5 sätt att göra crunches

Crunches är en extremt effektiv förening-muskel ab motion. När de görs korrekt, riktar de sig till din övre buken, nedre buken, snedställd och nedre ryggmusklerna och har mindre risk för skada än traditionella sit ups. Den här artikeln kommer att lära dig hur man säkerställer korrekt crunch-form, undvik nacksmärta och bygga din kärnstyrka. När du har behärskat den grundläggande crunchen, visar vi dig crunchvariationer för att lägga till ditt träningspass, som omvända crunches, cykelkrokar och sidokriser, som ytterligare målspecifika AB-muskler!

Steg

Metod 1 av 3:

Gör en grundläggande crunch

1. Ligga på ryggen på en träningsmatta. Använda en matta, tjock handduk eller mattor är bekvämare än att ligga på ett hårt, nakna golv.

För att bredda ditt träningspass och engagera hela din kärna, kan du också göra crunches på en stabilitetsboll.
För mer motstånd kan du försöka göra crunches på a Avböjt övningsbänk.

Bild med titeln Krisar Steg 2 Förhandsgranskning

2. Böj knäna så dina fötter är plana på golvet. Dina knän och fötter bör handla om hipbredd från varandra. Placera dina fötter så att dina klackar är ca 12 till 18 tum (30 till 46 cm) från din svansben.

3. Korsa dina armar framför bröstet. Du kan också placera fingertopparna bakom nacken eller huvudet om det känns mer bekvämt. Var noga med att inte dra ditt huvud eller nacke när du utför en crunch.

Tugging ditt huvud eller nacke kan spänna tillbaka din rygg. För att hoppa över denna risk helt och hållet, korsa armarna över bröstet.

För ökat motstånd kan du hålla en 5 till 10 pund (2.3 till 4.5 kg) Plåtvikt över bröstet.

Om du lägger händerna bakom huvudet eller nacken, håll dina armbågar böjda, utökade till dina sidor och nivå med öronen. Låta dina armar nära runt ditt huvud uppmuntrar ditt huvud att luta framåt.

4. Lyft dina axelblad av mattan med en jämn, kontrollerad rörelse. Inhale, andas sedan när du engagerar dina AB-muskler och höjer din torso. Lyft dig tillräckligt för att höja dina axelblad av golvet. När dina axlar är uppvuxna, pausar och håller den positionen i 1 till 2 sekunder.

Lyfter hela torso av golvet kan orsaka nedre ryggstam. Dessutom tar dina höftböjare när du sitter upp hela vägen. En crunch riktar sig till ABS mer effektivt än en fullständig sit-up.

Din nedre rygg, svansben och fötter bör alltid behålla kontakten med mattan.

Håll nacken avslappnad istället för att tucka i hakan. Försök att hålla ett äppelstorlek mellan hakan och bröstet. Titta på taket kan hjälpa dig att krama din nacke för mycket.

Om du lyfter fötterna från golvet under repet sätta fötterna under något för att hålla fötterna på marken.

Expertips

Andas ut när du krullar framåt och andas in när du sänker din torso tillbaka ner.

Michele dolan

Certifierad fitness trairermichele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit en personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele dolan
Certifierad fitness tränare

5. Sänka dig tillbaka med en långsam, stadig rörelse. Inhale försiktigt när du sakta sänker din torso. Släpp inte bara tillbaka till mattan. Med hjälp av smidiga, kontrollerade rörelser fungerar dina AB-muskler mer effektivt och hjälper till att förhindra skada.

Efter att ha sänkt din överkropp till mattan, pausa ett ögonblick innan du gör en annan crunch. Om du rusar in i nästa rep, kommer du att sluta använda momentum för att lyfta dig istället för dina muskler. Rushed rörelser kan också leda till ryggskador.

Försök att göra en uppsättning av 12 crunches. För en hel AB-träning kan du göra 3 uppsättningar av 12 standardkrisor, 3 uppsättningar omvända crunches och 3 uppsättningar cykel eller sidokriser.

Expertips

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani är en träningspass och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay-området. Laila har kompetens inom konkurrenskraftig friidrott (gymnastik, powerlifting och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympisk lyftning. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), och hon är en korrigerande träningsspecialist (CES).

Laila Ajani
Tränare

Det finns ingen one-size-passar alla för hur många crunches att göra. För de flesta kan du börja med att göra 3 uppsättningar med 20 crunches på din första träning. Om du kan fördubbla det väldigt enkelt, gör det. Dessutom ser du några framsteg om du gör crunches en eller två gånger i veckan, men du får se bättre resultat om du gör dem 5 eller 6 gånger i veckan. Du behöver inte oroa dig för att överdriva något sådant.

Metod 2 av 3:

Gör en omvänd crunch

1. Ligga på ryggen med dina armar av dina sidor. Börja med att ligga på din träningsmatta eller handduk med dina palmer vända ner. För extra stöd kan du sträcka ut armarna till varje sida (så du ser ut som bokstaven "T") istället för att placera dem nära din kropp.

Oavsett om dina armar sträcker sig ut eller nära din kropp, ska dina palmer vara platt på golvet.

2. Höj dina ben för att få knäna över dina höfter. Inhale, andas sedan när du kontraherar dina AB-muskler och lyfter fötterna av golvet. Böj knäna med 90 graders vinklar och håll dem direkt över dina höfter.

Kom ihåg att använda smidiga, kontrollerade rörelser. Använd dina armar för att hålla din balans och behålla kontrollen.

3. Lyft dina höfter och svansben av mattan. Inhale, andas sedan när du långsamt höjer dina höfter. Ta knäna mot huvudet och håll dem böjda med 90 graders vinklar. När din svansben är borta från golvet, håll positionen i 1 till 2 sekunder.

Ditt huvud, övre torso och armarna bör behålla kontakten med golvet. Använd dina armar för att balansera, men använd inte dem för att driva din hiss. Fokusera på att låta dina kärnmuskler göra jobbet.

4. Sänk dina höfter till golvet med en kontrollerad rörelse. Inhale som du långsamt och smidigt ta med dina höfter tillbaka till golvet. Håll knäna böjda med 90 graders vinklar och placera dem direkt över dina höfter. Pausa i denna position ett ögonblick, lyft sedan dina höfter igen för att utföra en annan rep.

Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 omvända crunches. När du har avslutat den sista repet, sänk sakta fötterna tillbaka till golvet.

Metod 3 av 3:

Försöker andra variationer

1. Mål dina obliques med sidokriser. Ligga på ryggen med knäna böjda, sedan sänka båda benen till mattan på vänster sida. Placera dina händer över bröstet eller bakom huvudet och höja sedan din övre baksida av mattan med samma tekniker som en vanlig crunch.

Gör 12 crunches med benen sänkt till vänster och upprepa stegen för att göra en annan uppsättning på din högra sida.

2. Prova överliggande crunches för att öka svårigheten. Börja på ryggen med knäna böjda och sträck ut armarna rakt över huvudet (så du ser ut som bokstaven "I"). Håll dina armar förlängda när du höjer din övre del med samma tekniker som en standardkris.

Att förlänga dina armar lägger till mer motstånd och gör din ABS-arbete hårdare. För en ännu större utmaning kan du hålla en tallriksvikt eller kettlebell i dina händer.

3. Lägg till cykelkrossar till din AB-träning. Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Höj ditt vänstra ben mot bröstet och förläng ditt högerben rakt, som om du pedalerar en cykel. Placera fingertopparna bakom huvudet, lyft din övre baksida av mattan och rotera din torso för att få din högra armbåge mot ditt vänstra knä.

Då räta ditt vänstra ben när du kör ditt högra knä mot bröstet. Samtidigt rotera din torso för att få din vänstra armbåge mot ditt högra knä.

Fortsätt till pedal och rotera för att slutföra 12 reps för varje sida.

Kom ihåg att använda smidiga, långsamma rörelser, och gör inte ditt huvud eller nacke med händerna.

4. Blanda din rutin med kabelkrossar. Knä under en kabelskiva med handtag. Ta tag i handtagen, böj dina armbågar i ett pull-up-läge och dra med dina armar tills de är nivån med ditt ansikte. Andas ut och håll dina höfter stationära när du kontraherar din abs, krulla din rygg och ta med dina armbågar mot låren.

Inhale när du returnerar startpositionen och upprepa sedan för att slutföra 12 reps. Kom ihåg att använda smidiga, kontrollerade rörelser. Paus mellan varje rep så momentum stör inte dina rörelser.

Håll nacken neutral istället för att tucka i hakan. Kom ihåg att hålla ett äppelstorlek mellan hakan och bröstet.

Vilka vanliga misstag gör människor när man gör sida crunches?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Brendon Rearickpersonal Trainer & Strength Coach

Korrekt form och variationer för crunches

Korrekt form för vanliga crunches

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Crunch variationer

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Den bästa tiden att utöva din abs är i slutet av ditt träningspass. Att bära ut dina kärnmuskler i början av träningsrutinen kan öka risken för att bli skadad.

Inkludera en mängd olika AB-övningar i din rutin. Till exempel, inkludera flera crunch variationer i ditt träningspass istället för att bara försöka göra 100 standard crunches.

Om du försöker bygga ett 6-paket, kom ihåg att träna är bara hälften av slaget. Du måste behålla en hälsosam kost att bränna dina muskler och bränna fettavlagringar.

Kontakta en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du har en historia av medicinska tillstånd.