Hur man utformar en träningsplan

Att utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina personliga mål kommer att göra dig mer benägna att lyckas. Nyckeln till att utforma en effektiv träningsplan bestämmer dina mål, väljer rätt typ av övningar och spårar dina framsteg under vägen. Genom att göra dessa saker och hålla fast vid din plan kommer du att vara på väg för att uppnå dina fitnessmål.

Steg

Del 1 av 3:
Bestämning av dina mål
  1. Bild med titeln Design En träningsplan Steg 1
1. Gör en lista över din personliga fitnessmål. Att organisera dina mål på papper gör det lättare att utforma en träningsplan baserad på dem. Ta dig tid att verkligen tänka på vad du vill uppnå med din träningsplan.
  • Till exempel kan ditt mål vara att förlora 20 pund (9.1 kg), eller för att få 25 pund (11 kg) i muskelmassa.
  • Ditt mål kan vara något enkelt, som att känna sig mer energisk och varna under dagen eller förbättrar ditt humör genom motion.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 2
    2. Kom upp med en realistisk tidslinje för att uppnå dina mål. Tidslinjen för din träningsplan beror på vad dina specifika mål är. Att etablera en tidslinje kan göra det enklare att schemalägga dina träningspass och hålla fast vid din plan.
  • Var noga med att ställa in kortsiktiga och medellångsiktiga mål för att hålla dig motiverad medan du arbetar mot dina långsiktiga mål. Till exempel kan du ställa målet att köra en 1 K-tävling eller springa 3 av 7 dagar i veckan.
  • Till exempel, om ditt mål är att förlora 10 pund (4.5 kg), din tidslinje kan vara 2 månader. Eftersom du kan förlora 1-2 pund (0.45-0.91 kg) per vecka i en hälsosam takt, 2 månader är en realistisk tidslinje.
  • Om du försöker få muskelmassa, kan du sätta ett mål att få 1-2 pund (0.45-0.91 kg) muskelmassa per månad, vilket är ett realistiskt mål.
  • Om dina fitnessmål är mer långsiktiga, som att förbättra din uthållighet så att du kan vandra mer, försök att bryta dem upp i mindre steg. Till exempel kan du säga att efter 3 månader vill du göra en 1 mil (1.6 km) Vandring, och efter 6 månader vill du göra en 3 mil (4.8 km) Vandring.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 3
    3. Mät din nuvarande träningsnivå. Innan du utformar din träningsplan är det en bra idé att ta reda på vilken nivå av fysisk kondition du börjar på. Då kan du jämföra din statistik längs vägen till din utgångspunkt och se hur mycket framsteg du har gjort.
  • Om ditt mål är att förlora eller gå ner i vikt, väga dig själv och skriv ner din startvikt. Du kan också ta kroppsmätningar med ett mätband för att spåra hur kroppen ändras.
  • Om du utformar en träningsplan för att bli starkare och bygga muskelmassa, spela in hur mycket vikt du kan lyfta innan du börjar träna.
  • Ta en bild av dig själv innan du börjar. Var 2-4 veckor, ta ett annat foto för att spåra dina framsteg.
  • Om ditt mål är att förbättra din uthållighet, tiden själv medan du går eller kör en mil.
  • Du kan också mäta och spela in din Body mass Index.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 4
    4
    Gör kostförändringar För att hjälpa dig att uppfylla dina fitnessmål. Medan rutinmässig övning kan hjälpa dig att uppfylla dina mål, kanske du också vill anta en hälsosammare diet, speciellt om du försöker gå ner i vikt eller lägga på muskelmassa. Att äta hälsosammare mat ger dig mer energi för dina träningspass, och det hjälper dig att se snabbare resultat.
  • Om du försöker gå ner i vikt, eliminera ohälsosamma bearbetade livsmedel som är höga i socker och salt. Ersätta bearbetade livsmedel med frukter, grönsaker och livsmedel som innehåller friska fetter, som olivolja, avokado, fisk och nötter.
  • Om du försöker få muskelmassa, äta proteinrika livsmedel som kyckling, ägg, ost och bönor. Sikta på att komma runt 0.6-1 gram protein per 1 pund (0.45 kg) av din kroppsvikt varje dag.
    • Del 2 av 3:
    Utforma dina träningspass
    1. Bild med titeln Design En träningsplan Steg 5
    1. Inkludera 5-10 minuters uppvärmningssträckor före dina träningspass. Gör dynamiska sträckor som rör musklerna du planerar att träna genom hela sitt rörelseområde. Prova lunges, armcirklar, hög spark eller marschera för att få ditt blod att flyta och ditt hjärta pumpa.
    • Undvik statiska sträckor, som yoga, före träning. Dessa är bäst gjort efter ditt träningspass.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 6
    2. Gör måttliga och kraftfulla aeroba övningar om ditt mål är att gå ner i vikt. Inklusive 150-300 minuters måttlig och kraftig aerob träning en vecka i din träningsplan kan hjälpa dig att uppnå ditt viktminskningsmål. Det finns en mängd olika aeroba övningar du kan göra hemma eller på gymmet, inklusive:
  • Livlig promenad och simning, som är både måttliga aeroba övningar.
  • Löpning, cykling, och dans aerobics, som är alla kraftfulla aeroba övningar.
  • Du vet att din träningsintensitet är kraftfull om du andas djupt och svettas efter några minuter att träna.
  • Med måttlig träning bör du andas normalt. Du kommer inte att börja svettas förrän efter ca 10 minuter med måttlig träning.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 7
    3. Gör viktträning övningar om ditt mål är att få muskelmassa. Trettio minuter av viktträningsövningar 2-3 gånger i veckan kan hjälpa till att bygga dina muskler och göra dem starkare. Om du inkluderar viktträning i din träningsplan, fokusera på att använda rätt form så att du inte skadar dig själv och gör en mängd olika övningar så att du bygger alla dina muskler istället för ett fåtal. Viktträningsövningar du kan försöka är:
  • Bänkpress
  • Barbell rader
  • Overheadpress
  • Squats
  • Deadlifts
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 8
    4. Gör både aerob och viktträning övningar om ditt mål är övergripande fitness. Inklusive både aeroba och viktträningsövningar i din träningsplan kan hjälpa dig att vara en hälsosammare person övergripande. Om dina mål inte kräver att du prioriterar en form av träning över den andra, gör sedan en balans mellan båda.
  • Designa din träningsplan så att du växlar mellan aeroba övningar och träningsövningar med varje träningspass.
  • Till exempel kan du göra aeroba övningar på måndagar, onsdagar och fredagar, och sedan göra viktträningsövningar på tisdagar, torsdagar och lördagar. Söndag kan vara din vilodag.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 9
    5. Balansera din träningsplan genom att göra olika övningar. När du utformar din träningsplan, inkludera en mängd olika övningar istället för bara 1 eller 2. Att göra en massa olika övningar kan hjälpa till att fungera olika delar av kroppen och förhindra att musklerna blir ansträngda på grund av överanvändning.
  • Till exempel, om du försöker bygga muskelmassa, inkludera övningar i din träningsplan som tränar olika muskler. Under en träning kan du göra övningar som bygger benen, och nästa träning, du kan göra överkroppsövningar.
  • De viktigaste muskelgrupperna du vill träna med dina ben, höfter, buk, bröst, armar, rygg och axlar.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 10
    6. Börja med lågintensiv träning och framsteg långsamt. När du börjar med din träningsplan är viktigt att du börjar långsamt med lägre intensitetsövningar så att du inte skadar dig själv. När du blir starkare kan du gradvis öka intensiteten i dina övningar.
  • Till exempel, om din träningsplan innehåller styrketräningsövningar, skulle du vilja börja med vikter som du kan lyfta med lite svårighet. Då, varje vecka, skulle du lägga till lite mer vikt för vad du lyfter.
  • Om du fokuserar på aeroba övningar, vill du gradvis öka varaktigheten eller avståndet för dina övningar. Du kan börja springa /2 mil (0.80 km) på löpbandet och sedan framsteg till /4 mil (1.2 km) och så vidare.
  • Genom att gå långsamt med dina träningspass, fortsätter du att se resultat, och du kommer inte slå en platå.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 11
    7. Inkludera tid för återhämtning i din plan. Att ge din kroppstid att återhämta sig efter att dina träningspass låter dina muskler reparera sig, och det hjälper också till att förhindra skada. Ge dina muskelgrupper minst 1-2 dagar för att återhämta sig innan du arbetar ut igen.
  • Till exempel kan du ta en ledig dag mellan träningspass. Ditt träningsschema kan vara måndag, onsdag och fredag, med 4 dagar i hela veckan.
  • Om du inte vill ta så mycket tid, kan du alternativa vilka muskler du utövar under varje träning. Till exempel kan du träna din överkropp på måndagar, onsdagar och fredagar och träna din underkropp på tisdagar, torsdagar och lördagar. Sedan, på söndagar, kan du ta en hel dag eller fokusera på muskler som du inte tränar på lördagar och måndagar.
    • Del 3 av 3:
    Spåra dina framsteg
    1. Bild med titeln Design En träningsplan Steg 12
    1. Logga in dina träningspass så att du vet hur mycket du tränar. Att hålla reda på när du tränar kommer du att berätta om du håller dig fast vid din träningsplan och är konsekvent. Du kan också använda din logg för att hjälpa dig att räkna ut vilka övningar som fungerar och vilka inte är, och också för att se hur mycket du går vidare med dina träningspass.
    • Du kan hålla reda på dina träningspass i en journal eller anteckningsbok. Skriv ner när du tränar, vilka övningar du gör, och hur länge du spenderar på varje övning.
    • Du kan också logga in dina träningspass på datorn eller genom att använda en app på din telefon eller mobilenhet.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 13
    2. Väg dig en gång i veckan. Om ett av målen för din träningsplan är att gå ner i vikt eller få muskelmassa, vilket väger dig själv, hjälper dig att spåra dina framsteg. Väga dig en gång i veckan samma dag och samtidigt, helst på morgonen.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 14
    3. Håll en journal om hur du känner dig fysiskt och känslomässigt. Om ditt fitnessmål är att må bättre om dig själv eller känna sig friskare i allmänhet, kan journaling dina tankar hjälpa dig att spåra dina framsteg. Ta tid varje dag eller till och med bara en gång i veckan för att skriva ner hur du känner.
  • Försök att fokusera på specifika ändringar du har märkt sedan starten på din träningsplan. Till exempel, om du har blivit alert och energisk på jobbet efter dina morgon träning, skriv om det i din tidskrift.
  • Bild med titeln Design En träningsplan Steg 15
    4. Justera din träningsplan efter behov. Använd den information du samlar i din logg och på skalan för att avgöra om din träningsplan fungerar eller inte. Om du inte ser de resultat du hoppades på, kan du behöva öka intensiteten och varaktigheten av dina träningspass.
  • Till exempel, om ditt mål är att förlora 1 pund (0.45 kg) En vecka, och du ser inte att det händer på skalan, du vet att du måste göra justeringar till din plan.

    • Tips

    Kom ihåg att dricka vatten före, under, och efter dina träningspass så att du inte blir dehydrerad.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande