Hur man passar i gymmet

Att gå till gymmet är ett bra sätt att komma i form, men det kan vara skrämmande om du bara börjar. Även om du är regelbunden på gymmet, kanske du känner att din rutin inte producerar resultat. Lyckligtvis är det mer än att få passform i gymmet, oavsett dina personliga fitnessmål. Nyckeln är att utveckla effektiva, säkra träningsvanor och att anlända till gymmet och redo att lyckas.

Steg

Metod 1 av 3:
Lyckas på gymmet
  1. Bild med titeln Komma i gymmet steg 1
1. Kom upp med ett realistiskt gymsplan som du kommer att kunna hålla fast vid. Det kan vara frestande att planera att gå till gymmet varje dag i veckan för snabbare resultat, men det kan leda till utbrändhet och du kan känna dig avskräckt om du saknar dagar och inte uppfyller ditt mål. Istället bestämmer du hur många dagar i veckan du realistiskt kan göra det till gymmet och börja där. Du kan alltid öka frekvensen av dina träningspass senare när du går till gymmet blir mer av ahabit.
  • Om du är ny att träna, försök att ställa åt sidan 2 dagar i veckan för att gå till gymmet. På det sättet kan du få fötterna våta utan att känna sig överväldigad.
  • Du kan också försöka gå till gymmet varannan dag i veckan så att du har en ledig dag mellan dina gym sessioner.
  • Om du tror att du skulle ha svårt att gå till gymmet på helgerna, kan du gå varje dag efter jobbet eller skolan och sedan ta helgarna av.
  • Bild med titeln Komma i gymmet Steg 2
    2. Bära bekväma kläder och stödjande atletiska skor till gymmet. Du vill bära kläder som gör ditt träningspass lättare och det kommer inte att komma i din väg medan du utövar. Gå med skjortor som kommer att vika bort svett och shorts som inte begränsar ditt rörelseområde.
  • Skjortor och shorts gjorda av polyester, spandex, nylon eller en bomullspolyesterblandning är bra val för gymmet.
  • Polyester, i synnerhet, måste tvättas efter varje gång du svettar i den. Unwashed polyester kan snabbt utveckla en obehaglig lukt.
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 3
    3. Ta med en vattenflaska med dig för att vara hydratiserad under dina träningspass. Att träna på gymmet gör att du svettar och förlorar vatten, så det är viktigt att du fyller på din kropp när du tränar. Syfte att dricka 8 vätskesounces (240 ml) vatten var 15: e minut under dina träningspass.
  • Dehydrering kan faktiskt negativt påverka dina träningspassar genom att orsaka kramper och yrsel, såväl som att göra dina muskler svagare.
  • Om du ska träna längre än 1 timme, är det en bra idé att ta med en sportdryck med dig också så att du kan tänka på din kropp. Men inte alla sportdrycker är desamma. Leta efter en isotonisk sportdryck som innehåller kolhydrater och natrium, vilket ger din kropp mer energi under träningen.
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 4
    4. Värm upp i 5-10 minuter före dina träningspass så att du inte skadar dig själv. Gör det till en vana att göra dina uppvärmningar rätt när du kommer till gymmet. Fokusera på att göra aktiva, dynamiska rörelser som tar med dina muskler genom sitt fulla rörelse, som bensvängningar, höga knän, och armcirklar. En dynamisk uppvärmning får din kropp redo för din träningspass.
  • Att inte värma upp innan träning kan lämna din kropp mer benägen att skada, så se till att du inte hoppa över dina uppvärmningar på gymmet.
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 5
    5. Gör både kardio- och styrketräningsövningar. Försök att inte begränsa dig till bara en typ av motion. Istället dra nytta av viktmaskiner, kardiomaskiner och fria vikter så att du får en balanserad träning. Med kardio- och styrketräning, kommer du att bränna kalorier och tona dina muskler och omvandla din kropp.
  • Syfte att få 150 minuters måttlig kardio per vecka. För styrketräning, försök att få minst 2 träningspass som består av 20 minuter motståndsutbildning varje vecka.
  • Du behöver inte göra kardio- och styrketräning på samma dag. Istället kan du spendera ett träningspass med kardio och sedan din nästa gör styrketräning.
  • Medan en balanserad träning hjälper dig att passa i gymmet kan du justera vilka övningar du gör mer av beroende på dina personliga fitnessmål. Till exempel, om ditt mål är att bygga mer muskler, kan du tillbringa det mesta av din tid att göra styrketräningsövningar. Eller, om du försöker gå ner i vikt, kan du fokusera mer på kardioövningar.
  • Det rätta förhållandet mellan kardio för att stärka träningsövningar beror på dina personliga fitnessmål, din vikt och den typ av övningar du gör.
  • Bild med titeln Passa i gymmet steg 6
    6. Ha ett träningspass efter gymmet för att fylla på din kropp. Välj ett hälsosamt mellanmål med kolhydrater för att återställa din kropps energi och protein för att hjälpa till att bygga dina muskler. Om du försöker gå ner i vikt, ha ett lågt kalori mellanmål som är mellan 150-200 kalorier.
  • Till exempel kan du ha en banan och lite mandel smör eller en kopp nonfat grekisk yoghurt med lite honung och frukt som mellanmål efter gymmet.
  • Du kan också Gör en frukt smoothie med något proteinpulver.
    • Metod 2 av 3:
    Gör kardio övningar på gymmet
    1. Bilden med titeln Ge Fit i gymmet steg 7
    1. Gå eller springa på en löpband. Löpband är tillgängliga på de flesta gym, och de är ett bekvämt sätt att få lite kardioövning i och bränna kalorier. Många löpband låter dig justera hastigheten och lutningen som du vill träna med, så det är ett bra val oavsett din träningsnivå.
    • Du kan bränna runt 125 kalorier per 1 mil (1.6 km) går snabbt på en löpband om du väger 150 pund (68 kg).
    • Att använda en löpband kan vara svårt på knäna, så du kanske vill använda en annan kardiomaskin om du lider av knäsmärta eller har knäskada.
  • Bilden med titeln Komma i gymmet steg 8
    2. Försök använda en elliptisk maskin. Att arbeta ut på en elliptisk är också en bra kalori-brinnande kardioövning, och som en löpband, kan du vanligtvis justera din intensitetsnivå. Ellipticals är populära övningsmaskiner, så du borde inte ha svårt att hitta en på ditt gym.
  • Du kan bränna 170-320 kalorier på 30 minuter på en elliptisk, beroende på din vikt och nivån av intensitet du tränar på. Till exempel, om du väger 200 pund (91 kg), kan du bränna 286 kalorier genom att träna på en elliptisk med hög intensitet i 30 minuter.
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 9
    3. Träna på a stationär cykel. Pedaling på en stationär cykel med måttlig intensitet i 30 minuter kan hjälpa dig att bränna 200-700 kalorier, beroende på din vikt. Det är också ett bra val om du har knäproblem eftersom det mesta av din kroppsvikt stöds av maskinen.
  • Om du till exempel väger 150 pund (68 kg), kan du bränna 250 kalorier genom att träna på en stationär cykel med måttlig intensitet i 30 minuter.
  • Om du är ny att träna kan du börja pedalera på en ljusintensitetsinställning och sedan öka gradvis din intensitetsnivå när du förbättrar.
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 10
    4. Träna på en roddmaskin. Rowing är en stor, fullkropps-kardioövning som inte kommer att lägga mycket stress på dina leder. På en roddmaskin kan du bränna kalorier medan du tränar dina armar, ben och kärna. Börja med en lågintensitetsinställning och fortskrida långsamt så att du inte skadar din rygg.
  • Beroende på din vikt kan du bränna runt 400-700 kalorier genom att spendera 1 timme på en roddmaskin. Till exempel, om du väger 240 pund (110 kg), kan du bränna 650 kalorier genom att träna på en roddmaskin med måttlig intensitet i 1 timme.
    • Metod 3 av 3:
    Försöker träningsövningar
    1. Bild med titeln Komma i gymmet steg 11
    1. Prova kroppsvikt övningar när du börjar börja. Att använda viktmaskiner och fria vikter på gymmet kan vara skrämmande om du är ny att träna. Lyckligtvis kan du fortfarande få en bra styrketräning genom att göra övningar som bara använder din kroppsvikt för motstånd. Vissa kroppsvikt övningar du kan försöka är:
  • Bildbeteckningen får passform i gymmet steg 12
    2. Gör fria övningar för att lägga till mer motstånd mot din rutin. De flesta gym kommer att ha fria vikter du kan använda, som hantlar och barbells. Det extra motståndet gör dina övningar effektivare på att bygga muskler. Börja med lätta vikter som är lätta att lyfta så att du kan perfekta din form och gradvis framsteg till tyngre, mer utmanande vikter. Några fria övningar du kan prova på gymmet inkluderar:
  • Deadlifts
  • Bicep curls
  • Böjd över rader
  • Bänkpressar
  • Bild med titeln Komma i gymmet steg 13
    3. Ge ditt gymnas viktmaskiner ett försök. Viktmaskiner kan vara skrämmande om du inte vet hur man använder dem, men de kan vara ett effektivt sätt att bygga muskler om de används korrekt. Om du är intresserad av att använda ditt gymnas viktmaskiner, men du är inte säker på hur, fråga någon som arbetar där för att visa dig rätt teknik, eller överväga att arbeta med en personlig tränare som kan visa dig vad du ska göra. Några vanliga viktmaskiner du kan försöka är:
  • Lat Pulldown Machine: En bra maskin för att försöka om du letar efter en övre kroppsövning, inklusive din latissimus dorsi, biceps och underarmar.
  • Smith-maskinen: Det är perfekt för att träna dina quads, hamstrings, glutes, axlar, kärna och övre baksida.
  • Kabelmaskin: Du kan använda olika typer av kabelmaskiner för att lägga till motståndskraft mot övningar som axelpressar, steg upp, laterala höjningar och crunches.
  • Lägre Back Extension Machine: Det är till hjälp för att träna musklerna längs din rygg.

    • Kardio och styrka träningsövningar

    Cardio övningar för att få passform på gymmet

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Styrketräningsövningar för att få passform på gymmet

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Gör dig själv en träningspellista med optimistisk, motivationsmusik som du kan lyssna på medan du tränar på gymmet.
  • Om du föredrar att träna på gymmet när det inte finns många människor runt, försök att gå i mitten av dagen eller sent på kvällen när det vanligtvis är mindre av en folkmassa.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande