4 enkla sätt att bygga bort

För att bygga dina Delts, vill du lägga till övningar till ditt träningsprogram som aktiverar alla 3 delar av deltoidmuskeln, som är den främre deltoid (frontstycken), den laterala deltoid (sida delar) och den bakre deltoid (bakre Deltar). Du får se de bästa resultaten om du följer rätt form och teknik för varje övning. Att bygga dina delts kan vara en långsam process, men om du håller på det börjar du se resultat tidigare än du trodde möjligt.

Steg

Metod 1 av 4:

Aktivera din främre del

1. Träna ut din front dels genom att göra Overhead hantelpressar. Overhead Press är den mest effektiva träningen när du aktiverar din främre del. För att göra denna övning, ta på en hantel i varje hand. Ta med hantlarna till sitt startposition på vardera sidan av ditt huvud. Sedan höja hantlarna över huvudet tills dina armar är helt utökade. Avsluta genom att sänka hantlarna långsamt till sitt startposition.

Du kan göra antingen en sittande eller en stående hantelpress för att bygga fram fronten.
En overhead-press med barbells kommer också att aktivera din främre del, men det är mindre effektivt att göra det än en hantelpress.
En Overhead Dumbbell Press kommer också att aktivera din baksida och sida Delar, men i mindre utsträckning än din främre del.

2. Lägg till en lutande bänkpress till din träningsrutin. För att göra en bröstpress, sätt en lutningsbänk så att det är en vinkel på minst 28 grader. Ligga ner med ryggen på bänken. Börja med ett par hantlar i bröstet och sedan förlänga armarna upp i luften tills de är helt förlängda.

Push-ups är också bra övningar att göra för att aktivera din främre del, men är inte lika effektiva som bröst och overhead pressar.

3. Sträcker en målpost för att lossa täta framstoppar. Fronten har en tendens att bli tätt, vilket leder till potentiell skada när du tränar. För att lossa dem upp, försök att göra målpoststräckan. För att göra detta, sitta eller stå medan du håller ett yogaband eller hoppa rep. Sedan:

Håll remmen i båda händerna och håll armarna rakt ut framför dig på axelhöjd med dina palmer ner och händer om axelbredden ifrån varandra.

Lyft bandet över huvudet när du andas in, och sedan andas ut som du långsamt sänker dina armbågar tills du har gjort en "målpost" form med dina armar på vardera sidan av ditt huvud.

Räta dina armar igen och sakta tillbaka dem till startpositionen. Upprepa den här sträckan 3-5 gånger.

Metod 2 av 4:

Bygga dina bakre del

1. Do ansikte drar med ett repfäste för att arbeta med din bakre del. Ställ in repfästet på en kabelmaskin till bröstnivå. Håll repfästet så att dina händer är över handtagen. Då, håll tillbaka ryggen, dra repet mot ditt ansikte. Dra repet från varandra när du drar det till ditt ansikte. När repet når ditt ansikte, returnera det långsamt till sitt startposition och upprepa.

När du drar repet tillbaka, antar du en dubbel bicep pose, som om du visar dina biceps i en kroppsbyggnadskonkurrens.
Om du inte har tillgång till en kabelmaskin med en repfäste, kan du använda ett motståndsband för denna övning.

2. Forma din bakstycken med bakre sidohöjningar. Börja i en böjd över position. Placera din överkropp så att den är precis över parallellt med marken. Ta sedan en hantel från marken med en hand. Höj armen som om du sprider en vinge tills din arm är nivå med din axel. Avsluta genom att långsamt sänka vikten med samma hastighet där du drog upp den.

Du kan också använda en kabelmaskin för denna övning.

3. Aktivera dina bakstycken med omvända flyor på en omvänd PEC-däckmaskin. Sitta på maskinens säte så att du står inför maskinen. Placera sätets höjd så att maskinens handtag är nivå med axlarna och justera maskinarmarna så att du kan nå handtagen med armarna helt utsträckta framför dig. Därefter, ta tag i handtagen med dina palmer mot varandra och dra handtagen tillbaka tills dina armar sprids ut till dina sidor. Returnera handtagen till sitt startposition i en långsam och kontrollerad rörelse.

Håll fötterna platt på marken som du gör den här övningen.

Andas ut när du drar vikten och andas in när du returnerar vikten till startpositionen.

Metod 3 av 4:

Fokusera på din sida Delar

1. Do laterala höjningar med hantlar för att bygga din sida delar. Stå och ta en hantel med varje hand. Sedan, ta långsamt upp armarna upp till axelnivå. Ta med armarna i en långsam och kontrollerad rörelse. Låt inte tyngdkraften göra arbetet med att sänka vikterna för dig!

Använd måttliga vikter för denna övning. Om du använder tyngre vikter, lägger du mycket stress på dina axelfogar, vilket kan leda till en skada.

2. Använd en kabelmaskin för att göra laterala höjningar. Att göra stående laterala höjningar med en kabelmaskin kommer att fungera din sida deltar lika bra som om du använder hantlar. För att använda en kabelmaskin för denna övning, stå med din sida bredvid kabelmaskinen, ta på handtaget med handen längst bort från maskinen och öka långsamt din utsträckta arm till axelnivå. Sedan, sänk armen i en långsam och kontrollerad rörelse till startpositionen.

När du gör laterala höjningar, håll baksidan av din hand även med din arm.

Lyft inte armen ovanför axlarna.

Försök att hålla din armbåge i linje med din övre arm under hela rörelsen.

Använda en kabelmaskin istället för hantlar att göra laterala höjningar kommer att lägga mindre stress på dina axelfogar och ge dig mer konsekvent spänning under hela rörelsen.

3. Försök att göra upprättstående rader med hantlar eller ett repfäste. För att göra denna övning, stå upp med en hantel i varje hand. Dra sedan långsamt vikterna tills dina händer är nivå med bröstet. Avsluta genom att sänka vikterna i en långsam och kontrollerad rörelse.

Var noga med att höja dina armbågar ovanför dina axlar när du gör den här övningen. Att göra det kommer att lägga otillbörlig stress på dina axelfogar.

Håll dina händer utanför dina axlar när du gör den här övningen.

Undvik att använda en rak bar för att göra dina upprättstående rader. Om du gör det kan du tvinga dina handleder till ett onaturligt läge, vilket med tiden kan leda till skada.

Metod 4 av 4:

Utveckla en träningsplan

1. Utför en isolerad axel träning ca 2 gånger per vecka. Ett konsekvent axel träningsschema är nyckeln om du vill bygga dina bort. Att göra en specialiserad träning med fokus på dina Delts 2 gånger i veckan låter dig göra stadiga framsteg utan att lägga för mycket på axlarna.

Om du bara börjar träna, gör en dedikerad axel träning 1 gång i veckan vara tillräcklig.

2. Gör 8 - 12 reps per axelövning. Om du bara börjar träna, börja med att göra 8 reps per träning för att undvika att lägga för mycket på dina deltar och axelfogar. Om du bestämmer dig för att lägga till reps till en övning, gör det gradvis.

Ett exempel träning kan innehålla 1 uppsättning 8 - 12 reps för din bakre del, 1 inställd för din främre del, och 1 för din sida delar per träning.

Prata med en tränare på ett gym för att utveckla en träningsplan som passar bäst för din styrka, erfarenhetsnivå och mål.

3. Syfte att göra 30 - 60 reps av isolerade axelövningar per vecka. Antalet reps du bestämmer dig för kommer att bero på dina fitnessmål och viktliftande upplevelse. Försök att sprida repsna jämnt mellan övningar som är utformade för att aktivera din framsida, bak och sida delar.

Övningarna du gör för att bygga andra muskler kommer också att aktivera dina Delts, så du behöver inte göra för många isolerade axelövningar för att bygga dina bort.

4. Använd långsamma och kontrollerade rörelser när man lyfter vikter. Långsamma och kontrollerade rörelser kommer att lägga ständig spänning på dina Delts, vilket kommer att optimera processen med att bygga muskler. Försök att undvika att förlita sig på momenten av vikterna, och var försiktig så att du inte låter tyngdkraften hjälpa dig när du sänker vikterna.

En bra tumregel är att sänka vikter med samma hastighet där du höjde dem.

5. Undvik att lyfta för mycket vikt för att minimera stress på dina axelfogar. Hur mycket vikt du lyfter för en viss övning beror på din styrka och viktlyftande upplevelse. Välj en vikt som du kan lyfta för 8 - 12 reps, med långsamma och kontrollerade rörelser.

Om du har valt en riktig vikt bör du kämpa något för att avsluta den sista representanten av en uppsättning.

Om du bestämmer dig för att lägga till vikt på en övning, gör det så gradvis.

Dela på det sociala nätverket: