Hur man gör Bicep Curls: 10 steg (med bilder)

När du tänker på Bicep Curls, kan du bilda lite muskelbunden kille i gymmet grunting medan han hanterar en jätte hantel.När det är klart, är Bicep Curls en av de enklaste tyngdlyftningsflyttningarna att använda, och värdefullt för alla som vill bygga eller behålla armstyrka och muskelton. Nyckelpunkten är att fokusera på korrekt teknik, istället för att försöka maximera på vikterna och så att din blankett bryts ner i processen. Var noga med att hålla träningen balanserad genom att arbeta baksidan av dina armar lika, till exempel genom att göra Tricep övningar.

Steg

Del 1 av 3:

Ställa in dina krullar

1. Börja små och arbeta dig upp på hantelskalan när du går vidare. Om du är ny att göra lockar, eller bara letar efter att behålla befintlig muskelton, även 1 till 3 lb (0.45 till 1.36 kg) Vikter kan vara tillräckliga. Att ta på sig för mycket vikt orsakar en nedbrytning i teknik och kan lätt leda till skador på armbågen, handleden eller muskelvävnaden.

Om du ska göra 2-handed curls med en bar, har samma princip.Börja med en lägre vikt och arbeta dig långsamt.
Alla är olika, så börja med lättare vikter och hitta det maximala beloppet som tillåter dig att göra önskat antal repetitioner (reps) medan du behåller rätt form.

2. Justera din regim för att passa ditt mål.I allmänhet, om du försöker behålla befintlig muskelton och armstyrka, är det bättre att göra fler reps per uppsättning med en lägre hantelvikt.Om du vill bygga muskler, gör färre reps på en högre vikt (men igen, inte offra teknik).

För muskelunderhåll, gör 1 till 3 uppsättningar 10 till 12 reps vardera, för varje arm.För styrka byggnad kan uppsättningar av 6 till 8 reps vara att föredra.

Låt din kropp vara din guide.Om du inte kan göra det antal reps du söker, minska hantelvikten.Vid behov, börja med 1 uppsättning per arm och bygga upp till 3.

Expertips

Michele dolan

Certifierad fitness trairermichele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit en personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele dolan
Certifierad fitness tränare

Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, föreslår: "Börja med 1 uppsättning och öka till 3-5 uppsättningar med tyngre vikt eftersom träningen blir lättare."

3. Isolera din kroppsrörelse så att endast armen gör krullen rör sig. Traditionella Biceps Curls görs under stående, men kan också göras enkelt och ordentligt medan du sitter. Att skapa en solid bas med din kroppspositionering är avgörande för att uppnå detta mål.

Stå med fötterna vid höftbredd och knäna lite böjda. Håll ryggen rakt och din buk dras in (men inte obehagligt så).Låt dina armar vila på dina sidor och se fram emot en spegel, om möjligt, för att övervaka din teknik.

Sitta med fötterna fast på marken, ryggen rakt och buk i, dina armar till sidan och ditt huvud ser fram emot.Se till att stolen eller bänken inte hindrar din arm rörelse (eller hanteln) under krullarna.

Del 2 av 3:

Exekvera dina lockar

1. Håll det smidigt och enkelt.Trots det formulär som visas av den aspirerande MR. Universum Du kan springa in i gymmet, en bicep curl borde inte vara en snabb, jerking rörelse som involverar hela kroppen.Det är tänkt att vara en långsam, stadig, konsekvent rörelse som isolerar en enda muskelgrupp.

Du kan göra hantelkrullar med båda armarna samtidigt (eller växlande armar), men för enkelhets skull (speciellt som nybörjare), bör du förmodligen börja med 1 arm i taget.Eller du kan göra krullar med båda armarna samtidigt med hjälp av en bar.Om så är fallet kommer du att använda samma armmotioner som beskrivs nedan för en hantel.
Med hanteln säkert i din hand, handläge framåt och arm lös till din sida, andas ut och långsamt böja din armbåge och kontrakta dina biceps för att dra upp vikten uppåt.
När du lyfter, försök att hålla varandra en del av din kropp fortfarande.
Fortsätt öka vikten tills den är i axelhöjd, eller ens röra på axeln.
Pausa för ett slag utan att stoppa för att låta vikten vila på axeln.
Inhale och långsamt sänka vikten tillbaka till startpositionen.Låt det inte släppa ner - kontrollera rörelsen i varje riktning.

2. Fus inte dig själv.Att offra form för att lyfta större hantlar inte bara riskerar skador, det minimerar också fördelarna med krullarna."Maxing out" på en krullning bör innebära att du får ut det mesta av var och en, inte skadar dig själv genom att flicka runt med en jätte hantel.

Håll dina handleder raka och styva under hela krökningen.Det är lätt att orsaka skada genom att använda din handled som en hävarm eller låta det svänga löst.Använd handleden om de hjälper.

Luta dig inte framåt för att starta curl, och / eller sten bakåt under hissen.Din kropp ska inte agera som en pendel under krullen - det tar fokus bort från dina biceps, och kan orsaka förlust av balans och eventuell skada.

Låt inte vikten vila på axeln på toppen av rörelsen.Om du behöver en paus under en uppsättning, använder du för mycket vikt eller gör för många reps.

På samma sätt, vila inte dina armbågar på dina höfter eller sidorna av buken under rörelsen.Du vill ha den fulla vikten av hantlarna att isoleras på dina biceps.

3. Återgå och upprepa.När du avslutar en krull, se till att du förlänger armen helt - vilket gör att armbågen är något böjd är en annan fusk som kommer att minska effekterna av varje curl.När du har återvänt hantel till rätt startposition, paus precis tillräckligt för att fokusera och andas ut när du börjar nästa hiss.

Vila i 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar, om du gör mer än 1.Om du krullar 1 arm i taget, fortsätt växlande armar samtidigt som jag kan vila mellan sina uppsättningar.

Återigen är det bättre att minska vikten, eller dina reps eller uppsättningar än att låta din form bryta ner.

Del 3 av 3:

Gör variationer

1. Försök luta hantelkrullar. Använd samma armmotioner som i en vanlig hantelkrulle men medan du ligger på en bänk i en 45-graders vinkel.Att hålla ryggen mot bänken kommer att hämma din förmåga att få makt eller fart från något annat än din arm.

Som med en normal krull, håll din arm nära din kropp.Flaring armen utåt medan du lyfter upp kan spänna eller skada din axel.

2. Håll din handflata inåt för en hammarkrull. I stället för att börja med din handflata vänd framåt medan du håller hanteln, har den vänd inåt (mot ditt övre ben).När du lyfter roterar du din underarm och vikten så att du når toppen av rörelsen i samma position som med en vanlig curl.Omvänd processen på den nedåtgående rörelsen.

För en annan variation, starta i standardkrullpositionen (palmer vända framåt), men krulla hanteln över bröstet mot motsatt axel.Korsa den igen medan du sänker till startpositionen.

3. Gör koncentrationskålar för att hjälpa fokusrörelsen. Sitta på en bänk med fötterna platt på golvet.Luta sig framåt så att du kan placera din övre arm mot din inre lår på samma sida (sålunda är hanteln i handen mellan dina anklar.Placera din andra hand på samma sida knä för stabilitet.Gör krullen som vanligt, håller din arm fastsatt mot din inre lår.

4. Prova en Zottman Curl genom att göra hammerkrullen i omvänd. Börja i standardpositionen, med din handflata vänd framåt.När du lyfter, rotera din underarm och vikten så att när den når din axel, är din handflata igen framåt (istället för mot din axel).Omvänd rörelse till standard startposition.Håll din arm nära din sida under hela processen.