9 sätt att få stora muskler med hjälp av hantlar

Om du letar efter stora muskler är Dumbbell träning ett fenomenalt sätt att gå. Medan de flesta bildar någon som gör bicep övningar med hantlar, kan du faktiskt inkludera hantlar i en mängd olika övningar för att få en fullkroppsövning. Även om du bara håller dem medan du gör squats eller lungor, kommer du att se massiva vinster över tiden från tillägget av något viktmotstånd. Tänk på att det tar tid bulk upp, så bli inte avskräckt om du känner att du inte blir större efter några veckor av lyftning!

Steg

Fråga 1 av 9:

Kan jag bygga muskler med bara hantlar?

1. Ja, så länge du ökar vikten över tiden. Du kan absolut bulk upp med hantlar, men du kommer att slå en vägg om du inte fortsätter att lägga till vikt. Varje vecka ökar den mängd vikt du lyfter med 5-10 lb (2.3-4.5 kg) eller så för att hålla de vinster som går. Målet här är att öka vikten så att du anstränger dina muskler efter 6-10 reps för varje övning, och det kommer inte att hända om du inte fortsätter att lägga till vikt.

Om du bara lyfter samma 20 lb (9.1 kg) Hantlar i ett år, du kommer verkligen till starkare, men du får inte stora muskler. Du måste använda tyngre vikter när du blir starkare för att hålla sig bulking upp.

Fråga 2 av 9:

Hur tung ska hantlar vara?

1. För kvinnor, börja vid 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - För män, börja med en 10-20 lb (4.5-9.1 kg) set. Gör 14-22 bicep curls. Om du inte ens kan få upp till 14 reps innan dina armar ger ut, börja med hantlar som är 5 pund (2.3 kg) lättare än vad du använder för närvarande. Om du kommer till 22 reps och du känner dig inte en bränn, lägg till 5 pund (2.3 kg) och upprepa testet. När du hittar en vikt där dina muskler är ansträngda mellan 14 och 22 reps, har du hittat din startvikt.

Lägg regelbalt 5-10 pund (2.3-4.5 kg) till varje hantel som du börjar ha en lättare tid att slutföra övningar. För de flesta människor borde detta börja hända efter 2-3 veckor av träning. Om du inte ens bryter en svett, gör du inte några framsteg.

Fråga 3 av 9:

Hur blir du stor med bara hantlar?

1. Håll dina reps låga, vikter tungt och uttöm dina muskler. Gör 30 reps med 10 pund (4.5 kg) och 3 reps med 100 pund (45 kg) borde teoretiskt vara samma mängd arbete, rätt? Inte riktigt. Lågvikt och hög rep resistensutbildning kommer att göra dig ton, men du måste hålla vikten tillräckligt tung nog för att uttömma dina muskler efter 6-10 reps eller så om du kommer att bulk upp.

När du blir tillräckligt stark där dina muskler inte är uttömda efter ett kortare antal reps, lägg till vikt. Genom att kontinuerligt öka den vikt du lyfter över tiden fortsätter du att få större och större muskler.

Fråga 4 av 9:

Hur bulkar jag mina armar upp med hantlar?

1. Gör bicep curls för att bygga bicep muskler. Stå med en rakt tillbaka och håll båda hantlar i dina händer. För att göra en standardkrull, höja hanteln i varje arm långsamt upp till din axel. Fokusera på att hålla hela kroppen stilla medan dina armar rör sig. När du har höjt varje hantel upp och sänkt det till den ursprungliga positionen, räkna 1 rep.

2. Gör laterala höjningar för att bygga dina axelmuskler. Stå upp rakt och låt hantlarna hänga på dina sidor. Sedan böj din kärna och lägger långsamt vikterna ut till din sida. Håll vikterna på axelnivån och sakta ner dem för att räkna 1 rep. Håll ryggen och benen så raka som möjligt.

3. Använd överlägsenheter för att bulka dina triceps upp. Sätt dig i en stol och håll en hantel bakom huvudet med båda händerna. Håll dina armbågar böjda i 90-graders vinkel. Andas in när du sakta sänker vikten några inches bakom dig. Då andas ut när du lyfter hanteln rakt upp och förläng dina armbågar för att räkna 1 rep.

Fråga 5 av 9:

Hur tränar jag mitt bröst och tillbaka med hantlar?

1. För din rygg, gör dubbell rader för att få stora muskler. Ta bara en hantel och luta sig över en bänk- eller soffbord så att ryggen är parallell med marken. Låt hanteln hänga i handen. Långsamt höja det direkt rakt upp tills det är i samma höjd som din sida. Långsamt sänka vikten tillbaka ner för att räkna 1 rep. Byt armarna när du är klar med den första armen.

2. Gör bänkpressen med hantlar för att bygga upp bröstet. Lägg ner på en lyftbänk med en hantel i varje hand. Håll vikterna över bröstet och dra långsamt upp dem ovanför dig på samma gång. Håll dina rörelser innehållna och inte ha din baksida av marken. Sänk vikterna långsamt tillbaka till bröstet för att räkna 1 rep.

Fråga 6 av 9:

Hur bygger jag lägre kroppsmuskler med hantlar?

1. Gör omvänd lungor med hantlar för att bulk upp. Ta tag i dina hantlar och gå tillbaka med din högra fot. Sänka dina höfter och luta sig framåt för att sänka hantlarna nära marken. Tryck sedan ner din vänstra fot och sväng din högra fot framåt för att återgå till en stående position. Alternativa sidan och upprepa processen genom att lägga din vänstra fot tillbaka för att räkna 1 rep.

2. Håll hantlar medan du gör squats för att arbeta dina ben. Ta tag i dina hantlar och håll dem bredvid dina höfter. Håll knäna böjda och ryggen rakt. Långsamt är du dina höfter ner och tillbaka för att sänka dig i en squat position. Sluta när låren är parallella med marken och sträcker sig tillbaka till stående position för att räkna 1 rep.

Fråga 7 av 9:

Hur kan jag bygga muskler snabbt med hantlar?

1. Du bör se några få vinster om några månader, men det varierar. Mycket av detta kommer ner till genetik, så det är omöjligt att säga hur länge det tar dig att få den kroppsbyggaren att se. Om du är förenlig med din träningsrutin ökar du den mängd vikt du lyfter när du förbättrar, och du äter en hälsosam kost, du borde se några synliga vinster om några månader.

När det gäller effektiva träningspassar för bulking, gör 3 uppsättningar av 8-12 reps för varje övning att ge dig det bästa bang för din buck.

Fråga 8 av 9:

Kan du bygga muskler på 30 minuter om dagen?

1. Ja, speciellt om du är konsekvent och använder rätt form. Trettio minuter är mer än tillräckligt med tid för att slutföra 3-4 övningar med hantlar. Detta är perfekt om du planerar att träna din överkropp en dag och din underkropp nästa dag. Du kan också ägna 3 dagar i veckan eller så till Cardio och Calisthenics och hoppa över hantlarna helt och hållet på de dagar som vila. Så länge du är konsekvent gör du framsteg.

Många människor börjar en träningsrutin och då kallar de det slutar efter några veckor när de inte ser några framsteg. Det kan ta tid att bygga muskler, speciellt om du bara tränar 30 minuter om dagen några gånger i veckan. Kom bara ihåg, ditt hårda arbete kommer att betala slutligen!

Fråga 9 av 9:

Kan jag lyfta hantlar varje dag?

1. Nej, du måste ta en ledig dag efter tung lyftning för att återhämta sig. Det betyder inte nödvändigtvis att du inte borde göra något fysiskt, men. Efter varje dag med hantelträning, ta en ledig dag för att sträcka, använd en skumrulle eller få din cardio genom att springa, simma eller cykla. Att vara aktiv på dina off-dagar kommer att hålla din ämnesomsättning upp som också hjälper dig att få det klippa, muskulaturt ser du på.

Du kan lyfta varje dag så länge du tränar alternativa muskelgrupper. Till exempel, om du arbetar ut dina armar ut en dag, gör dina ben nästa.
Det är särskilt viktigt att ta vilodagar om du lyfter tyngre vikter. Att överdriva det och träna varje dag kan öka risken för skada, skada din prestation och bidra till dålig sömn och humörsvängningar.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Börja långsamt om du inte har arbetat på ett tag. Det är lätt att gå överbord när du är glad över att bli passform, men du vill inte riskera en skada genom att börja med mer än din kropp kan hantera.

Om du inte försöker spendera massor av pengar på ett gymmedlemskap, men du letar efter en bra träning, är det ett bra sätt att investera i vissa hantlar. Du måste köpa vikterna, men de är relativt billiga så långt som träningsutrustning går.

Hela "Ät mer Protein" -idén är lite av. Du måste äta en balanserad kost även när du försöker bulka upp.

Övert inte upp när du börjar med din träningsregim. Du måste förlora det överflödiga kroppsfettet för att bli synliga, stora muskler.