att din fotstrejk (tå, mitten av foten) är en naturlig förekomst som inte bör ändras. Som sagt, ju snabbare du kör mer framåt på din fot kommer din strejk att vara.

Koppla av din överkropp. Hålla dig själv styv försämrar rörligheten och gör att du kör långsammare. Håll din viktcentrerad och dina axlar i ett avslappnat läge, med dina armar böjda vid 90 grader.

Andas. Andas naturligt eller fokusera på en andningsteknik. Vissa hävdar att den bästa andningstekniken inhalerar syre genom näsan, helt expanderar lungorna och utandas genom en allmänt öppnad mun. Din näsa är ett bra filter för luft, speciellt under körning utomhus, vilket förhindrar att du oavsiktligt sväljer buggar. Exhaling genom din mun gör det möjligt för din kropp att bli av med mer koldioxid och värma med mindre ansträngning.

Sträcka när du kommer hem. Även om fördelarna och / eller nackdelarna att sträcka innan en körning är kontroversiella, finns det lite argument om fördelarna med att sträcka i slutet av varje träningspass. Sträck ut varje muskelgrupp, håll varje sträcka i minst 15-20 sekunder.

De viktigaste musklerna att sträcka är dina benmuskler. Stå några meter från en vägg och luta in i väggen (flyttar en fot närmare väggen men lämnar den andra en meter ut) så att du känner att dina kalvsmuskler sträcker sig. Gör en sida än den andra.

Böj ditt knä och lyft din fot tills din fot är tillbaka nära din rumpa. Håll den foten med din hand och ta det riktigt nära din rumpa. Du borde känna en sträcka längs framsidan av låret. Swapsidor. Alternativt kan du gå framåt och lung in i framsidan, hålla knäet bakom tån tills du känner sträckan i låret. Detta kommer att spara knäna, istället för att lägga onaturlig stress på senorna och ligamenten runt ditt knä som kan leda till framtida skador.

Stående nära ett bord eller en staketskena (vid ungefär höfthöjd) försöker sätta din fot på bordet eller staketet. Försök nu att räta ut ditt ben. Du borde känna en sträcka längs baksidan av benet. Swapsidor.

Del 2 av 3:

Starta en rutin

1. Kör minst tre dagar i veckan. Så här bygger du uthållighet en gång i veckan kommer inte att klippa den. Utrymme ut dagarna för att tillåta återhämtningstid mellan sessioner. Något mer går utöver träning och att springa för andra ändamål, något du kan hitta dig själv om det är biten av den löpande buggen.

Kör regn eller glans, i kallt väder och varmt. Var noga med att klä sig på lämpligt sätt för vädret.
Håll hydratiserad och äta ljus innan du kör. Bra tumregel är att äta 200-300 kalorier ca 1.5 timmar före körningen.
Försök att lyssna på musik under din körning. Det fungerar inte för alla, men i vissa fall kan det hjälpa dig att behålla en stadig takt. Om du upptäcker att tempot av låten stör ditt eget naturliga tempo, men sluta lyssna.

2. Lägg till tid och avstånd. När veckorna fortsätter, tryck dig själv för att springa längre och under en längre tid. Om du sprang 10 minuter i taget den första veckan, tryck dig själv för att göra 15 den andra veckan. Göra det 20 den tredje veckan. Du kommer snart att upptäcka att du kan gå mycket längre innan du känner att du måste sluta. För att bygga uthållighet, prova dessa strategier:

Oroa dig inte för fart först. Faktum är att du borde verkligen springa långsammare än du tror att du borde. Du kör inte en tävling ännu - du ökar din träningsnivå. För närvarande fokuserar du på gradvis minskningen av tiden eller ökar det avstånd du kör. Racing kan komma senare, om du väljer. Börjar liten är viktigt för att utveckla vanan att springa.

Alternativ körning och promenader. Snarare än att stoppa din träningspass när du känner att du måste sluta, gå i några minuter, börja springa igen. Upprepa över en period av 30 eller 40 minuter. Nästa gång du kör, vilket ökar förhållandet att springa för att gå under samma 30 eller 40 minutersperiod. Så småningom, kom till den punkt där du kör hela tiden.

Sprintar. Springa så fort du kan under en kort tid bygger upp dina muskler och hjälper dig att få uthållighet. Blanda dina långa löpande sessioner med sprintdagar. Använd en stoppur till tiden själv. Börja med sprinten så fort du kan för en kvart mil-gör det här 4-6 gånger. På din nästa sprintdag, försök att slå din första gången. Lägg till fler kvartaler som du får uthållighet och styrka.

3. Karta ut några favoritrutter. Att köra samma tråkiga spårdag in och dag ut kommer att få dig att känna dig bruten ganska snart. Behandla dig om en körning i skogen, eller i ett grannskap som du aldrig har utforskat förut. Försök att rotera dina träningssessioner mellan 2 eller 3 olika ställen för att hålla sakerna intressanta.

Göra det bekvämt. Hitta platser att springa nära ditt hem, jobba och / eller skolan.Planera träningspass när du är minst sannolikt att avbrytas som tidigt på morgonen eller på väg hem från jobbet.

Var beredd på förändringar i planer genom att bära lite redskap med dig (i din bil) när du är på jobbet eller skolan.På det sättet om trafiken är hemskt kan du gå till en körning tills trafiken thinner ut.

4. Ge inte upp för tidigt. Efter några körningar kan du vara benägen att tro att du inte är skuren för att springa. Du kommer att tänka på dig själv, bör det inte vara roligare nu? Varför skadar det så mycket? Bara fortsätt. Berätta själv att du ger det minst två veckor innan du kastar i handduken. Efter några veckor av att driva dig själv genom att följa en löpande rutin börjar du känna dig lättare, snabbare, och du börjar ha roligare. Så småningom inser du att du inte vill sakna en körning.

Del 3 av 3:

Framsteg till mellanliggande nivå

1. Få några bra löparskor. Om du är seriös om den här löpande saken är det en bra idé att du har monterat på en löpande butik, eftersom olika skor är utformade för olika typer av fötter.Rätt sko för en person är fel sko för en annan och kommer att orsaka skada.En bra löpande butik kan testa dig för att se till att du får rätt sko. Det är en bra idé att ta med ett begagnat par skor eftersom slitmönstret kan hjälpa till att bestämma proneringen av dina fötter. Identifiera pronation hjälper dig att välja rätt skor för att stödja din fottyp.

Den som hjälper dig kan använda ett gammalt par skor för att bestämma var du lägger mest trycket på dina fötter och kan hjälpa till att hitta den design som de flesta minimerar skada.
Din typiska sportvaruaffär har inte kompetensen för att få dig i rätt sko.

2. Tåg för en tävling.Att tävla i en tävling ger dig ett mål att arbeta mot när du lär dig att springa. När du har gjort en, kommer du förmodligen att göra mer. Att träna för en 5k-tävling, som ligger drygt 3 miles (4.8 kilometer), följ en vecka schema3 dagar i veckan för en 2-månadersperiod:

Vecka 1: Livlig fem minuters uppvärmning. Sedan växlar 60 sekunder jogging och 90 sekunder att gå i totalt 20 minuter.

Vecka 2: Livlig fem minuters uppvärmning. Sedan växlar 90 sekunder jogging och två minuters promenad i totalt 20 minuter.

Vecka 3: BRISK fem minuters uppvärmning, gör sedan två repetitioner av följande:

Jog 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)

Gå 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)

Jog 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)

Gå 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)

Vecka 4: Livlig 5 minuters uppvärmning, då:

Jog 1/4 mil / 400 meter (eller 3 minuter)

Gå 1/8 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)

Jog 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minuter)

Gå 1/4 mil / 400 meter (eller 2-1 / 2 minuter)

Jog 1/4 mil / 400 meter (eller 3 minuter)

Gå 1/8 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)

Jog 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minuter)

Vecka 5:

Träning 1: BRISK 5 minuters uppvärmning, då:

Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)

Gå 1/4 mil (eller 3 minuter)

Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)

Gå 1/4 mil (eller 3 minuter)

Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)

Träning 2: livlig fem minuters uppvärmning promenad, då:

Jog 3/4 mil / 1.2 kilometer (eller 8 minuter)

Gå 1/2 mil (eller 5 minuter)

Jog 3/4 mil (eller 8 minuter)

Träning 3: BRISK fem minuters uppvärmning, sedan jogga två miles / 3200 meter (eller 20 minuter) utan promenader.

Vecka 6:

Träning 1: livlig fem minuters uppvärmning, då:

Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)

Gå 1/4 mil (eller 3 minuter)

Jog 3/4 mil (eller 8 minuter)

Gå 1/4 mil (eller 3 minuter)

Jog 1/2 mil (eller 5 minuter)

Träning 2: livlig fem minuters uppvärmning promenad, då:

Jog 1 mil / 1.6 kilometer (eller 10 minuter)

Gå 1/4 mil (eller 3 minuter)

Jog 1 mil / 1.6 kilometer (eller 10 minuter)

Träning 3: livlig fem minuters uppvärmning, sedan jog 2-1 / 4miles / 3.6 kilometer (eller 25 minuter) utan promenader.

Vecka 7: Livlig fem minuters uppvärmning, sedan jog 2.5 miles / 4 kilometer (eller 25 minuter).

Vecka 8: Livlig fem minuters uppvärmning, sedan jog 2.75 miles / 4.4 kilometer (eller 28 minuter).

Vecka 9: Livlig fem minuters uppvärmning, sedan jog 3 miles / 4.8 kilometer (eller 30 minuter).

3. Gå med i en löpande grupp. Att köra med andra kryddade löpare ger dig möjlighet att få feedback på din blankett och ge motivation att hålla fast vid det. Du kan springa raser tillsammans eller bara springa för rekreationsändamål. Du hittar information om lokala löpande grupper på löpande butiker.

Running tips och tricks

Running tips och tricks

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

För ytterligare utmaning, försök springa upp och ner kullar. Gradvis hitta sluttningar som är brantare. Du kan också springa i lös sand eller vatten (eller båda, på stranden) - men kör inte i stort grus eftersom risken för skada är hög.

Running med en partner eller en grupp ökar din motivation att springa. Speciellt först, a "Running Buddy" kan verkligen hjälpa dig att göra en vana. Se till att du arbetar på samma träningsnivåer och är överens om din löpande plan. När du kör med en grupp, försök att hålla takt med de andra, accelerera när de gör men bara om du känner dig bekväm med det. Tvinga inte dig själv.

Förebyggande är den bästa metoden att undvika shin splints, vilket annars skulle kunna fördröja din löpande rutin i flera månader medan du återhämtar dig.Problemet är obalansen i styrka mellan din kalv och motsatta muskelgrupper. Sträcker musklerna en gång varm och stärker dem på avgångar kan spara mycket smärta.

När du kör Kom ihåg att kontrollera andan. Om du blir ljusad eller kan inte andas, stanna ett ögonblick innan du fortsätter.

Om du vill, försök få tag i en pedometer eller annat instrument som beräknar din takt, mil etc. Du hittar dig mycket mer engagerad i ditt mål om du kan spåra dina framsteg 100% av vägen.

Lätt in i ditt löpande program gradvis. Du kan gå från inaktivitet för att köra tre miles (5 kilometer) regelbundet på bara två månader. Det är lätt att bli otålig, men hoppa inte vidare i programmet, Även om du redan är fysiskt passform eller på annat sätt känner du dig. Två månader är inte så länge!

Du kan mäta din körning med distans eller tid. Endera metoden är bra och valet är helt enkelt en personlig preferens för mätning.

Om du kör i en rak linje, få ditt mål i sikte och jogga in dig själv där i förväg.

Försök racing dina vänner medan du är i skolan.

Köp rätt skor för att springa med för att förhindra framtida skador och sträcka efter att du har kört för att förhindra ömhet och mjölksyrabyggnad.

Att stanna hydratiserad är mycket viktigt när du kör. Du kan Ta vatten med dig på din körning så att du kan njuta av det när det behövs.

Varningar

Om du är vägkörning, se till att du bär färgglada kläder för att hjälpa förare av bilar se dig. Det är inte heller en bra idé att bära hörlurar medan vägkörning.

Kontakta en läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar på ett löpande program. Detta är viktigast om du är över 35, har ben eller gemensamma problem som artrit, eller har riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Din kropp kommer att tacka dig senare för att börja på din hälsosamma.

Konsumera alltid tillräckliga mängder vätskor efter, och under (om körningar varar mer än 45 minuter eller så) dina körningar, särskilt i värmen.Om du känner dig alldeles törstig, är du redan uttorkad.