4 sätt att bygga axelmuskler

Det finns tre huvudmuskler i din axel: den främre deltoid, lateral deltoid och den bakre deltoiden. Du måste bygga ut alla dessa muskler om du vill ha starka, balanserade axlar. Använd förening, flerfogade rörelser för att stärka dina deltoider. Fokusera på överliggande pressande rörelser som hantel axelpressar.

Steg

Metod 1 av 4:

Bygga främre deltoider

1. Utför överhead axelpressar. Denna träning är utmärkt för dina främre deltoider, och det anses ofta den mest effektiva träningen för att bygga axelmuskler. Du kan använda en skivstång, ett par hantlar eller en axelpressmaskin. Barbells är mer effektiva för "maximera" med en tung last, vilket betyder att du kan lyfta mer. Hantlar kräver att mer samordning lyftes, och de kan hjälpa dig att hålla dig från att förebygga styrka obalanser mellan dina axlar.

Bild med titeln Bygg axelmusklerna Steg 2

2. Ange startpositionen. Denna övning görs bäst när du står. Håll barbellen eller hantlarna med ett palm-framåt grepp, något bredare än dina axlar. Håll vikten framför ditt huvud, precis över axelnivå.

Du kan göra den här övningen medan du sitter, även om den sittande versionen inte utövar din kärna så mycket. Om du har haft lägre ryggproblem, håll dig till den sittande versionen. Sitta på en pressbänk med vertikalt stöd för din rygg. Håll ryggen rakt och fötterna planterade fast på marken.

3. Gör pressen. I en smidig rörelse lyfter du barbell eller hantel ovanför huvudet till den punkt som dina armbågar räta ut. Håll vikten där ett ögonblick, och sedan långsamt sänk det till startpositionen. Håll vikterna i viloläge i två sekunder och upprepa sedan. Ta dig tid och var noga med att formulera. Se till att du inte gynnar en axel över den andra.

Bild med titeln Bygg axelmusklerna Steg 4

4. Lyfta tungt. Axelpressar Bygg muskel mest effektivt som en hög vikt, lågrepetitionsaktivitet. Börja med 2-4 uppsättningar av 4-8 reps vardera.

Metod 2 av 4:

Utveckla laterala deltoider

1. Gör laterala höjningar. Börja i en stående position, armar som hänger på dina sidor, håller en hantel i varje hand. Lyft dina armar rakt ut från dina sidor tills de är parallella med golvet. Böj din armbåge, något och luta händerna framåt som om du häller en drink. Håll hantlarna på armarna längd för ett ögonblick. Sedan sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen.

Andas ut när dina armar når hissens apex. Därefter andas in långsamt när du tar ner armarna.

Bild med titeln Bygg axelmusklerna Steg 6

2. Lugna dig. Prova 1-2 uppsättningar av 10-12 reps, eller 4 uppsättningar av 6-10 reps, ge dig själv 60-75 sekunder att vila mellan varje uppsättning. Se till att lyfta i en stadig takt: en sekund med dina armar ner och två sekunder med dina armar upp.

Du kanske vill försöka göra några artikelcirklar eller shrugs mellan varje uppsättning.

3. Använd bra form. Håll ryggen stadigt och rakt under varje uppsättning. Böj knäna mycket lite och håll din vikt centrerad genom din ryggrad. Se till att dina armbågar är lite böjda, men inte så mycket att du tar bort trycket från axlarna.

Var försiktig. Håll dina armar raka och överdriv inte antalet reps. Det är lätt att skada dina axlar med den här träningen.

Rutinen utförs bäst medan du står, även om du också kan sitta på en bänk. Se till att du kan hålla ryggen rakt.

Metod 3 av 4:

Träning Bakre deltoider

Du måste lägga extra arbete för att träna de bakre deltoiderna. De främre och laterala deltoiderna drar nytta av bröst- och armträning, men det bakre huvudet på deltoidmuskeln kräver lite mer uppmärksamhet åt att utvecklas.

1. Prova den böjda hantelhöjningen. Denna träning är lik den standard lateralhöjning, förutom att du är böjd över framåt. Du kan utföra denna rutin medan du står, eller du kan sitta på en pressbänk och luta dig över knäna. Försök vila pannan på bänken eller en annan vadderad yta för att hålla den stadig.

2. Stå eller sitta med en hantel i varje hand. Håll bröstet upp och håll tillbaka ryggen. Om du sitter, böja framåt över knäna tills pannan nästan berör bänken. Om du står, böj sedan framåt från dina höfter för att ta med ditt bröst parallellt med golvet. Låt hantlarna hänga under bröstet. Håll dina armbågar något böjda, och låt dina palmer möta varandra.

3. Utföra höjningen. Lysta hantlarna upp och ut tills dina övre armar är nästan parallella med golvet. Höj dina armar i en stadig båge, och se till att du inte gynnar en över den andra. Håll vikterna längst upp på bågen för ett ögonblick innan de sakta sänker dem mot startpositionen. Börja nästa rep strax innan dina armar hänger vinkelrätt mot golvet.

Metod 4 av 4:

Skapa en rutin

1. Lyft tunga vikter och fokusera på stadiga vinster. Försök att göra små, mätbara vinster med varje träning. När du tränar dina axlar, lyft tungt och håll dig till 4-7 reps per set. Öka antingen vikt eller rep nummer mycket något med varje träning. På det här sättet ställer du in ett mönster av inkrementell, hållbar vinst.

Hålla en övning av "progressiv överbelastning." Lyft mer och mer vikt över tiden så att du alltid trycker på gränserna för dina muskler. Du kommer inte att få större axelmuskler utan att bli starkare.
Föreställ dig att du i din senaste träning lyfte en 55 lb. hantel axelpress i uppsättningar av sju reps. Nästa gång, tryck dig själv för att göra åtta reps med samma vikt. Alternativt, flytta upp till 60 kg och gör sju reps igen.

Bild med titeln Administrera en vitamin B-injektion i deltoidsteget 2

2. Utveckla alla tre huvuden på deltoidmuskeln. Deltoid (axel) muskeln innefattar tre sektioner: det främre (främre) huvudet, det laterala (mitten / medial) huvudet och bakre (bakre) huvudet. Försök att bygga muskler i vart och ett av dessa områden för att balansera dina axlar. Den bredare och tjockare dina axlar är desto mer imponerande kommer de att visas.

3. Skapa en varierad träningsrutin. Välj fyra eller fem träningspass som varierat fokusera på din främre, laterala och bakre deltoider. Byt ut övningarna ganska ofta så att du inte kommer in i en ruta. För maximal vinst, var noga med att kombinera tunga uppsättningar med korta vilotider.

Slå upp dina repetitionsintervall. Några dagar, försök att överbelasta dina deltoider med en tung uppsättning låga reps. Andra dagar, utför höga rep set med en något lägre vikt.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Sök på internet för nya övningar. En varierad träningsrutin kan bygga balanserade muskler och hjälpa till att hålla ditt sinne engagerade. Var försiktig när du försöker nya träningspass, speciellt när det finns mycket vikt!

Skjut dig till koncentrisk muskelfel på varje uppsättning. Det betyder: Gå till den punkten att du inte kan göra några ytterligare reps utan att förlora din blankett.

Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Aldrig offra bra form för fler reps. Vara avsiktlig om dina framsteg så att du kan bygga axelmuskler med maximala resultat.

Logga in dina framsteg varje vecka. Förbättra kontinuerligt din tidigare veckas poäng när det gäller antalet reps eller motstånd. Arbeta för att maximera resultaten.