Hur man utformar en träningsplan
Att utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina personliga mål kommer att göra dig mer benägna att lyckas. Nyckeln till att utforma en effektiv träningsplan bestämmer dina mål, väljer rätt typ av övningar och spårar dina framsteg under vägen. Genom att göra dessa saker och hålla fast vid din plan kommer du att vara på väg för att uppnå dina fitnessmål.
Steg
Del 1 av 3:
Bestämning av dina mål1. Gör en lista över din personliga fitnessmål. Att organisera dina mål på papper gör det lättare att utforma en träningsplan baserad på dem. Ta dig tid att verkligen tänka på vad du vill uppnå med din träningsplan.
- Till exempel kan ditt mål vara att förlora 20 pund (9.1 kg), eller för att få 25 pund (11 kg) i muskelmassa.
- Ditt mål kan vara något enkelt, som att känna sig mer energisk och varna under dagen eller förbättrar ditt humör genom motion.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 2](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_17.jpg)
2. Kom upp med en realistisk tidslinje för att uppnå dina mål. Tidslinjen för din träningsplan beror på vad dina specifika mål är. Att etablera en tidslinje kan göra det enklare att schemalägga dina träningspass och hålla fast vid din plan.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_18.jpg)
3. Mät din nuvarande träningsnivå. Innan du utformar din träningsplan är det en bra idé att ta reda på vilken nivå av fysisk kondition du börjar på. Då kan du jämföra din statistik längs vägen till din utgångspunkt och se hur mycket framsteg du har gjort.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 4](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_19.jpg)
4
Gör kostförändringar För att hjälpa dig att uppfylla dina fitnessmål. Medan rutinmässig övning kan hjälpa dig att uppfylla dina mål, kanske du också vill anta en hälsosammare diet, speciellt om du försöker gå ner i vikt eller lägga på muskelmassa. Att äta hälsosammare mat ger dig mer energi för dina träningspass, och det hjälper dig att se snabbare resultat.
Del 2 av 3:
Utforma dina träningspass1. Inkludera 5-10 minuters uppvärmningssträckor före dina träningspass. Gör dynamiska sträckor som rör musklerna du planerar att träna genom hela sitt rörelseområde. Prova lunges, armcirklar, hög spark eller marschera för att få ditt blod att flyta och ditt hjärta pumpa.
- Undvik statiska sträckor, som yoga, före träning. Dessa är bäst gjort efter ditt träningspass.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 6](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_21.jpg)
2. Gör måttliga och kraftfulla aeroba övningar om ditt mål är att gå ner i vikt. Inklusive 150-300 minuters måttlig och kraftig aerob träning en vecka i din träningsplan kan hjälpa dig att uppnå ditt viktminskningsmål. Det finns en mängd olika aeroba övningar du kan göra hemma eller på gymmet, inklusive:
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_22.jpg)
3. Gör viktträning övningar om ditt mål är att få muskelmassa. Trettio minuter av viktträningsövningar 2-3 gånger i veckan kan hjälpa till att bygga dina muskler och göra dem starkare. Om du inkluderar viktträning i din träningsplan, fokusera på att använda rätt form så att du inte skadar dig själv och gör en mängd olika övningar så att du bygger alla dina muskler istället för ett fåtal. Viktträningsövningar du kan försöka är:
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 8](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_23.jpg)
4. Gör både aerob och viktträning övningar om ditt mål är övergripande fitness. Inklusive både aeroba och viktträningsövningar i din träningsplan kan hjälpa dig att vara en hälsosammare person övergripande. Om dina mål inte kräver att du prioriterar en form av träning över den andra, gör sedan en balans mellan båda.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 9](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_24.jpg)
5. Balansera din träningsplan genom att göra olika övningar. När du utformar din träningsplan, inkludera en mängd olika övningar istället för bara 1 eller 2. Att göra en massa olika övningar kan hjälpa till att fungera olika delar av kroppen och förhindra att musklerna blir ansträngda på grund av överanvändning.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 10](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_25.jpg)
6. Börja med lågintensiv träning och framsteg långsamt. När du börjar med din träningsplan är viktigt att du börjar långsamt med lägre intensitetsövningar så att du inte skadar dig själv. När du blir starkare kan du gradvis öka intensiteten i dina övningar.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 11](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_26.jpg)
7. Inkludera tid för återhämtning i din plan. Att ge din kroppstid att återhämta sig efter att dina träningspass låter dina muskler reparera sig, och det hjälper också till att förhindra skada. Ge dina muskelgrupper minst 1-2 dagar för att återhämta sig innan du arbetar ut igen.
Del 3 av 3:
Spåra dina framsteg1. Logga in dina träningspass så att du vet hur mycket du tränar. Att hålla reda på när du tränar kommer du att berätta om du håller dig fast vid din träningsplan och är konsekvent. Du kan också använda din logg för att hjälpa dig att räkna ut vilka övningar som fungerar och vilka inte är, och också för att se hur mycket du går vidare med dina träningspass.
- Du kan hålla reda på dina träningspass i en journal eller anteckningsbok. Skriv ner när du tränar, vilka övningar du gör, och hur länge du spenderar på varje övning.
- Du kan också logga in dina träningspass på datorn eller genom att använda en app på din telefon eller mobilenhet.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 13](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_28.jpg)
2. Väg dig en gång i veckan. Om ett av målen för din träningsplan är att gå ner i vikt eller få muskelmassa, vilket väger dig själv, hjälper dig att spåra dina framsteg. Väga dig en gång i veckan samma dag och samtidigt, helst på morgonen.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 14](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_29.jpg)
3. Håll en journal om hur du känner dig fysiskt och känslomässigt. Om ditt fitnessmål är att må bättre om dig själv eller känna sig friskare i allmänhet, kan journaling dina tankar hjälpa dig att spåra dina framsteg. Ta tid varje dag eller till och med bara en gång i veckan för att skriva ner hur du känner.
![Bild med titeln Design En träningsplan Steg 15](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-design-a-fitness-training-plan_30.jpg)
4. Justera din träningsplan efter behov. Använd den information du samlar i din logg och på skalan för att avgöra om din träningsplan fungerar eller inte. Om du inte ser de resultat du hoppades på, kan du behöva öka intensiteten och varaktigheten av dina träningspass.
Tips
Kom ihåg att dricka vatten före, under, och efter dina träningspass så att du inte blir dehydrerad.
Dela på det sociala nätverket: