4 sätt att bygga din uthållighet för simning

Oavsett om du är en professionell eller amatör simmare kan Stamina hjälpa dig att driva dig till gränsen utan att tänka på dina armar och ben. Oavsett vad dina mål som simmare är, har Stamina kan hjälpa dig att nå dem. För att öka din uthållighet behöver du inte bara träna varje dag: du måste också spendera din träningstid effektivt. En kombination av simbassänger och tvärgående rutiner kan hjälpa dig att bygga utstamning.

Steg

Metod 1 av 3:

Öka din uthållighet

1. Ställ in en träningsrutin. Ställ in ett träningsplan som låter dig träna och förbättra varje dag. Förbinda sig att simma vid en viss tid varje vecka så att du kommer in i en vana och dina muskler kommer inte att försvaga mellanfall.

Simma ofta, minst 2-3 gånger i veckan. Variera dina simbassänger med tvärgående sessioner mellan så du har en chans att stärka andra muskler också.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 2

2. Öva en mängd olika slag. Öva inte bara freestyle hela tiden: Inkludera många typer av slag i dina uppsättningar. Olika slag fungerar olika muskler, och din uthållighet är bara lika stark som dina svagaste muskler.

Om du är ny att simma, träna en stroke i tre eller fyra varv (eller tills du har hängt på det). Några stora slag för att börja med är: freestyle, bröstsim, ryggsim, och och fjärilslaget.

Ökar långsamt hur mycket tid du spenderar på en viss stroke. Försök att hålla en viss stroke i 1-2 minuter längre varje gång tills du bygger större uthållighet.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 3

3. Försök avstängd simning. När du vill fokusera på styrka, gör en näve med din hand istället för att koppla den eller hålla den ut platt medan du simmar. Momentum dina händer gör kommer att minska, och dina armar måste arbeta mer för att hålla sig flytande. Detta kommer att stärka dina underarmar och öka din träningströskel.

Gör sluten näve i början av ditt träningspass snarare än slutet. Simning med nävar är tröttsam, och du kan vara för trött om du sparar det för dina senaste uppsättningar.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 4

4. Använd en kickboard för att träna. Om du har en kraftfull spark, kommer du att öka din simningstjänst starkt. Simma med din sparkbräda för ett visst antal varv så att du helt kan fokusera på ökande benuthållighet. Öva olika typer av sparkar som fjäril sparkar, tillbaka sparkar och sidokickar.

Planera att använda en kickboard nära slutet av ditt träningspass, när dina armar blir trött och behöver vila.

Metod 2 av 3:

Öka din hastighet

1. Öva simborrningar. Borrar är praxis som är utformade för att hjälpa dig att stärka din teknik. Ju bättre dina stroke-tekniker, desto snabbare kommer du att kunna simma. Öva en eller två borrar i början av din simtur varje dag.

Handledsborren ökar handhastighetshastigheten. Simma en stroke som du normalt skulle, men dra din hand genom vattnet under återhämtningsfasen. När du simmar normalt igen, kommer dina händer att utföra borren mycket snabbare.
Prova dolphin sparkar För en snabbare momentum. Att öva Dolphin sparkar, sparka ditt höger och vänster ben samtidigt, som om de var en delfinfena.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 6

2. Variera takten i dina varv. För att öka din energi och få kontroll över din hastighet, ändra din takt för varje varv. Simma några varv i en lugn takt, några i en måttlig takt, och några på en racingnivå.

För bästa resultat, utför inte bara dina varv från långsammare. Blanda dina varv med snabba varv i mellan långsamma eller måttliga så att du har tid att fånga andan.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 7

3. Arbeta på din stroke kroppsställning. Dålig badform kan starkt begränsa din simhastighet på grund av överdriven drag.Studera rätt position för varje stroke och gör ditt bästa för att stanna i rätt form.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 8

4. Tid själv. De flesta simbassänger har en takt, ett litet instrument med en minut och begagnad som delar upp i 5 sekunders steg, från 5-60 sekunder eller minuter. Försök att utföra ett visst varv eller borra inom en viss tidsram, förkorta tidsgränsen när hastigheten förbättras.

Om din swimmingpool inte har en taktklocka, överväg att köpa en vattentät stoppur eller din egen lilla pacerklocka.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 9

5. Simma i en linje. En del av att stärka din hastighet ökar din effektivitet. Prova ditt bästa för att hålla din kropp i en rak linje. Låt dig inte armar eller ben korsa sina linjer: till exempel, din vänstra arm ska aldrig flytta in i höger körfält.

Öva den enda armborren om du har problem med att simma rakt. Utföra en stroke med bara en arm per varv. Håll på din kickboard med den andra armen om du har problem med att stanna påflöde.

Om du utför en backstroke, använd dina ögon. Fokusera din syn på något rakt framåt, som ett dykbräda eller en stol direkt framför dig. Detta hjälper dig att simma i en stadig linje.

Metod 3 av 3:

Crosstraining

1. Planera att korsa 3-4 dagar i veckan. Stamina kräver balans, och korsträning hjälper dig att få det här. Simma 2-3 dagar i veckan, träna på andra sätt för resten av veckan.

Välj övningsaktiviteter som du älskar. Skräddarsy dina övningar till aktiviteter som du tycker om så du vill försöka hårdare. Att öka din uthållighet blir mycket lättare om du älskar vad du gör.
Långdistanslöpning är en speciellt hjälpsam korsträningsport för simmare på grund av att det bygger uthållighet och kardiovaskulär hälsa.

Bild med titeln Bygg din uthållighet för simning Steg 11

2. Ät tillräckligt med protein och kolhydrater på dina träningsdagar. Carbs kommer att ge energi att bränna under praxis, och protein hjälper dig att få mer muskel. Ät en måltid minst 2-4 timmar före simning eller ett mellanmål minst 30 minuter innan för att undvika kramper.

Ta med mat med enkla kolhydrater (som pretzels, honung eller frukt) att äta direkt efter träningen. Detta hjälper dig att fylla på din energi och höja blodsockret.

För protein, gå till kvalitet över kvantitet. I stället för proteinskakningar och rött kött, gå till en diet med massor av hela ägg, mjölk, fisk och sojabönor.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 12

3. Prova aeroba övningar. Aerob träning arbetar ditt kardiovaskulära system och stärker musklerna pumpar blod till ditt hjärta. Planera med 1-2 aerobkorsövningar i veckan. Exempel på aeroba övningar inkluderar körning, cykling, kickboxing och vandring.

Simning är en aerob träning, så om du är kort på aerob korsutbildning en vecka, räkna din simma praxis som aeroba dagar.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 13

4. Försök anaeroba övningar. Anaerob träning innebär intensiva träningspass som förbättrar styrka och bygger din övergripande muskelmassa. Att ha mer muskler hjälper dig under uthållighetsövningar, så försök att inkludera 1-2 anaerob korsutbildning övningar i veckan. Exempel på anaeroba övningar inkluderar squatting, sprintning och högintensitetsintervallutbildning (HIIT).

För ett balanserat träningsschema, inkludera en balans av aeroba och anaeroba korstränningsdagar. Båda har olika fördelar och kan hjälpa dig att stärka separata delar av kroppen.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 14

5. Lägg till styrketräning till ditt veckovisa schema. Viktträning ökar din muskeluthållighet och låter dig använda syre mer effektivt när du simmar. Om du tyngd, kommer du att kunna gradvis bygga utstammare i de muskler du fokuserar på. Spendera tid med hjälp av fria vikter, maskiner eller utövande av styrketräning en eller två gånger i veckan.

Bild med titeln Build Your Stamina för simning Steg 15

6. Vila för att upprätthålla balans. Arbeta en dag i vila i ditt schema varje vecka så din kropp har tid att återhämta sig. Om du tränar varje dag kommer din övergripande intensitet att minska med tiden på grund av utmattning. Moderering är viktigt i allt, även Stamina-träning.

På vilodagar, gå på en promenad, avslappnad cykeltur eller yogaklass.

Få gott om vila natten innan dina träningspass. Syfte för mellan 7 och 8 timmars sömn en natt.

Provövningar

Prov Swim Workout 1

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Prov uthållighet simma träning 2

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

På landövningar för att bygga simbassäng

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Simma lång och simma ofta. Du kommer bättre att träna ditt muskulösa och kardiovaskulära system om du kommer in i en vana. Öka din träningstid lite mer varje dag tills du kan simma i upp till en timme åt gången.

Ät gott om kolhydrater så att du kan behålla din energi. Lägg till ris, bröd och pasta till din kost om du inte äter mycket kolhydrater.