Hur man får stora armar: 15 steg (med bilder)

Stora, muskulösa armar få dig att se stark och passa medan du ger din kropp ett skulpterat utseende. Som en extra bonus kan de skrymmande armar kunna hjälpa dig att utföra imponerande uppgifter som att lyfta tunga möbler och driva stoppade bilar till säkerhet utan att bryta en svett. Efter att ha gjort övningar som orsakar armhypertrofi, eller muskeltillväxt, är det också viktigt att bygga styrka i ryggen, bröstet och axlarna också. Läs vidare för att lära sig vilka övningar och livsstilsvanor som bygger armmassa.

Steg

Del 1 av 4:

Riktar mot dina armmuskler

1. Utföra bicep curls. Bicep Curls tränar musklerna i din övre arm. Håll en hantel i varje hand med dina armar raka. Curl de hantlar upp mot axlarna. Pausa kort och sänk dem igen.

Gör två eller tre uppsättningar av 8-12 repetitioner.

2. Gör Triceps hantelförlängningar för att bulka upp dina triceps. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och håll hantlar över huvudet med dina handleder inför inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att dina armbågar pekar upp i luften och höjer sedan hantlarna ovanför huvudet och rätar dina armbågar igen.

Gör mellan 8 och 12 reps, och 3 till 5 uppsättningar.

Notera: Denna övning kan också utföras med båda händerna för att sänka och förlänga en hantel ovanför huvudet.

3. Handled krullar för att träna dina underarmar. Det är viktigt att du inte försummar dina underarmar. Wrist Curls kan hjälpa till att stärka dina handleder och underarmar, vilket kommer att förbättra din lyftförmåga övergripande. Att göra handledskrullar, sitta och ta tag i en hantel i varje hand. Vila dina armar mot dina lår med dina handleder som hänger av kanten av knäna. Curl dina handleder upp och tillbaka ner, hålla dina underarmar fortfarande.

Upprepa 8-12 gånger. Gör två eller tre uppsättningar totalt.

Del 2 av 4:

Bygga armmassa med sammansatta övningar

1. Gör bicep curls till axelpress för att bygga dina biceps och axlar. Dina biceps är en av de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, och träna dina axlar hjälper till att öka din övergripande kroppsstyrka. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och håll hantlarna på dina sidor med armarna helt förlängda och dina palmer vände inåt, krulla hantlarna till bröstet och tryck sedan på dem över huvudet innan du vrider hantlarna till startpositionen.

Gör mellan 8 och 12 reps, och 3 till 5 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan uppsättningar.
Denna övning kan också utföras med en kettle klocka eller barbells.

2. Gör chin-ups för att träna dina biceps och tillbaka. De primära musklerna som Chin Ups engagerar är i ryggen, men den här övningen hjälper också till att stärka dina biceps. Greppa en fast bar med dina händer axelbredden från varandra och dina palmer vända mot dig. Använd dina armar för att lyfta din kropp, tills hakan är högre än baren, sedan sakta ner dig tillbaka till startpositionen.

Gör mellan 8 och 12 reps och 4 till 5 uppsättningar.

Dricks: Du kan öka svårigheten med denna övning genom att använda ett vägt bälte.

Utför push-ups. Push-ups är en bra övning eftersom de riktar sig mot bröstet, tillbaka och ab musklerna samtidigt som man arbetar i armarna. För att göra en push upp, lägg händerna under din kropp och lite utanför axlarna. Resten av din kropp bör sträcka sig rakt tillbaka. Sänka dig själv genom att böja dina armbågar tills du är precis ovanför marken. Lyft upp dig själv tills dina armar är raka.

Gör så många push ups som du kan samtidigt som du behåller rätt form.

Del 3 av 4:

Livsstilsförändringar

1. Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att du ska äta mer kalorier än du brukar göra. Att äta mer kalorier översätter inte till att bygga större muskler. Snarare ökar kalorierna kroppsfett, vilket döljer muskeldefinitionen. Nyckeln är att äta en diet som gör att du kan luta dig, så dina stora muskler blir mer uppenbara.

Ät balanserade måltider med massor av frukter och grönsaker, helkorn, friska fetter och magert kött.
Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat och andra högkaloriska livsmedel som kan få dig att få fett.

2. Ät gott om protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker bulk upp, borde det vara en mainstay av din kost. Försök att öka ditt dagliga intag av protein för att hjälpa till att bygga mer muskler.

Välj fisk, kyckling, magert nötkött, fläsk och andra typer av kött för att förse dig med protein. Ägg är också en stor källa till protein.

Bönor, nötter och andra grönsaker är goda vegetariska proteinkällor.

Mejeri, som mjölk, stallost och yoghurt, är en annan stor källa till protein.

Dricks: Tänk på att komplettera din kost med proteinpulver som vassle. Vassle är en biprodukt av ost som hjälper till att bygga större muskler.

3. Ta vila på allvar. När det gäller att bygga muskler är viloperioder lika viktiga som träningsperioder. Få mellan 7 och 9 timmars sömn på dagarna när du tränar och undviker överdrivning med andra aktiviteter som kräver användning av dina armmuskler.

Du jobbar noga med dina muskler nog om de brinner medan du är på gymmet. Men om dina armar fortsätter att bränna länge efter att du lämnar, det är ett tecken som du stressar dina muskler för mycket, vilket faktiskt kan sakta ner processen för dina armmuskler som växer.

Del 4 av 4:

Basicout Basics

1. Träna hela din kropp. Det är friskare att stärka alla dina muskler med sammansatta övningar än att bara fokusera på byggarmmassan. Om du vill kunna lyfta tunga föremål och vikter måste du också arbeta på axlarna, bröstet och tillbaka. Om du inte tränar dina ben och kärna, kommer du att sluta med stora armar och en underkropp som inte är som muskulös.

Gör sammansatta övningar som bulk upp dina armar medan du också tonar andra muskler. Chin-ups och push-ups, till exempel, stärker din abs samtidigt de stärker dina armar.

Dricks: På de dagar då du inte tränar dina armar, tränar andra muskelgrupper i benen, rygg och buk. På så sätt kommer du fortfarande att bygga styrka medan dina armmuskler återhämtar sig.

2. Träna två gånger per vecka. Många tror att det fungerar varje dag bygger större muskler, men muskelmassan är faktiskt byggd under vila dagar mellan träningssessioner. Dina muskler blir starkare när de återhämtar sig mellan lyftsessioner, så att du kan lyfta mer och mer vikt. Om du inte ger dina muskler tid att vila, särskilt dina armmuskler, riskerar du att övertrycka dem och fördröja de resultat du vill uppnå.

3. Tåg på 30-minuters sessioner. Av samma anledning bör du bara träna en eller två gånger per vecka och varje träningspass bör bara vara ungefär en halvtimme. Utbildning i över en halvtimme per session ökar risken för att du kommer att skada dina ledband, leder och senor. Korta, intensiva träningssessioner är din bästa satsning för att bygga armmassa.

4. Träna så hårt som möjligt. Välj tunga vikter som du kan hämta och göra dina träningssessioner som hög intensitet som möjligt. Muskelbyggare kallar detta "Utbildning till misslyckande," eftersom det betyder att lyfta vikter som är tunga nog att få dig att "misslyckas," eller inte kunna slutföra träningen efter fem till åtta reps. När dina armar växer starkare, och du upptäcker att den vikt du har lyfts är inte längre så svårt, lägg till mer vikt.

Om du är ny att lyfta vikter, kanske du vill arbeta med lägre vikter först innan du arbetar upp till tyngre vikter. Börja inte med de tyngsta vikterna du kan lyfta. Istället, hitta en lättare vikt som du kan göra minst 8-12 reps med.

Hitta din "tåg till misslyckande" vikt genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en du kan lyfta flera gånger innan du bryter och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan slutföra 10 eller 12 reps utan att svettas eller känna sig mycket av en bränning, ska du lyfta mer vikt. Om du inte kan slutföra fem eller sex reps innan du ger upp, minskar vikten.

Medan extremt obehag är en del av att bygga muskelmassa, bör du inte lyfta så mycket vikt som du känner att du kommer att bli sjuk eller gå ut. Det är ingen skam när det börjar med en lägre vikt. Börja lyfta en vikt Du kan hantera, och snart bygger du upp den styrka som krävs för att lyfta tyngre vikter.

5. Gör högvolym träning, lågintensiva träningspass. I stället för att göra övningar med den maximala vikten kan du hantera för några repetitioner, välj en mindre vikt och gör mer repetitioner. Högvolym träning är förknippade med mer muskeltillväxt och används av kroppsbyggare för att snabbt få muskelmassa.

Till exempel kan du göra 8 hantelkrullar med 50% av din maximala vikt. Detta skulle vara en rep. Då kan du upprepa detta 5 eller 6 gånger i ett träningspass.

6. Använd rätt form. Få den maximala nytta av dina träningspass och undvik skada genom att använda rätt formulär när du lyfter vikter. Dessutom, för att lyfta den lämpliga viktmängden för din nivå av fitness, behåll följande tips i åtanke när du lyfter vikter:

Lyft med kontrollerade rörelser, snarare än att använda momentum för att flytta vikterna.

Var noga med att du kan slutföra varje full träning för minst 6-8 reps. Om du inte kan göra det här kan de vikter du använder vara för tung.

Prov övningar och rutiner

Övningar för att få stora armar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjareövning rutin för större armar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Mellanliggande träningsrutin för större armar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Du kommer inte att bryta styrka poster med 4 timmars sömn

Sträck alltid före och efter en träning. Du kan skada dig själv om du inte gör det. Uppvärmning gör att dina muskler är snabbare snabbare.

Hålla fast vid sammansatta övningar så mycket som möjligt.

Ett smart och nära enkelt sätt att träna dina armar och bygga lite muskel är genom att kasta en medicinboll runt. Genom att helt enkelt jonglera din medicinboll med dina händer som om du spelar med det, kan du träna i flera minuter i rad utan att trösta dig, beroende på hur tung det är. Det är en slags distraktion / övning du kan göra hemma medan du tittar på TV, till exempel.

Gör träning i ett rum där du kan se din reflektion. Detta hjälper dig att se om du har rätt form och hållning. Var försiktig så att du inte lutar eller sväng din kropp för att hjälpa vikterna att flytta - titta på linjen som hantel spårar när du flyttar och försöker uppnå en smidig båge. Se också att din mage är platt, din rygg är rak och att du inte håller andan. Korrekt form är vital- utan det, du riskerar att skada dig själv.

Se till att du äter och får tillräckligt med sömn. Hydrering är också mycket viktigt. Det finns ingen minsta mängd vatten du borde dricka, men mörk urin är en indikation du behöver mer.Om du äter rätt (låg natrium, massor av greener), kan för mycket vatten orsaka kramper.

Träning med en vän. Du kanske inte inser att du tränar alls. Det blir roligare med vänner.

Du kan Mät din arm en gång i veckan för att förstå de framsteg du har gjort.

Varningar

Undvik steroider, eftersom det röra upp din kropp, inifrån och ut.

Känna skillnaden mellan "god smärta" och "dålig smärta", Om du hittar smärta när du arbetar hårt och fortfarande kan hålla lyftning trots att det gör ont, så är det en bra skada. Om det är smärtsamt för den punkt där du inte kan göra några fler reps etc., sluta, vila och komma med vad som kan vara problemet, tryck inte igenom den dåliga smärtan, det kan leda till ytterligare skada.

Dela på det sociala nätverket: