Hur balanserar kardio- och styrketräning

Att gå ner i vikt handlar inte bara om dieting-du måste också få din kropp att flytta. Medan någon övning bränner kalorier och ökar din ämnesomsättning, är det viktigt att hitta rätt balans mellan kardio- och styrketräning om du vill uppfylla dina viktminskningsmål på det snabbaste och hälsosammaste sättet. Vi har svar på några av dina mest pressande frågor som hjälper dig att ställa dig på vägen mot en lyckligare, hälsosammare kropp.

Steg

Fråga 1 av 7:

Hur många dagar i veckan ska jag träna?

1. Få minst 30 minuter av kardio 5 dagar i veckan. Hälsoexperter är överens om att du borde vara engagerande i någon form av kardio-övning de flesta dagar i veckan helt enkelt för att upprätthålla fysisk kondition. Välj en aktivitet du tycker om, och sätt upp den! Variety kommer att hålla dig från att bli uttråkad. Här är några kardioaktiviteter att försöka:

Gå eller springa
Simning
Spelar sport som fotboll, basket eller tennis
Dans

2. Styrtåg i 20-30 minuter minst 2 dagar i veckan. Du behöver inte stärka tåg så ofta du gör kardio. Dina muskler behöver också minst 1 dag för att återhämta sig mellan styrketräningssessioner - särskilt mer intensiva träningspass.

Du kan till exempel stärka tåg på måndagar och onsdagar och göra kardio på andra dagar i veckan.

Fråga 2 av 7:

Hur ska jag börja om jag är ny att träna?

1. Börja med att gå om det har varit ett tag sedan du har utövat. Medan du ska träna i 20-30 minuter om dagen, behöver du inte nödvändigtvis göra det på en gång. Om du går snabbt i 5 minuter är allt du kan hantera, gör det! Du får dina 20 minuter om du gör det ytterligare 3 gånger hela dagen.

Gradvis arbeta dig för längre kontinuerlig träning. När du väl kan gå i en halvtimme utan svårighet kan du bestämma att du vill gå vidare till något mer avancerat, som att springa, cykla eller simma. Känn dig fri att hålla med att gå, om det är något du tycker om.

Fråga 3 av 7:

Kan jag göra kardio och styrketräning på samma dag?

1. Det är bra att göra båda samma dag. Om du kör kort i tid och måste dubbla upp, göra styrketräning först så får du mest nytta av det och bättre kunna upprätthålla bra form. Börja med en uppvärmning, gör din styrketräning och kardio, sluta med en nedkylning.

Till exempel kan du gå i 10 minuter som uppvärmning, då styrka tåget i 20 minuter, gör sedan ytterligare 20 minuters kardio följt av 10 minuters promenad för att kyla ner.

2. Prova intervallträning när du har en bra kardiobas. Med intervallträning, Du blandar kardio- och styrketräning tillsammans för en högintensiv träning som vanligtvis bara varar 15 till 20 minuter.

Korrekt form är otroligt viktigt med intervallträning. Om du vill starta den här typen av motion, gör åtminstone dina första sessioner med en tränare så att de kan hjälpa dig att tweak din form.

Eftersom intervallträning är högintensiv träning, prata med din läkare innan du börjar det här programmet, även om du är relativt passformig.

Fråga 4 av 7:

Är det okej att göra kardio varje dag?

1. Nej, du behöver 1-2 dagar per vecka för att vila. Utan vilo dagar återhämtar dina muskler inte ordentligt och du är mer benägna att bli skadad. Planera i 1 eller 2 dagar varje vecka där du inte gör någon dedikerad övning.

2. Inkludera lågkonsekvensaktivitet även på vilodagar. Att ta en vilodag betyder inte att du bara ligger på din soffa och gör ingenting! Medan du kanske inte spenderar en halvtimme på gymmet, gör ett försök att hålla sig aktiv så att du behåller din ämnesomsättning. Här är några aktiviteter att försöka:

Ta en promenad i en park med en vän eller familjemedlem.

Arbeta i din trädgård.

Ta itu med några hushållssysslor.

Spela ett aktivt spel med barn.

Fråga 5 av 7:

Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?

1. Gör måttlig intensitetsövning i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om du vill gå ner i vikt, ska en halvtimme om dagen göra det, så länge du bor aktiv resten av dagen. Men titta på tecken på att du trycker för hårt! Om du känner dig ständigt trött eller deprimerad, har du problem med att sova, eller din kropp alltid känns tung och öm, det kan vara ett tecken som du behöver lätta upp med dina träningspass.

2. Håll dig aktiv hela dagen för att få mest nytta av dina träningspass. Inkludera regelbunden aktivitet i ditt dagliga liv för att öka din ämnesomsättning. Genom att flytta runt hela dagen brinner du också mer kalorier än du skulle om du var stillasittande.

Du kan till exempel ta trappan istället för hissen att inkludera en liten aktivitet i ditt liv, eller parkera längre bort från affären och gå resten av vägen. Om du tittar på TV, stå upp och göra några hoppar eller jogga på plats under kommersiella raster.

Stegräknare hjälper dig att hålla dig aktiv. De flesta smartphones har redan en app som innehåller en stegräknare (även om det bara räknar dina steg om du har din telefon på dig).

Fråga 6 av 7:

Vilket hjälper mig att gå ner i vikt snabbare, kardio- eller styrketräning?

1. Cardio är bäst för att gå ner i vikt, men du kommer inte bara att förlora fett. Om du bara försöker gå ner i vikt och bryr dig inte om något annat, kommer Cardio definitivt att få dig till ditt mål snabbare. Men du kommer att förlora muskler tillsammans med fett och du kommer fortfarande inte vara så stark och passform som du kan vara.

2. Kombinera kardio- och styrketräning för att omvandla din kropp. Varken kardio eller styrketräning ensam kommer att få dig till ditt mål. Om du styr tåg utan kardio, kommer musklerna du bygger att begravas under ett lager av fett som du kanske inte förlorar. Å andra sidan, gör kardio utan styrketräning innebär att du saknar fördelarna med att bygga magert muskel.

Fråga 7 av 7:

Vilken typ av styrketräning är bäst för fettförlust?

1. Lyft tunga vikter för att öka muskelmassan. Arbeta dina muskler till trötthet gör dig starkare genom att bygga mer muskler. Lean Muscle brinner mer kalorier, vilket ger dig en högre metabolisk takt. Det betyder att du bränner mer kalorier, även när du inte gör någonting.

Planera att göra 12-15 reps av vilken övning du gör och väljer en vikt som är tunga nog att de sista 2-3 repen är extremt svåra. Ansträngande dina muskler så här är det som utlöser tillväxt.
I motsats till populär tro, kommer lyft tunga vikter inte att göra dig skrymmande, så oroa dig inte för det.

2. Använd supersets och kretsutbildning för att öka intensiteten. Supersets kombinerar 2 eller fler övningar som arbetar samma grupp av muskler, så du kan arbeta dessa muskler till trötthet snabbare. En tränare kan hjälpa dig att skapa en bra styrketrutin som riktar sig till varje muskelgrupp för en helkroppsövning.

När du gör kretsutbildning, rör dig snabbt från en övning till en annan med så lite nedetid som möjligt. Detta håller dina muskler aktiva och engagerade under hela träningen.

Tips

Äta går hand i hand med motion när du försöker förlora fett. Se till att du äter rätt mängd protein, kolhydrater, fett och kalorier för att mata dina muskler. En nutritionist eller en näringsapp kan hjälpa dig att få balansen rätt.

Påbörja en viktminskning resa handlar också om att ändra din livsstil. Behåll ditt träningsprogram även efter att du har uppfyllt dina viktminskningsmål för att vara frisk och passande.